Ernährung bei Fruktoseunverträglichkeit

Was genau ist eine Fruktoseunverträglichkeit?

Bei der Fruktoseunverträglichkeit ist die Aufnahme von Fruchtzucker (Fruktose) aus dem Darm ins Blut gestört. Die Ursache liegt im spezifischen Transporteiweiß GLUT-5: Es befördert den Einfachzucker aus dem Dünndarm in die Blutbahn. Aber die Kapazität des Transporteurs ist begrenzt.

Ist GLUT-5 überlastet oder defekt, bleibt der Fruchtzucker im Nahrungsbrei und wandert weiter in den Dickdarm, der von zahlreichen Bakterien besiedelt ist. Die machen sich über die süße Mahlzeit her und produzieren daraus Gase sowie kurzkettige Fettsäuren. Beides verursacht Blähungen, Durchfälle, Bauchkrämpfe und Völlegefühl.

Im Grunde können Menschen mit einer Fruktoseunverträglichkeit den Einfachzucker nicht richtig aufnehmen – daher die Bezeichnung Fruktosemalabsorption. Betroffen vertragen dann nicht mehr als 25 Gramm Fruchtzucker pro Stunde. Auch wenn der Begriff sperrig erscheint, beschreibt er genau das Problem und sollte nicht als (intestinale) Fruktoseintoleranz bezeichnet werden. Denn bei einer hereditären Fruktoseintoleranz kann die Fruktose aufgenommen, aber nicht abgebaut werden. Die Ursache ist ein angeborener Enzymdefekt (1),(2). 

Lesen Sie auch: Fruktoseunverträglichkeit: Ursache, Symptome und Behandlung

Infos zu weiteren Unverträglichkeiten gibt es hier. 

Was kann man mit einer smarten Ernährung bei Fruktoseunverträglichkeit erreichen?

Mit einer dreistufigen Kostumstellung gehören Blähungen, Durchfälle sowie Krämpfe bald der Vergangenheit an – nur zu Beginn wird die Fruktose strikt gemieden. Dauerhaft auf Obst zu verzichten, ist weder nötig noch ratsam: Früchte enthalten zahlreiche Vitalstoffe, die unser Körper benötigt. Zudem lässt die Funktionsfähigkeit der spezifischen Transporter nach, wenn der Übeltäter radikal vermieden wird – die ohnehin verminderte Aufnahme verschlechtert sich noch weiter.

Daher ist eine langfristig ausgewogene Ernährung das Ziel. So wird ein Nährstoffmangel umgangen und die Funktionsfähigkeit der Fruktose-Transporter bleibt erhalten. Auch gewinnen Betroffene wieder mehr Lebensqualität; denn nicht selten geht eine Fruktosemalabsorption mit Müdigkeit, Konzentrationsstörungen und Gereiztheit einher (2),(3).

Was essen bei Fruktoseunverträglichkeit?

Damit die Beschwerden abklingen, erfolgt die Kostumstellung in drei Stufen. Idealerweise lassen Betroffene sich bei der Fruktosemalabsorption-Ernährung von einer Ernährungsfachkraft betreuen.

1. Auslassphase

In dieser Stufe sollten Betroffene etwa zwei bis vier Wochen alles meiden, das Fruktose – und Zuckeralkohole (insbesondere Sorbit) enthält. Dazu ist es notwendig, die Zutaten zu checken, um Zuckerfallen zu enttarnen.

Sehen Sie fürs Erste auch von Kohlgemüse, Lauch, Zwiebeln und Hülsenfrüchten ab. Diese Lebensmittel sind schwer verdaulich und verursachen leicht Blähungen; aber gerade jetzt benötigt der Darm eine Auszeit. Ebenfalls können inulinangereicherte Lebensmittel (Back- und Wurstwaren, Müslis, Joghurts) Probleme bereiten.

2. Testphase

In diesen sechs Wochen verzichten Sie weiterhin auf Zuckeralkohole, aber Sie können wieder langsam Fruktosequellen einführen. Unter den Obstsorten sind Brombeere, Clementine, Erdbeere, Himbeere, Honigmelone, Mandarine sowie Papaya verträglicher. Auch können Sie wieder schwer verdauliches Gemüse wie Kohl einbauen. 

Wichtig dabei: Probieren Sie pro Tag nicht mehr als ein Lebensmittel aus, und das nur in kleinen Mengen sowie über den Tag verteilt. Wurde der Kandidat gut vertragen, kann ein Weiterer getestet werden. Führen Sie dabei ein Ernährungstagebuch und notieren Sie Ihre Reaktionen. So wird offensichtlich, was der Darm verträgt und was ihm (noch) zu viel ist.

3. Dauerernährung

Die Testphase geht anschließend in eine ausgewogene und abwechslungsreiche Dauerernährung über. Kombinieren Sie fruchtzuckerhaltige Lebensmittel mit Eiweiß und/oder Fett wie Joghurt, Quark, Käse oder Nüsse. So wird die Mahlzeit bekömmlicher.

Außerdem ist Obst verträglicher, wenn es weniger Frucht- als Glukose enthält. Ist Glukose im Darm, werden Transporteiweiße bereitgestellt, auf denen der Fruchtzucker mitfahren kann. Zum Süßen können Sie Traubenzucker (Glukose bzw. Dextrose) oder Reissirup verwenden (2),(3),(1).

Auch interessant:

• 3 besonders gute Lebensmittel bei Fruktoseunverträglichkeit mehr >
• 3 besonders schlechte Lebensmittel bei Fruktoseunverträglichkeit mehr >
   

Exklusiv bei EAT SMARTER
Filtern Sie aus über 14.000 Rezepten bei Fruktoseunverträglichkeit nach Ihren persönlichen Vorlieben.

Ernährungs-Tabellen für Fruktoseunverträglichkeit

Was essen bei Fruktoseunverträglichkeit? Was darf man bei Fruktoseunverträglichkeit nicht essen? Die Tabellen helfen Ihnen dabei, wenn Sie ganz genau wissen möchten, zu welchen Lebensmitteln Sie in der Testphase und Dauerernährung greifen können, und welche eher Probleme bereiten. Allerdings ist die Verträglichkeit von Mensch zu Mensch individuell. Achten Sie also auf Ihr Bauchgefühl und Sie essen langfristig das, was Sie gut vertragen (4),(5),(6).

Leckere Kochideen bei Fruktoseunverträglichkeit

20 Rezepte

Fruktosearmes Frühstück

Süßer und herzhafter Genuss

20 Rezepte

Fruktosearmes Mittagessen

Kalte und warme Lunch-Ideen

20 Rezepte

Fruktosearmes Abendessen

Gesund und abwechslungsreich

Rezepte nach Belieben filtern
Hier können Sie aus über 14.000 Fruktoseunverträglichkeit Rezepten wählen.

Was ist eigentlich Fruktose?

Fruktose ist ein Einfachzucker, der vielen Menschen auch als Fruchtzucker bekannt ist. Wie der Name vermuten lässt, enthalten Obst und daraus hergestellte Erzeugnisse (Marmelade, Konfitüre, Kompott, Trockenobst, Saft, Smoothie) besonders viel davon. Ebenso besteht gewöhnlicher Haushaltszucker zur Hälfte aus Fruktose; viel davon liefern zudem Agavendicksaft, Ahornsirup und Honig.

Auch im Gemüse steckt der Einfachzucker. Ein sehr hoher Gehalt findet sich zum Beispiel in Paprikaschote, Kohlrabi, Weiß- und Rotkohl sowie Artischocke. Er versteckt sich aber auch in Produkten, in denen man es gar nicht erwartet: Die Lebensmittelindustrie nutzt den Stoff gerne zum Süßen, da er in der Herstellung preisgünstiger als Haushaltszucker ist und den Geschmack verstärkt. Mögliche Quellen sind Back- und Süßwaren, Erfrischungsgetränke, Fertigsaucen, Milcherzeugnisse sowie Müsli(riegel). 

Fruktoseunverträglichkeit und Inulin

Präbiotika sind unverdauliche Nahrungsbestandteile, die unseren gesunden Darmbakterien als Nahrung dienen, darunter auch das Inulin. Der Ballaststoff besteht aus Fruktose und kann bei Fruchtzuckerunverträglichkeit zu Beschwerden führen – halten Sie sich insbesondere in der Auslassphase zurück.

Einige Lebensmittelhersteller versetzen Produkte wie Back- und Wurstwaren, Müslis oder Joghurts mit Inulin, um sie ballaststoffreicher und damit gesünder zu machen. Aber auch die Natur hält Inulin bereit, insbesondere in Artischocken, Topinambur, Schwarzwurzel und Spargel (7).

3 besonders gute Lebensmittel bei Fruktoseunverträglichkeit

1. Rhabarber: Das Frühlingsgemüse ist nicht nur extrem fruktosearm; in den Stangen kommen zudem Mineralstoffe wie Kalium, Eisen und Phosphor vor. Des Weiteren finden sich Vitamin C und Pektin. Der lösliche Ballaststoff regt sanft die Verdauung an (4).
2. Blattsalate: Lollo bionda, Endivie und Feldsalat bieten Bitter- und Ballaststoffen, die den Darm beruhigen und die Darmpassage fördern. Zudem enthält das Blattgemüse Folat (Folsäure) – nicht selten weisen Betroffene einen Mangel an diesem Vitamin auf. Trotz der Vorzüge sollten Sie abends keine Rohkost essen, da sie jetzt schwer verdaulich ist (4).
3. Haferflocken: Ob im Müsli, als Porridge oder im Brot: Die Getreideflocken belasten nicht den Darm und enthalten keine Reizstoffe. Zum anderen glänzen die Bauchschmeichler mit B-Vitaminen, leicht verdaulichen Ballaststoffen und Zink. Relativ häufig haben Patienten einen zu niedrigen Zinkspiegel, was zur Infektanfälligkeit führen kann.

3 besonders schlechte Lebensmittel bei Fruktoseunverträglichkeit

1. Zuckeralternativen: Auch wenn Agavendicksaft, Ahornsirup, Apfeldicksaft sowie Honig gegenüber dem gewöhnlichen Haushaltszucker ein smartes Image besitzen – sie enthalten viel Fruchtzucker und sind daher ebenfalls ungeeignet.
2. Verarbeitete Lebensmittel: Achten Sie insbesondere bei Fertiggerichten, Fertigsaucen, Joghurtzubereitungen sowie Müsli(riegeln) auf das Kleingedruckte. Je weiter vorne ein Inhaltsstoff auf der Zutatenliste steht, umso mehr steckt davon drin. Dabei weisen folgende Angaben auf Fruktose hin: Fruchtzucker, Fruchtsüße, Maissirup (High Fructose Corn Syrup (HFCS), Fruktose-Glukose-Sirup, Glukose-Fruktose-Sirup oder Isoglukose) und Invertzucker (Invertose oder Invertzuckersirup) (8).
3. Zuckeralkole: Diese Zuckeraustauschstoffe liefern weniger Energie als Zucker, behindern aber die Aufnahme von Fruchtzucker aus dem Darm. Häufig finden sich Isomalt (E 953), Lactit (E 966), Mannit (E 421), Maltit (E 966), Sorbit (E 420) oder Xylit/Birkenzucker (E 967) in diätetischen Lebensmitteln (Diabetikerprodukten) und energiereduzierten Süßigkeiten (9)

Wichtig: Sorbit kommt natürlicherweise auch in Obst vor – allerdings ist die Menge an Sorbit nicht von allen Früchten bekannt. Birne, Pflaume und Trockenfrüchten haben einen hohen Gehalt, während Apfel, Aprikose, Pfirsich sowie Trauben einen mittleren und Beeren einen geringen Gehalt aufweisen (10),(3).