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Das sind sie: Die 10 besten veganen Eiweißquellen

Von Marieke Dammann und Helena Jacoby
Aktualisiert am 11. Nov. 2019
© Unsplash / rawpixel
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Nicht nur tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte versorgen uns mit Proteinen. Diese veganen Naturprodukte liefern viele weitere wertvolle Inhaltsstoffe – und strotzen nur so vor Eiweiß! Hier findest du die besten veganen Eiweißquellen.

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Inhaltsverzeichnis

  1. Wofür braucht der Körper Eiweiß?
  2. Wie viel Eiweiß braucht der Mensch am Tag?
  3. Vegane Proteinquellen vs. tierische Proteinquellen
  4. Die besten veganen Eiweißquellen
    1. Süßlupine
    2. Sojabohnen
    3. Erdnüsse
    4. Linsen
    5. Hanfsamen
    6. Chia
    7. Amaranth
    8. Quinoa
    9. Haferflocken
    10. Tofu
  5. Wissen zum Mitnehmen

Veganer werden häufig mit der Frage konfrontiert, ob es in der veganen Ernährung denn auch genügend pflanzliche Eiweißquellen gibt, um den Körper mit ausreichend Proteinen zu versorgen. Hier kann direkt Entwarnung gegeben werden, denn in so gut wie alle pflanzlichen Lebensmitteln enthalten Eiweiß. Doch nun stellt sich die Frage, welche veganen Proteinquellen die besten sind? Um Ihnen einen kleinen Überblick zu verschaffen, haben wir Ihnen einige vegane und eiweißhaltige Lebensmittel zusammengestellt, die sich durch Ihren hohen Eiweißgehalt auszeichnen.

Wofür braucht der Körper Eiweiß?

Proteine sind relevant für den Zellaufbau, wichtig für die Enzyme, unterstützt die Zellregeneration, das Hormonsystem und die Immunabwehr. Und auch das Gehirn profitiert vom Eiweiß, da es dadurch leistungsfähig und vital bleibt. Außerdem ist Eiweiß entscheidend für den Muskelaufbau.

Gerade nach einem intensiven Training benötigt der Körper Proteine, um die durch den Sport entstandenen mikroskopisch kleinen Risse in den Muskelfasern wieder zu reparieren. Dadurch werden die Muskeln im Laufe der Zeit straffer und größer, wodurch die Muskulatur wiederum mehr Energie verbrennt, der Stoffwechsel nachhaltig angekurbelt wird und der Kalorienverbrauch steigt.

Wie viel Eiweiß braucht der Mensch am Tag?

Je nach Alter besteht der menschliche Körper aus durchschnittlich 7 bis 13 Kilogramm Proteinen, die vielfältige Funktionen im Körper übernehmen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (dge) empfiehlt Erwachsenen ab 19 Jahren bis unter 65 Jahren eine tägliche Zufuhr von 0,8 Gramm Proteinen pro Kilogramm Körpergewicht. Erwachsenen über 65 Jahren wird 1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen (1).

Vegane Proteinquellen vs. tierische Proteinquellen

Es braucht nicht zwingend tierische Proteine, um den Bedarf an Eiweiß zu decken. Vegane Proteinquellen, zum Beispiel Getreide und Hülsenfrüchte, eignen sich genauso gut. Pflanzliche Eiweißquellen gelten zudem als hochwertiger, enthalten mehr ungesättigte Fettsäuren und lassen sich leichter verdauen. Außerdem nimmt der Körper beim Verzehr von eiweißreichen, veganen Nahrungsmitteln weniger Kalorien, Fette und Cholesterin auf als bei tierischen Lebensmitteln. Ein weiterer Vorteil von pflanzlichem Eiweißquellen ist, dass diese wenig bis gar keine Harnsäure (Purin) enthalten.

Tierische Proteinquellen enthalten ebenfalls viel Eiweiß, mit dem sich leicht der Tagesbedarf decken lässt. Fisch enthält zusätzlich für den Körper wichtige Omega-3-Fettsäuren. Allerdings beinhalten tierische Eiweißquellen auch eine Vielzahl ungesättigter Fettsäuren und auch Kohlenhydrate und Ballaststoffe müssen dem Körper durch andere Lebensmittel zugeführt werden – im Gegensatz hierzu liefern eiweißhaltige, vegane Lebensmittel diese direkt mit. 

Vegane Eiweißquellen als Infografik

Hier finden Sie einen Überblick über eiweißreiche, vegane Nahrungsmittel.

Vegane Eiweißquellen

Die besten veganen Eiweißquellen

Hier erfahren Sie, was gute Eiweißquellen für Veganer und alle, die vermehrt pflanzliche Proteine zu sich nehmen möchten, sind. Diese eiweißreichen, veganen Lebensmittel haben es in sich und dürfen ruhig öfter auf Ihrem Teller landen!

Süßlupine

Mit ihrem rekordverdächtigen Eiweißgehalt kann Süßlupine als Mehl, Schrot oder auch als ganzer Samen den Muskelaufbau fördern, die Regeneration von Körperzellen unterstützen und sogar die Abwehrkräfte stärken. Besonders interessant ist, dass Lupinen als einzige pflanzliche Proteinquelle keine Purine aufweisen – dies ist vor allem ideal für Personen, die von einem hohen Harnsäurespiegel oder Gicht-Anfälligkeit betroffen sind.

Neben dem hohen Proteingehalt stecken Lupinen voller lebenswichtiger Aminosäuren, Vitamin E, Calcium, Magnesium, Eisen und Phospor. Lupinen sind außerdem eine tolle Alternative für diejenigen, die eine Allergie gegen Soja haben.

Merke!
40 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Süßlupine

Sojabohnen

Soja enthält alle Aminosäuren, also kleinste Eiweißbausteine, die der Körper nicht selber herstellen kann (essenzielle Aminosäuren). Es eignet sich daher optimal als Fleischersatz und ist perfekt für den Muskelaufbau!

Um den optimalen Nährwert aus den Sojabohnen als vegane Eiweißquelle herauszuholen, sollten Sie Sojabohnen immer mit Kohlenhydraten, beispielsweise mit Nudeln, Reis oder Brot, kombinieren. Außerdem können Sojabohnen noch mehr: Das Soja-Protein senkt nachweislich die Werte des schädlichen LDL-Cholesterins im Körper und damit auch das Risiko von Herz- und Kreislauferkrankungen.

Merke!
38 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Sojabohnen

Erdnüsse

Ob pur, geröstet, zum Knabbern oder als cremiges Mus – die Hülsenfrüchte versorgen uns mit jeder Menge wertvoller Nährstoffe. Gesalzen, gezuckert oder in Fett gebacken sollten Sie allerdings besser nicht sein, da die vegane Eiweißquelle sonst schnell ungesund wird.

Und wussten Sie bereits, dass Erdnüsse von allen Nüssen den höchsten Gehalt an Protein enthalten? Sie bestehen zu rund einem Viertel daraus und sind damit ergiebiger als Rind- und Schweinefleisch, die meisten Wurstsorten und Fisch. Zudem liefern Erdnüsse reichlich B-Vitamine und wichtige Mineralstoffe wie Fluor und Jod. Auch beim Magnesiumgehalt können Erdnüsse richtig punkten; enthalten doch 100 Gramm etwas mehr als die Hälfte des durchschnittlichen Tagesbedarfs von Frauen von 300 Milligramm (2).

Merke!
25 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Erdnüsse

Linsen

Linsen sind nicht nur echte Alleskönner, sondern sie zeichnen sich auch durch eine große Sortenvielfalt aus. Es gibt rote, gelbe, braune, grüne und schwarze Linsen – da kommt Farbe auf den Teller. Eine exzellente vegane Eiweißquelle sind sie übrigens in jeder Farbe.

Außerdem gelten Linsen nicht aufgrund des hohen Eiweißgehaltes als kleine Powerpakete! Sie weisen einen hohen Gehalt an wichtigen Nährstoffen auf, wie beispielsweise das B-Vitamin Cholin und Magnesium. Außerdem enthalten sie reichlich Ballaststoffe. Bereits 100  Gramm ungeschälte Linsen decken etwa ein Drittel der täglich empfohlenen Menge an Ballaststoffen ab.

Diese Kombination aus Nährstoffen sorgt dafür, dass ein erhöhter Cholesterinspiegel gesenkt werden kann, was wiederum vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützt. Greifen Sie also ruhig zu!

Merke!
23 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Linsen

Hanfsamen

Die verschiedenen Aminosäuren liegen in Hanf in einem sehr ausgewogenen Verhältnis vor. Das macht sein Protein für den Körper besonders effektiv verwertbar. Darüber hinaus liefern Hanfsamen viele zellschützende Antioxidantien.

Die pflanzliche Proteinquelle schmeckt dank des leicht süßen und nussigen Geschmacks hervorragend in Teig- und Backwaren. Aber Sie können die Samen auch zum Müsli oder in einem Joghurt essen oder als Topping über einen Salat streuen – geschält oder ungeschält, beides ist möglich.

Merke!
20 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Hanfsamen

Chia

Schon die Azteken kannten den Wert von Chiasamen für die Gesundheit. Der hohe Proteingehalt, aber auch wertvolle Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien machen Chia zum Superfood. 

Für die Low-Carb-Ernährung sind Chiasamen hingegen eher weniger geeignet, da sie viele Kohlenhydrate enthalten. Allerdings steckt in den kleinen Samen auch reichlich Vitamin E – denn in 100 Gramm Chiasamen sind satte 29 Milligramm Vitamin E enthalten. Perfekt für das Immunsystem und den Zellschutz! 

Auch in Sachen Kalzium kann die vegane Eiweißquelle Chiasamen so einiges. Der Wert ist beinahe dreimal so hoch wie bei der gleichen Menge Milch. Wie wäre es also mit einem leckeren Chia-Pudding? Hier finden Sie ein wunderbar cremiges Rezept für Chia-Pudding mit Leinöl!

Merke!
17 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Chiasamen

Amaranth

Ob gekocht, gebacken oder gepoppt: Das vielseitige Korn ist eine echte Nährstoffbombe. Nicht nur für Proteine, auch für eine gute Versorgung mit Vitamin C, Magnesium, Eisen und Calcium ist Amaranth ideal geeignet.

Aber das kleine Korn ist nicht nur eine hervorragende vegane Proteinquelle, sondern die kleinen Samen enthalten auch einen hohen Ballaststoffgehalt, was förderlich für eine geregelte Verdauung ist und Sie nachhaltig sättigt. Übrigens: Das in den Samen enthaltene Öl besteht zu 70 Prozent aus ungesättigten Fettsäuren – gut für Ihre Gesundheit und vor allem Ihren Cholesterinspiegel.

Merke!
16 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Amaranth

Quinoa

Quinoa schmeckt toll als Reisersatz und punktet neben seinem hohen Eiweißgehalt mit reichlich wertvollen Mikronährstoffen wie Magnesium, Eisen, Kalium und Zink.

Außerdem enthält das Pseudogetreide Quinoa essentielle Aminosäuren, wie zum Beispiel auch Lysin, welches ansonsten nur in Fisch und Fleisch vorkommt. Wie wäre es also mit einem leckeren Quinoa-Frühstück mit Schokolade und Kokos oder – in der herzhaften Variante – als Quinoa-Avocado-Salat mit Curry-Mango-Tofu? Probieren Sie es aus und profitieren Sie von der lang anhaltenden Sättigung der veganen Proteinquelle.

Merke!
15 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Quinoa

Haferflocken

Hafer ist ein beliebter Frühstücksklassiker – und eine tolle vegane Eiweißquelle noch dazu! Vor allem in Porridge und Müsli glänzt er als gesunder Energiespender. Neben langsam verdaulichen Kohlenhydraten sorgt der beachtliche Eiweißanteil des Hafers für eine lang anhaltende Sättigung.

Auch das in den Haferflocken enthaltene Fett ist besonders gut für den Körper, da es reich an ungesättigten Fettsäuren ist. Die Ballaststoffe fördern außerdem die Verdauung tragen ebenfalls zur Sättigung bei.

Merke!
13 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Haferflocken

Was Haferflocken so gesund macht, erfahren Sie in diesem Video:

Tofu

Tofu wird aus fermentierten Sojabohnen hergestellt. Ebenso wie unverarbeitetes Soja enthält auch Tofu alle essenziellen Aminosäuren, allerdings in kleineren Mengen, da der Wassergehalt im "Sojakäse" höher ist.

Die pflanzliche Eiweißquelle Tofu liefert dem Körper auch den wichtigen Nährstoff Eisen – davon sind immerhin rund 2,5 Milligramm in 100 Gramm Tofu enthalten! Eine ausreichende Versorgung mit Eisen ist wichtig, da in Deutschland etwa 10 Prozent der Frauen und 3 Prozent der Männer von einem Eisenmangel betroffen sind (3). In Kombination mit Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln kann das Eisen vom Körper besser aufgenommen und vewertet werden.

Merke!
8 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Tofu

Hier finden Sie leckere vegane und vegetarische Rezepte, die perfekte Proteinquellen sind und lange sättigen:

Wissen zum Mitnehmen

Lupinen sind mit 40 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm Lupinen die klare Nummer Eins der veganen Eiweißquellen! Man kann Sie besonders leicht als Mehl, Schrot oder Samen beim Kochen verwenden. Auch Sojabohnen stehen Lupinen in nichts nach – mit 38 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm gelten die Bohnen als wichtige pflanzliche Proteinquelle, gerade für die vegane Ernährung.

Erdnüsse, Linsen und Hanfsamen haben zwischen 20 und 25 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Perfekt geeignet, um den Proteinbedarf des Körpers mit diesen veganen Eiweißquellen zu decken! Chiasamen und Amaranth eignen sich mit ihren mit 17 beziehungsweise 16 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm perfekt, um sich ein eiweißreiches Frühstück zuzubereiten.

Aber auch Quinoa (15 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm) und Haferflocken (13 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm) dürfen bei den pflanzlichen Eiweißquellen nicht fehlen und sind ideal, um den Körper mit einer Extraportion Proteinen beim Muskelaufbau zu unterstützen. Tofu ist mit nur 8 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm zwar nur auf dem letzten Platz gelandet, allerdings überzeugt der "Sojakäse" auch noch durch einen hohen Eisengehalt!

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