Wissenschaftlich geprüft

Versteckter Zucker: Hier lauern fiese Fallen

Von Wenke Gürtler mit Expertenrat von Dr. med. Matthias Riedl
Aktualisiert am 21. Jan. 2022
© Pexels/ Yaroslav Shuraev
© Pexels/ Yaroslav Shuraev

Dass Süßigkeiten Unmengen an Zucker enthalten, ist klar. Aber kaum einer vermutet die weißen Kristalle in Krautsalaten, Müsliriegeln und probiotischen Trinkjoghurts. Sie möchten versteckten Zucker in Lebensmitteln aufspüren? Wie das gelingt und was die größten Fallen sind, verraten wir Ihnen hier!

share Teilen
print
bookmark_border URL kopieren

Inhaltsverzeichnis

  1. Was ist versteckter Zucker?
  2. Die größten Zuckerfallen
  3. Wie erkenne ich Zucker in Lebensmitteln?
  4. Wissen zum Mitnehmen

Endlich zuckerfrei! mit Dr. Riedl
In unserem 8-wöchigen Onlinekurs lernen Sie alles, was Sie über Zucker wissen sollten und wie Sie dauerhaft weniger Zucker konsumieren. Dazu gibt es jede Menge Rezepte und Übungen. Schon gewusst? Auch v
iele Module in der myFoodDoctor-App von Dr. Riedl wie zum Beispiel der Zuckerzähler begleiten Sie täglich auf Ihrem Weg in ein gesünderes Leben.


Wer sich einen gehäuften Löffel Zucker in den Kaffee schaufelt, der ist sich wohl bewusst, dass er sich für den Geschmack – und nicht für die Gesundheit entscheidet. Das gilt jedoch nicht für Knuspermüsli und Krautsalat. Hier glauben viele Menschen, sie würden ein gesundes beziehungsweise herzhaftes Produkt essen und rechnen nicht mit dem weißen Pulver.

Was ist versteckter Zucker?

Die Lebensmittelindustrie verwendet Zucker nicht nur zum Süßen, sondern schätzt ihn insbesondere wegen des geringen Preises und seiner Eigenschaften: Er macht haltbar, gibt Fülle, verbessert Geschmack und Konsistenz. Dadurch können Produzenten an gesünderen, aber teureren Zutaten sparen. Ein klassisches Beispiel sind die Früchte im Joghurt. 

Grundsätzlich sind die Unternehmen verpflichtet, die Zutaten aufzulisten. Weil es Verbraucher aber abschrecken könnte, wenn sie auf den ersten Blick Zucker als Hauptzutat identifizieren, nutzen Hersteller andere süßende Zutaten – oft mehrere gleichzeitig. Diese Süßmacher mit unterschiedlichen Namen vertreiben Zucker dann von der Spitzenposition in der Zutatenliste. Und uns ist auf den ersten Blick gar nicht klar, wie verzuckert das Lebensmittel ist.

Merke!
Wenn herzhafte oder scheinbar gesunde Lebensmittel süßenden Zutaten enthalten, ist umgangssprachlich von verstecktem Zucker die Rede. Zusätzlich stiftet der Einsatz verschiedener süßender Zutaten Verwirrung.

Die größten Zuckerfallen

Das Angebot an zuckerhaltigen Lebensmitteln ist im Supermarkt so groß, dass Widerstand in vielen Fällen zwecklos ist. 80 Prozent aller Produkte, die wir im Supermarkt kaufen, sind voll von den weißen Kristallen. Die zehn größten Zuckerfallen haben wir hier zusammengestellt:

1. (Fettarmer) Fruchtjoghurt

Der Fruchtjoghurt gilt als leichter, gesunder Snack. Doch hier täuschen die Bilder von frischen Früchten auf dem Deckel über den fragwürdigen Inhalt hinweg. Ein 150-Gramm-Becher kann 24 Gramm Zucker enthalten. Nur 7,5 Gramm davon sind Laktose, die natürlicherweise im Joghurt vorkommt und unbedenklich ist. Der Rest ist aber zugesetzt. Probiotische Trinkjoghurts haben es ebenfalls in sich und liefern je nach Hersteller pro 100 Milliliter 10–14 Gramm Zucker. Zum Vergleich: In 100 Milliliter Cola sind es 10,6 Gramm Zucker.

Wer Kalorien sparen will, bevorzugt häufig Fruchtjoghurts mit geringem Fettgehalt. Doch Vorsicht: Manche fettreduzierten Sorten haben zwar tatsächlich weniger Fett als das Original, sind dafür aber stärker gesüßt. Der Grund ist, dass sowohl Zucker als auch Fett den Geschmack unterstützen und für die beliebte cremige Konsistenz sorgen. 

Merke!
In Fruchtjoghurts, probiotischen Trinkjoghurts und fettarmen Joghurtzubereitungen lauert oft versteckter Zucker.

2. Rotkohl im Glas

Eigentlich ist Rotkohl sehr gesund: Er bietet Vitamin C, Eisen und große Mengen an Antioxidantien. Doch wer das Gemüse außerhalb der kalten Monate genießen oder Zeit sparen möchte, greift zu Rotkohl im Glas. Was viele jedoch nicht wissen: Dieses Produkt gehört zu den Lebensmitteln, in denen versteckter Zucker lauert. Ein großes Glas (etwa 680 Gramm) kann es auf ganze 75 Gramm Zucker bringen – damit wäre das Maximum der WHO-Empfehlung von 50 Gramm deutlich überschritten.

Lesen Sie mehr: Das ist Ihr Tagesbedarf an Zucker!

Natürlich verputzt niemand ein ganzes Glas, doch auf eine Portion betrachtet, ist der Zuckergehalt dennoch recht ordentlich. Am besten bereiten Sie Rotkohl selbst zu, dann wissen Sie am besten, was drinsteckt.

Merke!
Eigentlich ist Rotkohl ein sehr gesundes Gemüse. Doch ein 680-Gramm-Glas kann es auf ganze 75 Gramm Zucker bringen.

3. Trockenobst

Apfelringe, Datteln, Rosinen und Konsorten werden industriell getrocknet, sodass ihnen Wasser entzogen wird. Dabei werden die Nährstoffe konzentriert und steigen im Vergleich zum frischen Obst deutlich an – derselbe gilt aber auch für die fruchteigene Süße. Dadurch liefert beispielsweise eine Handvoll getrockneter Aprikosen 3-mal so viel Zucker wie eine Handvoll frischer Aprikosen. So kann aus einer vermeintlich gesunden Alternative zu Gummitieren schnell eine Zuckerfalle werden.

Auch wenn Trockenobst von Natur aus bereits sehr süß sind, wird den Früchten mitunter noch zusätzlich Zucker beigefügt. Ein Blick auf die Zutatenliste lohnt sich daher immer. Hier tauchen mitunter Zusätze wie Glukosesirup, Honig, Rohrohrzucker oder Zucker auf.

Merke!
Trockenobst wird industriell getrocknet, dadurch ist der fruchteigene Zuckergehalt pro 100 Gramm viel höher als im frischen Exemplar. Trotzdem werden manche Kandidaten zusätzlich gesüßt.

4. Dosenobst

Obstkonserven gibt es praktisch von sämtlichen Früchten, also von Ananas über Beeren bis hin zu Pfirsichen – und sind in puncto Lagerfähigkeit kaum zu toppen. Mit Hitze und Zucker wird das Obst haltbar gemacht, dabei sind Mengen von 17–20 Gramm Zucker je 100 Gramm üblich. Damit enthält Dosenobst im Schnitt etwa doppelt so viel Zucker wie frische Früchte. Einige Konserven sind allerdings nur „sehr leicht gezuckert“ und auch so gekennzeichnet. Sie enthalten aber immer noch 9–14 Gramm Zucker je 100 Gramm (1).

Eine gesündere Alternative zur Dauerware ist Tiefgekühltes. Die Früchte kommen ohne jeglichen Zusatz aus und werden nach der Ernte direkt schockgefrostet. Das erhält gleichzeitig alle wichtigen Vitamine, die sonst bereits beim Transport in den Supermarkt verloren gehen können.

Merke!
Mit Hitze und Zucker wird Obst haltbar gemacht. Dadurch steckt in der Konserve fast doppelt so viel Zucker wie in der frischen Frucht.

5. Ketchup

Die beliebteste Sauce der Welt ist wohl Ketchup und darf bei Pommes, Steaks und Currywurst nicht fehlen. Was aber vielen Menschen nicht bewusst ist: Ketchup wird zwar aus Tomaten gemacht, mit Gewürzen verfeinert, ist aber stark gesüßt. In 100 Milliliter verbergen sich satte 22 Gramm Zucker. Dippen ohne Reue funktioniert also nur, wenn Sie Ketchup selbst machen.

Im Übrigen lauert versteckter Zucker nicht nur im Ketchup, sondern auch in anderen Saucen. So bestehen Barbecuesauce nicht selten zu einem Viertel aus ihm. Mit den weißen Kristallen wird auch bei fertigen Salatdressings nicht gespart. Je nach Hersteller bestehen sie zu 10–20 Prozent aus Zucker. Pro Portion (ca. 30 Milliliter) müssen Sie also mit ein bis zwei Zuckerwürfeln rechnen.

Merke!
Ketchups, Barbecuesaucen und Salatdressings sind Paradebeispiele für Lebensmittel mit verstecktem Zucker.

6. Herings- und Krautsalat

Ob von der Frischetheke oder aus dem Kühlregal: Im Supermarkt finden Sie ein breites Angebot an Feinkostsalaten. Hier sollten Sie aber genau hinschauen. Beispielsweise enthalten 100 Gramm Kartoffelsalat mitunter 6 Gramm Zucker, beim Heringssalat sind es 8 Gramm und beim Krautsalat sogar 13 Gramm. Auch hier lohnt es sich, solche Kandidaten selbst zu machen. Wenn es aber nicht anders geht, vergleichen Sie die Produkte miteinander, denn die Rezeptur schwankt von Marke zu Marke.

Merke!
Wer auf den Feinkostsalat aus dem Supermarkt nicht verzichten möchte, sollte unbedingt vergleichen. Je nach Rezeptur variiert der Zuckergehalt.

7. Gewürzgurken

Gurken bestehen zu 96 Prozent aus Wasser und sind daher bekanntermaßen figurfreundlich. Mit dem Gemüse kann man also kaum etwas falsch machen – das denken die meisten von uns. Doch leider ist das ein Trugschluss, sobald es sich um eine Konserve handelt.

Gewürzgurken werden üblicherweise mit Essig eingelegt; der saure Geschmack wird dann mit einer ordentlichen Portion Süße abgemildert. Je nach Rezeptur können das 3–7 Gramm Zucker pro 100 Gramm sein. Bei den sogenannten Honig-Gurken sind es sogar 12 Gramm. Diese Menge ist mit dem Zuckergehalt von Dosenpfirsichen vergleichbar.

Merke!
Grundsätzlich ist die Gurke sehr kalorienarm. Ist das Gemüse aber eingelegt, sieht es anders aus. Je nach Rezeptur befinden sich in 100 Gramm bis zu 12 Gramm Zucker.

8. Cornflakes und Müsliriegel

Sie lieben Cerealien zum Frühstück? Auch hier ist Vorsicht geboten: Insbesondere Cornflakes, Kinder-Frühstücks-Cerealien und Knuspermischungen sind stark gesüßt. So bringen beispielsweise 100 Gramm Knuspermüsli 24 Gramm Zucker mit. Ähnlich sieht es mit Müsliriegeln aus. Neben Getreideflocken, Nüssen und Früchten verleiben Sie sich pro Riegel 9 Gramm Zucker ein. Betrachten Sie solche Riegel eher als Nascherei und nicht als vollwertigen Frühstücksersatz.

Beim Müsli gibt es zudem unterschiedliche Varianten, etwa solche, die wenig oder gar nicht gesüßt sind. Sie können sich aber auch selbst ein Müsli mixen. Oder die gekaufte Mischung mit Haferflocken strecken und mit Beeren anreichern. Schön crunchy wird es, wenn Sie noch geröstete Nüsse oder Kerne ergänzen.

Merke!
Bereits am Frühstückstisch stolpern Sie über versteckten Zucker. Häufig sind Cornflakes, Kinder-Frühstücks-Cerealien und Knuspermischungen stark gesüßt, ebenso wie die vermeintlich gesunden Müsliriegel.

9. Wasser mit Geschmack

Jeder weiß es, doch die wenigsten bekommen es im Alltag hin: Erwachsene sollten jeden Tag rund 1,5 Liter trinken – und zwar am besten Wasser. Doch pur schmeckt es vielen Menschen nicht und der Durst wird mit Limonade, Wasser mit Geschmack oder Saft gelöscht. Dabei ist vielen Menschen nicht klar, wie süß solche Getränke sind.

Aromatisiertes Wasser ist zum Beispiel mit Erdbeer-, Gurken-Minz- oder Zitronengeschmack erhältlich. Doch häufig stammt das Aroma nicht aus frischen Zutaten, sondern aus dem Labor. Zusätzlich enthalten solche Zubereitungen mehr von den weißen Kristallen als gedacht: In 100 Millilitern stecken mitunter 6 Gramm Zucker, etwa halb so viel wie in Cola. Bereiten Sie sich Ihr Infused Water lieber selbst zu, etwa mit Zitronenscheiben, Gurkenstücken oder frischer Minze.

Merke!
Im Supermarkt findet sich ein großes Angebot an Wasser mit Geschmack. In vielen Fällen stammt das Aroma nicht aus frischen Zutaten, sondern aus dem Labor. Gleichzeitig sind sie süßer als gedacht.

10. Smoothies und Säfte

Anders als Limonaden sehen Fruchtsäfte und Smoothies gesund aus. Dabei vergessen die meisten Menschen, dass Obst von Natur aus sehr süß ist. Dadurch enthalten beispielsweise 100 Milliliter Apfelsaft 12 Gramm Zucker. Ähnliches gilt für Orangensaft oder Smoothies. Das Problem dabei ist: Schnell ist ein halber Liter runtergekippt. Und die empfohlene WHO-Höchstmenge von 50 Gramm Zucker ist überschritten. 

Essen Sie aus diesem Grund lieber Obst, statt es zu trinken. Es ist wesentlich besser, die ganze Frucht samt Schale zu verzehren. Dadurch nehmen Sie sättigende Ballaststoffe auf, die Süße gelangt nur langsam ins Blut und belastet den Blutzuckerspiegel weniger stark als in flüssiger Form genossen. Auch nimmt man so automatisch viel weniger Zucker auf. Denn der halbe Liter Apfelsaft entspricht drei bis vier Äpfeln – eine Menge, die niemand innerhalb kurzer Zeit isst.

Merke!
Natürlicherweise sind Früchte sehr süß, dementsprechend auch die daraus hergestellten Säfte und Smoothies. Bereits mit einem halben Liter Apfelsaft ist die empfohlene WHO-Höchstmenge von 50 Gramm Zucker überstrapaziert.

Jetzt neu: Endlich zuckerfrei! In dem Onlinekurs mit Dr. Riedl lernen Sie alles, was Sie über Zucker und die Folgen eines Überkonsums wissen müssen. Wir geben Ihnen Informationen und Tipps, wie Sie der Zuckerfalle entkommen und mit Heißhunger auf Süßes umgehen. Am Ende werden Sie wissen, wie Sie weniger raffinierten Zucker essen.

Wie erkenne ich Zucker in Lebensmitteln?

Anhand der Zutatenliste können Sie ablesen, ob ein Produkt Zucker enthält. Steht dort „Zucker“, ist damit Rüben- oder Rohrzucker, also der gewöhnliche Haushaltszucker (Saccharose) gemeint. Da Unternehmen aber wissen, dass der Begriff „Zucker“ in der Zutatenliste heutzutage weniger gut ankommt, nutzen sie stattdessen andere süßende Zutaten. Allerdings gibt es davon 70 Stück, die im Prinzip nur eine andere Bezeichnung für Zucker sind. 

Wir geben Ihnen einen kurzen Überblick über die getarnten Zucker:

Name Das steckt drin
Auf Endungen mit „-ose“ oder „-sirup“ achten Als grobe Faustregel gilt: Alles, was den Namen „-ose“ oder „sirup“ trägt, ist ein Zucker in Lebensmitteln.

Glukose-, Fruktose-, oder Maltosesirup

Diese Sirupsorten stammen aus Mais-, Weizen- oder Kartoffelstärke und haben einen ähnlich hohen Kaloriengehalt wie handelsüblicher Zucker.

Invertzuckersirup

Dieser Sirup ist ein Gemisch aus Trauben- und Fruchtzucker. 

Dextrose

Industriell hergestellte Dextrose wird aus Stärke gewonnen und enthält weder Vitamine noch Mineralstoffe. 

Maltodextrin

Dieser Mehrfachzucker wird ebenfalls aus Stärke gewonnen. Es schmeckt nicht oder kaum süß und wird teilweise in zuckerreduzierten Produkten eingesetzt. 

Natürliche Fruchtsüße

Sie denken an frisches Obst? Leider weit gefehlt. Bei der Fruchtsüße handelt es sich um ein Glukose-Fruktose-Gemisch.

Die alte Weisheit, was vorn in der Zutatenliste steht, ist am meisten im Produkt enthalten, stimmt auch nicht in jedem Fall: Einige Hersteller verteilen das weiße Pulver auf viele verschiedene süßende Zutaten. Wie viel Zucker genau in einem Lebensmittel steckt, können Sie in der Nährwerttabelle unter der Angabe „davon Zucker“ ablesen. Bedenken Sie aber, dass dort alle enthaltenen Einfach- und Zweifachzucker zusammengerechnet werden, unabhängig davon, ob sie aus natürlichen Quellen wie Obst (Fruktose) oder Milch (Laktose) stammen oder extra zugesetzt wurden.

Merke!
Spüren Sie versteckten Zucker in Lebensmitteln auf, indem Sie Zutatenverzeichnis und Nährwerttabelle genau unter die Lupe nehmen.

Wissen zum Mitnehmen

Dass Gummitiere, Kekse, Schokoriegel und Konsorten voll von den weißen Kristallen sind, ist offensichtlich. Aber auch bei vielen herzhaften Produkten, wie zum Beispiel in Rotkohl aus dem Glas, Feinkostsalaten, Ketchup und Gewürzgurken lauert der Süßmacher. Besonders tückisch sind Lebensmittel, die auf den ersten Blick gesund erscheinen. Hierzu gehören unter anderem Fruchtjoghurts, Fruchtsäfte, Müsliriegel, Smoothies, Trockenobst und Wasser mit Geschmack.

Sie können versteckten Zucker in Lebensmitteln entlarven, indem Sie sich sowohl Zutatenliste als auch Nährwerttabelle anschauen. Generell gilt: Hinter unverständlichen Fremdwörtern, die auf „-ose“ oder „-sirup“ enden, verbirgt sich der Süßmacher. Wie viel genau davon in einem Lebensmittel steckt, können Sie in der Nährwerttabelle unter der Angabe „davon Zucker“ ablesen.


Endlich zuckerfrei! mit Dr. Riedl
In unserem 8-wöchigen Onlinekurs lernen Sie alles, was Sie über Zucker wissen sollten und wie Sie dauerhaft weniger Zucker konsumieren. Dazu gibt es jede Menge Rezepte und Übungen.
Mehr erfahren >

Die Gesundheits-App
MyFoodDoctor ist Dr. Riedls App, in welcher er Sie täglich auf Ihrem Weg in ein gesünderes und fitteres Leben begleitet. Sie ist im App-Store und Google Play Store erhältlich. 

Wissenschaftlich geprüft von unseren EAT SMARTER Experten
Schreiben Sie einen Kommentar