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Wie Sie mit spazieren gehen abnehmen können

Von Wenke Gürtler
Aktualisiert am 08. Mär. 2021
© Pexels/Tobi
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Lange Zeit galt er als spießig, seit Beginn der Pandemie erlebt er einen Boom: der Spaziergang. Ein Trend, bei dem sich das Beibehalten lohnt. Erfahren Sie, warum spazieren gehen gesund ist und wie Sie damit überschüssige Kilos abnehmen können.

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Inhaltsverzeichnis

  1. Gehirnjogging
  2. Schont die Gelenke
  3. Stärkt Herz und Kreislauf
  4. Fittes Immunsystem
  5. Hallo Stresspuffer
  6. Dem Büroalltag Beine machen
  7. Schritte sammeln leicht gemacht
  8. Wissen zum Mitnehmen

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) rät zu mindestens 2,5 Stunden Bewegung pro Woche, verteilt auf drei bis fünf Tage (1). Das Pensum lässt sich bereits mit zügigen Fußmärschen unkompliziert erreichen und leistet einen wichtigen Beitrag für unser Wohlbefinden. Aber warum ist spazieren gehen gesund, welche Vorteile hat die Tätigkeit beim Abnehmen und was kann man tun, wenn das neue Hobby den Reiz verloren hat? 

Gehirnjogging

Schon Aristoteles war dafür bekannt, dass er im Gehen dachte und lehrte. Auch Dichter, Denker und Literaten wie Goethe schlenderten in der Natur und fanden dabei stets die schönen Worte. Eine Rolle spielt dabei Sauerstoff. Die Bewegung im Freien regt die Blut- und Sauerstoffversorgung der Denkzentrale an; sie wird somit leistungsfähiger. 

Bewegte Pausen machen ebenso den Kopf wieder frei. Wenn wir grübeln, nutzen wir den präfrontalen Cortex (Denkzentrum), seine Kapazität ist aber nicht unbegrenzt. Das merken wir spätestens, wenn gar nichts mehr geht. Sport beansprucht ein anderes Hirnareal und entlastet somit den präfrontalen Cortex. Hinterher sind wir für neue gedankliche Herausforderungen bereit.

Merke!
Die grauen Zellen brauchen zum Arbeiten Sauerstoff. Bewegung regt einerseits die Blut- und Sauerstoffversorgung an und steigert die mentale Performance. Andererseits ermöglicht Sport auch nötige Denkpausen.

Schont die Gelenke

Abnehmen durch Spazieren? Um überflüssige Kilos zu verlieren, denken viele Menschen zuerst an Joggen. Klar, beim Laufen wird mehr Energie verbraucht als beim Gehen. Aber insbesondere schwere Läufer können mit schlechtem Schuhwerk und falscher Technik ihre Knochen, Sehnen und Gelenke überlasten. Viel schonender ist der Fußmarsch. 

Dieser sollte jeweils mindestens 30 Minuten lang sein, damit der Stoffwechsel richtig arbeiten kann. Empfehlenswert ist dabei eine Geschwindigkeit von 5 bis 6 Kilometer pro Stunde. Steigern Sie die Intensität, indem Sie in ihrer Route bergauf gehen – oder zwei Stöcke dazunehmen. Das Nordic Walking kräftigt zusätzlich Arme, Schultern und Rücken.

Merke!
Insbesondere bei Übergewicht ist spazieren gehen gesund, da es den Halteapparat nicht unnötig belastet. Besonders empfehlenswert sind mindestens 30 Minuten am Stück mit einer Geschwindigkeit von 5 bis 6 Kilometer pro Stunde.

Stärkt Herz und Kreislauf

Heutzutage sitzen viele fast den ganzen Tag – am Schreibtisch, im Auto und auf der Couch. Aber körperliche Inaktivität und ungesunde Ernährung erhöhen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Und die sind in Deutschland die Todesursache Nummer eins. Daher ist es wichtig, immer und in jedem Alter tätig zu werden.

Durch den sanften Ausdauersport weiten sich die Blutgefäße. Das senkt den Druck in den Adern. Ebenso steigt das gute HDL-Cholesterin, das Gefäßverkalkungen vorbeugen kann. Vor allem nach einem Herzinfarkt oder bei einer bereits vorliegenden Koronaren Herzkrankheit ist Spazierengehen günstig, da das Herz trainiert, aber nicht überlastet wird. 

Merke!
Schritt für Schritt lassen sich Herz und Kreislauf stärken, ohne dabei den Körper zu überfordern.

Fittes Immunsystem

Selbst bei Regen, Wind oder Eiseskälte lohnt sich ein Spaziergang an der frischen Luft. So kommt der Kreislauf in Schwung und unsere Schleimhäute im Nasen- und Rachenraum werden befeuchtet. Das erschwert Krankheitserregern das Eindringen in unseren Körper.

Der Outdoor-Sport hat noch einen weiteren Vorteil, insbesondere von März bis Oktober. Dann sorgen die UV-B-Strahlen dafür, dass wir in unserer Haut genügend Vitamin D bilden. Das Sonnenvitamin ist für unser Immunsystem unentbehrlich. Nur wenn es in ausreichender Menge vorhanden ist, werden die Abwehrzellen mobilisiert, sodass Eindringlinge schlechte Karten haben.

Merke!
Bewegung im Freien befeuchtet die Schleimhäute, regt deren Durchblutung an und kann die Vitaminbildung ankurbeln. Dadurch sind wir besser gegen Keime gewappnet.

Hallo Stresspuffer

Frust in der Beziehung? Zeitdruck auf der Arbeit? Gestresste Menschen greifen gerne zu Chips und Schokolade. Dieses Phänomen hat die Evolution hervorgebracht. Schon in Urzeiten schüttete der Körper bei Lebensgefahr Adrenalin aus. Das Hormon ermöglichte Kampf oder Flucht und ließ uns jeglichen Appetit vergessen. War die Bedrohung überstanden, forderte der Körper die verbrauchte Energie zurück und der Heißhunger stellte sich dank Cortisol ein.

Auch interessant: Emotionales Essen: Was Sie dagegen tun können

Um den negativen Effekten von Stress entgegenzuwirken, hilft es, die ursprüngliche Funktion der Reaktion zu verinnerlichen, also kämpfen oder fliehen. Weniger anstrengend, aber dennoch effektiv ist der Spaziergang. Er baut die Stresshormone effektiv ab und wirkt sich somit auch positiv auf das Gewicht aus. Oder machen Sie es wie die Japaner und begeben Sie sich zum Schlendern, Trödeln, Rasten und Riechen in den Wald. Das sogenannte Shinrin Yoku, übersetzt Waldbaden, ist sogar ein Teil der japanischen Gesundheitsfürsorge.

Merke!
Ein Ausflug ins Grüne baut effektiv Stresshormone ab, die mitunter Heißhungerattacken fördern. 

Dem Büroalltag Beine machen

Berufstätige, die überwiegend sitzen, klagen oft über Verspannungen. Langes Stehen ist auf Dauer ebenso anstrengend und verursacht „schwere Beine“. Zudem tut diese Passivität nichts für die Figur. Aber ein Schreibtischjob lässt sich aktiver gestalten. Steigen Sie bereits auf dem Weg zur Arbeit eine Haltestelle eher aus und gehen Sie die restlichen Meter zu Fuß. Auch das Auto können Sie so parken, dass noch eine Gehstrecke bleibt. Im Büro oder Homeoffice können Sie ebenso zum Postlesen oder Nachdenken auf und ab wandern oder machen Sie es gleich wie Steve Jobs. Der Apple-Gründer setzte auf Walking-Meetings.

Das Prinzip ist denkbar einfach: Statt in einem Stuhlkreis oder um einen Tisch versammelt sich das Team außerhalb des Büros und macht sich im Laufschritt an die Ideenfindung und Problemlösung. Gerade in Zeiten von Corona sind Walking-Meetings draußen eine Alternative für jene Fälle, wo die persönliche Begegnung wichtig ist. Ebenso lassen sich Telefonate in diesem Stil abhalten und Sie können gleichzeitig Kilokalorien verbrennen.

Merke!
Walking-Meetings können den Büroalltag bereichern und verbrennen als schönen Nebeneffekt Kilokalorien.

Schritte sammeln leicht gemacht

Während Corona viele Menschen zu leidenschaftlichen Spaziergängern gemacht hat, können andere dem neuen Hobby nicht mehr viel abgewinnen. Um den inneren Schweinehund zu überlisten, können Schrittzähler oder Fitness-Apps die nötige Motivation wecken. Die Helferlein visualisieren das tägliche Pensum, und wenn noch einige Schritte zum Tagesziel fehlen, wird der Siegeswillen bestimmt herausgekitzelt.

Sorgen Sie für Abwechslung und verlassen Sie ausgetretene Pfade oder wählen Sie Wege, die auf den ersten Blick keine sind. Erkunden Sie mit einem Faltplan oder Reiseführer neue Routen. Scheuen Sie sich nicht, weniger schöne Gebiete auszukundschaften. Die haben den Vorteil, dass sie nicht so stark frequentiert sind. Ebenso bringt Geocaching neuen Spaß. Für die Schnitzeljagd per GPS benötigen Einsteiger lediglich ein Smartphone und eine entsprechende App. 

Merke!
Schrittzähler oder Fitness-Apps verführen zu mehr Schritten. Mit Faltplan oder Reiseführer lassen sich neue Ecken erforschen und das Geocaching bringt jede Menge Freude.

Wissen zum Mitnehmen

Wer sich wenig bewegt, hat ein höheres Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes oder Übergewicht zu erkranken. Insbesondere bei Letzterem ist zügiges Spazieren sehr gesund und hilft beim Abnehmen, da die Gelenke nicht überstrapaziert werden. Gleichzeitig werden Herz und Kreislauf trainiert. Auch unterstützt eine Runde an der frischen Luft das Immunsystem und senkt den Stresspegel.

Sollte die Motivation im Keller sein, leisten Schrittzähler oder Fitness-Apps Abhilfe. Ebenso verleihen neue Routen oder das Geocaching dem Fußmarsch einen neuen Anstrich. Neuen Schwung in das Berufsleben bringen Walking-Meetings.


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Gemeinsam mit der TK haben wir großes Interesse daran, Sie über wichtige Themen rund um Gesundheit und Ernährung aufzuklären. Mehr über die Zusammenarbeit und die TK erfahren Sie hier.

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Im März wird das aber noch nichts mit dem Vitamin D. Da steht die Sonne noch viel zu tief und man ist ja größtenteils noch sehr angezogen. Vielleicht schaut das Gesicht aus der Mütze heraus, aber da tut sich gar nichts. Wenn Arme, Beine und Gesicht frei an der Sonne sind und auch kein Sonnenschutzmittel aufgetragen wurde, dann klappt das auch mit dem Vit. D.
Bild des Benutzers EAT SMARTER
Liebe dannyhapunkt, im Winterhalbjahr kann in der Tat der Vitamin-D-Bedarf durch die Sonne nicht gedeckt werden. Erst von März bis Oktober ist eine Vitamin-D-Bildung möglich. Dazu empfehlen die DGE und das RKI zwei- bis dreimal pro Woche Gesicht, Hände und Arme für 10–25 Minuten in die Sonne zu strecken und dabei auf Sonnenschutz zu verzichten. Sonnenbrand sollten Sie jedoch unbedingt vermeiden! Viele Grüße EAT SMARTER
 
Liebes eat-smarter-team, das ist doch das , was ich geschrieben habe.
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