Wissenschaftlich geprüft

Ernährung bei Akne

Von Kira Tessel und Beeke Hedder
Aktualisiert am 19. Mai. 2022
© Pixabay/ StockSnap
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Kann die Ernährung unser Hautbild beeinflussen? Es ranken sich viele Mythen rund um die Ernährung bei Akne. Hier erfahren Sie, ob Schokolade, Milch oder Zucker wirklich schlecht für die Haut sind und welche Ernährung gegen Pickel helfen kann.

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Inhaltsverzeichnis

  1. Was ist Akne?
  2. Welche Rolle spielt die Ernährung bei Akne?
  3. Wie sollte ich mich bei Akne ernähren?
  4. Ernährungs-Tabellen für Akne
  5. 3 besonders gute Lebensmittel bei Akne
  6. 3 besonders schlechte Lebensmittel bei Akne
  7. Zucker und Akne
  8. Milchprodukte und Akne

Akne zählt zu den häufigsten Hautkrankheiten der westlichen Zivilisation. Wer Akne hat, leidet häufig unter Mitessern und entzündeten Pickeln, welche auch Narben hinterlassen können. Die Pickel und Rötungen können an verschiedenen Körperstellen wie Gesicht, Hals, Rücken oder Brust auftreten. Neben genetischen und diversen Umweltfaktoren kann auch die Ernährung die Erkrankung beeinflussen – bei manchen mehr, bei manchen weniger.

Was genau ist Akne?

Akne vulgaris – kurz: Akne ist weltweit die häufigste dermatologische Erkrankung. Rund 70–95 Prozent aller Jugendlichen weisen Akne-Läsionen auf, jedoch kann Akne in verschiedenen Lebensabschnitten auftreten. Das Maximum der Erkrankung tritt zumeist im Alter von 15–18 Jahren auf. Bei vielen Patienten kommt es nach der Pubertät zu einer Rückbildung und Verbesserung des Hautbildes.

Bei manchen Menschen kann sich Akne auch über das 25. Lebensjahr hinausziehen. Die Betroffenen leiden häufig unter Pickeln, schmerzhaften Pusteln, Mitessern, Narbenbildung und fettiger Haut. Die Erkrankung kann bei vielen Patienten auch mit psychischen Belastungen und erhöhtem Leidensdruck einhergehen, insbesondere wenn Therapieversuche bereits gescheitert sind (1).

Wie gesund ist ... bei Akne?

Filtern Sie einzelne Lebensmittel, um herauszufinden, ob diese für Sie empfehlenswert, in Maßen geeignet oder nicht empfehlenswert sind.

Welche Rolle spielt die Ernährung bei Akne?

Es gibt keinen speziellen Akne-Ernährungsplan oder bestimmte Lebensmittel gegen Pickel, jedoch können einige Nahrungsmittel und Nährstoffe das Hautbild positiv beeinflussen (2).

Es ist bekannt, dass eine gesunde und nährstoffreiche Ernährung zu sichtbaren Verbesserungen der Haut führen kann. Eine antientzündliche Ernährung bei Akne bietet zudem eine vielversprechende Basis, um das Hautbild langfristig zu verschönern. Besonders wertvolle Nährstoffe sind Vitamine, Mineralien, Omega-3-Fettsäuren sowie Antioxidantien. 

In vielen Fällen ist die Erkrankung so ausgeprägt, dass eine medizinische Therapie notwendig ist (1). Die Ernährung spielt dann zwar nur eine untergeordnete Rolle, kann aber dennoch den Krankheitsverlauf positiv beeinflussen.

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Ernährung bei Akne im Erwachsenenalter

Was ist die richtige Akne-Ernährung?

Reichlich Antioxidantien aus Gemüse sowie Omega-3-Fettsäuren aus fettem Seefisch, Leinöl und Nüssen bremsen Entzündungen aus. Wer zudem weniger tierische Lebensmittel wie Milch, Fleisch und Wurstwaren zu sich nimmt, unterstützt den entzündungshemmenden Effekt. Auch ein weitreichender Verzicht auf Alkohol und raffinierten Zucker sind besonders hilfreich.

Da Milchprodukte scheinbar in Zusammenhang mit verschlimmerter Akne stehen, können diese für etwa vier Monate weggelassen werden. Eine schrittweise Wiedereinführung dieser Lebensmittel kann dann Aufschluss darüber geben, ob sie einen negativen Einfluss auf das Hautbild haben oder nicht (3)

Wer den Genuss von Milchprodukten einschränkt, sollte dann den Fokus auf calciumreiches Gemüse wie Brokkoli, Grünkohl oder Spinat legen.

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Ernährungs-Tabellen für Akne

Möchten Sie ganz genau wissen, wie die richtige Akne-Ernährung aussehen kann, welche Lebensmittel Sie lieber meiden und welche Sie in Maßen genießen können, helfen Ihnen dabei diese Tabellen, die von EAT SMARTER-Ernährungsexperten zusammengestellt wurden. 

 
Diese Lebensmittel sind bei Akne empfehlenswert
Brot, Getreide & Beilagen
Amaranth, Buchweizen, Buchweizennudeln (Soba-Nudeln), Dinkel, Hafer, Haferflocken, Hirse, Kartoffeln, Quinoa, Vollkorn-Reisnudeln, Vollkornbrot (Hafer, Dinkel, Roggen, Reis, Mais)
Gemüse
Artischocke, Aubergine, Bataviasalat, Blumenkohl, Bohnen, Brokkoli, Chicorée, Chili, Eisbergsalat, Erbsen, Feldsalat, Fenchel, Frühlingszwiebel, Grünkohl, Gurke, Kohlrabi, Kresse, Kürbis, Linsen, Löwenzahn, Mangold, Möhren, Paprika, Peperoni, Pflücksalat, Pilze, Radicchio, Radieschen, Rosenkohl, Rote Bete, Rotkohl, Rucola, Sauerkraut, Schalotte, Sellerie, Spargel, Spinat, Tomaten, Wirsing, Zwiebel
Obst
Apfel, Aprikose, Brombeeren, Clementine, Erdbeeren, Feige, Grapefruit, Hagebutte, Heidelbeeren, Himbeeren, Johannisbeeren, Kiwi, Limette, Nektarine, Orange, Papaya, Pfirsich, Pflaume, Sauerkirschen, Stachelbeeren, Wassermelone, Zitrone, Zwetschge
Nüsse, Kerne & Samen
Cashewkerne, Chiasamen, Flohsamen(-schalen), Haselnüsse, Kürbiskerne, Leinsamen, Mandeln, Pinienkerne, Pistazien, Sesam, Walnüsse
Eier, Milch & Milchprodukte
Eier (2–3 pro Woche), Haferdrink, Mandeldrink, Reisdrink
Fleisch & Wurstwaren
Hühnerfleisch, Putenbrustaufschnitt, Putenfleisch, Wildleisch (Hirsch, Reh, Wildkaninchen, Wildgeflügel)
Fisch & Meeresfrüchte
Aal, Forelle, Heilbutt, Hering, Kabeljau, Karpfen, Lachs (Salm), Makrele, Meeresfrüchte (Garnele, Hummer, Krabben, Shrimps), Sardine, Scholle, Steinbutt, Thunfisch
Fette & Öle (2 EL/Tag)
Hanföl, Leinöl, Olivenöl, Rapsöl, Walnussöl, Weizenkeimöl
Getränke
ungezuckerter Tee, Wasser
Aufstriche
Hummus, Nussmus, vegetarische Aufstriche
Kräuter, Gewürze & Würzmittel
alle frischen Kräuter und Gewürze, Chili, Essig, Ingwer, Koriander, Kreuzkümmel, Kurkuma, Muskatnuss, Senfkörner, Zimt
Fertigprodukte
fertige TK-Gemüsemischungen ohne Zusätze

 
Diese Lebensmittel sind bei Akne nicht empfehlenswert
Brot, Getreide & Beilagen
Bulgur, Couscous, Croissant, geschälter Reis, helles Weizenbrötchen, Laugengebäck, Milchbrötchen, Nudeln aus Hartweizengrieß, Toastbrot, Weißbrot, Zwieback
Gemüse
fertige Gemüsemischungen mit Zusätzen, mit Frischkäse gefüllte Paprika, Rahmspinat
Obst
gezuckerte Obstkonserven, kandiertes Trockenobst, gezuckertes Obstmus
Nüsse, Kerne & Samen
gesalzene Nüsse, Nüsse in Schokoladenglasur, Nüsse im Teigmantel
Eier, Milch & Milchprodukte
Crème fraîche, Frischkäse, Frischkäsezubereitungen, Fruchtjoghurt, Joghurtzubereitungen, Kakaozubereitungen, Käse (bis 45 % Fett und mehr, wie Hartkäse, Mozzarella, Schnittkäse, Weichkäse), Milchmischgetränke, Milchreis, Pudding, Quarkzubereitungen, Sahnequark, saure Sahne, Schlagsahne, Schmand
Fleisch & Wurstwaren
paniertes und frittiertes Fleisch, Schweinefleisch und daraus hergestellte Wurstwaren (Bierwurst, Bockwurst, Bratwurst, Lyoner, Mortadella, Salami, Speck, Schinken, usw.)
Fisch & Meeresfrüchte
Fisch in Mayonnaise, Fisch in Sahne, panierter Fisch
Fette & Öle
Butterschmalz, Distelöl, Gänseschmalz, Margarine, Palmfett, Schweineschmalz, Sonnenblumenöl, Weizenkeimöl
Getränke
Alkohol, Energydrinks, Fruchtsaft und -nektar, Getränkesirup, Softdrink
Aufstriche
Konfitüre, Marmelade, Nuss-Nougat-Aufstrich
Kräuter, Gewürze & Würzmittel
Barbecuesauce, Fertigdressing, Grillsauce, Ketchup, Mayonnaise
Fertigprodukte
Paniertes und Frittiertes, stark verarbeitete Fertigprodukte (Pizza, Fertigsuppe)
Süßes & salzige Snacks
Chips, Eiscreme, Gummitiere, Kekse, Milchschokolade, Müsliriegel, Pralinen, süße Backwaren, süße Milchprodukte
Süßungsmittel
Agavendicksaft, Fruktose (Fruchtzucker, Fruktosesirup, Fruchtsüße, Glukose-Fruktosesirup, Maissirup, Fruchtsüße), Zucker (Haushaltszucker, Raffinade, Puderzucker, u.Ä.)

 
Diese Lebensmittel sind bei Akne in Maßen geeignet
Brot, Getreide & Beilagen
Glasnudeln, helle Reisnudeln, Polenta
Gemüse
Sojabohnen, Sojasprossen
Obst
Ananas, Banane, Birne, Datteln, Honigmelone, Kaki (Sharon), Mango, Süßkirschen, Weintrauben
Nüsse, Kerne & Samen
Erdnüsse, Kokosnuss (Kokosraspel, Kokoschips), Sonnenblumenkerne
Eier, Milch & Milchprodukte
Schafmilchprodukte, Sojadrink, Ziegenmilchprodukte; nach individueller Verträglichkeit bzw. nach erfolgter Auslassdiät: Buttermilch, Harzer Käse, körniger Frischkäse, Milch (1,5 % Fett), Naturjoghurt (1,5 % Fett), Speisequark (bis 20 % Fett)
Fleisch & Wurstwaren
Corned Beef, mageres Kalbfleisch, mageres Lammfleisch, mageres Rindfleisch, Wildschwein
Fisch & Meeresfrüchte
Thunfisch in Öl
Fette & Öle (2 EL/Tag)
Butter, natives Kokosöl
Getränke
Fruchtsaftschorle, schwarzer Kaffee
Aufstriche
Erdnussmus, Fruchtaufstrich
Kräuter, Gewürze & Würzmittel
Balsamessig
Fertigprodukte
TK-Gemüsemischungen mit Würze
Süßes & salzige Snacks
sehr selten: Zartbitterschokolade (mind. 70 % Kakaoanteil)
Süßungsmittel
sehr selten: Ahornsirup, Honig, Reissirup, Rohrohrzucker, Stevia, Vollrohrzucker, Zuckerrübensirup


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3 besonders gute Lebensmittel bei Akne

  1. Heidelbeeren: Sekundäre Pflanzenstoffe sowohl aus Heidelbeeren als auch aus anderen Beerenfrüchten haben einen entzündungshemmenden Effekt. Heidelbeeren helfen somit, Rötungen und andere aknetypische Hautveränderungen auszubremsen.
  2. Grünkohl: Mit 212 Milligramm Calcium pro 100 Gramm ist das Wintergemüse eine pflanzliche Top-Quelle für diesen Mineralstoff. Gerade diejenigen, die in der Ernährung bei Akne weniger oder keine Milchprodukte zu sich nehmen, sollten öfter auf calciumreiches Gemüse zurückgreifen.
  3. Leinöl: In Leinöl steckt jede Menge Alpha-Linolensäure. Diese nutzt der Körper für den Umbau zu weiteren Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken und die Körperzellen schützen.

3 besonders schlechte Lebensmittel bei Akne

  1. Schweinefleisch: Im Schweinefleisch steckt eine beachtliche Menge Arachidonsäure. Diese ungesättigte Fettsäure unterstützt die Bildung von Botenstoffen, die Entzündungen im Körper auslösen können. Deutlich weniger Schweinefleisch auf dem Speiseplan kann also schon sehr dazu beitragen, Entzündungen zu vermeiden.
  2. Zucker: Die süßen Kristalle können zwar nicht direkt mit der Entstehung von Akne in Zusammenhang gebracht werden. Dennoch sollten Sie Zucker so gut es geht meiden, denn er fördert Entzündungen und geht mit einer hohen glykämischen Last einher. Eine niedrige glykämische Last wiederum scheint eine Verbesserung der Akne zu fördern (4).
  3. Fruchtjoghurt: Milchprodukte stehen nicht nur in Verdacht, bei einigen Betroffenen die Bildung von Pusteln, Pickeln und Rötungen zu verstärken. Speziell Fruchtjoghurt ist zusätzlich fast immer eine regelrechte Zuckerbombe und dadurch in der Ernährung bei Akne kontraproduktiv.

Zucker und Akne

Zucker steht oft als Sündenbock für diverse Krankheiten und Übergewicht im Mittelpunkt. Doch so pauschal kann man den Zucker auch nicht verteufeln. Zucker per se macht weder dick noch krank. Es ist vielmehr die ganze Ernährung, die Einfluss auf unsere Gesundheit nimmt und weniger einzelne Nährstoffe oder Lebensmittel. 

Eine randomisierte Studie wollte auch die glykämische Last und die Rolle bei Akne unter die Lupe nehmen. Ziel war es, festzustellen, ob eine Diät mit niedriger glykämischen Last die Anzahl von Akne-Läsionen bei jungen Männern verbessert. Es kam tatsächlich zu einem positiven Ergebnis – gleichzeitig nahmen die Teilnehmer jedoch auch an Gewicht ab und wiesen folglich eine verbesserte Insulinsensitivität auf. Die Autoren vermuten einen Zusammenhang zwischen diesen Faktoren (5).

Eine andere randomisierte Studie untersuchte den Einfluss der Nahrungszusammensetzung auf Akne und verglich eine Diät mit niedrigem glykämischen Index mit einer konventionellen Ernährung mit hohem GI. Die Autoren kommen zu dem Schluss, dass ernährungsbedingte Lebensstilfaktoren zwar eine Rolle bei der Akneentstehung spielen können, diese aber immer noch nicht eindeutig identifiziert sind. Weitere Studien sind also nötig, die eine Ernährungsumstellung unabhängig vom Gewichtsverlust im Bezug auf das Hautbild und Akne untersuchen (6).

Auch regelmäßiger Konsum von Energy-Drinks, ob mit oder ohne Zucker, kann das Hautbild beeinflussen, da diese meist mit Vitamin B12 oder B6 angereichert sind. Manche Hersteller von Proteinpulvern setzen diese Vitamine bei. Ab einer gewissen Menge reagieren manche Menschen empfindlich und bekommen Anzeichen von unreiner Haut sowie Pickeln. Ein Überschuss an dem wasserlöslichen Vitamin B12 wird häufig mit Hautveränderungen wie Akne assoziiert. Wenn Sie häufig zu Energy-Drinks greifen und an Hautproblemen leiden, wäre es ein Versuch wert diese für eine Zeit wegzulassen (7).

Milchprodukte und Akne

Akne wurde in der Vergangenheit hinsichtlich der Ernährung am häufigsten mit Milchprodukten in Verbindung gebracht. Akne kann durch übermäßige Insulinsekretion/Insulinausstöße verschlimmert werden (8).

Wachstumsfaktoren und Hormone können Akne verursachen. Dazu zählen die Androgene, die männlichen Geschlechtshormone wie Testosteron bzw. alles, was auf unsere Insulinrezeptoren wirkt und die Androgensignalisierung verstärkt. 

Eine größer angesetzte Metaanalyse untersuchte eben diesen Zusammenhang des Konsums von Milch und Akne. Zusammenfassend schien es, als würde der Konsum von Produkten wie Milch, Joghurt, Käse und Co. mit einem höheren Aknerisiko in Verbindung stehen. Milchprotein scheint Akne stärker zu fördern als vergleichbare Proteinquellen wie Fleisch oder pflanzliche Produkte. Doch auch hier rufen die Autoren zur vorsichtigen Interpretation auf, da auch innerhalb der betrachteten Studien viele Unterschiede in der Vorgehensweise stattfanden (9).

Da Milch unabhängig von der Wirkung auf das Hautbild durchaus gesundheitliche Vorteile liefert, kann man nicht pauschal von dem Verzehr bei Akne abraten. Milchprodukte sind nach wie vor eine gute Quelle essenzieller Nährstoffe und sind eine der Hauptquellen für Protein und Calcium, die wesentlichen Einfluss auf Knochengesundheit und Muskulatur haben (10).  

Bei manchen könnte schon Laktase Abhilfe schaffen, um Milchzucker besser zu verdauen. Wie sieht es eigentlich mit Schokolade aus? Wenn Sie empfindlich auf Milchprodukte reagieren, kann auch eine Vollmilchschokolade ihren Beitrag zu Pickeln leisten. Dies ist jedoch nicht bei jedem so. Sie könnten auch probieren auf dunkle Schokolade mit hohem Kakaoanteil, ohne Milchpulver, umzusteigen.

Wissen zum Mitnehmen

Insgesamt scheint die Rolle der Ernährung gegen Pickel und Akne teilweise noch strittig zu sein. Hinsichtlich der Milch gibt es Hinweise, dass Menschen individuell bei Akne auf Milchprodukte mit einem verschlechterten Hautbild reagieren können. Bei Lebensmitteln mit einem hohen glykämischen Index, wie Zucker, ist die Datenlage noch nicht eindeutig. 

Wenn man sich die Praxis anguckt, wird man feststellen, dass jeder Mensch auf unterschiedliche Dinge reagieren kann und nicht alles gleich gut verträgt. So gibt es keine direkt hilfreichen Lebensmittel gegen Akne. Mehrere Faktoren können unser Hautbild bestimmen: Hormone, Stress, Erkrankungen, Unverträglichkeiten und Co. Unreine Haut kann auch mal nur phasenweise auftreten und manchmal reagieren wir temporär empfindlicher auf bestimmte Lebensmittel. Natürlich kann man individuell ausprobieren, auf welche Lebensmittel man mit schlechterer Haut reagiert, doch zu voreilig sollte man nicht sein und das Hautbild lieber langfristig beobachten. Wer unter starker Akne leidet und auch mit der Ernährung keine Besserung erzielt, sollte im Zweifelsfall immer einen Hautarzt um Rat fragen.

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