Gerstensalat mit Brokkoli und Tomate
Gerstensalat mit Brokkoli und Tomate - Sommerlich-leichter Sattmacher mit vielen Vitalstoffen. Foto: Iris Lange-Fricke
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Tomaten punkten mit viel Lycopin, ein Antioxidanz, das die Körperzellen vor der Schädigung durch freie Radikale schützt. Brokkoli hat reichlich immunstärkendes Vitamin C im Gepäck.
Der Salat ist das perfekte Essen für die Mittagspause, denn er lässt sich super vorbereiten und mitnehmen (zum Beispiel in einem Twist-off- oder Konservenglas). Die gesunden Zutaten sorgen zudem für einen bunten Mix an Vitalstoffen – so bleibt das Nachmittagstief aus!
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 403 kcal | (19 %) | mehr | |
| Protein | 14 g | (14 %) | mehr | |
| Fett | 15 g | (13 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 51 g | (34 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7,8 g | (26 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,6 mg | (38 %) | ||
| Vitamin K | 213,2 μg | (355 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 6,3 mg | (53 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 84 μg | (28 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,9 mg | (32 %) | ||
| Biotin | 7,6 μg | (17 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 120 mg | (126 %) | ||
| Kalium | 682 mg | (17 %) | mehr | |
| Calcium | 88 mg | (9 %) | mehr | |
| Magnesium | 94 mg | (31 %) | mehr | |
| Eisen | 3,4 mg | (23 %) | mehr | |
| Jod | 17 μg | (9 %) | mehr | |
| Zink | 2,3 mg | (29 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,9 g | |||
| Harnsäure | 160 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 7 g |
Zutaten
- Zutaten
- 250 g Gerstengraupen
- 500 ml Gemüsebrühe
- 400 g Brokkoli
- Salz
- 30 g Kürbiskerne
- 4 Tomaten
- 2 Limetten
- 4 EL Traubenkernöl
- Pfeffer
- 1 Prise Kokosblütenzucker
Zubereitungsschritte
Graupen in einem Sieb unter kaltem Wasser abspülen und in der kochenden Gemüsebrühe in ca. 30 Minuten bissfest garen.
Zwischenzeitlich den Brokkoli waschen, putzen und in kleinste Röschen teilen. In kochendem Salzwasser ca. 1 Minute blanchieren. Etwa 100 ml Kochwasser abnehmen, dann Brokkoli abgießen, kalt abschrecken und gut abtropfen lassen. Kürbiskerne in einer Pfanne ohne Fett rösten, bis sie duften, herausnehmen und abkühlen lassen.
Tomaten waschen, vierteln, Stielansätze und Kerne entfernen und Fruchtfleisch würfeln. 1 Limette heiß abwaschen, trocken tupfen und 1 Stück Schale dünn abschneiden. Schale in feine Streifen schneiden. Beide Limetten halbieren und auspressen. Limettensaft und -schale mit Brokkolikochwasser, Öl, Salz, Pfeffer und Kokosblütenzucker verquirlen.
Gerste abgießen, abkühlen lassen und mit Brokkoli und Tomaten mischen. Dressing untermengen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Salat in 4 verschließbare Gläser füllen und mit Kürbiskernen bestreuen.
