Wissenschaftlich geprüft

Zuckerarmes Obst: 16 Sorten im Vergleich

Von Wenke Gürtler mit Expertenrat von Dr. med. Matthias Riedl
Aktualisiert am 28. Feb. 2022
© Unsplash/ Tetiana Bykovets
© Unsplash/ Tetiana Bykovets

Es ist kein Geheimnis: Früchte bieten gesunde Nährstoffe, meist aber auch sehr viel Zucker. Daher lohnt es sich, genau hinzuschauen. Damit Sie den Überblick behalten, stellen wir Ihnen hier zuckerarmes Obst vor.

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Inhaltsverzeichnis

  1. Welches Obst hat am wenigsten Zucker?
  2. Welches Obst hat den höchsten Zuckergehalt?
  3. Wie viel Obst ist gesund?
  4. Wissen zum Mitnehmen

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Es ist so eine Sache mit den Früchten: Einerseits bieten sie vielfach gesunde Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Andererseits bringen sie meist auch sehr viel Zucker mit – und zwar in Form von Fruktose, Glukose sowie Saccharose. Häufig überwiegt der Anteil an Fruktose, besser bekannt als Fruchtzucker, die für unseren Körper besonders ungünstig ist. Daher ist es ratsam, zuckerarmes Obst zu bevorzugen. Und welche Kandidaten das sind, erfahren Sie hier. 

Welches Obst hat am wenigsten Zucker?

Hier stellen wir Ihnen zehn Sorten an Obst mit wenig Zucker vor. Die Angaben beziehen sich auf den Gesamtzuckergehalt (Summe aus Glukose, Fruktose und Saccharose) pro 100 Gramm:

Platz 1:

Avocado: 1,4 Gramm Zucker

Hier stammt die Süße nur aus Glukose. Damit ist die Kandidatin fruktosefrei und auch für Menschen mit einer Fruktoseunverträglichkeit ideal!

 

Platz 2:

Himbeere

Himbeere: 4,8 Gramm Zucker

Ihr hoher Anteil an Antioxidantien, Nährstoffen und Mineralien schützt wirksam vor freien Radikalen, die unsere Haut rasch altern lassen.

 

Platz 3:

Erdbeere

Erdbeere: 5,5 Gramm Zucker

Die Minis sind eine tolle Quelle für Folat. Dieses Vitamin ist besonders für Schwangere wichtig, da der Körper es für Blutbildung, Zellteilung und Zellwachstum benötigt.

 

Platz 4:

Aprikosen

Aprikose: 7,7 Gramm Zucker

Reichlich bestückt mit Betacarotin zaubert uns die Steinfrucht einen rosigen Teint. Zudem wird der sekundäre Pflanzenstoff für abwehrstarke Schleimhäute benötigt.

 

Platz 5:

Pflaume

Pflaume: 7,8 Gramm Zucker

Flavonoide aus Pflaumen sind nicht für die satte Farbe verantwortlich, die Powerstoffe schützen unsere Zellen vor freien Radikalen und halten Entzündungen in Schach.

 

Platz 6:

Orange

Orange: 8,3 Gramm Zucker

Die Kreuzung aus Mandarine und Pampelmuse hat nicht nur reichlich Vitamin C im Gepäck, sondern auch Folat sowie Phosphor zu bieten.

 

Platz 7:

Wassermelone: 8,3 Gramm Zucker

Obwohl der Zuckeranteil sehr gering ist, schmecken Wassermelonen schön süß. Zudem erfrischt uns ihr hoher Wasseranteil von 95 Prozent wunderbar.

 

Platz 8:

Kiwi: 9,1 Gramm Zucker

Die grünen Früchte mit der pelzigen Schale sind wahre Vitamin-C-Bomben: Schon ein kleines Exemplar kann ein Drittel unseres Tagesbedarfs decken!

 

Platz 9:

Birne: 10,2 Gramm Zucker

Sie sind leicht verdaulich und enthalten nur sehr wenig Fruchtsäure. Dadurch vertragen sie auch Babys und Menschen mit einem empfindlichen Magen ausgesprochen gut.

 

Platz 10:

Apfel: 10,3 Gramm Zucker

Seine Schale enthält viel Pektin, das sich im Darm sich wie ein Magnet an Giftstoffen festhält – und wir scheiden sie leichter aus.

 

Merke!
Welches Obst hat am wenigsten Zucker? Besonders wenig Zucker steckt in Avocados, gefolgt von Beeren. Auch Apfel, Aprikose, Birne, Kiwi, Orange, Pflaume sowie Wassermelone sind eine gute Wahl.

Welches Obst hat den höchsten Zuckergehalt?

So schön süß wie Bananen und Weintrauben schmecken, ist es nicht verwunderlich, dass sie auch sehr zuckerreich sind. Aber hätten Sie gedacht, dass das auch auf Ananas zutrifft? Hier verraten wir Ihnen, welche Früchte einen hohen Zuckergehalt haben. Die Angaben beziehen sich auf den Gesamtzuckergehalt (Summe aus Glukose, Fruktose und Saccharose) pro 100 Gramm:

Platz 11:

Ananas: 12,4 Gramm Zucker

Ihr Eiweiß spaltendes Enzym Bromelain macht sie zu einer wahren Ausnahmefrucht. Bromelain hemmt nicht nur Entzündungen, sondern regt auch die Verdauung an.

 

Platz 12:

Mango: 12,5 Gramm Zucker

Sie punktet mit viel Betacarotin, das der Körper bei Bedarf in Vitamin A umwandelt. Damit unterstützt sie den Sehvorgang.

 

Platz 13:

Süßkirsche: 13,7 Gramm Zucker

Das Steinobst bietet zahlreiche Mineralstoffe wie Kalium, Calcium, Magnesium und sogar Eisen. Das Spurenelement ist für den roten Blutfarbstoff Hämoglobin unentbehrlich und ermöglicht so den Transport von Sauerstoff in unsere Zellen.

 

Platz 14:

Weintrauben: 15,1 Gramm Zucker

Sie liefern hauptsächlich Fruktose und Glukose: Fruktose sorgt für den intensiven Geschmack, denn sie hat eine stärkere Süßkraft als Glukose. Glukose wiederum wurde erstmals in Trauben entdeckt. Das brachte ihr den Namen „Traubenzucker“ ein.

 

Platz 15:

Granatapfel: 16,1 Gramm Zucker

In den Kernen steckt viel Süße, aber auch bioaktive Stoffe, die unseren Alterungsprozess verlangsamen und Entzündungen ausbremsen können.

 

Platz 16:

Banane: 17,3 Gramm Zucker

Bananen sind nicht umsonst unter Sportlern beliebt: Mit ihrem hohen Zuckeranteil füllt sie die Energiereserven schnell wieder auf – und wir halten somit länger durch. Nach dem Training hilft die Exotin den erschöpften Muskeln dabei, sich zu regenerieren.

 

Merke!
Ananas, Banane, Granatapfel, Mango, Süßkirschen und Weintrauben enthalten viel Zucker.

Wie viel Obst ist gesund?

Fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag – so lautet die Devise für eine gesunde Ernährung. Doch viele von uns interpretieren die Regel nicht so, wie sie gedacht ist, nämlich zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse. Stattdessen verputzen sie täglich fünf Portionen Obst und lassen das Gemüse eher weg. Allerdings steckt in den Früchten reichlich Fruktose, die in größeren Mengen die Leber überlastet. 

Lesen Sie mehr: Fructose – heimlicher Krankmacher? In einem Video verrät unser Experte Dr. med. Matthias Riedl außerdem seine Meinung zum heiß diskutierten Thema Fruchtzucker.

Aber keine Sorge: Sie können täglich zwei Portionen von den Vitaminspendern ohne schlechtes Gewissen essen – insbesondere, wenn Sie zuckerarmes Obst wie Beeren und Zitrusfrüchte wählen. Eine Portion entspricht dabei so viel, wie in Ihre Hand passt. Ideal wäre, wenn Sie Früchte nicht als Snack, sondern direkt nach einer Mahlzeit essen, da der Blutzuckerspiegel ohnehin erhöht ist. So versorgen Sie Ihren Körper mit den Vitalstoffen, ohne ihn unnötig mit immer neuen Kohlenhydratlieferungen zu belasten.

Auch interessant: Zuckerfreie Snacks

Außerdem gilt: Wer an Übergewicht oder entzündlichen Erkrankungen leidet, sollte Sorten mit einem Zuckergehalt von über 12 Prozent eher mit Vorsicht genießen – das betrifft beispielsweise Ananas, Banane, Mango, Süßkirschen und Weintrauben. Lassen Sie sich solche Kandidaten nicht täglich schmecken, sondern behandeln Sie die Vitaminspender wie eine Nascherei.

Personen mit einer Fruktoseunverträglichkeit müssen ebenso aufpassen: Sie können den Einfachzucker nicht richtig aufnehmen – daher auch die Bezeichnung Fruktosemalabsorption. Betroffene haben typischerweise nach einem Stück Obst mit Blähungen, Bauchschmerzen oder Durchfällen zu kämpfen. Jedoch beruhigt sich der Darm, wenn Sie auf den Fruktosegehalt in Ihrer Ernährung achten: Bekömmlich ist Obst mit wenig Fruchtzucker, darunter Avocado, Brombeere, Clementine, Erdbeere, Himbeere, Honigmelone, Limette, Mandarine, Papaya, Passionsfrucht sowie Zwetschge.

Merke!
Essen Sie nicht mehr als zwei Portionen Obst am Tag – am besten Früchte mit wenig Zucker. Sehr süße Sorten sollten Sie hingegen wie eine Nascherei behandeln. Und wer an einer Fruktoseunverträglichkeit leidet, bevorzugt Obst mit wenig Fruchtzucker.

Wissen zum Mitnehmen

Früchte enthalten eine Mischung aus Fruktose, Glukose und Saccharose. Häufig überwiegt der Anteil an Fruktose, die in größeren Mengen die Leber überlastet. Daher ist es ratsam, täglich nicht mehr als zwei Portionen Obst zu essen – am besten Obst mit wenig Zucker. Dazu zählen insbesondere Avocado, Beeren und Zitrusfrüchte, aber auch Apfel, Aprikose, Birne, Kiwi, Orange, Pflaume und Wassermelone sind eine gute Wahl. Die Avocado sollte dennoch nicht jeden Tag auf dem Teller landen, denn ihr Anbau verbraucht exorbitant viel Wasser.

Ananas, Banane, Granatapfel, Mango, Süßkirschen und Weintrauben weisen einen Zuckergehalt über 12 Prozent auf. Behandeln Sie diese Kandidaten wie eine Süßigkeit, besonders wenn Sie an Übergewicht oder entzündlichen Erkrankungen leiden. Bei einer Fruktoseunverträglichkeit bereitet die Fruktose Probleme. Betroffene sind dann gut beraten, wenn sie Obst mit wenig Fruchtzucker bevorzugen, etwa Avocado, Erdbeere, Himbeere und Papaya.


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Die Gesundheits-App
MyFoodDoctor ist Dr. Riedls App, in welcher er Sie täglich auf Ihrem Weg in ein gesünderes und fitteres Leben begleitet. Sie ist im App-Store und Google Play Store erhältlich. 

Wissenschaftlich geprüft von unseren EAT SMARTER Experten
 
Damit der Artikel für Fruktoseintolerante hilfreich wäre, hätte das Verhältnis von Glukose zu Fruktose angegeben werden müssen.
Bild des Benutzers EAT SMARTER
Hallo Marina Kratz, mit diesem Artikel möchten wir hauptsächlich einen Überblick über den Gesamtzuckergehalt von beliebten Obstsorten geben. Aber es ist richtig, dass bei einer Fruktoseunverträglichkeit auch das Verhältnis von Glukose zu Fruktose eine Rolle spielt. Umfassende Infos zur Ernährung bei Fruktoseunverträglichkeit gibt es hier: https://eatsmarter.de/ernaehrung/bei-krankheiten/ernaehrung-bei-fruktoseunvertraeglichkeit Viele Grüße EAT SMARTER
 
Viele dieser Früchte gibt es saisonal nur im Sommer.
Bild des Benutzers EAT SMARTER
Lieber dannyhapunkt, danke für Ihre Nachricht. Außerhalb der Saison heimischer Früchte können Sie zum Beispiel auf Tiefkühlware zurückgreifen. Gerade bei Beeren, die sehr gesund und zuckerarm sind, funktioniert das hervorragend. Liebe Grüße von EAT SMARTER
 
Hallo, ist das der Fructosegehalt pro 100 g oder pro Frucht?
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