Intervallfasten: die 16:8-Variante

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Viele Menschen, die abnehmen wollen, suchen nach einer Möglichkeit, um langfristig an Gewicht zu verlieren, schaffen es jedoch nur unter größten Anstrengungen kleinere Portionen zu essen. An dieser Stelle kann intermittierendes Fasten eine hervorragende Strategie darstellen, um einen langfristigen Erfolg zu ermöglichen. Abnehmen mit Fasten? So einfach kann es funktionieren:

Fasten in Intervallen

Der menschliche Körper ist eigentlich schon seit Urzeiten auf Fastenperioden gepolt. Bei Lebensmittelmangel haben unsere Vorfahren in der Steinzeit mehrere Stunden nichts gegessen.

Stand Nahrung zur Verfügung, wurde dann ausgelassen geschlemmt. Unser Körper ist in der Lage Hungerphasen zu überstehen, indem er Energiereserven in Organen und im Gewebe speichert. Auf diese Reserven kann in Hungerperioden zurückgegriffen werden.

Auf diesem Prinzip von sich abwechselnden Fasten- und Essphasen basiert das Intervallfasten. Beim Intervallfasten wird also nicht vorgegeben, was gegessen werden sollte, sondern wann gegessen wird. Studien zeigen, dass Intervallfasten beim Abnehmen hilft und zur Gesunderhaltung des Gehirns sowie des Herzens beiträgt. Außerdem kann das Fasten in Intervallen vor Krankheiten wie Diabetes Typ 2 schützen (1).

Durch die Kombination aus einer verringerten Kalorienaufnahme und einem erhöhten Grundumsatz, kann mit dem Abnehmen durch Fasten effektiv Gewicht verloren werden. Eine Übersichtssudie aus dem Jahr 2014 bestätigt die Wirksamkeit von Intervallfasten zum Abnehmen. Die Testpersonen nahmen in einem Zeitfenster von drei bis 24 Wochen drei bis acht Prozent ihres Körpergewichts und vier bis sieben Prozent an Hüftumfang ab.

Das bedeutet, dass durch das Intervallfasten neben Gewicht auch das gefährliche Bauchfett reduziert wurde, welches Krankheiten wie Diabetes Typ 2 verursachen kann (2). Auch interessant: Die 6 besten Teesorten gegen Bauchfett

Es kann festgehalten werden, dass Intervallfasten eine effektive und gesunde Möglichkeit ist, um abzunehmen. Hierfür ist es allerdings wichtig, die Kalorienaufnahme einzuschränken und die Fastenzeiten nicht mit übermäßigem Essen zu den erlaubten Mahlzeiten zu kompensieren.

Der Ernährungsexperte Professor Dr. Kai J.Bühling erklärt, wie eine gesunde Ernährung am besten umgesetzt wird:

"Ausgewogenheit steht an erster Stelle: mal Fisch statt Fleisch essen, da er außerordentlich nahrhaft ist, viel Eiweiß und wenig Fett enthält. Gemüse ist reich an Vitaminen und absolut kalorienarm. Ausreichend zu trinken, ist ebenfalls sehr wichtig – Mineral- oder Leitungswasser ist am besten geeignet. Fruchtsäfte enthalten dagegen relativ viele Kalorien."

Abnehmen mit Intervallfasten im Video erklärt

Alles Wissenswerte zur 16:8-Methode

Wie genau funktioniert diese Methode?

Bei der 16:8-Methode werden längere Essenspausen in den Tag eingebaut. Acht Stunden des Tages darf gegessen werden, darauf folgt eine 16-stündige Essenspause. Zwischen den einzelnen Mahlzeiten während der Essphase, sollten mindestens vier bis fünf Stunden Pause liegen.

Um erfolgreich abzunehmen durch Fasten, ist es wichtig, dass bei den Mahlzeiten nicht mehr gegessen wird als normal (3). Dass heißt nicht, dass nur, weil man jetzt ein kleines Zeitfenster für eine Nahrungsaufnahme zur Verfügung hat, dass man in der Zeit umso mehr isst.

Werden die Fastenzeiten in den Essperioden nicht durch übermäßiges Schlemmen kompensiert, nimmt man dank der längeren Esspausen automatisch weniger Kilokalorien auf als normal. Die verringerte Kalorienzufuhr führt dazu, dass man Gewicht verliert.

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Für wen eignet sich diese Methode?

Die 16:8-Methode eignet sich für Anfänger-, Fortgeschrittene, Sportler, Gesundheutsbewusste und Abnehmwillige und lässt sich sehr leicht in den Alltag integrieren. Allgemein eignet sich die 16:8-Intervallmethode für jeden, der keine Krankheiten hat. 

Wenn Sie unter gesundheitlichen Problemen leiden, wenden Sie sich vorher unbedingt an einen Mediziner und stellen Sie sicher, dass es für Sie unbedenklich ist, intermittierendes Fasten als Ihre Ernährungsform zu wählen.

Intermittierendes Fasten ist ungeeignet für:

• Menschen mit niedrigem Blutdruck
• Menschen mit einer Essstörung
• Schwangere/Stillende
• Kinder
• Diabetiker
• Menschem mit Probleme mit der Blutzuckerregulation
• Menschen, die bestimmter Medikamente einnehmen
• Menschen mit Untergewicht

Welche Möglichkeiten der Mahlzeiteneinteilungen gibt es?

Die 16:8-Methode ist deshalb so beliebt, weil sie sich relativ gut in den Alltag integrieren lässt. Es können sich insbesondere diejenigen freuen, die nicht gerne frühstücken, weil sie morgens noch keinen Hunger haben, also das Frühstück gerne auslassen. All diejenigen werden mit dieser Methode wenig Probleme haben.

Wer gerne abends isst, kann das Frühstück ganz ausfallen lassen und mit dem Mittag um 12 oder 13 Uhr starten und dafür bis um 20 oder 21 Uhr nach Belieben essen.

Eine weitere Möglichkeit ist, spät zu frühstücken und früh zu Abend zu essen – also beispielsweise in der Zeit von 11 bis 19 Uhr zu essen. Eine andere mögliche Mahlzeiteneinteilung wäre etwa, nach 17 Uhr nichts mehr zu essen. Dann darf um 9 Uhr wieder gefrühstückt werden.

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Vorteile des 16:8-Fastens

Einige gesundheitliche Vorteile der 16:8-Diät können unter anderem ein gesteigerter Gewichtsverlust und eine verbesserte Insulinsensitivität (4) sein. Es gibt zudem Hinweise darauf, dass sich Fasten positiv auf die Langlebigkeit sowie Gehirnfunktion auswirkt (5). Außerdem ist es gut für eine verbesserte Zellregeneration, eien schnellen Fettabbau und bessere Blutzuckerwerte sowie einer besseren Immunabwehr. 

Das 16:8 Fasten ist eine Methode, an die man sich schnell gewöhnen kann. Aufgrund des großen Zeitfensters sind Sie sehr flexibel und können mal früh frühstücken oder spät zu Abend essen. So muss man auch bei Einladungen nicht auf leckeres Essen verzichten.

Sie können mal 16 Stunden, mal nur 14 oder auch mal 20 Stunden fasten. Es bietet sich an, das intermittierende Fasten an den Alltag anzupassen und nicht umgekehrt. Wenn Sie eine Struktur gefunden haben, bleiben Sie dabei und geben Sie ihrem Körper Zeit sich langsam umzustellen.

Im Rahmen einer gesunden und ausgewogenen Ernährung kann diese Fastenmethode dabei helfen, langfristig Körperfett zu verlieren. Da nur wenige Stunden für die Nahrungsaufnahme zur Verfügung stehen, werden in der Regel automatisch weniger Kalorien aufgenommen. Dieser Umstand wird natürlich begünstigt, wenn reichlich Gemüse, Vollkorn, Hülsenfrüchte und Obst gegessen werden. Wer in der Ess-Phase jedoch auf fetthaltige Kalorienbomben und zuckrige Lebensmittel zurückgreift, kann trotz der wenigen Mahlzeiten mehr Kalorien essen als er eigentlich benötigt.

Überzeugen Sie sich selbst

Intervallfasten-Erfahrungen: Drei Erfolgsgeschichten

So erfolgreich waren diese Selbstversuche

Nachteile des 16:8-Fastens

Neben den Vorteilen des intermittierenden Fastens gibt es auch einige Aspekte, die kritisch zu betrachten sind. So kann es leicht vorkommen, dass einige Menschen nach 16 Stunden des Nahrungsverzichts sehr große Mengen zu sich nehmen und damit viel mehr Kalorien, als sie ansonsten in einer normalen Mahlzeit gegessen hätten.

Der Körper ist schlau und weiß ganz genau, was ihm vorenthalten wird. Der gesteigerte Appetit kann sich schließlich zu wahren Heißhungerattacken entwickeln. An dieser Stelle ist Vorischt geboten.

Intermittierendes Fasten sollte uns von dem ständigen Gedanken befreien, wann und wo wir die nächste Mahlzeit herbekommen. Immer fragen wir uns, was es als nächsten zu essen gibt; häufig schon während wir noch mit der aktuellen Mahlzeit beschäftigt sind. So kann es sehr befreiend sein, einfach einmal für einen Großteil des Tages nicht mit dem Essen beschäftigt zu sein. Nach einer gewissen Eingewöhnungszeit sollte sich dieses Gefühl der Freiheit allmählich einstellen.

Das trifft jedoch nicht auf jeden zu. Manche Menschen können bei einem leichten Hungergefühl an nichts anderes mehr denken als an das Essen und konzentrieren sich mental allzu sehr auf die erste Mahlzeit des Tages. Wer hierunter leidet, sollte es sich gut überlegen, ob Intervallfasten die richtige Ernährungsstrategie ist.

Es ist sehr wichtig, sich langsam an das Fasten zu gewöhnen und gut zu beobachten, wie Körper und Geist mit der neuen Ernährungsform zurecht kommen.

Beginner's Guide: Anleitung für die 16:8-Methode

Suchen Sie sich zunächst eine Form des intermittierenden Fastens aus. Ein leichter Anstieg gelingt mit der 16:8-Variante. Nun entscheiden Sie sich, wann Sie Ihre erste Mahlzeit essen wollen.

Angenommen, Sie essen in der Mittagspause immer um 13 Uhr, dann beginnen Sie um diese Zeit Ihre achtstündige Ess-Phase. Nun können Sie bis 21 Uhr ganz normal essen. Anschließend beginnt die Fasten-Phase.

Was ist erlaubt und was nicht? Auf was sollten man während der Fastenperiode beim 16:8 Fasten besser verzichten und was ist erlaubt?

• Dos: Tee, schwarzer Kaffee, Wasser, Wasser mit Zitrone
• Dont's: Alkohols, Eiweißshakes, Softdrinks und Säfte, gesüßten Tee, Tee mit Milch, gesüßten Kaffee, Kaffee mit Milch

Trinken sie in der Fastenphase zwischen 21 Uhr und 13 Uhr nur Wasser, ungesüßten Tee und Kaffee. Gezuckerte Getränke, Schorlen, Säfte, Milch und auch Light-Getränke sind tabu. Wenn Sie Gewicht verlieren möchten, setzten Sie in der Ess-Phase Ihren Fokus auf gesunde und kalorienarme Lebensmittel wie Gemüse und Obst sowie sättigende Energielieferanten wie Vollkornprodukte, Bohnen und Linsen.

Fett und fettige Lebensmittel sollten nur sparsam verwendet werden. Sie enthalten viele Kalorien, sättigen jedoch nicht  so gut wie ballaststoffreiche, pflanzliche Lebensmittel.

Das gleiche gilt für Süßigkeiten. Intervallfasten an sich ist keine Diät. Sie werden also schon Erfolge sehen, wenn Sie so weiter essen wie bisher und durch die Fastenzeiten Ihre Verzehrsmenge verkleinern. Doch wer seinen Fokus auf pflanzliche Lebensmittel setzt, kann sich in der Ess-Zeit ohne schlechtes Gewissen satt essen und verliert eine Menge an Gewicht.

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Mit Intervallfasten gesund durch den Tag: Intervallfasten Rezepte von EAT SMARTER

Wissen zum Mitnehmen

Es gibt viele Formen des intermittierenden Fastens. Bei allen Formen wechseln sich Phasen der Nahrungsaufnahme mit Phasen des Nahrungsverzichts ab. Zu der bekanntesten und beliebtesten Form gehört die 16:8-Methode. Hier werden 16 Stunden pro Tag gefastet. Die restlichen acht Stunden kann ganz normal gegessen werden.

Intervallfasten kann sich positiv auf den Gewichtsverlust und die Blutzuckerregulation sowie die Zellgesundheit auswirken. Im Rahmen einer gesunden Ernährung fällt es leichter, weniger Kalorien zu essen. Dies ermöglicht einen langfristigen Gewichtsverlust.

Wer unter Krankheiten leidet, Medikamente einnimmt, einen niedrigen Blutdruck hat, Schwanger ist, stillt oder unter einer Essstörung leidet, sollte nicht fasten. Sprechen Sie im Zweifelsfall vorher mit Ihrem Arzt und gehen Sie sicher, dass es unbedenklich ist, mit dem intermittierenden Fasten anzufangen.

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