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Ernährung bei Fruktoseunverträglichkeit

Von Wenke Gürtler
Aktualisiert am 20. Jan. 2021
© pexels/go_go_photos
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Wenn nach einem Stück Obst der Bauch grummelt, Blähungen oder Krämpfe auftauchen, kann eine Fruktosemalabsorption dahinterstecken. Eine smarte Ernährung bei Fructoseunverträglichkeit kann dann die Beschwerden lindern. Erfahren Sie mehr!

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Inhaltsverzeichnis

  1. Was genau ist eine Fruktoseunverträglichkeit?
  2. Was kann man mit einer smarten Ernährung erreichen?
  3. Was essen bei Fruktoseunverträglichkeit?
    1. Auslassphase
    2. Testphase
    3. Dauerernährung
  4. Ernährungs-Tabellen für Fruktoseunverträglichkeit
  5. Was ist eigentlich Fruktose?
  6. Fruktoseunverträglichkeit und Inulin
  7. Die 3 besonders guten Lebensmittel bei Fruktoseunverträglichkeit
  8. Die 3 besonders schlechten Lebensmittel bei Fruktoseunverträglichkeit
  9. Fruktoseunverträglichkeit ist nicht gleich Fruktoseintoleranz

Was genau ist eine Fruktoseunverträglichkeit?

Bei der Fruktoseunverträglichkeit ist die Aufnahme von Fruchtzucker (Fruktose) aus dem Darm ins Blut gestört. Die Ursache liegt im spezifischen Transporteiweiß GLUT-5: Es befördert den Einfachzucker aus dem Dünndarm in die Blutbahn. Aber die Kapazität des Transporteurs ist begrenzt.

Ist GLUT-5 überlastet oder defekt, bleibt der Fruchtzucker im Nahrungsbrei und wandert weiter in den Dickdarm, der von zahlreichen Bakterien besiedelt ist. Die machen sich über die süße Mahlzeit her und produzieren daraus Gase sowie kurzkettige Fettsäuren. Beides verursacht Blähungen, Durchfälle, Bauchkrämpfe und Völlegefühl.

Im Grunde können Menschen mit einer Fruktoseunverträglichkeit den Einfachzucker nicht richtig aufnehmen – daher die Bezeichnung Fruktosemalabsorption. Betroffen vertragen dann nicht mehr als 25 Gramm Fruchtzucker. Auch wenn der Begriff sperrig erscheint, beschreibt er genau das Problem und sollte nicht als (intestinale) Fruktoseintoleranz bezeichnet werden (1),(2). 

Lesen Sie auch: Fruktoseunverträglichkeit: Ursache, Symptome und Behandlung

Infos zu weiteren Unverträglichkeiten gibt es hier

Was kann man mit einer smarten Ernährung bei Fruktoseunverträglichkeit erreichen?

Mit einer dreistufigen Kostumstellung gehören Blähungen, Durchfälle sowie Krämpfe bald der Vergangenheit an – nur zu Beginn wird die Fruktose strikt gemieden. Dauerhaft auf Obst zu verzichten, ist weder nötig noch ratsam: Früchte enthalten zahlreiche Vitalstoffe, die unser Körper benötigt. Zudem lässt die Funktionsfähigkeit der spezifischen Transporter nach, wenn der Übeltäter radikal vermieden wird – die ohnehin verminderte Aufnahme verschlechtert sich noch weiter.

Daher ist eine langfristig ausgewogene Ernährung das Ziel. So wird ein Nährstoffmangel umgangen und die Funktionsfähigkeit der Fruktose-Transporter bleibt erhalten. Auch gewinnen Betroffene wieder mehr Lebensqualität; denn nicht selten geht eine Fruktosemalabsorption mit Müdigkeit, Konzentrationsstörungen und Gereiztheit einher (2),(4).

Was essen bei Fruktoseunverträglichkeit?

Damit die Beschwerden abklingen, erfolgt die Kostumstellung in drei Stufen. Idealerweise lassen Betroffene sich bei der Fruktosemalabsorption-Ernährung von einer Ernährungsfachkraft betreuen.

1. Auslassphase

In dieser Stufe sollten Betroffene etwa zwei bis vier Wochen alles meiden, das Fruktose – und Zuckeralkohole (insbesondere Sorbit) enthält. Dazu ist es notwendig, die Zutaten zu checken, um Zuckerfallen zu enttarnen.

Sehen Sie fürs Erste auch von Kohlgemüse, Lauch, Zwiebeln und Hülsenfrüchten ab. Diese Lebensmittel sind schwer verdaulich und verursachen leicht Blähungen; aber gerade jetzt benötigt der Darm eine Auszeit. Ebenfalls können inulinangereicherte Lebensmittel (Back- und Wurstwaren, Müslis, Joghurts) Probleme bereiten.

2. Testphase

In diesen sechs Wochen verzichten Sie weiterhin auf Zuckeralkohole, aber Sie können wieder langsam Fruktosequellen einführen. Unter den Obstsorten sind Brombeere, Clementine, Erdbeere, Himbeere, Honigmelone, Mandarine sowie Papaya verträglicher. Auch können Sie wieder schwer verdauliches Gemüse wie Kohl einbauen. 

Wichtig dabei: Probieren Sie pro Tag nicht mehr als ein Lebensmittel aus, und das nur in kleinen Mengen sowie über den Tag verteilt. Wurde der Kandidat gut vertragen, kann ein Weiterer getestet werden. Führen Sie dabei ein Ernährungstagebuch und notieren Sie Ihre Reaktionen. So wird offensichtlich, was der Darm verträgt und was ihm (noch) zu viel ist.

3. Dauerernährung

Die Testphase geht anschließend in eine ausgewogene und abwechslungsreiche Dauerernährung über. Kombinieren Sie fruchtzuckerhaltige Lebensmittel mit Eiweiß und/oder Fett wie Joghurt, Quark, Käse oder Nüsse. So wird die Mahlzeit bekömmlicher.

Außerdem ist Obst verträglicher, wenn es weniger Frucht- als Glukose enthält. Ist Glukose im Darm, werden Transporteiweiße bereitgestellt, auf denen der Fruchtzucker mitfahren kann. Zum Süßen können Sie Traubenzucker (Glukose bzw. Dextrose) oder Reissirup verwenden (2),(4),(1).

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Ernährungs-Tabellen für Fruktoseunverträglichkeit

Was essen bei Fruktoseunverträglichkeit? Was darf man bei Fruktoseunverträglichkeit nicht essen? Die Tabellen helfen Ihnen dabei, wenn Sie ganz genau wissen möchten, zu welchen Lebensmitteln Sie in der Testphase und Dauerernährung greifen können, und welche eher Probleme bereiten. Allerdings ist die Verträglichkeit von Mensch zu Mensch individuell. Achten Sie also auf Ihr Bauchgefühl und Sie essen langfristig das, was Sie gut vertragen (8),(9),(10).

 
Diese Lebensmittel sind bei Fruktoseunverträglichkeit empfehlenswert
Mehl, Brot, Getreide & Beilagen
Amaranth, Buchweizen, Dinkel-Vollkornnudeln, Dinkelgrieß, Haferflocken, Hirse, Kartoffeln (frisch gestampfter Kartoffelbrei, Pell- oder Salzkartoffeln), Kokosmehl, Mandelmehl, Müsli ohne Trockenfrüchten/Sorbit/Inulin, Nudeln aus Hülsenfrüchten (Kichererbsen, Linsen, etc.), Porridge ohne Trockenfrüchte, Quinoa, Vollkornbrot, Vollkornbrötchen, Vollkornreis (Naturreis) und Parboiled Reis
Gemüse (fruktosearme Sorten sind empfehlenswert)
Algen, Blattsalat (alle Sorten), Blumenkohl, Brokkoli, Chinakohl, Erbsen, Grünkohl, Hülsenfrüchte (alle Sorten), Knoblauch, Mangold, Möhre, Pilze (alle Sorten), Radieschen, Rhabarber, Rote Bete, Salatgurke, Sellerie (Knollen- und Bleichsellerie), Spinat, Steckrübe, Süßkartoffel, Zucchini, Zuckermais, Zuckerschoten
Obst (fruktose- und sorbitarme Sorten sind empfehlenswert)
Avocado, Brombeere, Clementine, Erdbeere, Himbeere, Honigmelone, Limette, Mandarine, Papaya, Passionsfrucht, Zwetschge
Nüsse, Kerne & Samen
Cashewkerne, Chia-Samen, Erdnusskerne, Haselnüsse, Kokosnuss (Kokoschips, Kokosraspel), Kürbiskerne, Leinsamen, Macadamianüsse, Mandeln, Pinienkerne, Pistazien, Sesam, Sonnenblumenkerne, Walnüsse
Eier, Milch & Milchprodukte
Buttermilch, Crème fraîche, Eier, Frischkäse, Käse (alle Sorten), Kefir, körniger Frischkäse, Milch, Naturjoghurt, Pflanzendrinks (wie Mandeldrink, Haferdrink, Sojadrink), Saure Sahne, Schmand, Speisequark
Fleisch & Wurstwaren
Corned Beef, Hühnerfleisch, mageres Kalbfleisch, mageres Lammfleisch, mageres Rindfleisch, mageres Wildfleisch (Hirsch, Reh, Wildkaninchen, Wildgeflügel, Wildschwein), Putenfleisch und Putenbrustaufschnitt
Fisch & Meeresfrüchte
keine Einschränkungen, sofern Fisch und Meeresfrüchte unverarbeitet sind
Fette & Öle
Butter, Hanföl, Leinöl, Olivenöl, Rapsöl, Walnussöl
Getränke
Grüner und Schwarzer Tee, Kaffee, stilles Wasser, ungezuckerter Kräutertee (Kamille-, Fenchel-, Salbei-, Schafgarbe- oder Löwenzahntee)
Aufstriche
Erdnussmus, Hummus, Nussmus, vegetarische Aufstriche ohne Sorbit
Kräuter, Gewürze & Würzmittel
alle getrockneten oder tiefgefrorenen Kräuter; besonders bauchfreundlich: Anis, Fenchelsamen, Kardamom, Kümmel, Zimt
Fertigprodukte
Tiefgekühltes Gemüse ohne Zusätze, Sojaprodukte (natur; wie Tofu, Seidentofu oder Tempeh)
Süßungsmittel
Laktose (nicht bei Laktoseintoleranz), Malzsirup,  Malzzucker (Maltose), Reissirup, Stevia, Traubenzucker (Glukose, Dextrose)

 
Diese Lebensmittel sind bei Fruktoseunverträglichkeit nicht empfehlenswert
Mehl, Brot, Getreide & Beilagen
Croissant, geschälter Reis, gesüßte Cerealien (Schokopops, Cornflakes, Knuspermüsli usw.), Hartweizennudeln (helle Teigwaren), Kartoffelfertigprodukte (Bratkartoffeln, Kartoffelsalat, Kartoffelbrei, Kroketten, Pommes, Puffer), Laugengebäck, Müsli mit Trockenfrüchten/Inulin/Sorbit, Toastbrot, Weißbrot und -brötchen, Weißmehl (Mehl Type 405), Weißmehlprodukte
Gemüse
Gemüsemischungen mit Butter oder Sahne, Konserven mit Zuckerzusatz (Champignons, Cornichons, Gewürzgurken, Paprikaschoten, etc.)
Obst (* enthält mehr als 200 mg Sorbit/100g)
Obstprodukte: (kandiertes) Trockenobst, Kompott (mit Hinweis „kalorienreduziert“, „ohne Zuckerzusatz“), Obst-Smoothie, Obstkonserve (mit Hinweis „kalorienreduziert“, „ohne Zuckerzusatz“); oft unverträglich: Apfel*, Aprikose*, Birne*, Heidelbeere, Mango, Nektarine*, Pfirsich*, Pflaume*, Weintraube*
Nüsse, Kerne & Samen
gebrannte Mandeln, gesalzene Nüsse, Nüsse im Teigmantel (Wasabinüsse, Nic Nacs), Nüsse mit Schokoladenglasur
Eier, Milch & Milchprodukte
Frischkäsezubereitungen, Fruchtbuttermilch, Fruchtjoghurt, Fruchtquark, Kakaozubereitungen, Light-Produkte (können Sorbit enthalten), Milchmischgetränke, Milchreis, Pudding, Schmelzkäse, Sprühsahne
Fleisch & Wurstwaren
verarbeitete Produkte (können Sorbit enthalten), paniertes und frittiertes Fleisch, Räucher- oder Pökelwaren, Schweinefleisch und daraus hergestellte Wurstwaren (Bierwurst, Bockwurst, Bratwurst, Eisbein, Lyoner, Leberkäse, Mortadella, Salami, Speck, Schinken usw.)
Fisch & Meeresfrüchte
verarbeitete Produkte (können Sorbit enthalten), Fisch in Mayonnaise, Fisch in Sahne, panierter, frittierter oder gebackener Fisch und Meeresfrüchte (Fischstäbchen, Backfisch), Räucherfisch, Surimi (Krebsfleischimitat)
Fette & Öle
Diestelöl, Gänseschmalz, Kokosfett, Margarine, Palmfett, Schweineschmalz, Sonnenblumenöl
Getränke
Alkohol (alle Variationen), Energydrink, Fruchtsaft und -nektar, Getränkesirup, Lightgetränke, Softdrink
Aufstriche
Brotaufstrich (mit Hinweis „kalorienreduziert“, „ohne Zuckerzusatz“), Konfitüre, Marmelade, Nuss-Nougat-Aufstrich
Kräuter, Gewürze, Saucen & Würzmittel
Barbecuesauce, Fertigdressing, Grillsauce, Ketchup, Mayonnaise, Würzmischungen und -pasten (können Sorbit enthalten)
Fertigprodukte
Gemüseprodukte mit Zusätzen, Paniertes und Frittiertes, stark verarbeitete Fertigprodukte (Pizza, Fertigsuppe)
Süßes & salzige Snacks
Generell Vorsicht bei Produkte mit Hinweis „ohne Zuckerzusatz“, „kalorienreduziert“, „für Diabetiker“, „zahnschonend“! Backwaren mit Glasuren und Überzügen (Kennzeichnung beachten), Bonbons (können Sorbit enthalten), Chips, Eiscreme, Fruchtriegel, Gummitiere, Kaugummi (können Sorbit enthalten), Kekse, Kräcker, Milchschokolade, Müsliriegel, Pralinen, Salzgebäck, süße Milchprodukte
Süßungsmittel
Agavendicksaft, Ahornsirup, Birkenzucker (Xylit), Fruchtdicksäfte, Fruktose (Fruchtzucker, Fruktosesirup, Fruchtsüße, Glukose-Fruktosesirup, Maissirup, Fruchtsüße), Honig, Zukerrübensirup

 
Diese Lebensmittel sind bei Fruktoseunverträglichkeit in Maßen geeignet
Mehl, Brot, Getreide & Beilagen
Nach individueller Verträglichkeit: Inulinangereichertes Müsli ohne Trockenfrüchte/Sorbit
Gemüse
Nach individueller Verträglichkeit: Artischocke, Aubergine, Fenchel, Frühlingszwiebel, grüne Bohnen, Kohlrabi, Kürbis, Lauch, Paprikaschote, Rosenkohl, Rotkohl, Schwarzwurzel, Spargel, Tomate, Topinambur, Weißkohl, Wirsing, Zwiebel
Obst
Obstmus und -mark ohne Zuckerzusatz (aus geeignetem Obst); nach individueller Verträglichkeit: Ananas, Banane, Feige, Granatapfel, Grapefruit, Guave, Johannisbeere, Kaki, Kirsche, Kiwi, Litschi, Mirabelle, Orange, Physalis, Wassermelone, Zitrone
Eier, Milch & Milchprodukte
Nach individueller Verträglichkeit: Joghurt mit Inulinzusatz
Fisch & Meeresfrüchte
Räucherfisch
Fette & Öle
Butterschmalz, natives Kokosöl
Getränke
Nach individueller Verträglichkeit: Fruchtsaftschorle aus geeignetem Fruchtsaft (Mischung 1:3), kohlensäurehaltiges Wasser, ungezuckerter Früchtetee
Aufstriche
Fruchtaufstrich aus geeignetem Obst, selbstgemachte Marmelade aus geeignetem Obst
Kräuter, Gewürze & Würzmittel
Balsamessig
Süßes & salzige Snacks
gelegentlich Zartbitterschokolade (70% Kakao)
Süßungsmittel
Acesulfam (E 950), Aspartam (E 951), Cyclamat (E 952), Erythrit, Haushaltszucker, Kokosblütenzucker, Rohrohrzucker (Xylit), Saccharin (E 954), Vollrohrzucker


Was ist eigentlich Fruktose?

Fruktose ist ein Einfachzucker, der vielen Menschen auch als Fruchtzucker bekannt ist. Wie der Name vermuten lässt, enthalten Obst und daraus hergestellte Erzeugnisse (Marmelade, Konfitüre, Kompott, Trockenobst, Saft, Smoothie) besonders viel davon. Ebenso besteht gewöhnlicher Haushaltszucker zur Hälfte aus Fruktose; viel davon liefern zudem Agavendicksaft, Ahornsirup und Honig.

Auch im Gemüse steckt der Einfachzucker. Ein sehr hoher Gehalt findet sich zum Beispiel in Paprikaschote, Kohlrabi, Weiß- und Rotkohl sowie Artischocke. Er versteckt sich aber auch in Produkten, in denen man es gar nicht erwartet: Die Lebensmittelindustrie nutzt den Stoff gerne zum Süßen, da er in der Herstellung preisgünstiger als Haushaltszucker ist und den Geschmack verstärkt. Mögliche Quellen sind Back- und Süßwaren, Erfrischungsgetränke, Fertigsaucen, Milcherzeugnisse sowie Müsli(riegel). 

Fruktoseunverträglichkeit und Inulin

Präbiotika sind unverdauliche Nahrungsbestandteile, die unseren gesunden Darmbakterien als Nahrung dienen, darunter auch das Inulin. Der Ballaststoff besteht aus Fruktose und kann bei Fruchtzuckerunverträglichkeit zu Beschwerden führen – halten Sie sich insbesondere in der Auslassphase zurück.

Einige Lebensmittelhersteller versetzen Produkte wie Back- und Wurstwaren, Müslis oder Joghurts mit Inulin, um sie ballaststoffreicher und damit gesünder zu machen. Aber auch die Natur hält Inulin bereit, insbesondere in Artischocken, Topinambur, Schwarzwurzel und Spargel (11).

3 besonders gute Lebensmittel bei Fruktoseunverträglichkeit

  1. Rhabarber: Das Frühlingsgemüse ist nicht nur extrem fruktosearm; in den Stangen kommen zudem Mineralstoffe wie Kalium, Eisen und Phosphor vor. Des Weiteren finden sich Vitamin C und Pektin. Der lösliche Ballaststoff regt sanft die Verdauung an (8).
  2. Blattsalate: Lollo bionda, Endivie und Feldsalat bieten Bitter- und Ballaststoffen, die den Darm beruhigen und die Darmpassage fördern. Zudem enthält das Blattgemüse Folat (Folsäure) – nicht selten weisen Betroffene einen Mangel an diesem Vitamin auf. Trotz der Vorzüge sollten Sie abends keine Rohkost essen, da sie jetzt schwer verdaulich ist (8).
  3. Haferflocken: Ob im Müsli, als Porridge oder im Brot: Die Getreideflocken belasten nicht den Darm und enthalten keine Reizstoffe. Zum anderen glänzen die Bauchschmeichler mit B-Vitaminen, leicht verdaulichen Ballaststoffen und Zink. Relativ häufig haben Patienten einen zu niedrigen Zinkspiegel, was zur Infektanfälligkeit führen kann.

3 besonders schlechte Lebensmittel bei Fruktoseunverträglichkeit

  1. ZuckeralternativenAuch wenn Agavendicksaft, Ahornsirup, Apfeldicksaft sowie Honig gegenüber dem gewöhnlichen Haushaltszucker ein smartes Image besitzen – sie enthalten viel Fruchtzucker und sind daher ebenfalls ungeeignet.
  2. ZuckeralkoleDiese Zuckeraustauschstoffe liefern weniger Energie als Zucker, behindern aber die Aufnahme von Fruchtzucker aus dem Darm. Häufig finden sich Isomalt (E 953), Lactit (E 966), Mannit (E 421), Maltit (E 966), Sorbit (E 420) oder Xylit/Birkenzucker (E 967) in diätetischen Lebensmitteln (Diabetikerprodukten) und energiereduzierten Süßigkeiten (14).
  3. Fertiggerichte: Achten Sie insbesondere bei Fertiggerichten, Fertigsaucen (insbesondere Ketchup, Grillsaucen), Joghurtzubereitungen sowie Müsli(riegeln) auf das Kleingedruckte. Je weiter vorne ein Inhaltsstoff auf der Zutatenliste steht, umso mehr steckt davon drin. Dabei weisen folgende Angaben auf Fruktose hin: Fruchtzucker, Fruktosesirup, Fruktose-Glukosesirup, Glukose-Fruktosesirup, Maissirup, Fruchtsüße (15).

Wichtig: Sorbit kommt natürlicherweise auch in Obst vor – allerdings ist die Menge an Sorbit nicht von allen Früchten bekannt. Birne, Pflaume und Trockenfrüchten haben einen hohen Gehalt, während Apfel, Aprikose, Pfirsich sowie Trauben einen mittleren und Beeren einen geringen Gehalt aufweisen (16),(4).

Fruktoseunverträglichkeit ist nicht gleich Fruktoseintoleranz

Oft wird die Fruktoseunverträglichkeit als Fruktoseintoleranz bezeichnet. Die Krankheitsbilder sind aber streng voneinander abzugrenzen. Die hereditäre Fruktoseintoleranz (HFI) ist ein angeborener Defekt, der das Enzym Aldolase B betrifft. Dadurch ist der Abbau des bereits aufgenommenen Fruchtzuckers gestört. Langfristig reichert sich der Einfachzucker in Darmwand, Nieren und Leber an.

Die Folgen sind Übelkeit, Erbrechen bis hin zu schweren Leber- und/oder Nierenfunktionsstörungen. Betroffene müssen lebenslang eine möglichst fruktosefreie Kost einhalten. Dieser Enzymdefekt ist aber äußerst selten: In Deutschland leidet nur eine Person unter 20.000 an HFI, während schätzungsweise 20 Prozent der Erwachsenen von einer Fruktosemalabsorption betroffen ist (2),(1).

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