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Monkey Mind: So stoppen Sie das Gedankenkarussell

Von Wenke Gürtler
Aktualisiert am 07. Mär. 2022
© Pexels/ Karolina Grabowska
© Pexels/ Karolina Grabowska

Ängste, Sorgen oder Selbstzweifel: Gerade in stressigen Situationen geraten unsere Gedanken außer Kontrolle und wir kommen nicht zur Ruhe. Diese Rastlosigkeit wird auch Monkey Mind genannt. Doch was hilft? Hier haben wir Ihnen ein paar Maßnahmen zusammengestellt.

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Inhaltsverzeichnis

  1. Was ist Monkey Mind?
  2. Entspannungstechnik anwenden
  3. In Bewegung kommen
  4. Gute Schlafhygiene pflegen
  5. Wissen zum Mitnehmen

Meist passiert es immer dann, wenn wir abends im Bett liegen. Gedanken wie "Warum passiert ausgerechnet mir das?", "Wie soll ich das nur schaffen?", "Was ist bloß falsch an mir?" drehen sich im Kreis und lassen uns einfach nicht mehr los. Das nervt, weil es uns nicht nur vom Schlafen abhält, sondern ebenso Bauchschmerzen, Verspannungen oder massiven Stress auslösen kann. Dieses Phänomen wird auch als Monkey Mind bezeichnet. 

Was ist Monkey Mind?

Der Begriff Monkey Mind oder Affengeist ist im deutschsprachigen Raum wohl besser als Gedankenkarussell bekannt. Der Begriff stammt aus dem Buddhismus und beschreibt sehr treffend die stetige Unruhe unserer Gedanken: Wie wilde Affen springen sie hin und her, schwingen von Ast zu Ast, sind schwer zu fangen, stiften Unruhe und Chaos. Sie zur Räson zu bringen ist schier unmöglich. Und am lautesten schreien sie gern, wenn wir zur Ruhe kommen wollen. 

Was die Rabauken anstiftet, hat unterschiedliche Gründe. Häufig befeuert der Hang zum Perfektionismus und die permanente Überforderung in Familie oder Job das Monkey Mind. Nicht selten kommt noch eine übertriebene Selbstkritik hinzu. Meist setzen Betroffene auf Ablenkung, indem sie bis zur Erschöpfung Sport treiben, stundenlang Fernsehen schauen oder im Internet surfen. Das hilft aber nur kurzfristig – langfristig gilt es, den Affengeist ganz bewusst zu zähmen.

Merke!
Der Begriff Monkey Mind oder Affengeist stammt aus dem Buddhismus. Er beschreibt die stetige Unruhe unserer Gedanken, die wie wilde Affen in unserem Kopf herumspringen und oft durch Perfektionismus, Überforderung oder Selbstkritik angetrieben werden.

1. Entspannungstechnik anwenden

Besonders bei Stress oder Überforderung werden unsere Atemzüge kürzer und flacher. Dabei ist bewusstes Luftholen die einfachste Methode, um wieder entspannter zu werden. Probieren Sie doch mal den Dreierrhythmus aus. Dazu durch die Nase tief bis ins Zwerchfell Luft holen, kurz innehalten und durch den Mund ausatmen. Nach kurzer Zeit werden Sie merken, wie Sie wieder gelassener werden. 

Die Techniker Krankenkasse bietet drei Übungen zur Atementspannung an: dem Zählen der Atemzüge, dem Atmen mit einem Wort und dem Beobachten des Atems. Per Download erhalten Sie einführende Texte und drei verschiedene Anleitungen als MP3-Dateien – mit und ohne Musik unterlegt. 

Auch setzen manche gezielt auf Entspannungstechniken wie Autogenes Training oder Progressive Muskelentspannung. Eine weitere, effektive Möglichkeit, um Stress und damit dem Monkey Mind Einhalt zu gebieten, ist Achtsamkeit. Hier geht es im Kern darum, sich bewusst auf den gegenwärtigen Moment einzulassen und Situationen nicht zu bewerten. Eine unkomplizierte Übung ist der sogenannte Body Scan, den Sie gut ohne professionelle Anleitung durchführen können.

Bei dieser Technik wandern Sie in Gedanken systematisch durch Ihren ganzen Körper – von den Füßen bis zum Kopf. Dabei begegnen Sie sich selbst und allen Ihren Gedanken, Gefühlen und Empfindungen mit einer wohlwollenden Haltung. Viele Menschen können dabei tief entspannen und lernen, innerlich ruhiger und ausgeglichener zu werden. Und zwar nicht nur während der Übung, sondern auch im Alltag. 

Merke!
Atemübungen, Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung und Body Scan helfen, Stress abzubauen und den Geist zu beruhigen.

2. In Bewegung kommen

Sport kann die Affen ebenfalls bändigen – dabei muss nicht gleich der Schweiß in Strömen fließen. Wie wäre es mit Yoga? Die indische Lehre dehnt und kräftigt nicht nur den gesamten Körper, sondern senkt den Stresspegel, klärt den Geist und setzt wieder neue Energie frei.

Schnuppern Sie doch einmal in den Yoga-Online-Kurs hinein, den Ihnen die Techniker Krankenkasse kostenfrei zur Verfügung stellt: Die zehn Lektionen sind so konzipiert, dass Sie diese einfach am PC oder Smartphone mitmachen können. Die Sessions dauern zwischen 12 und 20 Minuten.

Wenn es Sie weniger auf die Matte zieht, können Sie alternativ in der Natur spazieren gehen, gemütlich mit dem Fahrrad fahren – oder Slow Jogging ausprobieren. Das ist ein entspannter Laufstil, der seinen Ursprung in Japan hat. Das Tempo liegt stets im Wohlfühlbereich und die angenehme Bewegung macht messbar gute Laune. Das beschreibt der internationale Verband für Slow Jogging mit „Niko Niko Pace“ – „Niko Niko“ bedeutet im Japanischen Lächeln, „pace“ ist das englische Wort für Tempo.

Merke!
Werden Sie aktiv! Yoga, Fahrradfahren, Spazierengehen und Slow Jogging bauen den Stress aktiv ab, machen den Kopf frei und bereiten gut Laune.

3. Gute Schlafhygiene pflegen

Ins Bett legen, Augen schließen und einschlafen. Es könnte so einfach sein, ist es aber nicht immer. Erlebtes wird bis ins letzte Detail durchgespielt, vom Hundertsten kommt man ins Tausendste. Anstatt über Ihre Sorgen zu grübeln, versuchen Sie an etwas anderes zu denken, das Ihnen Freude bereitet, Sie aber nicht aufregt. Das kann beispielsweise Ihr Spaziergang in der Natur oder der hübsche Blumenstrauß sein, den Sie sich gekauft haben. Vermeiden Sie außerdem auf den Wecker zu schauen und sehnen Sie nicht den Schlaf herbei; akzeptieren Sie stattdessen die Situation. Dadurch sinkt der Stresslevel und das Einschlafen fällt leichter. 

Mitunter ist nicht das Einschlafen das Problem, sondern das Durchschlafen: Dann sausen mitten in der Nacht Ängste, Nöte und Selbstzweifel wie eine wilde Affenbande durch den Kopf – nicht selten sind die Gedanken nachts düsterer als tagsüber. Dafür verantwortlich ist das Melatonin, dessen Spiegel zwischen drei und vier Uhr nachts am höchsten ist und den Körper eigentlich in den Ruhemodus versetzt. Wachen wir in dieser Zeit allerdings auf, drückt das Schlummerhormon auf die Laune. Sich das bewusst zu machen, hilft schon etwas, um die Rabauken zu zähmen. Und versuchen Sie auch hier, dem Monkey Mind positive Gedanken entgegenzuhalten. 

Achten Sie außerdem auf Ihre Schlafhygiene, um Schlafproblemen vorzubeugen: Verzichten Sie vier bis acht Stunden vor dem Zubettgehen auf Koffein sowie Nikotin und setzen Sie Alkohol keinesfalls zur Entspannung ein. Greifen Sie stattdessen zu schlaffördernden Lebensmitteln oder einer Tasse beruhigenden Tee. Auch sanfte Musik bringt den Körper in den Ruhemodus. Und gehen Sie möglichst immer zur selben Zeit ins Bett – an allen Wochentagen.

Guter Schlaf ist wichtig für Wohlbefinden und Gesundheit, aber längst nicht selbstverständlich. Das Online-Schlaftraining der Techniker Krankenkasse hilft dabei, schlechtem Schlaf vorzubeugen oder einer Chronifizierung von Schlafproblemen entgegenzuwirken.

Merke!
Positives Mindset kann dem Monkey Mind Einhalt gebieten. Achten Sie außerdem auf eine gute Schlafhygiene, denn wenn der Körper müde ist, kommt auch der Kopf leichter zur Ruhe.

Wissen zum Mitnehmen

Monkey Mind stammt aus dem Buddhismus und heißt wortwörtlich übersetzt Affengeist – hierzulande besser als Gedankenkarussell bekannt. Der Begriff symbolisiert wilde Affen, die in unserem Kopf herumspringen und gerne am lautesten schreien, wenn wir zur Ruhe kommen wollen. Häufig werden sie durch Perfektionismus, Überforderung oder Selbstkritik angetrieben. Um die Rasselbande zu zähmen, helfen Entspannungstechniken. Dazu gehören Atemübungen, Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung und Body Scan. Sie alle bringen mehr Gelassenheit.

Ebenso baut Bewegung Stress ab, klärt den Geist und bereitet gute Laune. Dafür muss aber nicht der Schweiß in Strömen fließen. Weniger anstrengend, aber dennoch effektiv sind Yoga, Fahrradfahren, Spazierengehen und Slow Jogging. Nicht zuletzt ist ein positives Mindset wichtig, etwa bei Schlafproblemen. Statt zu grübeln, denken Sie an etwas Angenehmes, dass Sie aber nicht aufregt. Achten Sie außerdem auf eine gute Schlafhygiene, denn wenn der Körper müde ist, kommt auch der Kopf leichter zur Ruhe.


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