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Stoffwechsel eingeschlafen? Das steckt dahinter

Von Wenke Gürtler
Aktualisiert am 22. Apr. 2021
© Pexels/ Ketut Subiyanto
© Pexels/ Ketut Subiyanto

Der Zeiger auf der Waage wandert stetig nach oben, obwohl Sie an Ihrer Ernährung nichts verändert haben? Oder die letzte Diät ist schon wieder gescheitert? Womöglich ist Ihr Stoffwechsel eingeschlafen. Wir decken die Ursachen auf und zeigen, wie Sie den Motor Ihres Körpers wieder auf Trab bringen.

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Inhaltsverzeichnis

  1. Was ist der Stoffwechsel?
  2. Stoffwechsel eingeschlafen: Symptome und Ursachen
  3. Stoffwechsel eingeschlafen: wieder richtig essen
  4. Auf Esspausen oder Intervallfasten setzen
  5. Cheat Days als Abhilfe?
  6. Wissen zum Mitnehmen

Diäten gibt es wie Sand am Meer und viele haben eins gemeinsam: Sie locken mit großen Erfolgen in kurzer Zeit. Dass sie dieses Versprechen selten halten können, haben viele von uns schon persönlich erfahren müssen. Im schlimmsten Fall wirken sich die Abnehmversuche sogar negativ auf den Körper aus und können dem Stoffwechsel schaden. Doch was ist eigentlich mit dem Begriff gemeint?

Was ist der Stoffwechsel?

Der Stoffwechsel, auch Metabolismus genannt, umfasst sämtliche Um-, Auf- und Abbauarbeiten, die in unseren Zellen ablaufen. Damit der Körper diese Aufgaben erfüllen kann, benötigt er Energie. Diese bezieht er aus Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen, die wir mit der Nahrung aufnehmen. Im Magen und Darm werden die Makronährstoffe in ihre Bestandteile zerlegt und über den Blutkreislauf in jede Zelle des Körpers geschleust. Die Verdauung ist also die Voraussetzung für den Metabolismus.

Je nachdem, welche Substanzen verarbeitet werden, lässt sich grob der Kohlenhydrat-, Fett-, Eiweiß-, Mineral- und Vitaminstoffwechsel unterscheiden. Enzyme und Hormone lenken hier das Geschehen. Der Körper kann aber auch eine gewisse Zeit für sich selbst sorgen und in Notlagen auf eigene Reserven zurückgreifen. Als Energiequelle werden dann Glykogen (Reservekohlenhydrate in Leber und Muskulatur), Fett und Eiweiß mobilisiert. 

Merke!
Der Stoffwechsel, auch Metabolismus genannt, schließt alle Vorgänge ein, bei denen der Körper Stoffe aufnimmt, umwandelt, abbaut oder ausscheidet. Die notwendigen Substanzen bezieht der Organismus dafür aus der Nahrung oder aus körpereigenen Depots.

Stoffwechsel eingeschlafen: Symptome und Ursachen

Wie schnell die biochemischen Prozesse ablaufen, hängt unter anderem von den Genen, der körperlichen Aktivität, der Muskelmasse und den Hormonen ab. Ein wichtiger Taktgeber ist die Schilddrüse. Ist das Organ aber erkrankt, schüttet sie mitunter zu wenig Botenstoffe aus und der gesamte Stoffwechsel läuft auf Sparflamme – dies ist bei einer Schilddrüsenunterfunktion (Hypothyreose) der Fall.

Betroffene leiden unter:

  • Müdigkeit
  • Leistungsabfall
  • Verstopfung
  • Gewichtszunahme, obwohl sie ihre Ernährung nicht geändert haben.

Ebenso können manche Medikamente dick machen, weil sie den Appetit anregen oder den Stoffwechsel drosseln. Die betrifft vor allem bestimmte Diabetesmittel, Psychopharmaka, Kortisonpräparate und Betablocker. Wer durch die Einnahme der neuen Arznei weiter zunimmt, sollte die Tabletten keineswegs eigenmächtig absetzen, sondern mit der Ärztin oder dem Arzt reden.

Nicht selten steckt hinter der schleichenden Gewichtszunahme das Alter. Bereits ab 30 Jahren verlieren wir pro Jahr 0,2 bis 1 Prozent Muskelmasse. Gleichzeitig steigt der Fettanteil im Körper. Da Fettzellen weniger Kalorien als Muskelzellen verbrauchen, sinkt der Grundumsatz und wir nehmen leichter zu. Spätestens ab 40 Jahren wird der Stoffwechsel um bis zu 15 Prozent gedrosselt. Ein Grund sind wieder die Hormone: Bei Frauen sinkt der Östrogenspiegel, bei Männern der Testosteronspiegel. Dadurch wird die Muskulatur noch weiter abgebaut, der Bauch hingegen wächst.

Wer beim Abnehmen schnelle Erfolge sehen möchte, setzt häufig auf Crash-Diäten. Doch dieses Prinzip ist für den Stoffwechsel fatal: Der Körper baut Muskulatur ab, verringert den Grundumsatz und aufgenommene Nährstoffe werden besser ausgenutzt. Diese Anpassung hält weit über die Dauer der Diät an, mit der Folge, dass mit den alten Ernährungsgewohnheiten die abgehungerten Kilos wieder auf den Hüften landen – der berühmte Jo-Jo-Effekt.

Machen Sie den Test: Wie geht es Ihrem Stoffwechsel und der Verdauung? 

Merke!
Mit dem Alter wird der Stoffwechsel langsamer, nicht selten steigt dann das Gewicht. Auch eine Hypothyreose, bestimmte Medikamente oder der Jo-Jo-Effekt haben dieselbe Wirkung.

Stoffwechsel eingeschlafen: wieder richtig essen

Um den Stoffwechsel wieder aufzuwecken, muss man essen. Und zwar mindestens so viel, um den Grundumsatz (GU) zu decken. Dieser Begriff beschreibt die Energiemenge, die der Körper in völliger Ruhe benötigt, damit alle lebensnotwendigen Prozesse ablaufen können. Für die Abschätzung des Ruheenergiebedarfs steht eine Vielzahl an Formeln zur Verfügung. Hier eine vereinfachte Faustformel:

Frauen: GU = 1 Kilokalorien x Körpergewicht [in kg] x 24 Stunden

Männer: GU = 1,1 Kilokalorien x Körpergewicht [in kg] x 24 Stunden

Bei einem BMI über 30 muss eine Korrektur vorgenommen werden, denn stark Übergewichtige haben viel passive Masse, die im Gegensatz zur Muskulatur keinen nennenswerten Kalorienbedarf aufweist. Zur Berechnung wird dann das Normalgewicht herangezogen:

Normalgewicht = Körpergewicht [in cm] - 100

Der Grundumsatz wird außerdem vom Alter beeinflusst. Für die genauere Berechnung eignet sich dieser Rechner. Das Normalgewicht ist hier bereits berücksichtigt:

Grundumsatz / Ruheumsatz berechnen


in KG

in cm

Jahre

(c) www.BMI-Rechner.net | Grundumsatz berechnen

Beachten Sie zudem Ihre innere Uhr: Morgens braucht es eine energiegeladene Mahlzeit mit komplexen Kohlenhydraten. Müsli, Porridge, Hirsebrei oder ein belegtes Vollkornbrot oder -brötchen liefern guten Treibstoff. Mittags kann es dann etwas weniger sein, dafür aber vitalstoffreich. Mindestens ein Drittel, besser die Hälfte der Mahlzeit sollte aus Gemüse bestehen. Am Abend gilt es eiweißbetont und eher kohlenhydratarm zu essen. Insbesondere Menschen, die Probleme mit ihrem Zuckerstoffwechsel haben, profitieren von einem smarten Frühstück und einem kohlenhydratarmen Abendessen – ihr Blutzuckerspiegel bleibt dann über den Tag stabiler.

Der wichtigste Stimulator für den Stoffwechsel sind die Proteine. Das liegt daran, dass der Körper für die Verarbeitung des Nährstoffs weitaus mehr Energie benötigt als für Fette oder Kohlenhydrate. Dieser Effekt nennt sich nahrungsinduzierte Thermogenese. Prima Lieferanten sind Hülsenfrüchte, Eier, magere Milch- und Milchprodukte, Fisch sowie Fleisch. Aber auch Pilze, Kohlgemüse, Nüsse, Kerne, Saaten sowie Pseudogetreide wie Quinoa und Amaranth bieten reichlich Eiweiß und haben gleichzeitig jede Menge nützlicher Begleitstoffe im Gepäck.

Im Übrigen bieten Proteine jede Menge Baustoff für die aktive zelluläre Masse – also die Muskulatur. Ihr Energiestoffwechsel ist der Schlüssel zum Erfolg beim Schlankwerden und -bleiben. 

Lesen Sie mehr: Diese Sportarten aktivieren Ihren Stoffwechsel

Merke!
Wer einen guten Stoffwechsel haben möchte, muss seinen Grundbedarf an Kalorien decken. Nur so bekommt der Organismus Energie und kann ausreichend arbeiten.

Auf Esspausen oder Intervallfasten setzen

Wichtig ist auch, dass Sie mindestens vier bis fünf Stunden zwischen den Mahlzeiten pausieren, also keine Snacks zwischendurch essen. Lediglich schwarzer Kaffee, ungesüßte Kräutertees und natürlich Wasser können getrunken werden; Cappuccino, Latte macchiato und Milchkaffee sind dagegen tabu. Diese Nahrungsauszeit entlastet die Bauchspeicheldrüse, erhöht die Sensibilität der Zellen für Insulin und stabilisiert so den Zuckerstoffwechsel. 

Viele Menschen gehen noch einen Schritt weiter und setzen auf Intervallfasten. Am bekanntesten sind die Methoden 16:8 und 5:2. Im ersten Fall darf acht Stunden genossen werden, dann folgt eine 16-stündige Pause. Beim zweiten Konzept essen Sie an fünf Tagen normal, dazwischen werden zwei Spartage mit maximal 850 Kilokalorien eingeschoben. 

Da die Hungerphasen im Gegensatz zum Dauerhungern bei einer Crash-Diät nur 16 beziehungsweise 24 Stunden andauern, geht es an die Fettreserven, ohne dass der Stoffwechsel auf Sparmodus umstellt – und der gefürchtete Jo-Jo-Effekt bleibt aus. Außerdem nutzt unser Körper die Zeit für seine interne Müllabfuhr, der sogenannten Autophagie. Dabei werden schädliche Stoffwechselprodukte sowie alte Zellbestandteile abgebaut und abtransportiert. Auch zeigt der Tierversuch, dass der Stoffwechsel flexibler wird und viel leichter zwischen Fett- und Kohlenhydratverbrennung hin und her schaltet (1)

Obwohl Intervallfasten den meisten Menschen guttut, sollten insbesondere Diabetikerinnen und Diabetiker Vorsicht walten lassen und zunächst ihre Ärztin oder ihren Arzt befragen. Wenn nichts dagegenspricht, ist es für den Zuckerstoffwechsel günstiger, das Frühstücken beizubehalten und auf das Abendbrot zu verzichten. 

Auch interessant: Den Stoffwechsel anregen mit diesen 5 Tipps!

Merke!
Dauern die Hungerphasen nur Stunden oder einzelne Tage, nutzt der Körper seine Fettreserven, ohne dass der Stoffwechsel auf Sparmodus umstellt. Gleichzeitig beseitigt der Körper vermehrt Zellmüll.

Cheat Days als Abhilfe?

Bei einem Cheat Day werden die Diätregeln an einem Tag über Bord geworfen und es wird nach Herzenslust geschlemmt. Dann kommen Burger, Chips, Kuchen oder Pizza auf den Tisch, die man sich an den anderen sechs Tagen versagt. Wird die Lust auf Ungesundes einmal die Woche befriedigt, soll sich eine Ernährungsumstellung leichter durchhalten lassen. Ebenso soll der Stoffwechsel und damit die Fettverbrennung wieder angekurbelt werden.

Tatsächlich boykottieren die Schummeltage den Abnehmversuch. Durch das häufige Essen meist sehr minderwertiger und zuckerreicher Lebensmittel fährt der Blutzucker den gesamten Tag über Achterbahn. Das bremst nicht nur die Fettverbrennung aus, sondern provoziert Heißhungerattacken, die wir ohne die Völlerei nicht verspürt hätten. Nicht zuletzt können die Unmengen an aufgenommen Kilokalorien die Verdauung überfordern. 

Zudem fallen manche Menschen nach dem Cheat Day wieder in ihre alten Ernährungsmuster oder widersprechen dem eigenen Körpergefühl. Dann wird Junk Food verspeist, obwohl gar keine Lust darauf besteht. Die meisten Menschen machen es dann aber trotzdem, weil sie wissen, dass sie ansonsten wieder sechs Tage lang keine Chance haben, unvernünftig zu sein. 

Verabschieden Sie sich lieber vom Cheat Day. Wenn der Heißhunger allzu groß ist, können Sie ihm ruhig einmal nachgeben. Dann geht es aber darum, auf Qualität zu setzen und sich zu hinterfragen: Muss es wirklich die stark verarbeitet Nuss-Nougat-Creme mit viel Zucker sein? Oder tut es nicht stattdessen das Nussmus ohne jeglichen Zusatz? Befriedigt die günstige Schokolade aus dem Discounter wirklich? Oder würden zwei Stücke einer hochwertigen Schokolade nicht viel besser schmecken und bereits ausreichen? Auf diese Weise tasten Sie sich an eine smarte Ernährung an – und zwar nachhaltig, gesund und ohne Tabus.

Merke!
Unkontrollierte Völlerei bremst die Fettverbrennung, überfordert die Verdauung und provoziert Heißhunger. Dennoch bringen strikte Verbote auf lange Sicht nichts, vor allem wenn Sie abnehmen wollen. Besser ist es, sich ab und zu mit Köpfchen etwas zu gönnen.

Wissen zum Mitnehmen

Der Stoffwechsel umfasst sämtliche biochemischen Prozesse, die in den Zellen ablaufen. Dank ihm kann der Körper sich mit Energie und Baustoffen versorgen – indem er zugeführte Nährstoffe, Vitamine, Mineralien und Spurenelemente nutzt oder auf Reserven zurückgreift. Wie aktiv das Geschehen ist, wird unter anderem durch Hormone, Geschlecht, körperlicher Aktivität, Muskelmasse, Alter und Ernährung bestimmt.  

Wie kann der Stoffwechsel einschlafen? Der Stoffwechsel leidet besonders durch zu wenig essen. Bei Crash-Diäten zapft der Körper Muskelproteine zur Energiebereitstellung an, der Grundumsatz verringert sich und die Gefahr des Jo-Jo-Effekts ist groß. Um dem Teufelskreis zu entkommen, muss der tägliche Grundbedarf an Kalorien wieder gedeckt werden. 

Berücksichtigen Sie dabei Ihren Biorhythmus und lassen Sie zwischen den Mahlzeiten mindestens vier bis fünf Stunden verstreichen, damit sich der Zuckerstoffwechsel wieder stabilisieren kann. Beim Intervallfasten lernt der Körper seine Fettreserven besser zu mobilisieren, ohne den Stoffwechsel auszubremsen. Außerhalb der Pausen ist gelegentliches und maßvolles Schlemmen okay; das Cheat-Day-Prinzip hingegen funktioniert nicht.


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