Das sind sie: Die 10 besten veganen Eiweißquellen

Veganer:innen werden häufig mit der Frage konfrontiert, ob es in der veganen Ernährung denn auch genügend pflanzliche Eiweißquellen gibt, um den Körper mit ausreichend Proteinen zu versorgen. Hier kann direkt Entwarnung gegeben werden, denn in so gut wie alle pflanzlichen Lebensmitteln enthalten Eiweiß. Doch nun stellt sich die Frage, welche veganen Proteinquellen die besten sind? Um Ihnen einen kleinen Überblick zu verschaffen, haben wir Ihnen einige vegane und eiweißhaltige Lebensmittel zusammengestellt, die sich durch Ihren hohen Eiweißgehalt auszeichnen.

Wofür braucht der Körper Eiweiß?

Proteine sind relevant für den Zellaufbau, wichtig für die Enzyme, unterstützen die Zellregeneration, das Hormonsystem und die Immunabwehr. Und auch das Gehirn profitiert vom Eiweiß, da es dadurch leistungsfähig und vital bleibt. Außerdem ist Eiweiß entscheidend für den Muskelaufbau.

Gerade nach einem intensiven Training benötigt der Körper Proteine, um die durch den Sport entstandenen mikroskopisch kleinen Risse in den Muskelfasern wieder zu reparieren. Dadurch werden die Muskeln im Laufe der Zeit straffer und größer, wodurch die Muskulatur wiederum mehr Energie verbrennt, der Stoffwechsel nachhaltig angekurbelt wird und der Kalorienverbrauch steigt.

Das sagt unser Experte

Dr. med. Meißner

Der Facharzt für Allgemein- und Viszeralchirurgie, Palliativ- und Notfallmedizin sowie Ernährungsmedizin leitet als einer der Geschäftsführer das medizinische Versorgungszentrum „Im Altstadtquartier“ in Magdeburg. Außerdem verhilft er Menschen zu einer gesünderen Ernährung, nicht zuletzt durch seine Tätigkeit als Kochbuchautor.

"Eiweiße sind an vielen Stoffwechselprozessen, zum Beispiel die Bildung und Erhaltung von Muskeln, Gewebe und Organen, beteiligt. Nach den aktuellen Empfehlungen machen Eiweiße circa 10-15 Prozent der täglichen Ernährung aus. Im Zusammenhang mit Eiweißen beziehungsweise Proteinen wird von der biologischen Wertigkeit  gesprochen. Dieses Maß gibt Aufschluss darüber, wie gut ein Nahrungseiweiß in körpereigene Proteine umgewandelt werden kann. Für die Beurteilung von Nahrungsmitteln als Eiweißquelle dient das Hühnerei, dessen biologische Wertigkeit auf 100 gesetzt wurde. Die biologische Wertigkeit kann durch die Kombination von verschiedenen Nahrungsmitteln erhöht werden. Bei einer vegetarischen oder veganen Ernährungsweise sollten Sie deshalb etwas genauer hinsehen, da pflanzliche Nahrungsmittel oft eine geringere biologische Wertigkeit aufweisen.

Aber die gute Nachricht ist, dass pflanzliche Eiweiße viel Potential haben und sich keinesfalls hinter den tierischen Proteinen verstecken müssen. Die biologische Wertigkeit vom Rindfleisch liegt bei 92, die von Sojaprotein bei 86 und damit höher als die biologische Wertigkeit von Schweinefleisch mit 85 oder Putenfleisch mit 80. Es können also auch sehr gut pflanzliche Proteine genutzt werden – diese sind gesund und liefern noch dazu wertvolle Ballaststoffe für eine gute Verdauung. Fazit: Eine gute Eiweißversorgung ist auch bei einer sinnvollen Lebensmittelauswahl mit der veganen Ernährung möglich.

Erhöhter Eiweißbedarf bei schweren Erkrankungen

Der Eiweißbedarf liegt bei etwa 0,8-1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Leiden Betroffene aber zum Beispiel an einer schweren Erkrankung wie Krebs, erhöht sich der Bedarf auf 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Die Ernährungsberatung durch eine Fachkraft, wie Diätassistent:in, Ernährungswissenschaftler:in oder Ernährungstherapeut:in ist enorm wichtig, um den Muskelerhalt zu gewährleisten. Kann der Bedarf an Proteinen nicht eigenständig gedeckt werden, muss dieser extra zugeführt werden, beispielsweise als Nahrungsmittelanreicherung und sogar als Astronautenkost – denn kommt es zur Negativbilanz, wird wichtige Muskulatur abgebaut, um den Proteinbedarf zu decken. Die Folge sind dann Schwäche und Kraftverlust."

Wie viel Eiweiß braucht der Mensch am Tag?

Je nach Alter besteht der menschliche Körper aus durchschnittlich 7 bis 13 Kilogramm Proteinen, die vielfältige Funktionen im Körper übernehmen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen ab 19 Jahren bis unter 65 Jahren eine tägliche Zufuhr von 0,8 Gramm Proteinen pro Kilogramm Körpergewicht. Erwachsenen über 65 Jahren wird 1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen (1).

Vegane Proteinquellen vs. tierische Proteinquellen

Es braucht nicht zwingend tierische Proteine, um den Bedarf an Eiweiß zu decken. Vegane Proteinquellen, zum Beispiel Getreide und Hülsenfrüchte, eignen sich genauso gut. Pflanzliche Eiweißquellen gelten zudem als hochwertiger, enthalten mehr ungesättigte Fettsäuren und lassen sich leichter verdauen. Außerdem nimmt der Körper beim Verzehr von eiweißreichen, veganen Nahrungsmitteln weniger Kalorien, Fette und Cholesterin auf als bei tierischen Lebensmitteln. Ein weiterer Vorteil von pflanzlichem Eiweißquellen ist, dass diese wenig bis gar keine Harnsäure (Purin) bergen.

Tierische Proteinquellen enthalten ebenfalls viel Eiweiß, mit dem sich leicht der Tagesbedarf decken lässt. Fisch enthält zusätzlich für den Körper wichtige Omega-3-Fettsäuren, welche dem Körper durch andere Quelle wie etwa Leinöl zugeführt werden müssen. 

Vegane Eiweißquellen als Infografik

Hier finden Sie einen Überblick über eiweißreiche, vegane Nahrungsmittel.

Die besten veganen Eiweißquellen

Hier erfahren Sie, was gute Eiweißquellen für Veganer und alle, die vermehrt pflanzliche Proteine zu sich nehmen möchten, sind. Diese eiweißreichen, veganen Lebensmittel haben es in sich und dürfen ruhig öfter auf Ihrem Teller landen.

Süßlupine

Mit ihrem rekordverdächtigen Eiweißgehalt kann Süßlupine als Mehl, Schrot oder auch als ganzer Samen den Muskelaufbau fördern, die Regeneration von Körperzellen unterstützen und sogar die Abwehrkräfte stärken. Besonders interessant ist, dass Lupinen keine Purine aufweisen – dies ist vor allem ideal für Personen, die von einem hohen Harnsäurespiegel oder Gicht-Anfälligkeit betroffen sind.

Neben dem hohen Proteingehalt stecken Lupinen voller lebenswichtiger Aminosäuren, Vitamin E, Calcium, Magnesium, Eisen und Phosphor. Lupinen sind außerdem eine tolle Alternative für diejenigen, die eine Allergie gegen Soja haben.

Vegane Wraps mit Lupinenfleisch

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28 Min.

Sojabohnen

Soja enthält alle Aminosäuren, also kleinste Eiweißbausteine, die der Körper nicht selber herstellen kann (essenzielle Aminosäuren). Es eignet sich daher optimal als Fleischersatz und ist perfekt für den Muskelaufbau.

Um den optimalen Nährwert aus den Sojabohnen als vegane Eiweißquelle herauszuholen, sollten Sie Sojabohnen immer mit Kohlenhydraten, beispielsweise mit Kartoffeln kombinieren. Außerdem können Sojabohnen noch mehr: Das Soja-Protein senkt nachweislich die Werte des schädlichen LDL-Cholesterins im Körper und damit auch das Risiko von Herz- und Kreislauferkrankungen.

Erdnüsse

Ob pur, geröstet, zum Knabbern oder als cremiges Mus – die Minis versorgen uns mit jeder Menge wertvoller Nährstoffe. Gesalzen, gezuckert oder in Fett gebacken sollten Sie allerdings besser nicht sein, da die vegane Eiweißquelle sonst schnell ungesund wird.

Und wussten Sie bereits, dass Erdnüsse von allen Nüssen den höchsten Gehalt an Protein enthalten? Sie bestehen zu rund einem Viertel daraus und sind damit ergiebiger als Rind- und Schweinefleisch, die meisten Wurstsorten sowie Fisch. Zudem liefern Erdnüsse reichlich B-Vitamine und wichtige Mineralstoffe wie Fluor und Jod. Auch beim Magnesiumgehalt können Erdnüsse richtig punkten. So enthalten 100 Gramm etwas mehr als die Hälfte des durchschnittlichen Tagesbedarfs von Frauen (300 Milligramm Magnesium) (2).

Linsen

Linsen sind nicht nur echte Alleskönner, sondern sie zeichnen sich auch durch eine große Sortenvielfalt aus. Es gibt rote, gelbe, braune, grüne und schwarze Linsen – da kommt Farbe auf den Teller. Eine exzellente vegane Eiweißquelle sind sie übrigens in jeder Farbe.

Außerdem gelten Linsen nicht nur aufgrund des hohen Eiweißgehaltes als kleine Powerpakete. Sie weisen zudem einen hohen Gehalt an wichtigen Nährstoffen auf, wie beispielsweise das B-Vitamin Cholin und Magnesium. Außerdem enthalten sie reichlich Ballaststoffe. Bereits 100 Gramm ungeschälte Linsen decken etwa die Hälfte der täglich empfohlenen Menge an Ballaststoffen ab.

Diese Kombination aus Nährstoffen sorgt dafür, dass ein erhöhter Cholesterinspiegel gesenkt werden kann, was wiederum vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützt. Greifen Sie also ruhig zu.

Probieren Sie doch mal dieses leckere, vegane Rezept:

Eiweißreich und vegan

Linsen mit Kartoffeln und Tomatensalsa

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35 Min.

465 kcal

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Hanfsamen

Die verschiedenen Aminosäuren liegen in Hanf in einem sehr ausgewogenen Verhältnis vor. Das macht sein Protein für den Körper besonders effektiv verwertbar. Darüber hinaus liefern Hanfsamen viele zellschützende Antioxidantien.

Die pflanzliche Proteinquelle schmeckt dank des leicht süßen und nussigen Aromas hervorragend in Teig- und Backwaren. Aber Sie können die Samen auch zum Müsli oder in einem Joghurt essen oder als Topping über einen Salat streuen – geschält oder ungeschält, beides ist möglich.

Übrigens gibt es auch Hanfsamen aus Deutschland. Die heimischen Hanfsamen von AHO aus deutschem Bio-Anbau wirken nicht berauschend. Allerdings sind sie wirklich high an Nährstoffen. Unvergleichbare Eisenwerte – 100 Gramm decken 87 Prozent unseres Tagesbedarfs. Zudem liefern sie eine hohe Menge an Magnesium, Zink, eine Menge an Vitaminen (insbesondere B und E) und ein perfekt ausgeglichenes 3:1-Verhältnis von Omega-6 und Omega-3 Fettsäuren überzeugen. Heimische Hanfsamen sind ein echt lokales Superfood aus Deutschland. 

Leinsamen

Der hohe Proteingehalt der Leinsamen, aber auch wertvolle Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien machen die heimischen Samen zum Superfood. 

Auch in Sachen Calcium kann die vegane Eiweißquelle Leinsamen so einiges. Der Wert ist beinahe doppelt so hoch wie bei der gleichen Menge Milch. Wie wäre es also mit einem leckeren Leinsamen-Pudding? Hier finden Sie ein wunderbar cremiges Rezept für Leinsamen-Pudding.

Amaranth

Ob gekocht, gebacken oder gepoppt: Das vielseitige Korn ist eine echte Nährstoffbombe. Nicht nur für Proteine, auch für eine gute Versorgung mit Vitamin C, Magnesium, Eisen und Calcium ist Amaranth ideal geeignet.

Aber das kleine Korn ist nicht nur eine hervorragende vegane Proteinquelle, sondern die kleinen Samen enthalten auch einen hohen Ballaststoffgehalt, was förderlich für eine geregelte Verdauung ist und Sie nachhaltig sättigt. Übrigens: Das in den Samen enthaltene Öl besteht zu etwa 70 Prozent aus ungesättigten Fettsäuren – gut für Ihre Gesundheit und vor allem Ihren Cholesterinspiegel.

Tofu

Ebenso wie unverarbeitetes Soja enthält auch Tofu essenziellen Aminosäuren allerdings in kleineren Mengen, da der Wassergehalt im "Sojakäse" höher ist.

Die pflanzliche Eiweißquelle Tofu liefert dem Körper auch den wichtigen Nährstoff Eisen – davon sind immerhin rund 2,5 Milligramm in 100 Gramm Tofu enthalten. Eine ausreichende Versorgung mit Eisen ist wichtig, da in Deutschland etwa 10 Prozent der Frauen und 3 Prozent der Männer von einem Eisenmangel betroffen sind (3). In Kombination mit Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln kann das Eisen vom Körper besser aufgenommen und verwertet werden.

Quinoa

Quinoa schmeckt toll als Reisersatz und punktet neben seinem hohen Eiweißgehalt mit reichlich wertvollen Mikronährstoffen wie Magnesium, Eisen, Kalium und Zink.

Außerdem enthält das Pseudogetreide Quinoa essentielle Aminosäuren, wie zum Beispiel auch Lysin, welches ansonsten eher in Fisch und Fleisch vorkommt. Wie wäre es also mit einem leckeren Quinoa-Frühstück mit Schokolade und Kokos oder – in der herzhaften Variante – als Quinoa-Avocado-Salat mit Curry-Mango-Tofu? Probieren Sie es aus und profitieren Sie von der lang anhaltenden Sättigung der veganen Proteinquelle.

Smarte Rezeptidee: Süßkartoffelsalat mit Quinoa!

Leichtes Mittagessen

Süßkartoffelsalat mit Spinat, Apfel und Quinoa

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40 Min.

338 kcal

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Haferflocken

Hafer ist ein beliebter Frühstücksklassiker – und eine tolle vegane Eiweißquelle noch dazu. Vor allem in Porridge und Müsli glänzen sie als gesunder Energiespender. Neben langsam verdaulichen Kohlenhydraten sorgt der beachtliche Eiweißanteil des Hafers für eine lang anhaltende Sättigung.

Auch das in den Haferflocken enthaltene Fett ist besonders gut für den Körper, da es reich an ungesättigten Fettsäuren ist. Die Ballaststoffe fördern außerdem die Verdauung und tragen ebenfalls zur Sättigung bei.

Was Haferflocken so gesund macht, erfahren Sie in diesem Video:

Hier finden Sie leckere vegane Eiweiß Rezepte, die perfekte Proteinquellen sind und lange sättigen.

Wissen zum Mitnehmen

Lupinen sind mit 40 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm Lupinen die klare Nummer Eins der veganen Eiweißquellen! Man kann Sie besonders leicht als Mehl, Schrot oder schlicht als Samen beim Kochen verwenden. Auch Sojabohnen stehen Lupinen in nichts nach – mit 38 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm gelten die Bohnen als wichtige pflanzliche Proteinquelle, gerade für die vegane Ernährung.

Erdnüsse, Linsen und Hanfsamen haben zwischen 20 und 25 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Perfekt geeignet, um den Proteinbedarf des Körpers mit diesen veganen Eiweißquellen zu decken. Leinsamen und Amaranth eignen sich mit ihren mit 15 bis 23 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm perfekt, um sich ein eiweißreiches Frühstück zuzubereiten.

Aber auch Quinoa (13 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm) und Haferflocken (13 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm) dürfen bei den pflanzlichen Eiweißquellen nicht fehlen und sind ideal, um den Körper mit einer Extraportion Proteinen beim Muskelaufbau zu unterstützen. Tofu überzeugt mit 15 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm auch noch durch einen hohen Eisengehalt!