Unreine Haut: So kann Ernährung helfen

Du bist, was du isst: Es ist nichts Neues, dass Gesundheit und Haut mit unserer Ernährung eng in Verbindung stehen. Trotzdem ist die Beziehung zwischen unreiner Haut und Ernährung ein umstrittenes Thema und es herrscht Verunsicherung. Fördert Milch Unreinheiten? Ist Schokolade schlecht für die Haut? Was verursacht Pickel?

Wir wollen Licht ins Dunkel bringen und zeigen Ihnen, welche Lebensmittel am häufigsten mit unreiner Haut assoziiert werden und erklären die Gründe dafür. Erfahren Sie, zu welchen Lebensmitteln Sie greifen können, damit Pickel und Mitesser Geschichte sind.

Was verursacht Pickel?

Bestimmte Hormone, die die Talgproduktion anregen, sind eine der Hauptursachen für unreine Haut. Das gilt für Pubertierende genauso wie für Erwachsene. Wenn der Talg nicht abfließen kann, da die Poren übermäßig verhornt sind, können Mitesser entstehen. Dies bildet den idealen Nährboden für Bakterien, die schließlich Entzündungen hervorrufen – und als Pickel sichtbar werden.

Besonders anfällig für Unreinheiten sind Mischhaut und fettige Haut. Eine unpassende Pflege kann das Problem noch verschärfen. So können Kokosöl, Lanolin oder Vaseline die Poren verstopfen lassen. Auch können Rauchen, Stress und falsche Ernährungsgewohnheiten die Talgdrüsen anregen. Insbesondere Lebensmittel, die den Blutzucker stark ansteigen lassen, und Milch sollen unreine Haut verstärken können.

Böse Nudel, gute Nudel

Bei der Entstehung von Pickeln rücken Nahrungsmittel mit hohem glykämischen Index (GI) in den Fokus. Diese werden vom Körper schnell abgebaut und verursachen einen raschen Blutzuckeranstieg. Der Körper reagiert mit einer starken Ausschüttung von Insulin. Das Hormon stimuliert indirekt auch männliche Hormone (Androgene), die wiederum die Talgdrüsen anregen und die Poren verhornen lassen. Hinzu kommt, dass Zucker Entzündungen und damit auch Hautbeschwerden wie etwa Rötungen und Pickel fördert.

Aus diesem Grund kann es hilfreich sein, entsprechende Lebensmittel einzuschränken. Darunter fallen Süßigkeiten und Zucker in allen Variationen, Weißmehlprodukte wie Brot, Brötchen, helle Teigwaren, Pizza, aber auch weißer Reis, Limonaden, Bananen sowie Kartoffeln. 

Sie können sich aber resistente Stärke zunutze machen: Wenn Kartoffeln, Reis und Nudeln nach dem Kochen mehr als zwölf Stunden abkühlen, wird ein Teil der enthaltenen Stärke unverdaulich und lässt deshalb den Blutzuckerspiegel weniger ansteigen. Stattdessen dient die resistente Stärke nützlichen Darmbakterien als Nahrung, ähnlich wie Ballaststoffe (1).

Mehr Ballaststoffe bitte

Was bleibt, wenn schnell resorbierbare Carbs wegfallen? Es kann helfen, diese Nahrungsmittel durch solche zu ersetzen, die Ballaststoffe enthalten. Damit sind nicht nur Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte gemeint. Auch Pilze, Obst und Gemüse sind tolle Quellen, insbesondere wenn die Schale mitgegessen wird.

Bei Ballaststoffen handelt es sich um pflanzliche Faser- und Quellstoffe, die der Körper nicht allein verdauen kann. Ihnen werden eine Reihe von positiven Wirkungen zugeschrieben, darunter auch, dass Ballaststoffe Blutzuckerspitzen abfangen können und die Bauchspeicheldrüse somit weniger Insulin ausschüttet; mit positiven Folgen für die Hautgesundheit. 

Weniger Milch und Milchprodukte? 

In der Vergangenheit wurde der Zusammenhang zwischen Milch und Akne immer wieder diskutiert. Bei Kuhmilch geht es vor allem um die Molkenproteine, die sowohl die Insulinausschüttung als auch den Spiegel des Wachstumshormons IGF-1 in die Höhe treiben. Nicht nur Insulin, sondern auch der Wachstumsfaktor wird mit einem unreinen Teint in Zusammenhang gebracht (2).

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Nicht bei allen Personen sind Milch und Milchprodukte für eine unreine Haut verantwortlich. Daher kann es sinnvoll sein, dass Betroffene den Konsum reduzieren oder Milchprodukte eine Zeit lang komplett weglassen. Dabei zielt die Diät nicht nur auf Milch, Quark, Käse und Co. ab: Häufig enthalten auch Protein-Shakes Molkenprotein (Whey). Tritt keine Besserung ein, kann die Umstellung wieder gelockert werden. 

Verursacht Schokolade Pickel?

Viele Betroffene sagen, dass sie von Schokolade Pickel bekommen. Allerdings gibt es bislang keine wissenschaftlich belastbare Studie, die das belegt. Es besteht jedoch die Vermutung, dass sich insbesondere die Kombi aus Milch und Zucker ungünstig auf den Teint auswirkt. Denn der Mix potenziert die Insulinantwort.

So oder so ist Zartbitterschokolade mit einem Kakaoanteil von mindestens 70 Prozent die bessere Wahl. Die dunklen Tafeln enthalten weniger Zucker, keine Milch, dafür aber mehr Flavonoide. Diese sekundären Pflanzenstoffe können den Blutdruck regulieren, die Gefäße schützen und auch Entzündungen vorbeugen.

Antioxidantien als Helfer gegen freie Radikale

Alkohol, Rauchen, Stress und falsche Ernährungsgewohnheiten sorgen für oxidativen Stress. Dabei entstehen freie Radikale, die Entzündungen vorantreiben und somit auch zu unreiner Haut beitragen. Allerdings können Antioxidantien wie Flavonoide, Carotinoide, Vitamin C, Vitamin E oder Selen die schädlichen Moleküle schachmatt setzen.

Reich an Antioxidantien sind beispielsweise Auberginen, Heidelbeeren oder Trauben. Sie verdanken ihre intensive Farben den Flavonoiden, die besonders in der Schale konzentriert sind. Jede Menge Betacarotin spenden Aprikose, Möhre, Kürbis und Süßkartoffel. Gut zu wissen: Fett fördert die Aufnahme des Zellschützers.

Wer bei Vitamin C, dass ebenfalls ein Antioxidans ist, nur an Zitronen denkt, tut Brokkoli, Fenchel, Hagebutten, Paprikaschoten, Rosenkohl, Sanddornbeeren und Schwarzen Johannisbeeren unrecht. Letztere liefern stolze 177 Milligramm Vitamin C, während es bei Zitronen nur 53 Milligramm sind. Tolle Lieferanten für zellschützendes Vitamin E sind Pflanzenöle, aber auch Nüsse, Samen und Kerne. Besonders Paranüsse sind reich an Selen. Das Spurenelement kommt aber auch in Fisch, Gemüse und Meeresfrüchten vor.

Mit einem Ölwechsel gegen Entzündungen

Sowohl Omega-3- als auch Omega-6-Fettsäuren sind für unseren Körper unentbehrlich. Hierbei muss aber auch das Verhältnis stimmen, damit der Körper Entzündungen in den Griff bekommt: Unser Stoffwechsel verarbeitet beide Fettsäuren mithilfe ein und desselben Enzyms. Sind alle Enzyme mit Omega-6-Fettsäuren besetzt, kann der Körper kein Omega-3 aufnehmen.

Eigentlich sollte das Verhältnis Omega-6 zu Omega-3 bei unter 5:1 liegen. Allerdings hat sich heutzutage die Balance zugunsten von Omega-6 verschoben, da vielfach günstige Samenöle in der Küche, aber auch in der Lebensmittelindustrie eingesetzt werden. Nicht nur Sonnenblumenöl, auch Distel-, Maiskeim- und Sojaöl enthalten besonders viel Linolsäure. Auch Getreide und Fleisch, insbesondere Schwein, liefern viele Omega-6-Fettsäuren.

Um das Ungleichgewicht auszubessern, empfiehlt sich die Verwendung von und Raps-, Hanf-, Lein- und Walnussöl für die kalte Küche. Alle überzeugen mit einem hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren. Auch Neptuns Reich hält die gesunden Gegenspieler parat: Fette Kaltwasserfische wie Forelle, Hering, Heilbutt, Lachs, Makrele, Sardine und Thunfisch, aber auch Algenöl sind prima Quellen.

Schöner Teint will Zink

Das Spurenelement spielt bei einer Vielzahl von Stoffwechselprozessen eine wichtige Rolle – auch in der Haut. So gewährleistet es die Wundheilung sowie das Zellwachstum und bremst Entzündungen aus. Zudem kann Zink indirekt die Talgproduktion drosseln, da es ein Enzym hemmt, das Androgene freisetzt. 

Für eine reinere Haut kann es sich also lohnen, mehr zinkreiche Lebensmittel in den Speiseplan zu integrieren. Dazu gehören Vollkornprodukte wie Getreideflocken, Naturreis oder Vollkornbrot, aber auch Rindfleisch, Käse sowie Pekan- und Cashewnüsse. Eier und Milch enthalten ebenfalls nennenswerte Mengen.

Wissen zum Mitnehmen

Unreine Haut? Ernährung ist oft Ursache und Hilfe zugleich. So kann ein Übermaß an Zucker, Weißmehl- und Milchprodukten die Ausschüttung von Insulin und dem Wachstumsfaktor IGF-1 fördern. Das kann Pickel begünstigen. Stattdessen sollten Sie auf Vollkorn setzen und den Verzehr von Milch und Milchprodukten reduzieren oder zeitweise ganz weglassen. 

Süßschnäbel müssen auf Schokolade nicht verzichten, sollten aber der Zartbittervariante den Vorzug geben. Im hohen Kakaoanteil stecken viele Antioxidantien, die Entzündungen die Stirn bieten. Die Powerstoffe stecken aber vor allem auch in Obst, Gemüse, Nüssen, Samen und Kernen. Während Zink bei vielen Hautproblemen helfend eingreift, können Omega-3-Fettsäuren aus hochwertigen Pflanzenölen sowie fetten Kaltwasserfischen effektiv Entzündungen ausbremsen.

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