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Wissenschaftlich geprüft

5 Gründe, warum Quinoa so gesund ist

Von Aaron Jöcker
Aktualisiert am 18. Okt. 2018

Quinoa hat sich über die letzten Jahre zu einer beliebten Zutat für viele gesunde Rezepte entwickelt. Längst sind die kleinen Körnchen auch in den deutschen Küchen angekommen. Das kommt nicht von ungefähr. Die südamerikanische Pflanze schmeckt lecker und punktet mit zahlreichen Nährstoffen. Hier erfahren Sie mehr über die fünft größten Gesundheitsvorteile von Quinoa.

gesundes Quinoa
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Inhaltsverzeichnis

1. Voller wichtiger Nährstoffe
2. Quelle für hochwertiges Eiweiß
3. Glutenfrei und leicht verdaulich
4. Besonders reich an gesunden Ballaststoffen
5. Senkt und stabilisiert den Blutzuckerspiegel
Quinoa richtig kochen und einkaufen
Wissen zum Mitnehmen

1. Voller wichtiger Nährstoffe

Quinoa hat über die letzten Jahre einen Aufschwung erlebt, wie es kaum ein anderes Lebensmittel von sich behaupten kann.

Ursprünglich in Südamerika beheimatet, diente Quinoa schon den alten Inka als Grundnahrungsmittel. Die „Mutter allen Getreides“ – wie der Name Quinoa übersetzt bedeutet – wird seit mehr als 5000 Jahren kultiviert, machte sich jedoch erst vor einigen Jahren einen Namen in der westlichen Welt.

Es gehört zu den Pseudogetreide-Arten. Das bedeutet, dass man die kleinen Samen der Quinoapflanze ganz ähnlich zubereitet wie Getreidekörner, sie jedoch nicht mit den klassischen Getreidearten verwandt ist (1). 

Aus diesem Grund ist Quinoa auch glutenfrei und liefert eine andere Nährstoffzusammensetzung als Hafer, Weizen, Dinkel und Co..

Quinoa ist eine sehr gute Quelle für hochwertiges, pflanzliches Eiweiß. Außerdem punktet Quinoa mit reichlich Eisen, Folsäure, Magnesium, Zink und Mangan. 100 Gramm des Pseudogetreides decken bereits 25 Prozent des Tagesbedarfs an Eisen, 50 Prozent an Magnesium und mehr als 100 Prozent an Mangan ab (2, 3).

Es liefert somit einen wichtigen Beitrag zu einer vollwertigen Ernährung. Kaum ein anderes Lebensmittel ist so vollgepackt mit gesunden Nährstoffen wie Quinoa.

Quinoa steckt außerdem voller komplexer Kohlenhydrate. Diese werden langsam ins Blut abgegeben und versorgen den Körper so mit einem lang anhaltenden Strom an Energie.

Merke!

Quinoa steckt voller wichtiger Nährstoffe wie Eisen, Magnesium und Mangan. Wer das Pseudogetreide regelmäßig in seine Ernährung einbaut, sichert sich somit eine gute Nährstoffversorgung und wirkt einer Mangelernährung entgegen.

2.  Quelle für hochwertiges Eiweiß

Es gibt Nährstoffe, die unser Körper nicht selbst herstellen kann. Diese müssen wir über unsere Nahrung zu uns nehmen. Passiert dies nicht, laufen wir Gefahr einen Nährstoffmangel zu erleiden. Wichtige Prozesse im Körper können dann nicht mehr richtig ablaufen.

Zu diesen lebensnotwenigen Nährstoffen gehören acht essenzielle Aminosäuren. Je mehr dieser Aminosäuren im Eiweiß unserer Nahrung stecken, desto hochwertiger ist die Eiweißquelle.

Quinoa liefert alle wichtigen Aminosäuren auf einen Schlag und kann so problemlos mit anderen tierischen Eiweißlieferanten konkurrieren. Hierin unterscheidet es sich von gängigem Getreide, welches nicht alle Aminosäuren enthält (4). 

Mit mehr als 14 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm liefert Quinoa einen wichtigen Beitrag zur Eiweißversorgung. Nur Hülsenfrüchte und Nüsse liefern hier mehr pflanzliches Protein (5).

Merke!

Quinoa liefert alle acht essenziellen Aminosäuren. Mit 14 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm stellt es eine exzellente Proteinquelle dar.

3. Glutenfrei und leicht verdaulich

Im Durchschnitt leidet einer von 100 Menschen an der chronischen Krankheit Zöliakie. Bei Betroffenen kommt es zu Entzündungen im Darm, sobald das Klebereiweiß Gluten gegessen wird. Gluten befindet sich in vielen Getreidearten wie Weizen, Roggen und Dinkel. Glutenhaltiges Getreide muss von den Betroffenen also streng gemieden werden (5). 

Wer an Zöliakie leidet oder aus anderen Gründen Gluten aus seiner Ernährung gestrichen hat, findet in Quinoa einen wunderbaren Ersatz für Vollkorngetreide. Da Quinoa nicht mit dem gängigen Getreide verwandt ist, ist es komplett glutenfrei und kann so von Betroffenen ohne Bedenken gegessen werden.

Wer in seiner Ernährung auf Pseudogetreide, anstatt auf glutenfreie Ersatzprodukte setzt, kann seine Zufuhr von wichtigen Nährstoffen und Antioxidantien drastisch erhöhen, so die Ergebnisse von aktuellen Studien (67).

Merke!

Quinoa ist glutenfrei und leicht verdaulich. Es ist somit der perfekte Getreideersatz und kann bedenkenlos von Personen gegessen werden, die an Zöliakie oder einer Glutensensitivität leiden.

4. Besonders reich an gesunden Ballaststoffen

Quinoa enthält zehn bis fünfzehn Prozent verdauungsförderliche Ballaststoffe. Ballaststoffe kann unser Körper, anders als Kohlenhydrate, nicht als Energiequelle nutzen. Sie erfüllen jedoch eine andere, sehr wichtige Funktion (8).

Sie dienen den gesunden Bakterien unserer Darmflora als Nahrungsquelle. Eine hohe Anzahl an förderlichen Darmbakterien kann das Risiko an Darmkrebs zu erkranken, senken. Ballaststoffe erleichtern zudem den Stuhlgang und wirken Verstopfungen entgegen (9).

Weitere Studien zeigen, dass wasserlösliche Ballaststoffe dabei helfen, den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel zu senken. Ballaststoffe verstärken das Sättigungsgefühl und können somit außerdem den Abnehmerfolg unterstützen (101112).

Merke!

Quinoa ist eine exzellente Quelle für Ballaststoffe. Eine hohe Ballaststoffzufuhr steht im Zusammenhang mit einem niedrigeren Darmkrebs-Risiko, gesunden Blutfettwerten und einem stabilen Blutzuckerspiegel.

5. Senkt und stabilisiert den Blutzuckerspiegel

Wer unter Heißhungerattacken und Übergewicht leidet, sollte vermutlich einen kritischen Blick auf seinen Blutzuckerspiegel werfen (1314).

Kohlenhydratreiche, stark verarbeitete Lebensmittel wie helles Brot, weißer Reis und Süßigkeiten lassen den Blutzuckerspiegel stark ansteigen und anschließend wieder abfallen.

Die Folge sind Müdigkeit, Reizbarkeit und Heißhunger. Daraufhin greifen viele Menschen schnell wieder zu den gleichen, ungesunden Lebensmitteln und der Teufelskreis geht von vorne los.

Wer jedoch auf gesunde Kohlenhydratquellen wie Quinoa setzt, kann aus diesem Teufelskreis ausbrechen. Mit einem niedrigen glykämischen Index von 53 gehört Quinoa zu den gesunden Lebensmitteln, welche den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lassen (15).

Ein kontinuierlicher Strom an Energie versorgt die Zellen von Gehirn und Muskeln nachhaltig mit Energie. Komplexe Kohlenhydrate sind aus diesem Grund in jedem Fall ungesunden Zuckerbomben vorzuziehen.

Merke!

Dank seinem niedrigen glykämischen Index ist Quinoa eine gute Quelle für lang anhaltende Energie. Gehirn und Muskeln werden optimal mit Kohlenhydraten versorgt. Somit wird Heißhungerattacken und Müdigkeit entgegengewirkt.

Quinoa richtig kochen und einkaufen

Wer auf den Geschmack gekommen ist und regelmäßig mit Quinoa kocht, wird feststellen, wie vielfältig die Verwendungsmöglichkeiten sind. In diesem Kochbuch haben wir 100 leckere Quinoa-Rezepte zusammengefasst.

Wir wünschen viel Spaß beim Nachkochen und einen guten Appetit!

Genau wie bei Reis oder Kartoffeln lohnt es sich meistens größere Mengen einzukaufen, um am Ende zu sparen und weniger häufig in den Supermarkt fahren zu müssen.

Beispielsweise bietet Reishunger bei einem 3-Kilo-Beutel Bio Quinoa mit einem Kilopreis von gerade einmal 6,66 Euro ein sehr gutes Preis-Leistungs-Verhältnis.

Wissen zum Mitnehmen

Quinoa ist ein glutenfreies Pseudogetreide aus Südamerika. Es ist besonders reich an hochwertigem, pflanzlichem Eiweiß. Das macht es grade für Veganer und Vegetarier, aber auch für gesundheitsbewusste Menschen besonders interessant.

Dank einem hohen Gehalt an wichtigen Nährstoffen wie Eisen, Folsäure, Magnesium und Mangan ist Quinoa ein echtes Superfood. Komplexe Kohlenhydrate liefern langfristig Energie und unterstützen den Körper sowohl im Alltag als auch bei sportlichen Herausforderungen.

Besonders gut geeignet ist es bei einer glutenfreien Ernährungsweise. Gesunde Ballaststoffe unterstützen zudem die Darmgesundheit und wirken sich förderlich auf den Blutzuckerspiegel sowie die Cholesterinwerte aus.

Wissenschaftlich geprüft von unseren EAT SMARTER Experten

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