Resistente Stärke: Abnehmen mit Kartoffeln vom Vortag

Was ist Stärke?

Stärke ist das wichtigste Nahrungs- und Reservekohlenhydrat vieler Pflanzen, darunter Getreide, Getreideprodukte und Kartoffeln. Sie ist ein natürlicher Vielfachzucker, auch Polysaccharid genannt, und besteht aus den Glucoseketten Amylose sowie Amylopektin.

Die Stärkekörner in Kartoffeln, Reis oder Nudeln quellen durch feuchtes Erhitzen auf und sind löslich – werden diese Lebensmittel gekocht, platzen die Körner auf, wodurch ihr Inhalt für den Menschen verfügbar wird und verwertet werden kann. Nach dem Verzehr wird Stärke mithilfe von Enzymen in kleinere Zuckereinheiten, etwa Di- oder Monosaccharide, aufgespalten, wodurch der Körper die freigesetzte Energie nutzen kann.

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Was ist resistente Stärke?

Hinsichtlich ihrer Verwertbarkeit im Körper verhält sich resistente Stärke ähnlich wie Ballaststoffe: Während der Verdauung gelangen etwa zehn Prozent der aufgenommenen Stärke unverändert in den Dickdarm – sie ist also resistent. Dadurch stehen dem Körper automatisch weniger Kilokalorien zur Verfügung.

Resistente Stärke ist nicht wasserlöslich und kann von den Enzymen im Verdauungstrakt nicht abgebaut werden. Im Dickdarm wird sie fermentiert und dient den gesundheitsfördernden Darmbakterien als Energielieferant.

Es werden drei Formen der resistenten Stärke unterschieden:

1. Physikalisch resistente Stärke (RS1): Stärke, die für die Verdauungsenzyme unangreifbar ist, da sie in intakten Pflanzenzellen eingeschlossen ist (zum Beispiel in ganzen oder grob geschroteten Getreidekörnern)
2. Resistente Stärkegranula (RS2): Amylosereiche, native Stärke, die aufgrund der Anordnung ihrer Stärkeketten und Stärkekörner nicht abgebaut werden kann (zum Beispiel in rohen Kartoffeln, rohem Mais oder grünen Bananen)
3. Retrogradierte Stärke (RS3): Stärke, die beim Abkühlen nach dem Erhitzen durch Kristallisation der Stärkekomponenten Amylose und Amylopektin in stärkehaltigen Lebensmitteln entsteht (zum Beispiel in Kartoffeln, Reis, Nudeln oder Brotkruste)

Zu erwähnen ist noch eine vierte, synthetische Form der resistenten Stärke, die jedoch industriell hergestellt wird (1).

Wie entsteht resistente Stärke?

Die für den Menschen zur Verfügung stehende retrogradierte Stärke entsteht nach dem Erkalten erhitzter, stärkehaltiger Lebensmittel wie Kartoffeln, Reis, Nudeln oder Brot. Ein Teil der darin enthaltenen Stärkemoleküle lagert sich während dieses Vorgangs um und es bildet sich auskristallisierte Stärke, die für die Amylase, ein Stärke abbauendes Enzym, nicht mehr zugänglich ist und den Dünndarm unverdaut passiert.

Im Dickdarm wird diese resistente Stärke dann von Darmbakterien und unter Ausschluss von Sauerstoff abgebaut (fermentiert). Dabei werden die kurzkettigen Fettsäuren Propionat, Acetat und Butyrat gebildet. Letzteres gilt als Hauptenergielieferant für die Zellen der Dickdarmschleimhaut (2).

Werden stärkehaltige Lebensmittel nach dem Abkühlen nochmals erhitzt, ändert sich der darin enthaltene Anteil resistenter Stärke kaum. So ist es beispielsweise möglich, diese in einem Topf oder einer Mikrowelle für den Verzehr kurz zu erwärmen, ohne die Eigenschaften der resistenten Stärke negativ zu beeinflussen.

Nährstoffe für Darmbakterien

Wird resistente Stärke im Dickdarm fermentiert, entsteht unter anderem Butyrat. Die kurzkettige Fettsäure trägt wesentlich zur Stabilisierung der Darmbakterien und einer intakten Darmflora bei. Butyrat ist die Hauptenergiequelle der Dickdarmschleimhaut und weist antientzündliche Wirkungen auf. Letzteres ist vor allem für Betroffene von chronisch entzündlichen Darmerkrankungen sowie für die Prävention von Darmkrebs von Bedeutung (3).

Für eine gute Darmgesundheit sollten Ballaststoffe im Allgemeinen in ausreichender Menge zugeführt werden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen die tägliche Zufuhr von mindestens 30 Gramm Nahrungsfasern pro Tag. Das entspricht etwa 16,7 Gramm Ballaststoffen pro 1000 Kilokalorien für Frauen und 13 Gramm Ballaststoffen pro 1000 Kilokalorien für Männer (4). Ihren persönlichen Kalorienbedarf können Sie hier berechnen:

Kalorienbedarf-Rechner ►

Expertenvideo: Worin sind Ballaststoffe enthalten?

Resistente Stärke auf dem Speiseplan

In Kartoffeln

Zu den wohl beliebtesten Sättigungsbeilagen in Deutschland gehören die Kartoffeln. Wer sich ihre resistente Stärke zunutze machen möchte, kocht die Kartoffeln samt Schale in etwas Wasser bei geschlossenem Deckel weich. Das dauert je nach Kartoffelgröße etwa 30 Minuten. Damit sich die resistente Stärke bildet, müssen die Knollen nun vollständig abkühlen – am besten werden sie hierfür nach kurzem Erkalten in den Kühlschrank gestellt.

Anschließend können die kalten Kartoffeln zu Pellkartoffeln, Kartoffelsalat oder erneut erhitzt zu Bratkartoffeln verarbeitet werden. Bei Letzterem ist zu beachten, dass die Kartoffelscheiben nur kurz in wenig Öl angebraten werden sollten. Ansonsten würde der verminderte Kaloriengehalt durch die in Fett getränkten Bratkartoffeln wieder ansteigen.

Zum Rezept ►

In Reis

In 100 Gramm herkömmlich gekochtem parboiled Reis stecken 108 Kilokalorien. Wird in das Kochwasser jedoch ein Teelöffel Kokosnussöl gegeben, dann der Reis hinzugefügt und nach Packungsanleitung gekocht sowie anschließend für zwölf Stunden in den vier Grad kalten Kühlschrank gestellt, enthält der Reis bis zu 20 Prozent weniger Kilokalorien – also nur noch 86 Kilokalorien. In der Mikrowelle warm gemacht, kann der Reis besonders fluffig verzehrt werden.

Zu dieser Erkenntnis kam Sudhair James, Student am College of Chemical Sciences in Sri Lankas Hauptstadt Colombo, in seiner Studie aus dem Jahr 2015. Durch die von ihm entwickelte Kochmethode konnte der Anteil der resistenten Stärke in Reis zum Teil um das Zehnfache erhöht werden. Dieser Effekt funktioniere bei allen Reissorten, jedoch sei der verringerte Kalorienanteil von Sorte zu Sorte unterschiedlich, wie der Wissenschaftler in der Pressekonferenz der American Chemical Society erklärt (5).

Zu den Rezepten ►

Die Pressekonferenz können Sie sich in diesem Video anschauen:

In Nudeln

Obwohl das Aufwärmen von bereits gekochten Nudeln unter Pastafans verpönt ist, lohnt es sich, die Reste im Kühlschrank aufzubewahren, um von der dadurch entstandenen resistenten Stärke zu profitieren. Zusammen mit einer frisch gekochten Bolognese, als Nudelsalat oder als Bratnudeln mit dem besten Gemüse der Saison, können die bereits gekochten Nudeln zu leckeren Gerichten verarbeitet werden.

Das ist zum einen praktisch für die Mittagspause, denn die Nudeln können gleich für mehrere Tage vorgekocht werden und zum anderen nimmt der Körper weniger Kalorien auf, als es mit frisch gekochter Pasta der Fall wäre.

Nudelsalat-Rezepte

Kühlkette einhalten!

Um sich die retrogradierte Stärke zunutze zu machen, müssen Kartoffeln, Reis, Pasta & Co. ordnungsgemäß heruntergekühlt werden. Damit sich keine krankmachenden Bakterien wie etwa Bacillus cereus in das Gekochte und Wiedererwärmte einnisten, sind folgende Regeln des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR) zu beachten (6):

• Lebensmittel auch im Kühlschrank in geschlossenen Behältern oder vollständig abgedeckt lagern
• Kühlschranktemperatur auf maximal + 5 Grad einstellen und regelmäßig an verschiedenen Stellen überprüfen
• Speisen bei der Zubereitung und beim Aufwärmen ausreichend erhitzen (mindestens 70 Grad Celsius für zwei Minuten im Inneren des Lebensmittels)
• nach dem Erhitzen die Speisen kurz abkühlen lassen und anschließend im Kühlschrank lagern
• bei der Zubereitung in der Mikrowelle auf gleichmäßiges Erwärmen achten, Speisen zwischendurch umrühren

Wissen zum Mitnehmen

Resistente Stärke verhält sich hinsichtlich ihrer Verwertbarkeit im Körper ähnlich wie Ballaststoffe: Sie ist wasserunlöslich und kann durch die Enzyme im Verdauungstrakt nicht abgebaut werden. Zu einer der insgesamt drei Formen der resistenten Stärke gehört die retrogradierte Stärke. Diese entsteht in gekochten und wieder abgekühlten stärkehaltigen Lebensmitteln wie Kartoffeln, Reis oder Nudeln.

Da etwa zehn Prozent der in den Lebensmitteln vorhandenen Stärke in resistente Stärke umgewandelt werden, liefern diese Lebensmittel weniger Kalorien, als die frisch gekochten Varianten.

Dem Darm kommt diese Form der Stärke zugute, da sie dort zu kurzkettigen Fettsäuren fermentiert wird, was für eine intakte Darmflora von Bedeutung ist und chronisch entzündlichen Darmerkrankungen vorbeugen kann. Beim Abkühlen und Erwärmen der Lebensmittel ist es wichtig, die Hygieneregeln korrekt einzuhalten, um eine Verunreinigung mit Bakterien zu verhindern.