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Buehling Experte
Wissenschaftlich geprüft

Abnehmen mit Fasten

Von EAT SMARTER

Intervallfasten ist aktuell ein sehr beliebter Gesundheitstrend. EAT SMARTER erklärt, wie Intervallfasten funktioniert, warum der Trend gesund ist und was man dabei beachten sollte. Hier finden Sie alle Informationen zum Thema "Abnehmen durch Fasten".

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Abnehmen durch Fasten

Fasten in Intervallen

Der menschliche Körper ist eigentlich schon seit Urzeiten auf Fastenperioden gepolt. Bei Lebensmittelmangel haben unsere Vorfahren in der Steinzeit mehrere Stunden nichts gegessen.

Stand Nahrung zur Verfügung, wurde dann ausgelassen geschlemmt. Unser Körper ist in der Lage Hungerphasen zu überstehen, indem er Energiereserven in Organen und im Gewebe speichert. Auf diese Reserven kann in Hungerperioden zurückgegriffen werden.

Auf diesem Prinzip von sich abwechselnden Fasten- und Essphasen basiert das Intervallfasten. Beim Intervallfasten wird also nicht vorgegeben, was gegessen werden sollte, sondern wann gegessen wird.

Studien zeigen, dass Intervallfasten beim Abnehmen hilft und zur Gesunderhaltung des Gehirns sowie des Herzens beiträgt. Außerdem kann das Fasten in Intervallen vor Krankheiten wie Diabetes Typ 2 schützen (1,2,3,4).

Merke!

Beim Intervallfasten wird zwischen Fasten- und Essphasen abgewechselt. Es ist wissenschaftlich bewiesen, dass das Fasten beim Abnehmen hilft und sich positiv auf die Gesundheit auswirkt.

Fastenmethoden

Beim Intervallfasten kann man entweder zwischen längeren Essenspausen oder ganzen Fastentagen wählen. Es gibt verschiedene Methoden, um durch Fasten abzunehmen.

Alle haben jedoch gemeinsam, dass der Tag, beziehungsweise die Woche in Essperioden und Fastenperioden eingeteilt wird.

Die 5:2 Methode

Bei der 5:2 Methode wird fünf Tage die Woche wie gewohnt gegessen. An zwei beliebigen Tagen in der Woche wird die Nahrungszufuhr bei Frauen auf 500 Kilokalorien und bei Männern auf 600 Kilokalorien reduziert. Zusätzlich wird an den Fastentagen auf Kohlenhydrate wie Zucker, Nudeln, Brot oder Kartoffeln verzichtet, damit sich der Körper an den gespeicherten Energiereserven bedient.

An den Fastentagen darf beliebig viel Wasser und ungesüßter Tee getrunken werden.

Die 8:16 Methode

Bei der 8:16 Methode werden längere Essenspausen in den Tag eingebaut. Acht Stunden des Tages darf gegessen werden, darauf folgt eine 16-stündige Essenspause. Zwischen den einzelnen Mahlzeiten während der Essphase, sollten mindestens vier bis fünf Stunden Pause liegen.

Dies bedeutet, dass eine Mahlzeit ausgelassen wird. Eine mögliche Mahlzeiteneinteilung wäre etwa, nach 17 Uhr nichts mehr zu essen. Dann darf um 09Uhr wieder gefrühstückt werden.

Um erfolgreich abzunehmen durch Fasten, ist es wichtig, dass bei den Mahlzeiten nicht mehr gegessen wird als normal (5).

Werden die Fastenzeiten in den Essperioden nicht durch übermäßiges Schlemmen kompensiert, nimmt man dank der längeren Esspausen automatisch weniger Kilokalorien auf als normal. Die verringerte Kalorienzufuhr führt dazu, dass man Gewicht verliert.

Merke!

Es gibt verschiedene Methoden des Intervallfastens; die 5:2 Methode und die 8:16 Methode.

Auswirkungen auf Zellen und Hormone

Das Fasten bewirkt einige Veränderungen in den Körperzellen und Hormonen, die sich positv auf die Gesundheit auswirken:

  • Wachstumshormon: Das Level des Wachstumshormons (Somatotropin) wird beim Fasten bis ums Fünffache erhöht. Das Hormon beeinflusst das Wachstum und den Stoffwechsel. Der Anstieg des Hormons wirkt sich zum Beispiel positiv auf die Fettverbrennung und den Muskelaufbau aus (6,7,8).
  • Insulin: Durch das Fasten wird die Insulinsensitivität erhöht und der Insulinspiegel deutlich gesenkt. Gespeichertes Körperfett ist bei einem niedrigen Insulinspiegel leichter verfügbar (9).
  • Zellreparatur: Während des Fastens beginnen in den Körperzellen Reperaturprozesse. Die Zellen verdauen und vernichten alte und nicht funktionsfähige Proteine, die sich in den Zellen angesammelt haben (10,11).
  • Geninformationen: Das Intervallfasten bewirkt Veränderungen in den Genen, welche für Langlebigkeit und den Schutz vor Krankheiten verantwortlich sind. Aktuelle Forschungen untersuchen, ob Intervallfasten für die Behandlung von Alzheimer und Krebs eingesetzt werden kann (12,13).

Merke!

Beim Fasten steigt das Level des Wachstumshormons an und der Insulinspiegel sinkt. Zusätzlich finden in den Zellen Reperaturprozesse statt und Geninformationen verändern sich, welche sich positiv auf die Gesundheit auswirken.

Abnehmen durch Fasten

Dadurch, dass man Mahlzeiten ausfallen lässt, nimmt man automatisch weniger Kilokalorien zu sich, was den Abnehmerfolg begünstigt.

Neben der verminderten Kalorienaufnahme verändern sich die Hormonlevel, welche das Abnehmen durch Fasten erleichtern. Neben einer erhöhten Ausscheidung des Wachstumshormons und einem verminderten Insulinlevel, begünstigt das Fasten die Ausschüttung des Hormons Noradrenalin, welches die Fettverbrennung ankurbelt.

Durch die Veränderungen im Hormonhaushalt steigert Intervallfasten den Grundumsatz um drei bis 14 Prozent (14,15).

Durch die Kombination aus einer verringerten Kalorienaufnahme und einem erhöhten Grundumsatz, kann mit dem Abnehmen durch Fasten effektiv Gewicht verloren werden. Eine Übersichtssudie aus dem Jahr 2014 bestätigt die Wirksamkeit von Intervallfasten zum Abnehmen.

Die Testpersonen nahmen in einem Zeitfenster von drei bis 24 Wochen drei bis acht Prozent ihres Körpergewichts und vier bis sieben Prozent an Hüftumfang ab.

Das bedeutet, dass durch das Intervallfasten neben Gewicht auch das gefährliche Bauchfett reduziert wurde, welches Krankheiten wie Diabetes Typ 2 verursachen kann (16).

Es kann festgehalten werden, dass Intervallfasten eine effektive und gesunde Möglichkeit ist, um abzunehmen. Hierfür ist es allerdings wichtig, die Kalorienaufnahme einzuschränken und die Fastenzeiten nicht mit übermäßigem Essen zu den erlaubten Mahlzeiten zu kompensieren.

Merke!

Es ist bewiesen, dass Intervallfasten beim Abnehmen hilft. Das Fasten regt den Stoffwechsel an und hilft dabei, weniger Kilokalorien aufzunehmen.

Gesundheitliche Vorteile

Das Intervallfasten hat neben der Gewichtsabnahme noch andere gesundheitsfördernde Effekte:

  • Insulinresistenz: Das Fasten senkt den Blutzuckerspiegel und den Nüchterninsulinspiegel. Dies verringert die Insulinresistenz und schützt so vor der Erkrankung an Diabetes Typ 2 (17).
  • Entzündungsmarker: Einige Studien zeigen, dass Intervallfasten die Entzündungsmarker für chronische Erkrankungen, wie Herz-Kreislauferkrankungen reduziert (18,19,20).
  • Herzgesundheit: Intervallfasten reduziert zahlreiche Risikofaktoren für Herzerkrankungen, wie etwa das LDL-Cholesterin, den Blutzucker, Entzündungsmarker und die Insulinresistenz (21,22).
  • Krebserkrankungen: Aktuelle Forschungen untersuchen die Möglichkeiten, Intervallfasten für die Behandlung und Prävention von Krebs einzusetzen (23,24).
  • Gehirngesundheit: Intervallfasten erhöht das Level des Hormons BDNF (Brain-derived neurotrophic factor), welches das Wachstum von neuen Nervenzellen begünstigt (25,26). Außerdem wird vermutet, dass Intervallfasten auch vor der Entstehung von Alzheimer schützen kann (27).

Die Forschungen für die Auswirkungen von Intervallfasten auf die Gesundheit und die Behandlung von Krankheiten sind noch am Anfang.

Bis Intervallfasten als Eingriff in die Gesundheit empfohlen werden kann, müssen noch weitere Versuche durchgeführt werden. Allerdings ist die gesundheitsförderliche Wirkung von Intervallfasten bereits wissenschaftlich bestätigt (28).

Merke!

Intervallfasten kann sich positiv auf die Gesundheit auswirken. Es unterstützt den Abnehmerfolg und kann vor Diabetes Typ 2 und Herzerkrankungen schützen.

Wer auf Intervallfasten verzichten sollte

Intervallfasten ist sicher nicht für jeden geeignet. Um herauszufinden, ob man der Typ für längere Fastenzeiten ist, sollte man das Intervallfasten für sich austesten.

Die Fastenperioden sind nicht immer einfach. Es ist möglich, dass man sich nach längeren Phasen ohne Nahrung schwach fühlt und sich nicht so gut konzentrieren kann. Der Körper gewöhnt sich allerdings mit der Zeit an den neuen Essrhythmus, dann schwächen die Nebenwirkungen ab.

Bei Krankheiten oder gesundheitlichen Beschwerden sollte das Intervallfasten zuerst mit einem Arzt besprochen werden, um gesundheitliche Risiken auszuschließen. Das ist besonders wichtig bei:

  • Diabetes
  • Probleme mit der Blutzuckerregulation
  • niedrigem Blutdruck
  • der Einnahme bestimmter Medikamente
  • Untergewicht
  • Esstörungen
  • einer Frau, die schwanger werden möchte
  • einer Frau mit unregelmäßigen Regelblutungen
  • einer schwangeren oder stillenden Frau

Für gesunde und gut ernährte Menschen ist Intervallfasten eine sichere und gesunde Methode, um abzunehmen.

Einige Personen haben keine Schwierigkeiten damit, auf eine Mahlzeit am Tag zu verzichten oder lassen das Frühstück zum Beispiel aus Gewohnheit und persönlicher Vorliebe ausfallen. Für diese könnte Intervallfasten eine sinnvolle Methode sein, um die zukünftige Ernährung zu gestalten.

Intervallfasten kann aber eine gesunde Ernährung nicht ersetzen, sondern muss mit dieser kombiniert werden. Eine abwechslungsreiche Ernährung mit möglichst unverarbeiteten Lebensmitteln, in Verbindung mit Bewegung und ausreichend Schlaf ist nämlich grundlegend, um gesund zu bleiben.

Der Ernährungsexperte Professor Dr. Kai J.Bühling erklärt, wie eine gesunde Ernährung am besten umgesetzt wird:

"Ausgewogenheit steht an erster Stelle: mal Fisch statt Fleisch essen, da er außerordentlich nahrhaft ist, viel Eiweiß und wenig Fett enthält. Gemüse ist reich an Vitaminen und absolut kalorienarm. Ausreichend zu trinken, ist ebenfalls sehr wichtig – Mineral- oder Leitungswasser ist am besten geeignet. Fruchtsäfte enthalten dagegen relativ viele Kalorien."

Merke!

Bei Krankheiten sollte das Intervallfasten mit einem Arzt besprochen werden, um gesundheitliche Risiken auszuschließen. Ob man der Typ für das Abnehmen durch Fasten ist, muss jeder individuell austesten.

Abnehmen mit Intervallfasten im Video erklärt

Wissen zum Mitnehmen

Beim Intervallfasten wird zwischen Fasten- und Essphasen abgewechselt. Es gibt verschiedene Methoden des Intervallfastens. Bei der 5:2 Methode wird fünf Tage die Woche wie gewohnt gegessen. An zwei Tagen der Woche wird gefastet und die Kalorienzufuhr auf 500 bis 600 Kilokalorien reduziert. Die 8:16 Methode beruht auf langen Essenspausen im Tagesverlauf. Auf eine achtstündige Phase, in der gegessen werden darf, folgt eine 16-stündige Fastenperiode.

Beim Fasten steigt das Wachstumshormon an und der Insulinspiegel sinkt. Zusätzlich finden in den Zellen Reperaturprozesse statt und Geninformationen verändern sich. All diese Veränderungen wirken sich positiv auf die Gesundheit aus.

Es ist bewiesen, dass Intervallfasten beim Abnehmen hilft. Das Fasten regt den Stoffwechsel an und hilft dabei, weniger Kilokalorien aufzunehmen.

Zusätzlich wirkt sich das Intervallfasten positiv auf die Gesundheit aus. Es unterstützt den Abnehmerfolg und kann vor Diabetes Typ 2 und Herzerkrankungen schützen. Aktuell werden Möglichkeiten, Intervallfasten für die Behandlung und Prävention von Krebserkrankungen und Alzheimer einzusetzen, erforscht.

Bei Krankheiten oder gesundheitlichen Beschwerden sollte das Intervallfasten zuerst mit einem Arzt besprochen werden. Ob das Abnehmen durch Fasten eine geeignete Methode ist, hängt vom persönlichen Tagesrhythmus und individuellen Vorlieben ab. Deshalb muss jeder selbst austesten, ob das Intervallfasten für einen persönlich eine gute Lösung ist.

Wissenschaftlich geprüft von unseren EAT SMARTER Experten

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