Diese Lebensmittel verursachen einen Blähbauch

Ein leckeres Essen mit Freunden oder Familie ist Genuss pur, wenn man alles gut verträgt. Bei vielen Menschen machen sich allerdings mal mehr und mal weniger Blähungen bemerkbar, die sehr unangenehm sein können. Es gibt mehrere verschiedene Lebensmittel, die blähend wirken. Welche das genau sind, wie ein Blähbauch überhaupt entstehen und was Sie dagegen tun können, erklärt EAT SMARTER in diesem Artikel.

Das sagt unser Experte

Prof. Dr. Jost Langhorst

Der Facharzt für Innere Medizin, Naturheilkunde und Psychotherapie ist Spezialist auf dem Gebiet der Gastroenterologie und kennt sich bestens mit Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts aus. Er verhilft Patienten mit seiner Expertise zu einem besseren Bauchgefühl.

"Wenn Sie nach einer Mahlzeit häufig unter einem schmerzhaften Blähbauch leiden, sollten Sie Ihre Essgewohnheiten genau unter die Lupe nehmen. Schlingen Sie Ihre Nahrung hastig herunter, weil Sie es eilig haben? Mit jedem Bissen verschlucken Sie dabei viel Luft, die zu unangenehmen Luftansammlungen führen kann. Während Lebensmittel wie Zwiebeln oder Kohl die Gasbildung im Darm verstärken, sorgen Sauermilchprodukte und Gewürze wie Fenchel, Kümmel und Anis für eine flache Körpermitte."

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1. Welche Lebensmittel verursachen einen Blähbauch und warum?

Viele Menschen leiden regelmäßig unter einem Blähbauch und wissen oftmals gar nicht, woran das liegen könnte. Welche Lebensmittel haben denn nun tatsächlich eine blähende Wirkung? In diesem Zusammenhang spricht man nicht nur von einzelnen Lebensmitteln, sondern von Lebensmittelgruppen, die nach dem Verzehr Probleme verursachen.

Vorab: Wenn Nahrungsmittelunverträglichkeiten aufgrund regelmäßiger Beschwerden vermutet werden, sollte diese mithilfe eines Ernährungstagebuchs und ärztlicher Betreuung individuell geklärt werden.

Rohkost

Rohes Gemüse ist vermutlich die bekannteste Gruppe für einen Blähbauch. Vor allem abends bereitet die Verdauung von Rohkost vielen Menschen Probleme, da diese nachts nur in abgeschwächter Form vonstatten geht. Denn das Zerkleinern roher Lebensmittel dauert länger und kann daher auch einen Blähbauch verursachen. 

Ballaststoffe

Eine ballaststoffreiche Ernährung wird oftmals empfohlen, da Ballaststoffe zu einem längeren Sättigungsgefühl führen. Denn diese Substanzen kann der Körper nicht als Energie nutzen, sondern sie quellen im Darm und machen daher auch länger satt. Doch hierbei können auch vermehrt Gase entstehen, die ebenfalls einen Blähbauch verursachen können. Trotzdem werden Ballaststoffe viele gesundheitliche Vorteile zugeschrieben.

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte im Allgemeinen sind ebenfalls bekannt dafür, einen Blähbauch auszulösen. Aufgrund der hohen Menge an komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen, die nicht gut resorbiert werden können, entstehen Gase. Nach einer gewissen Eingewöhnungszeit können jedoch Hülsenfrüchte wie Kichererbsen oder Linsen bekömmlicher werden. 

Milchprodukte

Auch viele Milchprodukte wie Käse, Joghurt und Co. können unter Umständen eine Gefahr darstellen. Hierfür ist meist der hohe Fettgehalt verantwortlich. Denn Fett wird nicht wie beispielsweise Kohlenhydrate schon vorher teilweise verdaut, sondern kommt in kompletter Form im Darm an. Aber auch das fehlende Enzym Laktase, welches den Milchzucker spaltet, kann der Grund dafür sein. Wenn also speziell nach dem Verzehr von Milchprodukten starke Beschwerden auftreten, ist auch eine Laktoseintoleranz nicht auszuschließen. Dies sollte jedoch mit dem Arzt abgeklärt werden. 

Obst

Nicht nur Gemüse kann das unangenehme Gefühl im Bauch auslösen: auch Obst ist aufgrund des Fruchtzuckers unter Umständen nicht immer so bekömmlich. Denn dieser verursacht Gase im Darm, die dann wiederum zu einem Blähbauch führen. Vor allem Steinobst wie Pfirsiche oder Kirschen sind hierfür besonders bekannt. Auch eine Fruktoseintoleranz kann hierfür die Ursache sein. 

FODMAPs

Ebenfalls bekannt dafür, einen Blähbauch zu verursachen, sind sogenannte FODMAP Lebensmittel. Diese gehören zu einer bestimmten Art von Kohlenhydraten, die vom Darm nur schwer resorbierbar sind und deshalb einen Blähbauch auslösen können. Vor allem jedoch Fruktose, Laktose und Zuckerersatzstoffe wie Sorbit. Mehrere Lebensmittel wie beispielsweise Bohnen, Linsen, Pflanzen aus der Familie der Kreuzblütler wie Blumenkohl, Brokkoli, Kohl oder auch Obstsorten wie Äpfel enthalten diese speziellen Kohlenhydrate. 

Kaugummis

Kaugummis sind für viele Menschen die Hilfe für einen frischen Atem. Mittlerweile sind die meisten Kaugummis zwar zuckerfrei aber voll von Zuckeraustauschstoffen, die ebenfalls Gärungen verursachen können. Außerdem wird durch das ständige Kauen dem Gehirn suggeriert, dass Nahrung auf dem Weg in den Magen ist, was zu einer großen Produktion von Magensäure führt. Doch diese kann dann wiederum nicht „verarbeitet“ werden und löst als Folge einen Blähbauch aus. 

Getränke mit Kohlensäure

Zu guter Letzt können auch kohlensäurehaltige Getränke Ihren Bauch in Aufruhr versetzen. Die Kohlensäure lässt nicht nur den Magen übersäuern, sondern verteilt sich auch überall und ist daher ein häufiger Grund für einen Blähbauch. Abhilfe können ganz einfach stilles Wasser, Tees und Säfte ohne Kohlensäure schaffen. 

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2. Liste mit Lebensmittel, die blähen

Alle nachfolgend aufgezählten können zu einem Blähbauch führen: 

• Bohnen (die meisten außer Wachtelbohnen und schwarze Bohnen)
• Linsen 
• Getreide (Weizen, Roggen und Gerste)
• Kohlgemüse (Wirsing, Sellerie, Weißkohl) 
• Zwiebel, Knoblauch
• Milchprodukte (Käse, Joghurt, Milch)
• Äpfel
• Zuckeralkohole (Zuckerersatzstoffe wie Xylit, Sorbit oder Erythrit)
• Bier 

Wichtig hierbei zu beachten ist, dass genannte Lebensmittel zu einem Blähbauch führen können, aber nicht unbedingt müssen. Entscheidend sind hierbei meist auch die verzehrte Menge und die individuelle Bekömmlichkeit. Während bei den einen Hülsenfrüchte starke Beschwerden verursachen, haben andere gar keine Probleme. Probieren Sie es einfach aus – wenn sich jedoch nach Verzehr Beschwerden einstellen, sollten Sie versuchen das jeweilige Lebensmittel zu vermeiden. Oftmals kann es sein, dass dieses bereits nach geraumer Zeit wieder vertragen werden kann. 

3. Liste mit Lebensmitteln, die keinen Blähbauch verursachen

Folgende Lebensmittel sind meist gut verträglich:

• Mageres Fleisch
• Verschiedenes Gemüse wie Zucchini, Tomaten, Paprika 
• Reis, Nudeln, Kartoffeln
• Honig
• Fettarme Milchprodukte wie Magerquark oder Hüttenkäse
• Frische Kräuter 

Auch hier gilt zu beachten, dass bei einem Blähbauch die individuelle Betrachtung maßgeblich ist.  

4. Welche Ursachen führen zu einem Blähbauch und wie entsteht er?

Das unangenehme Gefühl im Bauch kann durch verschiedene Ursachen ausgelöst werden. Prinzipiell entsteht ein Blähbauch durch ein Übermaß an Luft im Bauch. Die Entstehung von Gasen durch die Verdauung ist jedoch ein ganz normaler Vorgang. Ein häufiges Auftreten kann jedoch auch auf verschiedene Krankheiten hindeuten und sollte daher unbedingt mit dem Arzt abgeklärt werden. 

Falsche Ernährung

Zunächst ist natürlich die Ernährung ausschlaggebend. Wie bereits erwähnt, plagen uns oftmals spezielle Kohlenhydrate, die sogenannten „FODMAPs“ mit einem Blähbauch. Denn diese Gruppe an Kohlenhydraten sind extrem schwer resorbierbar. Im Rahmen einer aktuellen Studie konnte beispielsweise eine Korrelation zwischen einer FODMAP-Diät (Verzicht bzw. Einschränkung dieser Kohlenhydrate) und der Linderung von Symptomen bei einem Reizdarmsyndrom nachgewiesen werden (1).

Unverträglichkeiten

Auch Nahrungsmittelunverträglichkeiten wie Milchzuckerunverträglichkeit oder Laktose- oder Fruktoseintoleranz können die Ursache für einen Blähbauch sein. Zunächst können Sie versuchen zu beobachten, bei welchen Lebensmitteln besonders starke Beschwerden entstehen und auf diese erst mal verzichten. Trotzdem sollte ein Verdacht solcher Unverträglichkeiten unbedingt mit dem Arzt besprochen werden. 

Sie möchten mehr über Nahrungsmittelunverträglichkeiten erfahren? In den nachfolgenden Artikel erfahren Sie alles über die Ursachen der häufigsten Unverträglichkeiten, den Beschwerden und was Sie dagegen tun können: 

• Fruktoseintoleranz: Ursache, Symptome und Behandlung 
• Laktoseintoleranz: Wenn Milch Beschwerden macht 
• Histaminintoleranz: Was ist das?
• Glutenunverträglichkeit: Viele Betroffene ahnungslos

Darmerkrankungen

Erkrankungen rund um den Darm, wie beispielsweise eine bakterielle Fehlbesiedlung des Dünndarms können ebenso einen Blähbauch verursachen. Auch hier ist eine Absprache mit dem Arzt äußerst empfehlenswert. 

Stress

Doch was viele Menschen unterschätzen, ist die Psyche. Diese die Psyche kann eine große Rolle bei jeglichen Erkrankungen und somit auch in Hinsicht auf den Darm spielen. Stress, Probleme und Konflikte können sich oftmals auf die Darmgesundheit niederschlagen und führen häufig auch zu einer Fehlernährung. Bei seelischem Stress ist also zu raten, eine Lösung für die Stressauslöser zu finden (2).

5. Was kann man gegen einen Blähbauch tun und welche Hausmittel gibt es?

Wenn Sie bereits regelmäßig von einem Blähbauch betroffen sind, gibt es verschiedene Möglichkeiten, die Symptome zu lindern. Damit es jedoch erst gar nicht so weit kommt, kann zunächst auf genannte Lebensmittel (oder solche, die individuell mit großer Wahrscheinlichkeit Beschwerden auslösen) verzichtet werden, um eine vermehrte Gasbildung zu verhindern. Außerdem ist es während der Nahrungsmittelaufnahme ratsam, langsam zu essen und gut zu kauen. So gelangen geringere Mengen an Luft in den Darm. Auch fettreiche und schwer verdauliche Kost sollte vermieden werden, wenn Sie dazu neigen, einen Blähbauch zu bekommen. 

Trotzdem können die lästigen Beschwerden nicht immer vermieden werden. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, um die Symptome zu lindern: 

Kümmel

In Form eines Tees (Samen mit heißem Wasser aufgießen) können die braunen Samen den Magen beruhigen. Die ätherischen Öle im Kümmel entspannen die Muskulatur im Darm und können so einen Blähbauch reduzieren. Auch im Rahmen einer Studie konnte nachgewiesen werden, dass Kümmelsamen (die ätherischen Öle) eine positive Wirkung bei gastrointestinalen Erkrankungen aufweisen (3). Fencheltee hat eine ähnliche Wirkung.

Wärmeauflagen

Wärmeauflagen entspannen den Darm und können somit die Beschwerden lindern. Entweder durch eine Wärmflasche oder durch Wickel wie beispielsweise einen warmen Waschlappen oder ein Kartoffelwickel. Dafür kochen Sie Kartoffeln, zerdrücken und legen diese auf ein Tuch und befestigen den Wickel mit einem weiteren Tuch. Vorsicht: Verwenden Sie die Kartoffeln nicht zu heiß – es besteht Verbrennungsgefahr (4)!

Ingwer 

Ingwer führt ebenfalls zu einer Entspannung der Darmmuskulatur. Dazu kauen Sie mehrere Minuten auf einem frischen Stück. Alternativ kann auch ein Tee daraus gekocht werden. 

Apfelessig

Apfelessig wirkt nicht nur antibakteriell und verringert dadurch bestimmte Fäulnisbakterien im Darm, sondern regt auch die Magensäureproduktion an. Für den Gesundheitstrunk vermischen Sie zwei Teelöffel Apfelessig mit lauwarmem Wasser (5).

6. Auf fettarme und leichte Kost setzen

Damit der Darm nicht noch mehr „arbeiten“ muss, ist es ratsam, bei einem Blähbauch eher auf eine fettarme und leichte Kost zurückzugreifen. In viel Fett gebratene oder gedünstete Speisen oder gar Frittiertes wie Pizza, Pommes und Co. sind schwer verdaulich und alles andere als günstig. Auch auf Rohkost sollte während dieser Zeit verzichtet werden. 

Daher ist bei einem Blähbauch eine leichte und eher fettarme Kost wie gedünstetes Gemüse, Reis oder Kartoffeln zu empfehlen. Doch auch hier gilt: Hören Sie auf Ihren Körper und entscheiden Sie individuell. 

Lösliche Ballaststoffe, die in verschiedenen Obst- und Gemüsesorten enthalten sind, sind bei einem Blähbauch besser verträglich als unlösliche. 

7. Blähbauch in Schwangerschaft und Stillzeit 

Viele schwangere Frauen sind von einem Blähbauch geplagt. Denn durch das Hormon Progesteron wird die glatte Muskulatur im Darm entspannt, was wiederum dazu führt, dass die Verdauung langsamer vonstatten geht. Dadurch sammelt sich mehr Luft im Darm an und Gase entstehen. Ein Blähbauch in der Schwangerschaft kommt daher häufig vor. Auch eine vollwertigere und ballaststoffreichere Ernährung, auf die Frauen während der neun Monate oftmals zurückgreifen, kann entsprechende Beschwerden verursachen.

Außerdem drückt mit zunehmendem Wachstum des Fötus die Gebärmutter auf den Darm, was ebenfalls die Verdauung stört und einen Blähbauch auslösen kann. Es ist daher zu empfehlen, regelmäßige Mahlzeiten einzunehmen und extrem große Mengen zu vermeiden. Genannte blähende Lebensmittel sollten ebenfalls vermieden werden.

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Um dagegen Abhilfe zu schaffen, können schwangere Frauen nicht auf alle oben aufgeführten Hausmittel zurückgreifen, da beispielsweise Ingwer eine wehenfördernde Wirkung haben kann. Tees aus Kümmel oder Fenchel stellen jedoch eine gute Alternative dar. Auch Bauchmassagen und Wärmeauflagen sind zu empfehlen. 

Über die Ernährung während der Stillzeit wird häufig diskutiert, auch ob bestimmte Lebensmittel, die die Mutter verzehrt, Blähungen beim Kind auslösen. Hier gehen die Meinungen weit auseinander. Prinzipiell kann es sein, dass bestimmte Lebensmittel wie Obst oder auch Milchprodukte in die Muttermilch übergehen und dadurch das Baby mit den Beschwerden plagen. Daher raten viele Ärzte und Ernährungsberater besonders auf blähende Lebensmittel wie Vollkornprodukte oder Kohlsorten während des Stillens zu verzichten. Doch auch hier gilt: Hören Sie auf sich und Ihren Körper und reden Sie bei Bedarf mit Ihrem betreuenden Arzt.

FAQs - die häufigsten Fragen

Woher kommt ein aufgeblähter Bauch bei gesunder Ernährung?

Ein Blähbauch ist zumeist harmlos, aber sehr unangenehm bis schmerzhaft. Er ist das Ergebnis von vielen Gasen im Darm. Diese entstehen durch den Konsum von blähungsfördernden Lebensmitteln – also viel Gemüse, Obst und Ballaststoffe. Gerade, wenn man seine Ernährung umstellt, muss sich der Körper bzw. der Darm erst an die erhöhte Menge an pflanzlichen Lebensmitteln gewöhnen. Das kann einige Zeit dauern. Denn Faserstoffe aus Pflanzen sind schwerer verdaulich als zucker- oder weißmehlhaltige Produkte. Sie bleiben länger im Darm, machen aber auch viel länger satt. Kontraproduktiv wirken da auch noch Alkohol, Kaffee oder z.B. Kaugummi kauen, wobei viel Luft verschluckt wird. Langes Sitzen im Büro verursacht zusätzlich einen trägen Darm. 

In seltenen Fällen können auch Lebensmittelunverträglichkeiten oder ernsthafte Erkrankungen die Ursache für einen aufgeblähten Bauch bei gesunder Ernährung sein. 

Eine "richtige Reihenfolge" der Lebensmittel kann Abhilfe schaffen. Es sollten immer zuerst die Lebensmittel gegessen werden, die am leichtesten verdaulich sind. Sprich Obst und Salat nicht als Dessert, sondern als Vorspeise. Stärkehaltige Nahrungsmittel sollten vor proteinhaltigen gegessen werden. Direkt während der Mahlzeit sollten Sie nicht trinken werden, lieber davor oder danach. Kräutertees wie Anis-Kümmel-Fenchel oder Pfefferminz und Kamille wirken beruhigend auf den Bauch und verdauungsfördernd. 

Nach einem Arbeitstag im Büro sollten Sie sich moderat bewegen, das löst ebenso Verkrampfungen und unangenehme Blähgefühle. Nach einiger Zeit hat der Darm sich daran gewöhnt und man kann Obst, Gemüse und Vollkornprodukte auch ohne weitere Probleme gut verwerten.

Wissen zum Mitnehmen

Es kann sehr unangenehm sein, wenn sich nach einem schönen Essen ein Blähbauch bemerkbar macht. Verschiedene Lebensmittelgruppen wie bestimmte Obst- und Gemüsesorten (beispielsweise Äpfel, Kohlsorten, Brokkoli), Hülsenfrüchte oder Milchprodukte lösen dieses Gefühl aus. 

Ursache hierfür sind oftmals bestimmte Kohlenhydrate, FODMAPs und Nahrungsmittelunverträglichkeiten, wie eine Laktoseintoleranz. Doch auch psychischer Stress kann auf den Magen schlagen und einen Blähbauch verursachen. Durch den Verzicht auf Lebensmittel, die blähend wirken, Kümmeltee, Ingwer, Wärmeauflagen oder Bauchmassagen kann Abhilfe geschaffen werden. Wenn Sie also zu einem Blähbauch neigen, ist es empfehlenswert leichte Kost zu sich zu nehmen. Also Speisen mit einem geringen Fettanteil wie Kartoffeln, Reis oder gekochtes Gemüse. 

Auch Schwangere neigen oftmals zu einem Blähbauch. Hier können ebenfalls Kümmeltee und Wärmeauflagen helfen. Während der Stillzeit kann es sinnvoll sein, auf blähende Lebensmittel zu verzichten, um das unangenehme Gefühl beim Kind zu vermeiden. Dies sollte aber individuell und mit Absprache eines Arztes entschieden werden.