Ist zu viel Obst ungesund?

Es ist kein Geheimnis: Eine gesunde Ernährung ist die Basis eines langen, aktiven Lebens. Doch was genau heißt das und wie können Sie sich im Alltag ausgewogener ernähren? Das interaktive ErnährungsCoaching der Techniker Krankenkasse vermittelt Ihnen, worauf es ankommt. Behalten Sie außerdem im Dschungel der Diäten, Ernährungstrends und Ratschlägen den Überblick.

So dürfte vielen von uns der Slogan "5 am Tag" bekannt sein. Doch die Regel wird vielfach nicht so interpretiert, wie sie gedacht ist: Statt wie empfohlen täglich zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse zu verzehren, werden täglich fünf Portionen Obst verputzt. Aber kann man zu viel Obst essen? Wer es übertreibt, kann tatsächlich seiner Gesundheit schaden. Erfahren Sie mehr darüber im Live-Smarter-Blog.

Bereitet Verdauungsprobleme

Bei einigen Menschen rebelliert der Darm bereits nach einem Stück Apfel, Birne oder Mango. Diese Sorten liefern reichlich Fruktose, auch Fruchtzucker genannt. Und die kann Betroffenen mit einer Fruktoseunverträglichkeit Verhängnis werden: Ihr Körper kann weniger als 25 Gramm Fruktose pro Stunde aufnehmen, da bei ihnen das spezifische Transporteiweiß GLUT-5 im Dünndarm versagt. Dadurch gelangt sie fälschlicherweise in den Dickdarm, wo sich zahlreiche Bakterien über die süße Mahlzeit hermachen. Dabei entstehen Gase sowie kurzkettige Fettsäuren, die Blähungen, Bauchschmerzen oder Durchfälle verursachen. 

Das Gute ist: Der Darm erholt sich nach einer Auszeit und fruktosearme Sorten wie Avocado, Beeren, Clementine und Honigmelone können Sie wieder genießen. Außerdem vertragen Sie Obst besser, wenn Sie es nicht pur, sondern etwa mit Naturjoghurt, Quark oder einer Handvoll Nüssen kombinieren. Fett und Eiweiß verlängern die Verweildauer im Magen, wodurch nicht so viel Fruktose auf einmal anflutet und der Darm entlastet wird.

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Wichtig zu wissen: Selbst bei gesunden Menschen löst zu viel Obst Magen-Darm-Beschwerden aus. Denn höhere Mengen überlasten auch ohne Erkrankung die Kapazität von GLUT-5 und mehr als 35 Gramm Fruktose pro Stunde können zum Problem werden. Diese kritische Dosis steckt beispielsweise in sechs getrockneten Feigen (1), zwei Gläsern Apfelsaft (550 Milliliter) (2) oder einer Packung Weintrauben (500 Gramm) (3).

Belastet die Leber

Größere Mengen an Fruktose schaden unserem Körper noch aus einem anderen Grund: Sie belasten die Leber. Sie ist das einzige Organ, das ihn verarbeiten kann. Nehmen wir davon aber reichlich auf, etwa durch zu viel Obst, Säfte und damit gesüßte Fertiggerichte, wird der Fruchtzucker nicht unmittelbar vom Körper verstoffwechselt. Überschüsse wandelt die Leber zu Fett um und speichert sie dort ab. Die Folge ist eine Fettleber.

Aber keine Panik: In normalen Mengen ist Obst nicht gefährlich. Um sich zu schaden, müssten Sie dauerhaft jeden Tag ein Kilogramm Äpfel verputzen. Selbst Menschen, die bereits an einer Fettleber erkrankt sind, können täglich ein bis zwei Portionen zuckerarme Sorten genießen. Entscheidender ist, dass Sie den Übeltäter in verarbeiteten Lebensmitteln (etwa in Fertiggerichten, Getränken, Müsli, Süßigkeiten) meiden, da die Lebensmittelindustrie ihn besonders gern zum Süßen einsetzt.

Der bedenkliche Stoff verbirgt sich hinter folgenden Angaben: Fruchtzucker, Fruchtsüße, Maissirup (High Fructose Corn Syrup (HFCS), Fruktose-Glukose-Sirup, Glukose-Fruktose-Sirup oder Isoglukose), Invertzucker (Invertose oder Invertzuckersirup).

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Beeinträchtigt den Blutzucker

Auch Diabetiker:innen sollten nicht zu viel Obst essen und den jeweiligen Zuckergehalt im Blick behalten. Denn Früchte enthalten nicht nur Fruktose, sondern ebenfalls Glukose und Saccharose. Insbesondere die Glukose – besser bekannt als Traubenzucker – geht schnell ins Blut und bewirkt einen starken Anstieg des Blutzuckerspiegels.

Aus diesem Grund wäre am besten, wenn Sie die Vitaminspender direkt nach einer Mahlzeit genießen, wenn der Blutzuckerspiegel ohnehin erhöht ist. So versorgen Sie Ihren Körper mit Vitalstoffen, ohne ihn unnötig mit immer neuen Kohlenhydratlieferungen zu belasten. Wenn Sie aber der kleine Hunger überkommt, bevorzugen Sie zuckerarme Sorten. Essen Sie die Kandidaten aber nicht pur, sondern auch in diesem Fall zusammen mit einer Protein- oder Fettquelle. Dadurch fällt die Blutzuckerkurve wesentlich flacher aus.  

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Im Übrigen profitieren ebenso Gesunde von diesem Trick. Denn wenn der Blutzucker nicht Achterbahn fährt, haben die gefürchteten Heißhungerattacken keine Chance. Jedoch ist es ratsam, wenn sowohl Gesunde als auch Zuckerkranke sich das Snacken verkneifen und eine feste Essstruktur etablieren: zwei- bis drei Mahlzeiten am Tag mit mehrstündigen Pausen dazwischen. Das entlastet die Bauchspeicheldrüse, unterstützt eine schlanke Linie und das körpereigene Recyclingsystem (Autophagie) kann effektiv arbeiten.

Greift den Zahnschmelz an

Die meisten von uns dürften wissen, dass regelmäßiges Zähneputzen und Besuche bei Zahnärzt:innen wichtig sind: Sie können zweimal im Jahr zur Vorsorgeuntersuchung gehen. In der Praxis wird die Kontrolle in dem Bonusheft für Zahngesundheitsuntersuchungen bestätigt. Wenn Sie mindestens eine Untersuchung im Kalenderjahr wahrnehmen, fällt der Zuschuss zum Zahnersatz von der TK dann um einige Prozentpunkte höher aus.

Daneben profitieren unsere Beißerchen auch von einer zahngesunden Ernährung, denn zu viel Obst, Fruchtsaft oder Smoothies bergen für unsere Zähne ein Risiko – und das aus zwei Gründen: Zum einen leben im Plaque Bakterien, die sich liebend gern von der süßen Mahlzeit ernähren. Dabei entstehen aggressive Säuren, die den Zahnschmelz aufweichen und bei mangelnder Mundhygiene Karies hervorrufen können. Zum anderen enthalten Früchte selbst Säuren, die trotz guter Mundpflege den Zahnschmelz angreifen und entmineralisieren. Im fortgeschrittenen Stadium führt diese sogenannte Zahnerosion zu Verfärbungen und Schmerzempfindlichkeit.

Aber Sie können solchen Schäden vorbeugen, indem Sie nach dem Genuss von Beeren, Grapefruit, Kiwi und anderen säurereichen Konsorten ein Glas Wasser trinken. Sinnvoll sind zudem zuckerfreie Kaugummis, da sie den Speichelfluss anregen und so den Bösewicht im Mund verdünnen. Gleichzeitig enthält der Speichel Mineralstoffe, die den beanspruchten Zahnschmelz reparieren. Putzen Sie außerdem regelmäßig Ihre Beißerchen, aber nicht direkt im Anschluss ans Essen, sondern frühestens nach etwa 30 Minuten, um den Schmelz nicht unnötig zu strapazieren.

Wie viel Obst kann man am Tag essen?

Zwar liefern Früchte mitunter viel Zucker, sie überzeugen aber gleichzeitig mit reichlich Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen. Aus diesem Grund müssen Sie die Vitalstoffspender nicht komplett vom Speiseplan streichen. Wichtiger ist, sie nicht in Massen, sondern in Maßen zu essen: Mit zwei Portionen Obst pro Tag liegen Sie im grünen Bereich – sofern gesundheitliche Gründe nicht dagegensprechen. Dabei entspricht eine Portion der Menge, die in Ihre Hand passt.

Wählen Sie vorzugsweise zuckerarme Sorten wie Apfel, Beeren, Wassermelone und Zitrusfrüchte. Und essen Sie, wenn möglich das Obst mit Schale. Dort stecken die meisten Mikronährstoffe und das Kauen macht besser satt.

Wissen zum Mitnehmen

Das TK-ErnährungsCoaching hilft Ihnen dabei, sich gesund und ausgewogen zu ernähren – denn auch zu viel Obst kann ungesund sein. Zwar bieten Früchte wertvolle Nährstoffe, meist aber auch sehr viel Zucker. Häufig überwiegt der Anteil an Fruktose (Fruchtzucker), die bei empfindlichen Personen Blähungen, Bauchschmerzen oder Durchfälle verursacht. Ebenso kann der Übeltäter die Leber überlasten – in normalen Mengen schadet Obst dem Organ jedoch nicht. Wesentlich problematischer sind verarbeitete Lebensmittel, die mit industriell hergestellter Fruktose gesüßt werden.

Aber aus einem anderen Grund kann zu viel Obst ungesund sein, nämlich für unsere Zähne. Hier ist nicht nur der Zucker problematisch, von denen sich die Kariesbakterien ernähren, sondern ebenfalls die Fruchtsäuren. Sie greifen den Zahnschmelz an und entmineralisieren ihn. Um Schäden vorzubeugen, trinken Sie nach dem Essen ein Glas Wasser, kauen Sie ein zuckerfreies Kaugummi und warten Sie mit dem Zähneputzen 30 Minuten. 

Allgemein können Sie täglich zwei Portionen Obst essen – am besten mit Schale und Sorten mit wenig Zucker, darunter Apfel, Beeren, Wassermelone und Zitrusfrüchte. Ideal wäre es, wenn Sie die Vitaminspender im Anschluss an eine Mahlzeit essen oder mit einer Protein- oder Fettquelle kombinieren. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel nur langsam an.

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