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Ernährungsberater und Personaltrainer Benjamin Foks
Wissenschaftlich geprüft

Versteckter Zucker: Hier lauern fiese Fallen

Von Jessica Bolewski
Aktualisiert am 17. Apr. 2018

Kuchen, Kekse & Co. sind zuckerreich und liefern jede Menge Kilokalorien. Wer zugesetzten Zucker meiden möchte, verzichtet also größtenteils auf diese und ähnliche Süßwaren – dies geschieht bewusst. Unbewusst hingegen wird oft trotzdem sehr viel Zucker verspeist, und zwar mit Produkten, die auf den ersten Blick nicht als Zuckerfallen zu erkennen sind. EAT SMARTER deckt jetzt versteckten Zucker in Lebensmitteln auf!

Zucker und Würfelzucker
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Versteckter Zucker – die süße Verführung

Der Mensch liebt Süßes! Schon das Naschen eines kleinen Stückchens Schokolade lässt die Konzentration von Endorphinen im Gehirn ansteigen – jenen Botenstoffen, die bei uns Glücksgefühle auslösen.

Dieser Vorgang scheint bereits angeboren zu sein, denn die Vorliebe für süße Lebensmittel sicherte dem Menschen in früheren Jahrhunderten das Überleben: Ein süßer Geschmack signalisiert nämlich, dass das verzehrte Lebensmittel energiereiche Kohlenhydrate enthält (1).

Mittlerweile herrscht jedoch ein Überfluss an Lebensmitteln: Immer neue Marketingstrategien verführen zum Kauf zahlreicher innovativer Produkte und so ist nicht mehr die ausreichende Nahrungsbeschaffung das Problem, sondern das bewusste Zügeln beim Wocheneinkauf nicht alles, was das Auge begehrt, in den Wagen zu packen. Das große Problem daran: versteckter Zucker in Lebensmitteln!

Gift für die Gesundheit?

Liest der Konsument nicht akribisch genau die Zutatenliste von Produkten und kennt dabei alle "Codenamen" für Zucker, nimmt er unbewusst viel mehr des weißen Stoffs zu sich, als womöglich gewollt. Und das kann schwere Folgen für die Gesundheit haben: Adipositas, Diabetes Typ 2, Herzerkrankungen, Krebs – die Risiken für eine Erkrankung steigen bei einem zu hohen Zuckerkonsum dramatisch an (2, 3, 4).

Werden überwiegend zuckerreiche Lebensmittel verzehrt, kann es außerdem vermehrt zu Heißhungerattacken kommen, wie Ernährungsberater und Personaltrainer Benjamin Foks erklärt:

"Bei der Aufnahme von zuckerhaltigen Nahrungsmitteln produziert der Körper eine große Menge des Hormons Insulin, um den verdauten Zucker, umgewandelt in Glukose, aus dem Blut in die Zellen zu transportieren. Nach dem Abbau der Glukose bleibt Insulin im Blut, kann aber keine Glukose mehr 'befördern'. Somit entsteht das Gefühl, noch mehr Energie aufnehmen zu müssen. Nahrungsmittel, nach deren Verzehr weniger Insulin ausgeschüttet wird, sind also zu bevorzugen. Ebenfalls solche, die ihre Energie bei der Verdauung länger abgeben, wie zum Beispiel langkettige Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten."

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) rät zu einem maximalen Zuckerkonsum von sechs Teelöffeln am Tag – dies entspricht rund acht Zuckerwürfeln beziehungsweise 25 Gramm Zucker. Somit reduzierte sich die Empfehlung der Organisation von zehn auf jetzt höchstens fünf Prozent der täglichen Kilokalorienzufuhr (5).

Halten auch Sie Ihren Zuckerkonsum in Schach: EAT SMARTER enttarnt versteckten Zucker in Lebensmitteln und deckt die größten Zuckerfallen auf!

Die größten Zuckerfallen

1. Fettarmer (Frucht-)Joghurt

Während herkömmlicher Naturjoghurt reich an Eiweiß, Calcium und probiotischen Kulturen ist, enthält handelsüblicher Fruchtjoghurt vor allem eines: versteckten Zucker! In einem 150-Gramm-Becher stecken ganze sechs Würfelzucker – damit wäre das Maximum der WHO-Empfehlung bereits fast vollkommen erreicht. Eine leichte Zwischenmahlzeit ist das nicht, sondern ein vollwertiges Dessert.

Wer Kalorien sparen will, greift außerdem oft zu fettarmem Joghurt – doch auch dies ist eine Zuckerfalle! Da weniger Fett in dem Milchprodukt enthalten ist, der Konsument aber trotzdem den gleichen Geschmack und die gleiche Konsistenz wie bei einem Vollfettjoghurt erwartet, wird Zucker hinzugefügt, um ein möglichst ähnliches Ergebnis zu erhalten.

Weiterer Nachteil: Die gesundheitsfördernden Eigenschaften von Joghurt konnten in den fettarmen Varianten nur noch in geringem Maße nachgewiesen werden (6).

Merke!

Fruchtjoghurt und fettarme Joghurtvarianten enthalten oft zugesetzten Zucker. Daher sind sie nicht als leichte Zwischenmahlzeit, sondern unbedingt als ein Dessert anzusehen.

2. Rotkohl im Glas

Winterzeit ist Kohlzeit! Wem das Verarbeiten der großen Köpfe zu umständlich ist und sie nicht nur in der kalten Jahreszeit genießen möchte, greift zu Rotkohl im Glas. Was viele jedoch nicht wissen: Dieses Produkt gehört zu den Lebensmitteln, in denen versteckter Zucker lauert!

In einem großen Glas (etwa 680 Gramm) Rotkohl stecken etwa 75 Gramm Zucker – das entspricht 25 Zuckerwürfeln. Natürlich isst nicht eine Person allein ein ganzes, gefülltes Glas mit dem roten Kohl, doch auch auf eine Portion betrachtet, ist der Zuckergehalt recht ordentlich.

Selbermachen lautet hier die Devise, denn nur so können Sie sichergehen, was genau in ihrem Rotkohl landet und sind vor fiesen Zuckerfallen geschützt!

Merke!

Rotkohl aus dem Glas ist eine fiese Zuckerfalle und wird von vielen Konsumenten gar nicht als solche erkannt. So stecken in einem Glas Rotkohl etwa 25 Zuckerwürfel!

3. Packungsfrüchte

Kirschen, Aprikosen und Cranberrys gibt es das ganze Jahr über gut verpackt im Supermarkt zu kaufen. Wer sie in seinen Einkaufskorb packt, sollte vorher einen genaueren Blick auf die Zutatenliste werfen, denn in einigen Produkten finden sich nicht nur die Früchte selbst, samt ihres natürlichen Fruchtzuckers darin, sondern auch zugesetzter Industriezucker!

So liefert beispielsweise eine 125-Gramm-Packung Cranberrys rund 78 Gramm Zucker, was 26 Zuckerwürfeln entspricht. Als kleiner Snack für zwischendurch eignen sich diese Früchtchen also nicht besonders. Eine bessere Auswahl an Snacks finden Sie hier – auch für Stress-Esser interessant!

Snacks bei Stress ▶︎

Merke!

Verpackte Früchte aus dem Supermarkt sind nicht nur praktisch zu essen, sondern auch wahre Zuckerbomben! Schon allein eine Packung kann bis zu 26 Zuckerwürfeln enthalten.

4. Dosenobst

Jedes Obst enthält von Natur aus Zucker. Doch neben den frischen Früchten im Supermarkt gibt es auch Dosenobst. Um dieses länger haltbar zu machen, wird es teilweise in ein Sirupgemisch eingelegt.

Das führt dazu, dass die vermeintlich gesunden Früchte sehr viel zugesetzten Zucker aufnehmen und ihr Vitamin-C-Gehalt zusätzlich sinkt.

Eine 450-Gramm-Dose Ananas beispielsweise enthält stolze 54 Gramm Zucker, also 18 Zuckerwürfel! Wen die Lust auf Ananas überkommt, sollte also unbedingt zu frischer Ware greifen: Diese hat Mineralstoffe zu bieten und ist zudem kalorienarm und fast fettfrei.

Merke!

Dosenobst wird oft in ein Sirupgemisch eingelegt, was hochkalorisch ist. So sind in einer Dosenananas rund 18 Würfelzucker enthalten.

5. Ketchup

Zu den beliebtesten Würzmitteln der Welt gehört wohl Ketchup: Zu Pommes, Steak, Frikadellen und Co. ist die rote Sauce kaum wegzudenken. Doch statt sonnengereifter Tomaten steckt in Ketchup vor allem eines: zugesetzter Zucker!

500 Milliliter der tomatigen Sauce enthalten etwa 130 Gramm Zucker, was 43 Stück Würfelzucker entspricht. Dippen ohne Reue funktioniert also nur, wenn man den Ketchup selber macht, denn nur dann erhält man einen genauen Überblick darüber, welche Zutaten in die Flasche wandern.

Merke!

Eine versteckte Zuckerfalle lauert im Ketchup: In 500 Millilitern stecken etwa 43 Zuckerwürfel und machen die rote Sauce so zu einer Kalorienbombe.

6. Herings- & Krautsalat

In der Frischetheke im Supermarkt werden jede Menge Fertigsalate zum Kauf angeboten. Was erstmal besonders praktisch klingt, schließlich fällt das für viele lästige Schneiden und einmachen weg, ist eine versteckte Zuckerfalle.

Heringssalat in einer 200-Gramm-Packung ist beispielsweise mit 16 Gramm Zucker, also rund fünf Zuckerwürfeln, versetzt. Ähnlich sieht es beim eigentlichen Schlank-Gemüse Krautsalat aus: Eine 200-Gramm-Packung enthält hier stolze acht Zuckerwürfel – 24 Gramm reiner Zucker.

Merke!

Herings- und Krautsalat aus der Frischetheke enthalten fünf bis acht Zuckerwürfel. So wird selbst aus dem sonst kalorienarmen Krautsalat eine fiese Zuckerfalle.

7. Gewürzgurken

Gurken haben einen sehr hohen Wasseranteil und kaum Kalorien. Noch dazu sind sie reich an Kalium, Eisen, Zink und Fluor. Kein Grund also, hier eine Zuckerbombe zu vermuten – falsch! Eingelegte Gewürzgurken aus dem Supermarktregal können einen Zuckeranteil vorweisen, der nicht zu unterschätzen ist.

So stecken in einem Glas von etwa 670 Gramm vier Würfelzucker. Dies entspricht einem Anteil von 12 Gramm Zucker. Wer von dem Schlank-Gemüse Gurke profitieren möchte, sollte daher zur unverarbeiteten Variante greifen und sich über den Zuckergehalt bewusst sein.

Merke!

In einem Glas Gewürzgurken aus dem Supermarkt stecken etwa vier Stück Würfelzucker und damit 12 Gramm des weißen Lebensmittels.

8. Müsliriegel

Wenn für das Frühstück am Morgen leider keine Zeit bleibt, greifen viele zum Snack to go: den Müsliriegeln. Voll gepackt mit Cerealien, Früchten und Co. sollen sie uns voller Energie bis zum Mittag bringen. Doch in den kleinen Riegeln stecken oft wenig sättigende Ballaststoffe und Proteine, sondern eine ordentliche Portion Zucker.

Das sorgt aber keinesfalls für eine lang anhaltende Sättigung. Im Gegenteil: Der hohe Zuckeranteil von zehn Gramm pro Riegel, also etwa drei Zuckerwürfeln, lässt den Blutzuckerspiegel sehr stark schwanken, was zu Heißhungerattacken führt. Müsliriegel sollten daher als eine Nascherei angesehen werden und keinesfalls als vollwertiger Frühstücksersatz.

Merke!

Müsliriegel liefern pro Stück zehn Gramm Zucker, was drei Zuckerwürfeln entspricht. Daher sind sie als ein Dessert anzusehen.

9. Smoothies

Ob mit Apfel, Orange und Beeren oder mit Spinat, Grünkohl und Zitrone: Smoothies sind seit Jahren total beliebt bei Gesundheitsbewussten und Frühstücksmuffeln. Die bunten Säfte schmecken superlecker und das hat vor allem einen Grund: die Süße aus dem Fruchtzucker des Obsts.

Selbst, wenn kein Industriezucker zugesetzt wird, sind Smoothies ziemlich zucker- und somit kalorienreich. 200 Milliliter enthalten so schnell 26 Gramm Zucker, also fast neun Zuckerwürfel! Wird der Gemüseanteil im Getränk erhöht, kann so natürlich auch der Zuckergehalt gemindert werden.

Merke!

Smoothies sind echte Zuckerfallen, da die darin verarbeiteten Früchte von Natur aus Fruchtzucker enthalten und so mächtig auf das Kalorienkonto schlagen.

Alle Zuckerfallen im kurzen Video

Wissen zum Mitnehmen

Die Vorliebe für Süßes ist dem Menschen angeboren. Doch was vor Jahrzehnten das Überleben sicherte und energiereiche Lebensmittel signalisierte, wirkt sich nun negativ auf die Gesundheit vieler Menschen aus. Ein übermäßiger Zuckerkonsum kann die Entstehung von Adipositas, Diabetes Typ 2, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs begünstigen.

Umso wichtiger ist es, sich seinen täglichen Zuckerkonsum bewusst zu machen und den von der WHO empfohlenen Maximalwert von sechs Teelöffeln Zucker pro Tag (etwa 25 Gramm) nicht zu überschreiten.

Neben Produkten mit einem offensichtlich hohen Zuckeranteil wie etwa Schokolade, Gummitiere und Co., gibt es auch versteckten Zucker in Lebensmitteln, die auf den ersten Blick nicht allzu zuckerreich erscheinen. Hierzu gehören beispielsweise Gewürzgurken, Ketchup, Herings- und Krautsalat aus dem Supermarkt sowie Smoothies, Müsliriegel und fettarmer (Frucht-)Joghurt.

Wissenschaftlich geprüft von unseren EAT SMARTER Experten

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