Frühstücken oder Intervallfasten?

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Ein Interview mit Dr. Matthias Riedl

Dr. Matthias Riedl ist Facharzt für Innere Medizin und Diabetologe. Außerdem hilft er als Ernährungsmediziner den Menschen bei der Linderung von Krankheiten sowie bei einer erfolgreichen Gewichtsreduzierung. Er hat unter anderem die beiden Kochbücher „Abnehmen nach dem 20:80-Prinzip: 20 % Verhalten ändern, 80 % Essgewohnheiten behalten“ und „Iss dich gesund mit Dr. Riedl: Mein Ernährungswissen und 150 Rezepte für ein gutes, langes Leben“ veröffentlich. Sie sind beide im GU-Verlag erschienen.  

Was halten Sie von der Ernährungsmethode Intervallfasten?

Eine ganze Menge. Mein Tipp ist, überhaupt irgendeine Form des Intervallfastens zu machen, weil es sich gesundheitlich ganz besonders auswirkt: Es fördert etwa die Autophagie, stärkt das Immunsystem und vermindert Entzündungen im Körper. Manchen fällt es leicht, das Frühstück wegzulassen und andere machen lieber Dinner Cancelling. Da sollten Sie in sich hineinhören und schauen, was zu Ihrem Leben passt und zu dem, was Sie gern essen. Die einzige gesundheitliche Empfehlung, die ich geben kann ist, dass es für Diabetiker grundsätzlich günstiger ist, das Frühstück nicht wegzulassen. Auch Migränepatienten sollten das Frühstück nicht ausfallen lassen, weil längere Fastenzeiten Anfälle provozieren können. Ansonsten sollten Sie es so machen, wie es in den persönlichen Tagesablauf am besten hineinpasst.

Warum ist das Frühstück eine so wichtige Mahlzeit?

Es stellt dem Körper die erste Energie des Tages zur Verfügung. Wenn Sie nicht frühstücken, und es für Sie kein Problem ist bis zum Mittag durchzuhalten, dann sind Sie jemand, der die frühe Mahlzeit problemlos weglassen kann. Frühstücken Sie aber nicht und fangen dann im Verlauf des Tages an vor sich hin zu snacken, dann sollten Sie auf jeden Fall frühstücken. Sie können für sich selbst herausfinden, ob Sie morgens eine Mahlzeit brauchen, oder nicht.

Welche Nachteile hat das Abendessen?

Damit wir leistungsfähig bleiben, ist es wichtig, eine bestimmte Menge an Nährstoffen zu uns zu nehmen. Lassen Sie das Frühstück ausfallen, sollten die beiden übrigen Mahlzeiten auf jeden Fall üppiger sein, um einem Nährstoffdefizit entgegenzuwirken. Essen Sie am Abend dann aber eine größere Speise, ist Ihr Körper die nächsten sechs bis sieben Stunden oder auch die ganze Nacht über mit der Verdauung beschäftigt. Dadurch wird Ihre Schlafqualität negativ beeinflusst. Möchten Sie trotzdem am Abend etwas essen, weil das für Sie einen sozialen Aspekt hat, nehmen Sie etwas Leichtes zu sich, was die Verdauung nicht stark belastet. 

Was passiert im Körper, wenn ich auf das Abendessen verzichte?

Dann könnte es sein, dass Sie nachts irgendwann aufwachen, weil Sie Hunger haben. Dem Körper schadet das aber nicht. Da abends die Zeit ist, an der wir zur Ruhe kommen, uns zusammensetzen und gemeinsam essen, besteht die Gefahr der sozialen Isolierung. Aber wenn Sie gut frühstücken, gut zu Mittagessen und vielleicht zum späten Nachmittag noch eine Kaffeemahlzeit zu sich nehmen, dann ist alles in Ordnung und Sie können auch das Abendessen weglassen. Das fällt den meisten bloß am schwersten.

Laut einer Studie aus dem Jahr 2018 des Deutschen Diabetes Zentrums steigt das Risiko an Diabetes Typ 2 zu erkranken, wenn das Frühstück ausfällt. Wie bewerten Sie die Ergebnisse der Studie?

Ich rate Diabetikern grundsätzlich, nicht auf das Frühstück zu verzichten. Die erste Mahlzeit sorgt für einen stabileren Blutzucker im Verlauf des Tages.

Es heißt, dass der Stoffwechsel morgens auf Hochtouren läuft und am Abend eher auf Sparflamme, sodass die abendliche Nahrung eher als Fett gespeichert wird. Stimmt das?

Richtig. Ab 3 Uhr nachts beginnt der Stoffwechsel zu arbeiten. Deswegen ist es im Prinzip auch besser, zu frühstücken. Aber wer dies nicht kann oder nicht mag, muss es nicht machen. Wichtig in der Ernährung ist, nicht zu streng mit sich zu sein. Machen Sie es so, wie es auch in Ihr Leben passt. Hauptsache Sie integrieren Pausen und halten sich an zwei bis drei Mahlzeiten pro Tag. Der Rest ergibt sich dann. 

Stabilisiert sich der Blutzuckerspiegel beim Intervallfasten besser als bei einer herkömmlichen Reduktionsdiät?

Ja. Intervallfasten gehört zu einer gesunden Ernährung dazu. Dabei geht es nicht nur um das, was wir essen, sondern auch, wie wir es essen und wann. Es geht zum Beispiel darum, wie lange die Nahrung gekaut wird oder wie die Zusammenstellung der Mahlzeit ist. Es ist demnach nicht egal, wann Sie zum Beispiel ein Stück Schokolade zu sich nehmen. Gönnen Sie es sich direkt nach dem Essen, dann hat es keinen negativen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Essen Sie es aber zwei bis drei Stunden später, ist es Snacking. Sogar ein Cappuccino gehört zum Snacking dazu. Machen Sie sich das bewusst.

Wie sieht ein optimales Frühstück nach einer 16-stündigen Pause aus? Was empfehlen Sie Ihren Patienten?

Wir benötigen drei Dinge: Eiweiß, Gemüse und Ballaststoffe. Ersteres, um ausreichend satt zu werden. Wir brauchen täglich 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht davon. Greifen Sie dafür zum Beispiel zu Milchprodukten, Eiern oder auch Käse. Gemüse empfehle ich, um zum einen auf die tägliche Gemüsemenge von 400 Gramm zu kommen, und zum anderen, weil es Träger von Ballaststoffen ist, von denen Sie 30 Gramm über den Tag verteilt in Ihre Mahlzeiten integrieren sollten. Wenn Sie im weiteren Verlauf auf eine ausreichende Versorgung mit Eiweiß, Gemüse und Ballaststoffen achten, werden Ihnen auch die Pausen nicht schwerfallen.

Wie sieht die optimale Mahlzeit vor der Essenspause aus?

Sie besteht aus der richtigen Menge Eiweiß. Wenn Sie jetzt 60 Kilogramm wiegen und 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen sollen, dann sind Sie bei 72 Gramm Eiweiß am Tag. Das teilen Sie sich durch drei Mahlzeiten und sind bei 20-30 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit. Bevorzugen Sie das Eiweiß aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Nüsse oder Vollkornprodukten. Die versorgen nicht nur Vegetarier und Veganer mit einer Menge Proteinen. Versuchen Sie, im Gegenzug den Verzehr von tierischen Proteinen einzuschränken. Mein Tipp: Machen Sie das, was Ihnen hilft, sich wohlzufühlen.

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Ein Interview mit Dr. Petra Bracht 

Als Fachärztin für Allgemein- und Ernährungsmedizin empfiehlt Dr. Petra Bracht das Intervallfasten-Prinzip ihren Patienten aus Überzeugung. Das Buch „Intervallfasten: Für ein langes Leben - schlank und gesund“ sowie das dazugehörige Kochbuch „Das Kochbuch zum Intervallfasten: Mit 77 veganen Rezepten für eine gesunde und nachhaltige Ernährung“ sind im GU-Verlag erschienen.  

Was wird unter dem Begriff Intervallfasten verstanden?

Es gibt zwei sehr bekannte Formen des intermittierenden Fastens. Wenn Sie sich für die 5:2-Methode entscheiden, dann essen Sie an fünf Tagen normal und an zwei Tagen nehmen Sie als Frau 500 Kilokalorien und als Mann 600 Kilokalorien zu sich. Die andere bekannte Form ist 16:8. Es ist meine präferierte Variante des Intervallfastens. Da essen Sie während 16 Stunden nichts und dürfen in den restlichen acht Stunden zwei bis drei Mahlzeiten zu sich nehmen.

Wie erklären Sie sich den anhaltenden Hype?

Der Erfolg hinter dem Intervallfasten ist darin begründet, dass die Leute spüren, was mit ihnen passiert, wenn sie sich wirklich an das Fasten halten. Ich selbst mache seit 30 Jahren Intervallfasten und kann den Hype sehr gut nachvollziehen. Damals kam die Fit For Life Bewegung aus Amerika nach Deutschland, die besagt, dass wir dem Körper eine lange Fastenzeit geben und nur in einem bestimmten Zeitrahmen essen sollten. Ich fand das für mich unglaublich logisch, weil ich immer gedacht habe, dass das überhaupt nicht sein kann, dass wir den ganzen Tag essen sollen. Unsere Bauchspeicheldrüse, unsere Leber, unser Verdauungssystem müssen sich ausruhen. Ansonsten machen sie irgendwann schlapp. Die Zivilisationskrankheiten wie Diabetes, Übergewicht und Herz-Kreislauf-Erkrankungen resultieren genau daraus. Als ich damals anfing als Ärztin zu arbeiten, gab es die Empfehlung, dass die Menschen sechs bis acht kleine Mahlzeiten am Tag essen sollen. Das ist der absolute Wahnsinn.

Was passiert beim Intervallfasten im Körper?

Wir wissen, dass der Körper, wenn er längere Zeit nichts zu essen bekommt, in einen bestimmten Stoffwechselmodus einsteigt, und zwar in den der Autophagie. Bei Frauen beginnt der Prozess nach 12-13 Stunden und bei Männern nach etwa 14-15 Stunden. Das heißt, der Körper entmüllt sich selbst und recycelt Zellschrott am Ende der Fastenphasen. Dabei aktiviert er auch eine bestimmte Gruppe an Anti-Aging-Proteinen: Sie reparieren Zellschäden bis in den Zellkern hinein. Das ist grandios und richtig gut. Intervallfasten wurde übrigens auch mit einem Medizin-Nobelpreis ausgezeichnet.

Gibt es Lebensmittel, die die Autophagie beschleunigen?

Ja, mit pflanzlichen, unverarbeiteten sowie frischen Produkten kurbeln Sie den Prozess an. Auch die Anti-Aging-Proteine fühlen sich mit einer solchen Kost am wohlsten.

Intervallfasten hat viele verschiedene Vorteile für die Gesundheit und den Körper. Welche Vorteile sind das?

Sie können damit im Prinzip viele Zivilisationskrankheiten verbessern. Angefangen bei Übergewicht und Bluthochdruck bis hin zu Diabetes mellitus, Metabolischem Syndrom, Fettleber, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Autoimmunerkrankungen und Allergien. Sogar neurologische Erkrankungen werden verbessert. Und das ist einfach genial.

Bewirkt Intervallfasten auch ein bisschen Anti-Aging?

Absolut. Sie müssen sich vorstellen, dass der Körper jeden Tag die Möglichkeit hat zu regenerieren. Das heißt, er würde sonst viel mehr altern. Im Prinzip ist der Fastenprozess eigentlich eine Vorbereitung, um sich wieder jünger zu fühlen.

Welche Vorteile bietet das Intervallfasten gegenüber einer herkömmlichen Reduktionsdiät?

In meinen Augen stellt Intervallfasten keine Diät dar. Ich hoffe auch, dass es irgendwann nicht mehr so genannt wird. Für mich handelt es sich eher um ein Lifestyle-Konzept.

Zu welcher Tageszeit ist der Stoffwechsel am aktivsten?

Ich frage meine Patienten immer, ob sie gern frühstücken. Ungefähr 50 Prozent sagen nein. Sie zwingen sich morgens etwas rein, weil sie gelernt haben, dass ein Frühstück wichtig sei. Ich mache ein ganz großes Fragezeichen dahinter. Ich denke, dass es wahrscheinlich am besten ist, erst um 11 oder 12 Uhr etwas zu essen und dann gegen 19 oder 20 Uhr aufzuhören, damit die Stoffwechselaktivität am Morgen bestmöglich genutzt werden kann. Ich arbeite gerade an meinem nächsten Buch und schreibe immer dann, wenn ich absolut nüchtern bin. Oft esse ich erst um 16 Uhr und nochmal um 19 Uhr. Ich kann am besten arbeiten, wenn ich noch nichts gefrühstückt habe. Dann steht mir die Energie komplett für meinen Denkprozess zur Verfügung und wird nicht für die Verdauung benötigt. Die Klarheit im Kopf ist berauschend und das ist ein tolles Gefühl.

Lassen Sie das Frühstück immer aus? Machen Sie auch am Wochenende keine Ausnahme?

Ich frühstücke auch am Wochenende nicht. Aber wissen Sie, ich bin ich und es gibt einfach unterschiedliche Menschen. Einige Patienten fragen mich dann, ob Sie auch am Wochenende nicht frühstücken dürfen. Meine Antwort lautet dann, dass es schon toll ist, wenn Sie unter der Woche durchhalten. Fünf Mal kann der Körper sich selbst heilen, regenerieren und recyceln. Das ist supertoll. Und wenn es dann der Seele guttut am Wochenende mit der Familie oder mit Freunden zu frühstücken, dann ist das auch in Ordnung. Sie haben immer noch die Möglichkeit, am Abend nichts mehr zu essen. Das ist ja auch das Tolle am Intervallfasten. Jeder kann sich damit auf seine Bedürfnisse einlassen. Dadurch ist es nicht so starr.         

Wie bewerten Sie die Aussage, dass das Frühstück wirklich die wichtigste Mahlzeit des Tages ist?

Ich glaube, dass der Spruch Frühstücke wie ein Kaiser, esse mittags wie ein König und abends wie ein Bettler lange überholt ist. Das kommt noch aus der Zeit, als die Menschen draußen auf dem Feld arbeiten mussten. Dafür brauchten sie Energie. Ich finde es ganz spannend, wenn ich bei Vorträgen oder Ausbildungen in die Runde frage, wer unbedingt frühstücken will. Ganz häufig kommt dann eine 50:50-Verteilung. Es gibt die Frühstücks-Verneiner und die Frühstücks-Befürworter. Letztere sind die, die sich ein Frühstück angewöhnt haben, weil sie es so von ihren Eltern gelernt haben. Aber das ist überhaupt nicht notwendig. Es reicht aus, wenn wir erst anfangen zu essen, wenn wir wirklich Hunger bekommen. Bei vielen Menschen ist das erst um die Mittagszeit.

Welche Methode empfehlen Sie als Einstieg für das Intervallfasten und warum?

16:8 auf jeden Fall. Das ist viel einfacher. Ich finde es furchtbar zu wissen, dass ich den ganzen Tag nichts essen darf. Also auch am Abend nicht mehr oder in den späten Nachmittagsstunden. Dann habe ich schon morgens schlechte Laune. Wenn ich aber weiß, ich kann am Abend sehr schön essen, sodass mein Bauch sich wohlfühlt, ich gesättigt bin und dafür auch noch gut schlafe, dann ist das für mich gar kein Problem. Die 5:2 Methode finde ich sehr schwierig.  

Haben Sie Tipps zum Durchhalten für diejenigen, denen die Essenspausen schwerfallen oder die Startschwierigkeiten haben?

Trinken Sie, um die ersten Stunden des Tages zu überbrücken, grünen Tee. Lassen Sie diesen lange ziehen, sodass kein Koffein mehr enthalten ist. So wird Ihnen nicht schlecht. Wenn Sie keinen Tee mögen, trinken Sie Wasser und geben etwas Zitronen- oder Orangenzeste hinein. Sie können das Wasser heiß oder auch kalt trinken. Je nachdem, wie Sie sich gerade fühlen. Machen Sie sich außerdem einen Plan und ziehen diesen für eine Woche durch. Nach einer Woche spüren Sie auch schon, dass das Fett schmilzt. Bei den meisten Diäten verlieren Sie zu Beginn vor allem Wasser – Intervallfasten geht direkt an die Fettreserven. 

Welche Fehler können beim Intervallfasten gemacht werden?

Viele Menschen denken zum Beispiel, dass sie in den Esspausen alles trinken dürfen. Sie nehmen dann einen Latte Macchiato zu sich, in dem ganz viel Milch enthalten ist. Dadurch ist der Fastenprozess definitiv unterbrochen.

Wäre ein kleiner Schuss Pflanzenmilch in meinem morgendlichen Kaffee erlaubt?

Wir wissen nicht, wie viele Kalorien der Körper verträgt, ohne dass der Fastenprozess unterbrochen wird. Ich habe für mich entschieden, dass ich den Prozess nicht unterbrechen möchte und würde deshalb auf die Pflanzenmilch verzichten. Aber bevor die Leute es dann gar nicht machen und Sie wegen der Farbe einen Esslöffel Pflanzenmilch im Kaffee brauchen, denke ich, dass das geht.  

Eignet sich das Intervallfasten als dauerhafte Ernährungsform und wenn ja, warum?

Ja! Es ist die beste Methode, die wir zur Verfügung haben, sofern wir es mit einer guten Ernährung paaren. Aber auch wer gern mal sündigt, profitiert davon: Es gibt Leute, die fragen, ob sie noch ihre Schweinshaxe essen dürfen. Wenn Sie sich schon schlecht ernähren, dann haben Sie wenigstens die Fastenphasen, in der der Körper einiges gut machen kann. 

Kann ich während des Intervallfasten essen worauf ich Lust habe?

Es ist so, dass die vollwertige, pflanzenbasierte Kost für uns Menschen tatsächlich die beste ist. Wir können zwar auch Fleisch oder Milchprodukte verwerten, aber das heißt noch lange nicht, dass diese für uns optimal sind. Versuchen Sie, häufiger auf tierische Produkte und verarbeitete Lebensmittel zu verzichten.     

Ist Intervallfasten für alle Menschen geeignet?

Kinder sollten nicht im Intervall fasten, weil sie noch im Wachstum sind. Bei übergewichtigen Kids ist es jedoch eine Überlegung wert. Darüber hinaus sollten Patienten mit einer Essstörung auf keinen Fall Intervallfasten machen, weil sie oftmals mit Ernährungshypes ihre Essstörung verdecken wollen. In solchen Fällen ist es wichtig, hinzugucken, aufzupassen und sich bei Bedarf psychologische Hilfe ins Boot zu holen. Ansonsten wüsste ich nicht, für wen Intervallfasten nicht geeignet sein soll. Was gibt es besseres, als dass sich der Körper selbst heilen, regenerieren und recyceln kann?  

Australische Wissenschaftler fanden heraus, dass Menschen, die abnehmen wollen, auf das Frühstück verzichten sollten. Wie bewerten Sie die Studienergebnisse?

Ich finde es gut, dass diese Studie gemacht wurde. Mich überraschen die Ergebnisse nicht. Ich höre immer wieder von meinen Patienten, dass sie im Tagesverlauf weniger Appetit haben, wenn sie auf das Frühstück verzichten. Auch das Verlangen nach Snacks lässt nach.

Wie wird die Schlafqualität beeinflusst, wenn ich spät am Abend esse?

Wenn Sie drei bis vier Stunden vor dem zu Bett gehen das letzte Mal essen, sollten Sie keine Probleme haben. Ich empfehle, dass Sie sich Ihren Bauch nicht vollschlagen. Nach dem normalen Abendessen nicht mehr in die Chipstüte zu greifen, hat etwas mit Gewöhnung zu tun. Am einfachsten fallen uns Dinge, die zur Gewohnheit werden. Das gelingt vor allem durch Wiederholung. Das heißt, am Anfang brauchen wir Disziplin, aber mit der Zeit wird es leichter.

Wie gestalte ich mein Abendessen? 

Greifen Sie bei der letzten Mahlzeit des Tages hauptsächlich auf Hülsenfrüchte und Gemüse zurück. So bleiben Sie lange satt. Im Winter sind Bohnen-, Erbsen- oder Linsensuppen klasse. Im Sommer eignen sich Dips wie Hummus oder Guacamole mit Rohkost oder auch ein bunter Salat. Zum Nachtisch gönnen Sie sich eine Handvoll Nüsse. Außerdem empfehle ich, vor dem Essen zu trinken statt währenddessen, denn so läuft die Verdauung besser und Ihre Schlafqualität wird nicht negativ beeinflusst.

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