Intermittent Fasting: Mein Selbstversuch

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In meinem letzten Blogpost habe ich euch Intermittent Fasting, beziehungsweise die 16/8 Methode vorgestellt.

Alles rund ums Intervallfasten könnt ihr hier nachlesen: Intermittent Fasting. Kurz zusammengefasst wird bei dieser Ernährung über einen bestimmten Zeitraum nicht gegessen. Bei der 16/8 Methode bedeutet das, 16 Stunden fasten, acht Stunden essen.

Das Gute daran, man muss nicht akribisch Kalorien zählen oder sich bestimmte Lebensmittel verbieten. Durch die Fastenzeit nimmt man automatisch weniger Kalorien zu sich und verliert so Gewicht.

Ich habe Intermittent Fasting mit der 16/8 Methode drei Wochen für euch ausprobiert, um meine Erfahrungen jetzt mit euch zu teilen.

Intervallfasten: Der erste Tag

Am Abend vor dem ersten Tag des Intermittent Fasting habe ich das letzte Mal um 19.00 Uhr eine Suppe gegessen. Demensprechend dauerte meine Fastenzeit am nächsten Tag bis 11.00 Uhr.

5.30 Uhr - Aufstehen und kein Frühstück

Normalerweise stehe ich unter der Woche gegen 5.30 Uhr auf, trinke meinen ersten Kaffee und esse einen Apfel oder ein Stück Toast.

Da laut den Regeln des Intermittent Fastings während des Fastenintervalls nur zuckerarme Getränke, Wasser und Kaffee erlaubt sind, musste ich auf meinen morgendlichen Snack verzichten. Den Kaffee habe ich natürlich getrunken ;-)

Um ehrlich zu sein, hat man Magen schon zu diesem Zeitpunkt ordentlich gegrummelt. Es war allerdings nicht so, dass mir übel oder schwindelig war.

Im Büro angekommen esse ich normalerweise wie die meisten meiner Kollegen morgens entweder ein Brötchen vom Bäcker oder ich mache mir ein Müsli in der Küche.  

Da mein 16-stündiges Fastenintervall allerdings erst um 11.00 Uhr durch mein achtstündiges Essensfenster abgelöst wurde, musste ich mich bis dahin mit Kaffee (mit einem winzigen Schluck Hafermilch), Wasser und Tee zufrieden geben. Positiv war allerdings, dass es mir relativ leicht fiel, die Brownies, die anlässlich eines Geburtstags in der Küche standen, zu ignorieren.

Ich „durfte“ ja sowieso nichts essen. Es wäre definitiv schwieriger für mich gewesen, nur einen Brownie zu nehmen als komplett zu verzichten.

11.00 Uhr – endlich essen!

Als ich um 11.00 Uhr dann endlich auch was essen durfte, habe ich festgestellt, dass mein Hunger eigentlich noch gar nicht so groß war und ich wahrscheinlich noch eine Stunde länger hätte fasten können.

Es war vielmehr mein Appetit und mein Kopf die unbedingt einen dieser leckeren Brownies aus der Küche haben wollten. Natürlich war ich froh, dass ich jetzt endlich auch essen konnte. Um meinen Magen nicht zu überfordern, bestand meine erste Mahlzeit aus einer Laugenstange und einem Apfel.

Ohne Intermittent Fasting hätte ich bis zu diesem Zeitpunkt schon 1 Müsli, 2 Äpfel und eventuell einen Brownie (vielleicht auch zwei ;-)) gegessen.

14.00 Uhr – Mahlzeit!

Ich versuche mein Essen für die Arbeit immer am Tag zuvor zuzubereiten. Das Vorkochen meines Mittagessens spart nicht nur eine Menge Geld, sondern hält mich auch von spontanen All-you-can-Eat-Runden in der Mittagspause ab.

Wenn ihr mehr über Mealprep und das Vorkochen von Mahlzeiten wissen wollt, klickt einfach hier.

An meinem ersten Intermittent Fasting Tag gab es zum Mittag einen Quinoasalat mit Granatapfelkernen und Ziegenfrischkäse. Ehrlich gesagt, hat mich diese Portion ganz schön satt gemacht, so dass ich erst wieder nach meinem Feierabend zuhause etwas gegessen habe.

19.30 Uhr – Training und Abendessen

Wer mich kennt, der weiß, dass Sport ein fester Bestandteil meines Alltags ist. Deswegen gehe ich meistens direkt nach der Arbeit zum Training. Demensprechend spät esse ich Abendbrot.

Meistens bereite ich gleich mein Essen für den nächsten Tag vor. An diesem Abend gab es eine Schüssel Ratatouille mit Couscous. Eigentlich hat mich die Mahlzeit gut gesättigt, doch aus irgendeinem Grund habe ich gegen 20.00 Uhr vor dem Fernseher noch einen Proteinriegel und ein paar Reiswaffeln gegessen.

Da ich somit das letzte Mal um 20.00 Uhr gegessen habe, musste ich meine Fastenzeit für den nächsten Tag dementsprechend anpassen.

Fazit und Vorteile nach dem ersten Tag Intervallfasten

Ich will nichts beschönigen. Der erste Tag war hart. Ich hatte Hunger und war gegen Ende der Fastenzeit öfter unkonzentriert und schlapp. Aber es war machbar.

Ich hatte keinen Heißhunger auf bestimmte Lebensmittel, die ich mir in anderen Diäten hätte verbieten müssen. Und ich musste auch nicht aufwendig jedes Lebensmittel akribisch abwiegen, die Kalorien notieren und zusammenrechnen.

Vor allem dieser letzte Punkt hat mich unglaublich motiviert weiterzumachen und die kompletten drei Wochen durchzuhalten.

Intervallfasten: Die ersten drei Wochen

Unser Körper ist evolutionstechnisch ein echtes Meisterwerk. Er kann sich schnell an wechselnde Bedingungen anpassen, Energie speichern und sich allein durch mentale Willenskraft beeinflussen lassen.

Die ersten Wochen des Intermittent Fasting ist vorbei und ich bin begeistert. Schon nach den ersten Tagen, hat sowohl mein Körper als auch mein Kopf (!) abgespeichert, dass es morgens nichts mehr gibt und sich dementsprechend angepasst.

Das Snack-Problem

Intermittent Fasting hat mir dabei geholfen einen besseren Überblick über meine täglichen Mahlzeiten zu bekommen.

Gerade, wenn man so wie ich ein Typ Mensch ist, der gerne mal zwischendurch nascht und viel snackt, bekommt man durch Intervallfasten einen besseren Überblick über die Dinge, die man jeden Tag  zu sich nimmt.

Hier mal einen Schokoriegel, da mal ein Brötchen – diese meist unbemerkten Snacks summieren sich zu einem täglichen Kalorienüberschuss, der uns daran hindern kann abzunehmen.

Ich merkte sehr schnell, dass ich allein durch das Fastenfenster von 16 Stunden auch am restlichen Tag deutlich weniger zwischendurch gegessen habe. Mittlerweile esse ich nur noch zwei Mahlzeiten am Tag: Mein Mittagessen und mein Abendbrot. Für mich früher unvollstellbar.

Ich kann nur jedem, der sein "Snack-Problem" lösen möchte, zum Intervallfasten raten. Auch wenn es nicht für immer ist, bietet das Intermittent Fasting eine gute Möglichkeit um sich das ständige Naschen zwischendurch abzugewöhnen.

Müdigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten beim Intervallfasten

Natürlich fällt es mir je nach Tagesform nicht immer ganz leicht so lange auf Nahrung zu verzichten. Besonders wenn ich Abends nur eine Suppe oder einen Salat esse, spüre ich den Hunger am nächsten Morgen stärker als sonst. Aber auch das gefällt mir eigentlich ganz gut am Intermittent Fasting.

Ich lerne einzuschätzen, welche Lebensmittel mir gut tun, mich lange sättigen und mir Energie geben.

Zu Beginn meines Intervallfasten-Selbstversuchs hatte ich morgens immer wieder mit Konzentrationsproblemen und Müdigkeit zu kämpfen. Allerdings kann ich euch sagen: Es lohnt sich durchzuhalten.

Am Anfang der zweiten Woche hatte ich den Eindruck, dass ich sogar noch einen Tick konzentrierter war als mit Frühstück am Morgen.

Abnehmen mit Intermittent Fasting

Wer weniger isst als er verbrennt – nimmt ab. Eigentlich ist die Frage, die immer mehr Menschen und eine ganze Industrie beschäftigt, relativ leicht zu beantworten. Wer seine Kalorien reduziert oder aber sein Aktivitätslevel erhöht, verliert Gewicht. Und genauso funktioniert Intermittent Fasting.

Durch die Nahrung, die morgens innerhalb des Fastenintervalls wegfällt, sparen wir Kalorien. Da wir uns trotzdem weiterhin so bewegen wie unser Körper es gewohnt ist, nehmen wir ab.

Natürlich sollten wir auch in unserem Essenfenster darauf achten, welche Lebensmittel wir zu uns nehmen. Wer 16 Stunden fastet und sich dann drei Pizzen reinschiebt, braucht sich nicht zu wundern, dass Intermittent Fasting bei ihm nicht funktioniert.

Allerdings ist der große Vorteil beim Intervallfasten, dass wir uns nicht durch Nährwerttabellen forsten und akribisch Punkte oder Kalorien zählen müssen.

Außerdem gibt es keine sogenannten "verbotenen Lebensmittel", wie zum Beispiel Kohlenhydrate bei einer Low-Carb Diät. So kann das Risiko für Heißhungerattacken minimiert werden. 

Meine Gewichtsabnahme - Mein Fazit

Ich habe innerhalb dieser drei Wochen knapp 2,5 Kilo abgenommen. Das ist jetzt kein Ergebnis, bei dem einem die Kinnlade runterfällt, aber es ist realistisch. Während dieser Zeit habe ich drei- bis viermal die Woche Sport gemacht.

Das Wichtigste an diesen zweieinhalb Kilo ist, dass es mir wirklich leicht gefallen ist. Ich konnte das Prinzip des Intervallfastens ohne Probleme in meinen Alltag integrieren und habe mich bis auf einige, wenige Ausnahmen daran gehalten.

Der größte Pluspunkt für das Intermittent Fasting ist die Flexibilität. Je nach Lebenslage, individuellen Vorlieben oder Wochenplan kann man das Fastenintervall anpassen und verändern.

Ihr seid zum Frühstück verabredet? Kein Problem – legt den Beginn eures Fastenfensters auf den Mittag. Ihr wollt Abends noch mit Freunden weggehen? Verschiebt euer Essensfenster so, dass es euch passt.

Nichtsdestotrotz ist Intervallfasten eine Herausforderung. Wer nicht auf ein frühes Frühstück und ein spätes Abendessen verzichten kann, wird beim Intermittent Fasting keine Freude haben. Das gilt übrigens auch für alle denen es allgemein schwerfällt zu verzichten.

Ich persönlich habe mit der 16/8-Methode durchweg positive Erfahrungen gemacht und kann sie jedem mit gutem Gewissen weiterempfehlen. Intermittent Fasting ist eine Ernährungsform, die sich wunderbar im stressigen Job oder im Familienleben langfristig durchführen lässt.

Die Grundvorrausetzung für das Intervallfasten ist, dass ihr körperlich fit seid und keine Krankheiten (z.B. Diabetes) habt. Um sicher zu gehen, solltet ihr euch vorher einem Check beim Arzt unterziehen. Dann steht eurem Intervallfasten nichts mehr im Wege.

Übrigens habe ich mich erst vor Kurzem dazu entschlossen mich noch bis zum Sommer nach den Regeln des Intermittent Fastings zu ernähren.

Ich wünsche euch einen fantastischen Start in die neue Woche.

Eure Oona

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