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Wissenschaftlich geprüft

Diese Lebensmittel verursachen einen Blähbauch

Von Lisa Fischer
Aktualisiert am 18. Nov. 2019
© Unsplash/ Louis Hansel
© Unsplash/ Louis Hansel

Wenn nach einem leckeren Essen der Magen rumort und ein Blähbauch im Anmarsch ist, so kann das äußerst unangenehm sein. Wir verraten Ihnen, welche Lebensmittel einen Blähbauch verursachen, was Sie dagegen tun können und welche Hausmittel geeignet sind.

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Inhaltsverzeichnis

  1. Welche Lebensmittel verursachen Blähungen und warum?
  2. Liste mit Lebensmittel, die blähen
  3. Liste mit Lebensmittel, die keine Blähungen verursachen
  4. Welche Ursachen führen zu Blähungen und wo entstehen sie?
  5. Was kann man gegen Blähungen tun und welche Hausmittel gibt es?
  6. Auf fettarme und leichte Kost setzen
  7. Blähungen in Schwangerschaft und Stillzeit 
  8. Hier gibt es Rezepte, die Ihren Magen schonen
  9. Wissen zum Mitnehmen

Ein leckeres Essen mit Freunden oder Familie ist Genuss pur, wenn man alles gut verträgt. Bei vielen Menschen machen sich allerdings mal mehr und mal weniger Blähungen bemerkbar, sie sehr unangenehm sein können. Es gibt mehrere verschiedene Lebensmittel, die blähend wirken. Welche das genau sind, wie Blähungen überhaupt entstehen und was Sie dagegen tun können, erklärt EAT SMARTER in diesem Artikel.

1. Welche Lebensmittel verursachen Blähungen und warum?

Viele Menschen leiden regelmäßig unter Blähungen und wissen oftmals gar nicht, woran das liegen könnte. Welche Lebensmittel haben denn nun tatsächlich eine blähende Wirkung? In diesem Zusammenhang spricht man nicht nur von einzelnen Lebensmitteln, sondern von Lebensmittelgruppen, die nach dem Verzehr Probleme verursachen.

Vorab: Wenn Nahrungsmittelunverträglichkeiten aufgrund regelmäßiger Beschwerden vermutet werden, sollte diese mithilfe eines Ernährungstagebuchs und ärztlicher Betreuung individuell geklärt werden.

Rohkost

Rohes Gemüse ist vermutlich die bekannteste Gruppe für einen Blähbauch. Vor allem abends bereitet die Verdauung von Rohkost vielen Menschen Probleme, da diese nachts nur in abgeschwächter Form vonstatten geht. Denn das Zerkleinern roher Lebensmittel dauert länger und kann daher auch Blähungen verursachen. 

Ballaststoffe

Eine ballaststoffreiche Ernährung wird oftmals empfohlen, da Ballaststoffe zu einem längeren Sättigungsgefühl führen. Denn diese Substanzen kann der Körper nicht als Energie nutzen, sondern sie quellen im Darm und machen daher auch länger satt. Doch hierbei können auch vermehrt Gase entstehen, die ebenfalls Blähungen verursachen können. Trotzdem werden Ballaststoffe viele gesundheitliche Vorteile zugeschrieben. 

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte im Allgemeinen sind ebenfalls bekannt dafür, Blähungen auszulösen. Aufgrund der hohen Menge an komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen, die nicht gut resorbiert werden können, entstehen Gase. Nach einer gewissen Eingewöhnungszeit können jedoch Hülsenfrüchte wie Kichererbsen oder Linsen bekömmlicher werden. 

Milchprodukte

Auch viele Milchprodukte wie Käse, Joghurt und Co. können unter Umständen eine Gefahr darstellen. Hierfür ist meist der hohe Fettgehalt verantwortlich. Denn Fett wird nicht wie beispielsweise Kohlenhydrate schon vorher teilweise verdaut, sondern kommt in kompletter Form im Darm an. Aber auch das fehlende Enzym Laktase, welches den Milchzucker spaltet, kann der Grund dafür sein. Wenn also speziell nach dem Verzehr von Milchprodukten starke Blähungen auftreten, ist auch eine Laktoseintoleranz nicht auszuschließen. Dies sollte jedoch mit dem Arzt abgeklärt werden. 

Obst

Nicht nur Gemüse kann das unangenehme Gefühl im Bauch auslösen: auch Obst ist aufgrund des Fruchtzuckers unter Umständen nicht immer so bekömmlich. Denn dieser verursacht Gase im Darm, die dann wiederum zu Blähungen führen. Vor allem Steinobst wie Pfirsiche oder Kirschen sind hierfür besonders bekannt. Auch eine Fruktoseintoleranz kann hierfür die Ursache sein. 

FODMAPs

Ebenfalls bekannt für Blähungen sind sogenannte FODMAP Lebensmittel. Diese gehören zu einer bestimmten Art von Kohlenhydraten, die vom Darm nur schwer resorbierbar sind und deshalb Blähungen auslösen können. Vor allem jedoch Fruktose, Laktose und Zuckerersatzstoffe wie Sorbit. Mehrere Lebensmittel wie beispielsweise Bohnen, Linsen, Pflanzen aus der Familie der Kreuzblütler wie Blumenkohl, Brokkoli, Kohl oder auch Obstsorten wie Äpfel enthalten diese speziellen Kohlenhydrate. 

Kaugummis

Kaugummis sind für viele Menschen die Hilfe für einen frischen Atem. Mittlerweile sind die meisten Kaugummis zwar zuckerfrei aber voll von Zuckeraustauschstoffen, die ebenfalls Gärungen verursachen können. Außerdem wird durch das ständige Kauen dem Gehirn suggeriert, dass Nahrung auf dem Weg in den Magen ist, was zu einer großen Produktion von Magensäure führt. Doch diese kann dann wiederum nicht „verarbeitet“ werden und löst als Folge Blähungen aus. 

Getränke mit Kohlensäure

Zu guter Letzt können auch kohlensäurehaltige Getränke Ihren Bauch in Aufruhr versetzen. Die Kohlensäure lässt nicht nur den Magen übersäuern, sondern verteilt sich auch überall und ist daher ein häufiger Grund für einen Blähbauch. Abhilfe können ganz einfach stilles Wasser, Tees und Säfte ohne Kohlensäure schaffen. 

Merke!
Viele verschiedene Lebensmittelgruppen wie Milchprodukte oder Gemüsesorten können aufgrund von bestimmten Inhaltsstoffen wie Kohlensäure, Fruchtzucker oder anderen speziellen Kohlenhydraten zu Blähungen führen.

2. Liste mit Lebensmittel, die blähen

Alle nachfolgend aufgezählten können zu einem Blähbauch führen: 

  • Bohnen (die meisten außer Wachtelbohnen und schwarze Bohnen)
  • Linsen 
  • Getreide (Weizen, Roggen und Gerste)
  • Kohlgemüse (Wirsing, Sellerie, Weißkohl) 
  • Zwiebel, Knoblauch
  • Milchprodukte (Käse, Joghurt, Milch)
  • Äpfel
  • Zuckeralkohole (Zuckerersatzstoffe wie Xylit, Sorbit oder Erythrit)
  • Bier 

Wichtig hierbei zu beachten ist, dass genannte Lebensmittel zu Blähungen führen können, aber nicht unbedingt müssen. Entscheidend sind hierbei meist auch die verzehrte Menge und die individuelle Bekömmlichkeit. Während bei den einen Hülsenfrüchte starke Blähungen verursachen, haben andere gar keine Probleme. Probieren Sie es einfach aus – wenn sich jedoch nach Verzehr Beschwerden einstellen, sollten Sie versuchen das jeweilige Lebensmittel zu vermeiden. Oftmals kann es sein, dass dieses bereits nach geraumer Zeit wieder vertragen werden kann. 

3. Liste mit Lebensmittel, die keinen Blähbauch verursacht

Folgende Lebensmittel sind meist gut verträglich:

  • Mageres Fleisch
  • Verschiedenes Gemüse wie Zucchini, Tomaten, Paprika 
  • Reis, Nudeln, Kartoffeln
  • Honig
  • Fettarme Milchprodukte wie Magerquark oder Hüttenkäse
  • Frische Kräuter 

Auch hier gilt zu beachten, dass bei Blähungen die individuelle Betrachtung maßgeblich ist.  

Merke!
Lebensmittel wie Bohnen, Milchprodukte oder Gemüse wie Brokkoli können Blähungen auslösen, während Reis, Nudeln, Kartoffeln oder fettarme Milchprodukte nicht bekannt dafür sind.

4. Welche Ursachen führen zu Blähungen und wo entstehen sie?

Das unangenehme Gefühl im Bauch kann durch verschiedene Ursachen ausgelöst werden. Prinzipiell entstehen Blähungen durch ein Übermaß an Luft im Bauch. Die Entstehung von Gasen durch die Verdauung ist jedoch ein ganz normaler Vorgang. Ein häufiges Auftreten von Blähungen kann jedoch auch auf verschiedene Krankheiten hindeuten und sollte daher unbedingt mit dem Arzt abgeklärt werden. 

Falsche Ernährung

Zunächst ist natürlich die Ernährung ausschlaggebend. Wie bereits erwähnt, plagen uns oftmals spezielle Kohlenhydrate, die sogenannten „FODMAPs“ mit Blähungen. Denn diese Gruppe an Kohlenhydraten sind extrem schwer resorbierbar. Im Rahmen einer aktuellen Studie konnte beispielsweise eine Korrelation zwischen einer FODMAP-Diät (Verzicht bzw. Einschränkung dieser Kohlenhydrate) und der Linderung von Symptomen bei einem Reizdarmsyndrom nachgewiesen werden (1).

Unverträglichkeiten

Auch Nahrungsmittelunverträglichkeiten wie Milchzuckerunverträglichkeit oder Laktose- oder Fruktoseintoleranz können die Ursache für Blähungen sein. Zunächst können Sie versuchen zu beobachten, bei welchen Lebensmitteln besonders starke Blähungen entstehen und auf diese erst mal verzichten. Trotzdem sollte ein Verdacht solcher Unverträglichkeiten unbedingt mit dem Arzt besprochen werden. 

Sie möchten mehr über Nahrungsmittelunverträglichkeiten erfahren? In den nachfolgenden Artikel erfahren Sie alles über die Ursachen der häufigsten Unverträglichkeiten, den Beschwerden und was Sie dagegen tun können: 

Darmerkrankungen

Erkrankungen rund um den Darm, wie beispielsweise eine bakterielle Fehlbesiedlung des Dünndarms können ebenso einen Blähbauch verursachen. Auch hier ist eine Absprache mit dem Arzt äußerst empfehlenswert. 

Stress

Doch was viele Menschen unterschätzen, ist die Psyche. Diese die Psyche kann eine große Rolle bei jeglichen Erkrankungen und somit auch in Hinsicht auf den Darm spielen. Stress, Probleme und Konflikte können sich oftmals auf die Darmgesundheit niederschlagen und führen häufig auch zu einer Fehlernährung. Bei seelischem Stress ist also zu raten, eine Lösung für die Stressauslöser zu finden (2).

Merke!
Die Ursachen für Blähungen sind sehr vielschichtig. Nahrungsmittelunverträglichkeiten, Stress und andere Faktoren können das unangenehme Gefühl im Bauch hervorrufen.

5. Was kann man gegen Blähungen tun und welche Hausmittel gibt es?

Wenn Sie bereits regelmäßig von einem Blähbauch betroffen sind, gibt es verschiedene Möglichkeiten, die Symptome zu lindern. Damit es jedoch erst gar nicht so weit kommt, kann zunächst auf genannte Lebensmittel (oder solche, die individuell mit großer Wahrscheinlichkeit Blähungen auslösen) verzichtet werden, um eine vermehrte Gasbildung zu verhindern. Außerdem ist es während der Nahrungsmittelaufnahme ratsam, langsam zu essen und gut zu kauen. So gelangen geringere Mengen an Luft in den Darm. Auch fettreiche und schwer verdauliche Kost sollte vermieden werden, wenn Sie dazu neigen, Blähungen zu bekommen. 

Trotzdem können die lästigen Beschwerden nicht immer vermieden werden. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, um die Symptome zu lindern: 

Kümmel

In Form eines Tees (Samen mit heißem Wasser aufgießen) können die braunen Samen den Magen beruhigen. Die ätherischen Öle im Kümmel entspannen die Muskulatur im Darm und können so Blähungen reduzieren. Auch im Rahmen einer Studie konnte nachgewiesen werden, dass Kümmelsamen (die ätherischen Öle) eine positive Wirkung bei gastrointestinalen Erkrankungen aufweisen (3). Fencheltee hat eine ähnliche Wirkung.

Wärmeauflagen

Wärmeauflagen entspannen den Darm und können somit die Beschwerden lindern. Entweder durch eine Wärmflasche oder durch Wickel wie beispielsweise einen warmen Waschlappen oder ein Kartoffelwickel. Dafür kochen Sie Kartoffeln, zerdrücken und legen diese auf ein Tuch und befestigen den Wickel mit einem weiteren Tuch. Vorsicht: Verwenden Sie die Kartoffeln nicht zu heiß – es besteht Verbrennungsgefahr (4)!

Ingwer 

Ingwer führt ebenfalls zu einer Entspannung der Darmmuskulatur. Dazu kauen Sie mehrere Minuten auf einem frischen Stück. Alternativ kann auch ein Tee daraus gekocht werden. 

Apfelessig

Apfelessig wirkt nicht nur antibakteriell und verringert dadurch bestimmte Fäulnisbakterien im Darm, sondern regt auch die Magensäureproduktion an. Für den Gesundheitstrunk vermischen Sie zwei Teelöffel Apfelessig mit lauwarmem Wasser (5).

Merke!
Um einem Blähbauch vorzubeugen, sollten blähende und schwer verdauliche Lebensmittel vermieden werden. Wenn Blähungen auftreten, können Tee aus Kümmelsamen, frischer Ingwer oder Wärmeeinwirkung helfen.

6. Auf fettarme und leichte Kost setzen

Damit der Darm nicht noch mehr „arbeiten“ muss, ist es ratsam, bei Blähungen eher auf eine fettarme und leichte Kost zurückzugreifen. In viel Fett gebratene oder gedünstete Speisen oder gar Frittiertes wie Pizza, Pommes und Co. sind schwer verdaulich und bei Blähungen alles andere als günstig. Auch auf Rohkost sollte während dieser Zeit verzichtet werden. 

Daher ist bei einem Blähbauch eine leichte und eher fettarme Kost wie gedünstetes Gemüse, Reis oder Kartoffeln zu empfehlen. Doch auch hier gilt: Hören Sie auf Ihren Körper und entscheiden Sie individuell. 

Lösliche Ballaststoffe, die in verschiedenen Obst- und Gemüsesorten enthalten sind, sind bei Blähungen besser verträglich als unlösliche. 

Merke!
Bei Blähungen sollte auf eine fettarme und leichte Kost wie beispielsweise gedünstetes Gemüse oder Kartoffeln zurückgegriffen werden.

7. Blähungen in Schwangerschaft und Stillzeit 

Viele schwangere Frauen sind von Blähungen geplagt. Denn durch das Hormon Progesteron wird die glatte Muskulatur im Darm entspannt, was wiederum dazu führt, dass die Verdauung langsamer vonstatten geht. Dadurch sammelt sich mehr Luft im Darm an und Gase entstehen. Blähungen in der Schwangerschaft kommen daher häufig vor. Auch eine vollwertigere und ballaststoffreichere Ernährung, auf die Frauen während der neun Monate oftmals zurückgreifen, kann Blähungen verursachen.

Außerdem drückt mit zunehmendem Wachstum des Fötus die Gebärmutter auf den Darm, was ebenfalls die Verdauung stört und Blähungen auslösen kann. Es ist daher zu empfehlen, regelmäßige Mahlzeiten einzunehmen und extrem große Mengen zu vermeiden. Genannte Lebensmittel, die prädestiniert für Blähungen sind, sollten ebenfalls vermieden werden.

Lesen Sie auch: Die richtige Ernährung während der Stillzeit

Um dagegen Abhilfe zu schaffen, können schwangere Frauen nicht auf alle oben aufgeführten Hausmittel zurückgreifen, da beispielsweise Ingwer eine wehenfördernde Wirkung haben kann. Tees aus Kümmel oder Fenchel stellen jedoch eine gute Alternative dar. Auch Bauchmassagen und Wärmeauflagen sind zu empfehlen. 

Über die Ernährung während der Stillzeit wird häufig diskutiert, auch ob bestimmte Lebensmittel, die die Mutter verzehrt, Blähungen beim Kind auslösen. Hier gehen die Meinungen weit auseinander. Prinzipiell kann es sein, dass bestimmte Lebensmittel wie Obst oder auch Milchprodukte in die Muttermilch übergehen und dadurch das Baby mit Blähungen plagen. Daher raten viele Ärzte und Ernährungsberater besonders auf blähende Lebensmittel wie Vollkornprodukte oder Kohlsorten während des Stillens zu verzichten. Doch auch hier gilt: Hören Sie auf sich und Ihren Körper und reden Sie bei Bedarf mit Ihrem betreuenden Arzt.

Merke!
Ein bestimmtes Hormon sowie das Drücken der Gebärmutter auf den Darm können Blähungen in der Schwangerschaft auslösen. Tees und Wärmeauflagen können Symptome lindern.

Hier gibt es Rezepte, die Ihren Magen schonen: 

Wissen zum Mitnehmen

Es kann sehr unangenehm sein, wenn sich nach einem schönen Essen ein Blähbauch bemerkbar macht. Verschiedene Lebensmittelgruppen wie bestimmte Obst- und Gemüsesorten (beispielsweise Äpfel, Kohlsorten, Brokkoli), Hülsenfrüchte oder Milchprodukte lösen dieses Gefühl aus. 

Ursache hierfür sind oftmals bestimmte Kohlenhydrate, FODMAPs und Nahrungsmittelunverträglichkeiten, wie eine Laktoseintoleranz. Doch auch psychischer Stress kann auf den Magen schlagen und einen Blähbauch verursachen. Durch den Verzicht auf Lebensmittel, die Blähungen verursachen, Kümmeltee, Ingwer, Wärmeauflagen oder Bauchmassagen kann Abhilfe geschaffen werden. Wenn Sie also zu Blähungen neigen, ist es empfehlenswert leichte Kost zu sich zu nehmen. Also Speisen mit einem geringen Fettanteil wie Kartoffeln, Reis oder gekochtes Gemüse. 

Auch Schwangere neigen oftmals zu einem Blähbauch. Hier können ebenfalls Kümmeltee und Wärmeauflagen helfen. Während der Stillzeit kann es sinnvoll sein, auf blähende Lebensmittel zu verzichten, um das unangenehme Gefühl beim Kind zu vermeiden. Dies sollte aber individuell und mit Absprache eines Arztes entschieden werden. 

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