7 natürliche Wachmacher gegen das Leistungstief
Ob nach einer kurzen Nacht oder nach einem anstrengenden Meeting: Sie sind müde und können kaum die Augen offen halten. Doch was hilft? Wir stellen Ihnen natürliche Wachmacher vor, mit denen Sie wieder energiegeladen durchstarten können.
Inhaltsverzeichnis
- Koffein richtig timen
- Wasser marsch
- Ingwer statt Kaffee
- Sonntage nicht verpennen
- Sauerstoff tanken
- Powernap zwischendurch
- Sonnenbrille nach dem Nachtdienst
- Wissen zum Mitnehmen
Eins vornweg: Der natürliche Wachmacher Nummer eins ist eine ausreichende Nachtruhe, denn sie schafft die Grundlage dafür, dass wir tagsüber konzentriert arbeiten können. Doch das ist längst nicht selbstverständlich. Das Online-Schlaftraining der Techniker Krankenkasse hilft dabei, schlechtem Schlaf vorzubeugen oder einer Chronifizierung von Schlafproblemen entgegenzuwirken.
Zudem gibt es einfache, aber effektive Maßnahmen, um Kreislauf und Gehirn wieder in Gang zu bringen. Die besten natürlichen Wachmacher stellen wir Ihnen im Live-Smarter-Blog vor.
1. Koffein richtig timen
Wenn wir Kaffee trinken, gelangt das Koffein unter anderem ins Gehirn. Dort kann es aufgrund seiner chemischen Struktur an Rezeptoren für Adenosin binden. Dieser Botenstoff schützt normalerweise die Nervenzellen vor Überanstrengung und macht müde – Koffein hebelt diesen Mechanismus aus und regt an. Außerdem stimuliert es die Ausschüttung von Cortisol, das unseren Puls und Blutdruck erhöht, sodass wir uns noch munterer fühlen.
Aber es ist keine gute Idee, noch im Halbschlaf den ersten Kaffee zu trinken. Denn unser Körper schüttet auch selbst Cortisol aus, damit wir morgens in die Gänge kommen. Etwa 30 bis 45 Minuten nach dem Aufwachen erreicht das Hormon seinen höchsten Spiegel, danach sinkt er im Tagesverlauf. Wenn Sie regelmäßig morgens mit einem ordentlichen Koffeinkick nachhelfen, kann es passieren, dass sich Ihr Körper daran gewöhnt und Sie immer mehr von dem Heißgetränk benötigen. Besser ist es, wenn Sie sich die erste Tasse frühestens eine Stunde nach dem Aufwachen genehmigen.
2. Wasser marsch
Die meisten von uns duschen morgens warm. Keine Frage, das ist besonders angenehmen, wenn man noch schlaftrunken ist. Überwinden Sie sich zur Abwechslung und machen Sie eine Wechseldusche. Die kalt-warmen Reize des Wassers verengen und weiten die Blutgefäße. Das aktiviert den Kreislauf und macht munter. Für den Anfang genügen zwei Durchläufe, also warm, kalt, warm, kalt. Wichtig dabei: Beginnen Sie mit den Füßen und arbeiten Sie sich langsam über Beine, Arme, Bauch, Rücken bis zum Gesicht vor.
Wenn es Ihnen schwerfällt, den ganzen Körper mit kaltem Wasser abzubrausen oder Sie im Laufe des Tages einen Energiekick benötigen, dann nehmen Sie ein erfrischendes Armbad. Dazu füllen Sie ein Waschbecken mit 12 bis 18 Grad Celsius kaltem Wasser und tauchen Ihre nackten Arme bis zur Mitte der Oberarme darin ein. Wenn Sie ein Kältegefühl spüren – das kann etwa 30 bis 40 Sekunden dauern – nehmen Sie Ihre Arme wieder aus dem Waschbecken und streifen Sie das Wasser ab. Ziehen Sie jetzt wieder Ihre Kleidung an und bewegen Sie Ihre Arme, um die Durchblutung anzuregen.
Außerdem ist Wasser von innen ein natürlicher Wachmacher. Trinken wir zu wenig, werden Sauerstoff und Nährstoffe langsamer durch Körper und Gehirn transportiert. Mit der Folge, dass wir müde, schlapp und unkonzentriert sind. Trinken Sie deshalb mindestens 1,5 Liter über den Tag verteilt, am besten Wasser, ungesüßte Früchte- oder Kräutertees. Auch mit einem selbst gemixten Infused Water bleiben Sie flüssig.
3. Ingwer statt Kaffee
Nicht jeder Mensch verträgt Kaffee und manch einem schlägt er auf den Magen. Oftmals hat das mit den enthaltenen Säuren oder dem Koffein zu tun. Eine Alternative für das Heißgetränk ist Ingwertee: Einfach ein drei Zentimeter großes Ingwerstück schälen, klein schneiden und mit siedendem Wasser aufgießen. Lassen Sie den Aufguss fünf bis zehn Minuten ziehen und fertig ist der natürlicher Wachmacher.
Neben ätherischen Ölen enthält die Knolle Gingerole und Shogaole. Diese Scharfstoffe gehen ins Wasser über und bringen den Kreislauf in Schwung. Noch intensiver sind Ingwer-Shots. Allerdings sind viele Produkte aus dem Supermarkt sehr teuer, dabei bestehen sie zum Großteil aus Apfelsaft. Das Trendgetränk können Sie aber mit wenigen Zutaten und preiswert selbst zaubern.
Lesen Sie mehr: Ingwer-Shots aus dem Supermarkt
4. Sonntage nicht verpennen
Ihr Körper hat es leichter, in einen regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus zu finden, wenn Sie immer zur selben Zeit aufstehen. Allerdings fällt uns das an den Wochenenden nicht immer leicht, etwa weil man am Samstagabend versackt ist. Verbringen Sie trotzdem nicht den halben Sonntag im Bett, ansonsten können Sie abends nicht einschlafen – und der Montag wird dafür umso härter. Versuchen Sie daher, bereits sonntags wieder annähernd zur gewohnten Zeit aufzustehen und sich gegebenenfalls durch einen 20-minütigen Powernap am Nachmittag zu erholen.
Sie sind ständig müde? Wer sich nachts nicht ausreichend erholt, leidet möglicherweise an einer Schlafstörung. Analysieren Sie Ihren Schlaf, um zu überprüfen, ob bei Ihnen Anzeichen für eine Störung vorliegen. Die Auswertung erhalten Sie sofort und TK-Versicherte können sich unabhängig vom Testergebnis zum Online-Schlaftraining anmelden. Ein digitaler Experte namens Albert führt Sie durch das Programm und stellt Übungen vor, die auf Ihr individuelles Schlafverhalten abgestimmt werden. So können Sie Ihren Schlaf verbessern.
5. Sauerstoff tanken
Langes Sitzen im Büro oder in geschlossenen Räumen macht müde – insbesondere, wenn es in den Arbeitsräumen stickig ist. Öffnen Sie deshalb für 5–10 Minuten komplett die Fenster und sorgen Sie, wenn möglich, für Durchzug. Die sauerstoffreiche Luft vertreibt Müdigkeit und Sie können wieder konzentrierter arbeiten.
Ein kurzer Spaziergang um den Block wirkt sogar noch besser: Die Bewegung an der frischen Luft regt nicht nur den Kreislauf an, sondern stärkt das Herz-Kreislauf- sowie Immunsystem und beugt Rückenproblemen vor.
Erfahren Sie mehr: Bewegte Pause
6. Powernap zwischendurch
Wenn Sie letzte Nacht zu wenig geschlafen haben oder sich erschöpft fühlen, wirkt ein kurzes Nickerchen nach dem Mittagsessen oder am frühen Nachmittag wahre Wunder. Gönnen Sie sich aber nicht länger als 20 Minuten, damit Sie nicht in die Tiefschlafphase geraten. Das Aufstehen fällt dann viel schwerer und Sie werden sich erst recht ausgelaugt fühlen.
Außerdem können Sie den Powernap mit einem starken Kaffee kombinieren – indem Sie ihn nicht im Anschluss, sondern davor trinken: Der anregende Effekt setzt nach etwa 20 Minuten ein. Dadurch können Sie von dem erholsamen Kurzschlaf und der stimulierenden Wirkung des Koffeins gleichzeitig profitieren (1).
7. Sonnenbrille nach dem Nachtdienst
Der wichtigste Taktgeber für unseren Schlaf-Wach-Rhythmus ist das Sonnenlicht: Bei Einbruch der Dunkelheit schüttet der Körper vermehrt Melatonin aus, dass uns zur Ruhe kommen lässt. Bei Tagesanbruch dagegen sinkt der Melatoninspiegel im Blut, während der Cortisolspiegel steigt, sodass wir munter werden. Aber Schichtdienste bringen die innere Uhr aus dem Takt und Betroffene haben Schwierigkeiten, tagsüber zu schlafen und sich nachts wach zu halten – insbesondere zwischen 2 und 5 Uhr morgens schlägt die Schläfrigkeit zu.
Ein natürlicher Wachmacher ist auch hier die frische Luft: Gehen Sie nach draußen, essen Sie eine Kleinigkeit oder unterhalten Sie sich mit Ihren Kolleg:innen. Wenn Sie den Arbeitsplatz nicht verlassen können, schwingen Sie die Arme, schütteln Sie sich, hüpfen oder laufen Sie auf der Stelle. Damit Sie nach Nachtdiensten wiederum besser schlafen können, tragen Sie auf dem Heimweg eine Sonnenbrille. So verringern Sie die anregende Wirkung des Sonnenlichts auf Ihre innere Uhr.
Wissen zum Mitnehmen
Der natürliche Wachmacher Nummer eins ist eine ausreichende Nachtruhe. Sollte diese dennoch zu kurz ausfallen, hilft ein 20-minütiger Powernap nach dem Mittagessen oder am frühen Nachmittag. Stehen Sie ansonsten möglichst immer zur selben Zeit auf, auch am Wochenende, um den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus zu fördern. Diesen können Menschen, die im Nachtdienst arbeiten, mit einer Sonnenbrille auf dem Heimweg günstig beeinflussen. Und wer allgemein seinen Schlummer verbessern möchte, kann dies mit einem Online-Schlaftraining tun.
Der beliebteste natürliche Wachmacher ist Kaffee. Allerdings sollten Sie das Heißgetränk nicht direkt nach dem Aufstehen trinken, sondern mit dem Genuss mindestens eine Stunde warten. Andernfalls gewöhnt sich Ihr Körper an den Koffeinkick. Auch ohne Koffein kommen Sie in die Gänge, und zwar mit einem Ingwertee oder -Shot. Hier vertreiben die enthaltenen Scharfstoffe die Müdigkeit. Damit Sie tagsüber munter und leistungsfähig bleiben, trinken Sie mindestens 1,5 Liter – am besten in Form von Wasser, selbst gemachtem Infused Water, ungesüßten Früchte- oder Kräutertees.
Damit Sie auf Arbeit nicht schlapp machen, öffnen Sie regelmäßig für 5–10 Minuten komplett die Fenster und sorgen Sie, wenn möglich, für Durchzug. Noch besser ist es, wenn Sie die Mittagspause für einen kurzen Spaziergang an der frischen Luft nutzen. Die Kombination versorgt Ihren Körper mit reichlich Sauerstoff und bringt Ihren Kreislauf auf Trab. Davon profitieren insbesondere diejenigen, die lange sitzen oder in geschlossenen Räumen arbeiten.
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