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Volle Pflanzenpower!

Das sind sie: Die 10 besten veganen Eiweißquellen

Von Marieke Dammann
Aktualisiert am 27. Dez. 2018

Nicht nur tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte versorgen uns mit Proteinen. Diese veganen Naturprodukte liefern viele weitere wertvolle Inhaltsstoffe – und strotzen nur so vor Eiweiß! Wir haben hier die besten veganen Eiweißquellen zusammengestellt.

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Der folgende Artikel stammt aus der zweiten Ausgabe 2017 unserer Zeitschrift. Hier haben wir eine kleine Leseprobe für Sie, die wir Ihnen nicht vorenthalten möchten. Möchten Sie in Zukunft noch früher informiert sein? Dann empfehlen wir Ihnen ein Abonnement unserer EatSmarter!-Zeitschrift.

Inhaltsverzeichnis
  1. Süßlupine
  2. Sojabohnen
  3. Erdnüsse
  4. Linsen
  5. Hanfsamen
  6. Chia
  7. Amaranth
  8. Quinoa
  9. Haferflocken
  10. Tofu

Süßlupine

Mit ihrem rekordverdächtigen Eiweißgehalt kann Süßlupine als Mehl, Schrot oder auch als ganzer Samen den Muskelaufbau fördern, die Regeneration von Körperzellen unterstützen und sogar die Abwehrkräfte stärken. Besonders interessant ist, dass Lupinen als einzige Eiweißlieferanten keine Purine aufweisen – dies ist vor allem ideal für Personen, die von einem hohen Harnsäurespiegel oder Gicht-Anfälligkeit betroffen sind.

Neben dem hohen Proteingehalt stecken Lupinen voller lebenswichtiger Aminosäuren, Vitamin E, Calcium, Magnesium, Eisen und Phospor. Lupinen sind außerdem eine tolle Alternative für diejenigen, die eine Allergie gegen Soja haben.

Merke!

40 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Süßlupine

Rezept
Vegane Wraps mit Lupinenfleisch
Fertig in 28 Min.

Sojabohnen

Soja enthält alle Aminosäuren, also kleinste Eiweißbausteine, die der Körper nicht selber herstellen kann (essenzielle Aminosäuren). Es eignet sich daher optimal als Fleischersatz und ist perfekt für den Muskelaufbau!

Um den optimalen Nährwert aus den Sojabohnen als vegane Eiweißquelle herauszuholen, sollten Sie Sojabohnen immer mit Kohlenhydraten, beispielsweise mit Nudeln, Reis oder Brot, kombinieren. Außerdem können Sojabohnen noch mehr: Das Soja-Protein senkt nachweislich die Werte des schädlichen LDL-Cholesterins im Körper und damit auch das Risiko von Herz- und Kreislauferkrankungen.

Merke!

38 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Sojabohnen

Erdnüsse

Ob pur, geröstet, zum Knabbern oder als cremiges Mus – die Hülsenfrüchte versorgen uns mit jeder Menge wertvoller Nährstoffe. Gesalzen, gezuckert oder in Fett gebacken sollten Sie allerdings besser nicht sein, da die vegane Eiweißquelle sonst schnell ungesund wird.

Und wussten Sie bereits, dass Erdnüsse von allen Nüssen den höchsten Gehalt an Protein enthalten? Sie bestehen zu rund einem Viertel daraus und sind damit ergiebiger als Rind- und Schweinefleisch, die meisten Wurstsorten und Fisch. Zudem liefern Erdnüsse reichlich B-Vitamine und die wichtigen Mineralstoffe Fluor und Jod.

Merke!

25 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Erdnüsse

Linsen

Linsen sind nicht nur echte Alleskönner, sondern sie zeichnen sich auch durch eine große Sortenvielfalt aus. Es gibt rote, gelbe, braune, grüne und schwarze Linsen – da kommt Farbe auf den Teller. Eine exzellente vegane Eiweißquelle sind sie übrigens in jeder Farbe.

Außerdem gelten Linsen nicht aufgrund des hohen Eiweißgehaltes als kleine Powerpakete! Sie weisen einen hohen Gehalt an wichtigen Nährstoffen auf, wie beispielsweise das B-Vitamin Cholin und Magnesium. Außerdem enthalten sie reichlich Ballaststoffe. Bereits 100  Gramm ungeschälte Linsen decken etwa ein Drittel der täglich empfohlenen Menge an Ballaststoffen ab.

Diese Kombination aus Nährstoffen sorgt dafür, dass ein erhöhter Cholesterinspiegel gesenkt werden kann, was wiederum vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützt. Greifen Sie also ruhig zu!

Merke!

23 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Linsen

Probieren Sie doch mal dieses leckere, vegane Rezept:

Rezept
Linsen mit Kartoffeln und Tomatensalsa
Fertig in 35 Min. • 436 kcal

Hanfsamen

Die verschiedenen Aminosäuren liegen in Hanf in einem sehr ausgewogenen Verhältnis vor. Das macht sein Protein für den Körper besonders effektiv verwertbar. Darüber hinaus liefern Hanfsamen viele zellschützende Antioxidantien.

Die vegane Proteinquelle schmeckt dank des leicht süßen und nussigen Geschmacks hervorragend in Teig- und Backwaren. Aber Sie können die Samen auch zum Müsli oder in einem Joghurt essen oder als Topping über einen Salat streuen – geschält oder ungeschält, beides ist möglich.

Merke!

20 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Hanfsamen

Chia

Schon die Azteken kannten den Wert von Chiasamen für die Gesundheit. Der hohe Proteingehalt, aber auch wertvolle Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien machen Chia zum Superfood. 

Für die Low-Carb-Ernährung sind Chiasamen hingegen eher weniger geeignet, da sie viele Kohlenhydrate enthalten. Allerdings steckt in den kleinen Samen auch reichlich Vitamin E – denn in 100 Gramm Chiasamen sind satte 29 Milligramm Vitamin E enthalten. Perfekt für das Immunsystem und den Zellschutz! 

Auch in Sachen Kalzium können Chiasamen so einiges. Der Wert ist beinahe dreimal so hoch wie bei der gleichen Menge Milch. Wie wäre es also mit einem leckeren Chia-Pudding? Hier finden Sie ein wunderbar cremiges Rezept für Chia-Pudding mit Leinöl!

Merke!

17 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Chiasamen

Rezept
Chia-Pudding mit Leinöl
Fertig in 12 Std. 40 Min. • 200 kcal

Amaranth

Ob gekocht, gebacken oder gepoppt: Das vielseitige Korn ist eine echte Nährstoffbombe. Nicht nur für Proteine, auch für eine gute Versorgung mit Vitamin C, Magnesium, Eisen und Calcium ist Amaranth ideal geeignet.

Aber das kleine Korn ist nicht nur eine hervorragende vegane Proteinquelle, sondern die kleinen Samen enthalten auch einen hohen Ballaststoffgehalt, was förderlich für eine geregelte Verdauung ist und Sie nachhaltig sättigt. Übrigens: Das in den Samen enthaltene Öl besteht zu 70 Prozent aus ungesättigten Fettsäuren – gut für Ihre Gesundheit und vor allem Ihren Cholesterinspiegel.

Merke!

16 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Amaranth

Quinoa

Quinoa schmeckt toll als Reisersatz und punktet neben seinem hohen Eiweißgehalt mit reichlich wertvollen Mikronährstoffen wie Magnesium, Eisen, Kalium und Zink.

Außerdem enthält das Pseudogetreide Quinoa essentielle Aminosäuren, wie zum Beispiel auch Lysin, welches ansonsten nur in Fisch und Fleisch vorkommt. Wie wäre es also mit einem leckeren Quinoa-Frühstück mit Schokolade und Kokos oder – in der herzhaften Variante – als Quinoa-Avocado-Salat mit Curry-Mango-Tofu? Probieren Sie es aus.

Merke!

15 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Quinoa

Auch sehr gut schmeckt dieser Süßkartoffelsalat mit Quinoa:

Rezept
Süßkartoffelsalat mit Spinat, Apfel und Quinoa
Fertig in 40 Min. • 309 kcal

Haferflocken

Hafer ist ein beliebter Frühstücksklassiker – und eine tolle vegane Proteinquelle noch dazu! Vor allem in Porridge und Müsli glänzt er als gesunder Energiespender. Neben langsam verdaulichen Kohlenhydraten sorgt der beachtliche Eiweißanteil des Hafers für eine lang anhaltende Sättigung.

Auch das in den Haferflocken enthaltene Fett ist besonders gut für den Körper, da es reich an ungesättigten Fettsäuren ist. Die Ballaststoffe fördern außerdem die Verdauung tragen ebenfalls zur Sättigung bei.

Merke!

13 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Haferflocken

Alle gesunden Eigenschaften von Haferflocken in einem Video:

Tofu

Tofu wird aus fermentierten Sojabohnen hergestellt. Ebenso wie unverarbeitetes Soja enthält auch Tofu alle essenziellen Aminosäuren, allerdings in kleineren Mengen, da der Wassergehalt im "Sojakäse" höher ist.

Die vegane Eiweißquelle Tofu liefert dem Körper auch den wichtigen Nährstoff Eisen – davon sind immerhin rund 2,5 Milligramm in 100 Gramm Tofu enthalten! In Kombination mit Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln kann das Eisen vom Körper besser aufgenommen und vewertet werden.

Merke!

8 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Tofu

Hier finden Sie leckere vegane und vegetarische Rezepte, die wahre Proteinquellen sind, in einem praktischen Kochbuch zusammengefasst:

Wissen zum Mitnehmen

Lupinen sind mit 40 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm Lupinen die klare Nummer Eins der veganen Eiweißquellen! Man kann Sie besonders leicht als Mehl, Schrot oder Samen beim Kochen verwenden. Auch Sojabohnen stehen Lupinen in nichts nach – mit 38 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm gelten die Bohnen als wichtige Proteinquelle, gerade für die vegane Ernährung.

Erdnüsse, Linsen und Hanfsamen haben zwischen 20 und 25 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Perfekt geeignet, um den Eiweißbedarf des Körpers zu decken! Chiasamen und Amaranth eignen sich mit ihren mit 17 beziehungsweise 16 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm perfekt, um sich ein eiweißreiches Frühstück zuzubereiten.

Aber auch Quinoa (15 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm) und Haferflocken (13 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm) dürfen bei den pflanzlichen Eiweißquellen nicht fehlen und sind ideal, um den Körper mit einer Extraportion Proteinen beim Muskelaufbau zu unterstützen.

Tofu ist mit nur 8 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm zwar nur auf dem letzten Platz gelandet, allerdings überzeugt der "Sojakäse" auch noch durch einen hohen Eisengehalt! Wie wäre es also mal mit einem Tofu-Rührei?

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