Meal-Prep-Gericht

Gerstensalat mit Brokkoli und Tomate

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Gerstensalat mit Brokkoli und Tomate

Gerstensalat mit Brokkoli und Tomate - Sommerlich-leichter Sattmacher mit vielen Vitalstoffen. Foto: Iris Lange-Fricke

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Health Score:
83 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 45 min
Fertig
Kalorien:
403
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Tomaten punkten mit viel Lycopin, ein Antioxidanz, das die Körperzellen vor der Schädigung durch freie Radikale schützt. Brokkoli hat reichlich immunstärkendes Vitamin C im Gepäck.

Der Salat ist das perfekte Essen für die Mittagspause, denn er lässt sich super vorbereiten und mitnehmen (zum Beispiel in einem Twist-off- oder Konservenglas). Die gesunden Zutaten sorgen zudem für einen bunten Mix an Vitalstoffen  – so bleibt das Nachmittagstief aus!

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien403 kcal(19 %)
Protein14 g(14 %)
Fett15 g(13 %)
Kohlenhydrate51 g(34 %)
zugesetzter Zucker1 g(4 %)
Ballaststoffe7,8 g(26 %)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E4,6 mg(38 %)
Vitamin K213,2 μg(355 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin6,3 mg(53 %)
Vitamin B₆0,5 mg(36 %)
Folsäure84 μg(28 %)
Pantothensäure1,9 mg(32 %)
Biotin7,6 μg(17 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C120 mg(126 %)
Kalium682 mg(17 %)
Calcium88 mg(9 %)
Magnesium94 mg(31 %)
Eisen3,4 mg(23 %)
Jod17 μg(9 %)
Zink2,3 mg(29 %)
gesättigte Fettsäuren1,9 g
Harnsäure160 mg
Cholesterin0 mg
Zucker gesamt7 g

Zutaten

für
4
Zutaten
250 g Gerstengraupen
500 ml Gemüsebrühe
400 g Brokkoli
Salz
30 g Kürbiskerne
4 Tomaten
2 Limetten
4 EL Traubenkernöl
Pfeffer
1 Prise Kokosblütenzucker
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.

Graupen in einem Sieb unter kaltem Wasser abspülen und in der kochenden Gemüsebrühe in ca. 30 Minuten bissfest garen.

2.

Zwischenzeitlich den Brokkoli waschen, putzen und in kleinste Röschen teilen. In kochendem Salzwasser ca. 1 Minute blanchieren. Etwa 100 ml Kochwasser abnehmen, dann Brokkoli abgießen, kalt abschrecken und gut abtropfen lassen. Kürbiskerne in einer Pfanne ohne Fett rösten, bis sie duften, herausnehmen und abkühlen lassen.

3.

Tomaten waschen, vierteln, Stielansätze und Kerne entfernen und Fruchtfleisch würfeln. 1 Limette heiß abwaschen, trocken tupfen und 1 Stück Schale dünn abschneiden. Schale in feine Streifen schneiden. Beide Limetten halbieren und auspressen. Limettensaft und -schale mit Brokkolikochwasser, Öl, Salz, Pfeffer und Kokosblütenzucker verquirlen. 

4.

Gerste abgießen, abkühlen lassen und mit Brokkoli und Tomaten mischen. Dressing untermengen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Salat in 4 verschließbare Gläser füllen und mit Kürbiskernen bestreuen.

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