5 Anzeichen, dass Sie zu viel Kaffee trinken

In Maßen getrunken gilt Kaffee als gesund und Sie können ihn durchaus in die tägliche Flüssigkeitsbilanz einbeziehen. Dennoch ist es ratsam, den täglichen Flüssigkeitsbedarf über Wasser, ungezuckerte Kräuter- und Früchtetees zu decken. Allerdings fällt es vielen von uns schwer, ausreichend und das Richtige zu trinken. Hier setzt das interaktive ErnährungsCoaching der Techniker Krankenkasse an und vermittelt Ihnen, wie Sie Ihr Trinkverhalten beobachten und verbessern können.

Gerade unter Stress vergisst gut die Hälfte aller Berufstätigen häufiger mal zum Wasserglas zu greifen, wie die  TK-Studie "Trink Was(ser), Deutschland!" zeigt (1). Gleichzeitig retten sich viele von uns mit Kaffee durch den Alltag. Aber zu viel Kaffee tut uns nicht gut. Doch was sind die Anzeichen dafür und welches Maß ist okay? Erfahren Sie mehr dazu im Live Smarter-Blog!

Wie viel Kaffee am Tag?

Gesunde Menschen können über den Tag verteilt bis zu 400 Milligramm Koffein zu sich nehmen. Das entspricht etwa vier Tassen Kaffee. Als Einzeldosis sind bis zu 200 Milligramm Koffein unbedenklich. Diese Menge ist für Schwangere und Stillende allerdings die tägliche Obergrenze. Zu bedenken ist, dass die Substanz ebenfalls in Cola, Kakao und grünem, schwarzem sowie Mate-Tee steckt.

Wie stark der Wachmacher-Effekt ist, hängt nicht nur von der Portionsgröße, sondern ebenso von Sorte sowie Zubereitungsart ab. So enthalten Robusta-Bohnen beispielsweise mehr Koffein als Arabica-Bohnen. Grob lässt sich sagen: Eine Tasse mit 200 Milliliter Filterkaffee enthält um die 90 Milligramm Koffein; bei einem Espresso mit 25 Milliliter sind es rund 35 Milligramm.

1. Vom stimulierenden Effekt zum Unwohlsein

Moderate Mengen bringen das Nerven- sowie Herz-Kreislauf-System in Schwung. Dadurch fühlen wir uns aufmerksamer, konzentrierter und körperlich leistungsfähiger. Wer es aber übertreibt, muss mit Herzrasen, Kopfschmerzen, Magen-Darm-Problemen, Nervosität, Übelkeit, Unruhe und Schweißausbrüchen rechnen – diese Beschwerden können bei manchen Menschen bereits bei 200–300 Milligramm Koffein auftauchen.  

Auf längere Sicht führt zu viel Kaffee zu Herz-Kreislauf-Problemen und stellt für Schwangere ein gewisses Risiko dar: Das Koffein gelangt über die Plazenta zum Ungeborenen und kann Wachstum sowie Geburtsgewicht des Kindes ungünstig beeinflussen. Werdende Mütter müssen nicht komplett verzichten, sollten aber ihren Konsum im Auge behalten und beachten, dass ihr Körper deutlich länger braucht, um die Substanz abzubauen: Statt vier Stunden kann es bis zu 18 Stunden dauern.

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2. Schlechter Schlaf

Zu später Stunde noch ein Käffchen genießen? Für manche Personen ist das nicht die beste Idee. Dabei spielt zum einen die Routine eine Rolle: Gewohnheitstrinker entwickeln eine gewisse Toleranz gegenüber Koffein und reagieren weniger ausgeprägt als Gelegenheitskonsumenten.

Zum anderen arbeitet das spezifische Enzymsystem (CYP1A2), das in der Leber das Koffein abbaut, genetisch bedingt unterschiedlich schnell. Daher können "Fast Metabolizer" nach einem Espresso wunderbar einschlummern – im Gegensatz zu den "Slow Metabolizern", die das Koffein und seine anregende Wirkung wesentlich länger im Körper behalten. Wer also abends schlecht ins Land der Träume findet oder unter Schlafproblemen leidet, sollte vier bis acht Stunden vor dem Zubettgehen auf koffeinhaltige Getränke verzichten.

3. Tschüss, strahlendes Lächeln

Rauchen, Wein, Schwarzer Tee und Kaffee können auf Dauer unschöne Spuren auf unseren Zähnen hinterlassen. Übeltäter sind die Tannine, die sich an den Zahnschmelz heften. Zusätzlich macht Plaque die Beißerchen noch anfälliger für die Verfärbungen, da sich die Gerbstoffe auf der rauen Oberfläche besonders gut halten.

Um dem vorzubeugen, hilft es schon nach dem Genuss ein Glas Wasser zu trinken, während das regelmäßige Zähneputzen Plaque beseitigt. Hartnäckigen Verfärbungen rückt eine professionelle Zahnreinigung zu Leibe.

Ihnen fällt es schwer, genügen zu trinken oder sich ausgewogen zu ernähren? Das TK-Ernäh­rungs­Coa­ching bietet Ihnen ein strukturiertes, wissenschaftlich fundiertes Programm, mit dem Sie Ihr Essverhalten nachhaltig und gesund umstellen können. Dazu führen Sie ein digitales Ernährungsprotokoll – schon nach kurzer Zeit erhalten Sie Auswertungen zum TK-ErnährungsIndex, Nährwerten und Trinkmenge.

4. Aufstoßen und Magenschmerzen

Das Heißgetränk kurbelt die Bildung von Magensaft an und sorgt dafür, dass die Spannkraft der Klappe zwischen Speiseröhre und Magen (untere Ösophagussphinkter) nachlässt. Dadurch kann der Mageninhalt mitsamt der Säure in die Speiseröhre aufsteigen, was die charakteristischen Beschwerden zur Folge hat: Sodbrennen. 

Insbesondere auf leerem Bauch getrunken, reagieren empfindliche Menschen mit Übelkeit und Magenschmerzen. Schuld an den Beschwerden ist nicht nur das Koffein, sondern auch die enthaltenen Bitterstoffe und Säuren. Mitunter kann es dann schon helfen, vorher eine Kleinigkeit zu essen oder auf Espresso umzusteigen. Durch die längere Röstdauer der Espressobohnen werden mehr Säuren abgebaut, was Espresso bekömmlicher macht. Personen, die allerdings mit Gastritis oder Reflux zu kämpfen haben, verzichten am besten komplett.

5. Belebende Wirkung bleibt aus

Damit die Nervenzellen des Gehirns nicht überlastet werden, schüttet der Körper Adenosin aus. Der Botenstoff bindet dort an den Rezeptoren, bremst die Aktivität der Denkzentrale und macht letztendlich müde. Koffein hebelt diesen Schutzmechanismus aus, denn es belegt die Rezeptoren, die normalerweise für Adenosin vorgesehen sind. Dadurch kann der Botenstoff nicht andocken; wir bleiben wach und leistungsfähig.

Allerdings gewöhnen sich die Rezeptoren an hohe Koffeindosen. Das merken wir spätestens dann, wenn der aufputschende Effekt nachlässt oder er sich erst nach vier oder fünf Tassen einstellt. Experten gehen davon aus, dass der Organismus zusätzliche Andockstellen bildet, an denen Adenosin doch noch anheften kann. Die Bremse greift wieder – das schwarze Gold macht nicht mehr richtig fit.

Statt die tägliche Dosis zu erhöhen, legen Sie bei Gelegenheit eine mehrtägige Pause ein. So kann sich der Organismus regenerieren und das Adenosin wird abgebaut. Dabei können koffeinfreie Getränke den Entzug erleichtern. Getreidekaffee hat ein ähnlich herbes Aroma wie das Original, während Ingwertee mit seinen Schaftstoffen den Stoffwechsel sanft anregt. Wer langfristig komplett umsteigen möchte, kann auf grünen, schwarzen oder Mate-Tee setzen, da sie ebenfalls Koffein enthalten. Alle anderen sollten nach der Kaffeepause mit dem Koffein wieder bewusster umgehen.

Wissen zum Mitnehmen

Über den Tag verteilt gelten etwa vier Tassen Kaffee als unbedenklich und können durchaus in die tägliche Flüssigkeitsbilanz einbeziehen – die besseren Durstlöscher sind jedoch Wasser, ungezuckerte Kräuter- und Früchtetees. Wem es schwerfällt, ausreichend zu trinken, bekommt mit dem TK-Ernäh­rungs­Coa­ching die nötige Unterstützung.

Wie viel Kaffee ein Mensch verträgt, ist eine Frage der Gewöhnung und liegt an dem Leberenzym CYP1A2, welches das Koffein von Mensch zu Mensch unterschiedlich schnell abbaut. Typische "Zu-viel-Kaffee-Symptome" können Herzrasen, Kopfschmerzen, Nervosität, Übelkeit, Unruhe, Schweißausbrüche sowie Schlafprobleme sein. 

Regelmäßig genossen können die Bohnen gelbe Verfärbungen an den Zähnen hinterlassen oder die aufputschende Wirkung bleibt aus. Ebenso verträgt nicht jeder das Heißgetränk, manche reagieren mit Magenschmerzen oder Sodbrennen. Merken Sie, dass Ihr Konsum dauerhaft zu hoch ist, kann es sinnvoll sein, eine Pause einzulegen.

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