7
Dr. Jens Aberle
Wissenschaftlich geprüft

6 Gründe: Darum sind Haferflocken gesund

Von Leonie Busse
Aktualisiert am 18. Okt. 2018

Dass Haferflocken gesund sind, ist unumstritten – sie zählen zu den gesündesten Lebensmitteln überhaupt. Sie sind glutenarm, enthalten viele wichtige Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und Antioxidantien. EAT SMARTER erklärt, wie gesund Haferflocken sind und welchen Effekt sie für die Gesundheit und das Abnehmen haben.

Warum sind Haferflocken gesund?
7
Drucken

Inhaltsverzeichnis

Darum sind Haferflocken gesund
1. Ballaststoffe machen Haferflocken gesund
2. Haferflocken können den Cholesterinspiegel senken
3. Haferflocken gesund bei Diabetes Typ 2
4. Haferflocken gegen Verstopfung
5. Haferflocken enthalten viele Antioxidantien
6. Haferflocken gegen Asthma bei Kindern
Haferflocken: gesund und lecker
Wissen zum Mitnehmen

Darum sind Haferflocken gesund

Hafer, auch als Avena sativa bekannt, ist ein glutenarmes Vollkornprodukt und wird meist in Form von Haferflocken verzehrt. Haferflocken lassen sich in drei Getreidearten unterscheiden: Kernige oder Großblatt-Flocken, zarte oder Kleinblatt-Flocken sowie Schmelzflocken. 

Sie sind grundsätzlich Vollkornkost und enthalten immer die Randschichten und den Keimling des Haferkorns.

Haferflocken werden meist als Haferbrei (Porridge, Overnight Oats oder Oatmeal) oder Müsli zum Frühstück gegessen oder als gesunde Zutat für viele Backwaren genutzt.

Auch wegen ihrer Nährstoffbilanz sind Haferflocken gesund. Sie enthalten extra viele Ballaststoffe, Mineralstoffe (besonders Magnesium, Phosphor, Eisen und Zink) und wertvolle Vitamine – von allen Getreiden hat Hafer sogar den höchsten Vitamin B1- und B6-Gehalt und liefert viel pflanzliches Eisen.

Für Getreide enthalten die Flöckchen zudem recht viel Protein und wenig Fett, sodass die Zusammensetzung von Haferflocken gesund ist.

Übrigens: Für Menschen, die unter Zöliakie (Glutenunverträglichkeit) leiden, gibt es speziellen nicht-kontaminierten, glutenfreien Hafer, der mit dem Vermerk "Oat" und dem Symbol der durchgestrichenen Äre gekennzeichnet sein muss. 

Haferflocken

 
Nährwerte von Haferflocken pro 100 Gramm
 
 
Kalorien 370
Eiweiß 13 g
Fett 7 g
Kohlenhydrate 63 g
Ballaststoffe 10 g

Merke!

Haferflocken sind ein Vollkornprodukt mit einer sehr guten Nährstoffbilanz: Sie enthalten reichlich Ballast- sowie Mineralstoffe, Vitamine und Proteine.

Keine Themen mehr verpassen – abonnieren Sie hier unseren Newsletter!

1. Ballaststoffe machen Haferflocken gesund

Haferflocken halten durch die vielen Ballaststoffe lange satt. Besonders der lösliche Ballaststoff Beta-Glucan hat es in sich: Er senkt den Blutzucker- und Cholesterinspiegel, wirkt sich positiv auf die Insulinreaktion aus, sorgt für ein längeres Sättigungsgefühl und die Vermehrung guter Darmbakterien (1, 2, 3, 4).

Beta-Glucan produziert einen Gelfilm und verlangsamt die Entleerung des Magens. Dadurch kommt es zu einem länger anhaltenden Sättigungsgefühl: So wird weniger gegessen und es werden weniger Kilokalorien aufgenommen (5, 6).

Zudem wird der Nährstoffabbau verlangsamt und somit auch der Anstieg des Blutzuckerspiegels. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt daher, täglich 30 Gramm Oats zu essen.

Zudem wird durch den Ballaststoff das Peptidhormon YY (PYY) freigesetzt, wodurch dem Körper ein stärkeres Sättigungsgefühl vermittelt wird. Dieses Sättigungshormon führt nachweislich dazu, dass weniger Kilokalorien aufgenommen werden und somit das Risiko von Übergewicht gesenkt wird (7, 8).

Merke!

Da das Getreide reich an Ballaststoffen ist, kann es sich positiv auf die Gesundheit auswirken und hält lange satt – dadurch sinkt das Risiko für Übergewicht.

2. Haferflocken können den Cholesterinspiegel senken

Eine Hauptursache für Herzerkrankungen ist ein zu hoher Cholesterinspiegel. Verschiedene Studien beweisen, dass der Ballaststoff Beta-Glucan, der in Haferflocken enthalten ist, effektiv das Cholesterin und den LDL-Anteil senken kann (9, 10). 

Dies liegt zum einen daran, dass durch Beta-Glucan mehr cholesterinhaltige Galle ausgeschieden wird, wodurch weniger Cholesterin im Blut zirkuliert. Damit dieser Effekt eintritt, müssen etwa drei Gramm des Ballaststoffs verzehrt werden (steckt in zwei Portionen Haferflocken à 40 Gramm).

Der positive Effekt für den Cholesterinspiegel kann aber auch daher rühren, dass Beta-Glucan die Aufnahme von Fett und Cholesterin verlangsamt, indem es die zu verdauende Masse mit Wasser bindet und so eine zähflüssige Lösung bildet (11). 

Zudem zeigte eine Untersuchung, dass die Antioxidantien in Haferflocken in Kombination mit Vitamin C eine LDL-Oxidation verhindern können. Durch eine LDL-Oxidation kann es zu Entzündungen in Arterien kommen, Gewebe beschädigt und das Risiko eines Herzinfarkts oder Schlaganfalls erhöht werden (12).

Merke!

Ein erhöhter Cholesterinspiegel kann zu einer Herzerkrankung führen. Da der Ballaststoff Beta-Glucan den Cholesterin- und LDL-Cholesterinspiegel senken kann, können Haferflocken dabei helfen, einer Herzerkrankung vorzubeugen.

3. Haferflocken gesund bei Diabetes Typ 2

Patienten mit Diabetes Typ 2 haben einen signifikant erhöhten Blutzuckerspiegel. Haferflocken können gerade bei Übergewicht oder Typ-2-Diabetes-Patienten den Blutzuckerspiegel senken (13, 14).

Zudem können Haferflocken die Insulinempfindlichkeit verbessern. Auch diese Eigenschaft haben die kleinen Flocken dem Ballaststoff Beta-Glucan zu verdanken: Der Magen wird langsamer entleert und so wird weniger Glucose vom Blut absorbiert (15, 16).

Dr. Jens Aberle, Facharzt für Innere Medizin und Diabetologie sowie Spezialist für die Behandlung von Übergewicht, betont ebenfalls, welche Risiken Übergewicht mit sich bringt: "Starkes Übergewicht kann langfristig von Gelenkerkrankungen und Diabetes über Herz-Kreislauf-Erkrankungen bis hin zu Herzinfarkt und Schlaganfall führen.

Neue Erkenntnisse zeigen außerdem: Wer stark übergewichtig ist, hat auch ein erhöhtes Risiko für bestimmte Tumorerkrankungen."

Merke!

Durch Beta-Glucan entleert sich der Magen langsamer, sodass weniger Glucose ins Blut gelangt – so wird der Blutzuckerspiegel gesenkt. Daher sind Haferflocken gesund für Menschen, die an Diabetes Typ 2 leiden.

4. Haferflocken gegen Verstopfung

Nicht umsonst ist die Haferflockensuppe ein altbewährtes Hausmittel bei Magen-Darm-Problemen. Gerade ältere Menschen sind häufig von Verdauungsproblemen, vor allem Verstopfungen, geplagt.

Hier werden meist Abführmittel verabreicht. Diese helfen zwar, können jedoch zu Gewichtsverlust und einer schlechteren Lebensqualität führen (17).

Die äußere Hülle des Hafers – zum Beispiel sehr konzentriert in Haferkleie enthalten – zeigte sich als sehr effektiv gegen Verstopfung bei älteren Menschen. Das allgemeine Befinden der Probanden verbesserte sich, wenn täglich eine Suppe oder ein Dessert mit Hafer gegessen wurde (18, 19).

59 Prozent der Patienten konnten nach den zwölf Wochen der Studie sogar auf Abführmittel verzichten, während die Vergleichsgruppe acht Prozent mehr des Mittels benötigten (20).

Merke!

Haferflocken können effektiv gegen Verstopfung helfen und die Beschwerden lindern. Daher sind gerade auch für ältere Menschen Haferflocken gesund.

5. Haferflocken enthalten viele Antioxidantien

In Hafer stecken viele Antioxidantien und Polyphenole, unter anderem Avenanthramide. Dieses Antioxidans kann den Blutdruck durch eine höhere Produktion von Stickoxid senken. Das Gasmolekül Stickoxid weitet nämlich die Blutgefäße und verbessert so den Blutfluss (21, 22, 23, 24).

Zudem können Avenanthramide Entzündungen und Juckreiz entgegenwirken. Allgemein sind Antioxidantien gut, um den Körper vor freien Radikalen, vorzeitiger Alterung des Gewebes und sogar Krebs zu schützen (25). 

Die Zytokine im Hafer regulieren das Zellwachstum, dies kann ebenfalls Entzündungen in Arterien verhindern und somit Arteriosklerose vorbeugen (26).

Merke!

Haferflocken enthalten Avenanthramide. Diese Antioxidantien, die in Haferflocken enthalten sind, können den Blutdruck senken.

6. Haferflocken gegen Asthma bei Kindern

Asthma ist bei Kindern eine typische chronische Erkrankung, bei der sich die Atemwege entzünden. Dadurch kann es zu wiederkehrendem Husten, Keuchen und Atemnot kommen.

Einige Forscher sind der Annahme, dass Kleinkinder, die früh feste Nahrung bekommen, ein höheres Risiko haben, an Asthma zu erkranken.

Andere Studien zeigten jedoch, dass dies nicht für alle Lebensmittel gilt. So konnte das Risiko für Kinder, an Asthma zu erkranken, gesenkt werden, wenn sie vor dem sechsten Monat Haferflocken zu essen bekamen (27, 28, 29, 30).

Merke!

Asthma bei Kindern ist eine häufige chronische Krankheit. Haferflocken können Asthma entgegenwirken.

Haferflocken: gesund und lecker

Porridge am Morgen vertreibt Kummer und Sorgen? Damit der Haferbrei oder die Rezeptur nicht langweilig wird, finden Sie hier leckere und vielfältige Rezepte für den Frühstücksbrei.

Probieren Sie die gesunden Haferflocken auch mal als herzhafte Variante in Brötchen, Frikadellen oder als Seebarsch in Haferflockenmantel.

Als süße Verführung können die Haferflocken ebenfalls überzeugen: leichte Hafermuffins, Kaiserschmarrn, Schokowaffeln oder Haferflocken-Scones.

Tipp der Redaktion:

Aus Haferflocken lässt sich übrigens auch ganz einfach eine pflanzliche Alternative zu Milch machen: Hafermilch selber machen. Und falls Sie noch mehr Tipps und Anregungen für leckere Rezepte mit Haferflocken suchen, finden Sie hier jede Menge leckerer Inspirationen: Müsli Mixing!

Zur Kurzfassung ►

Wissen zum Mitnehmen

Haferflocken sind ein Vollkornprodukt mit einer sehr guten Nährstoffbilanz: Sie enthalten reichlich Ballast- sowie Mineralstoffe, Vitamine und Proteine. Gerade der hohe Ballaststoffanteil wirkt sich positiv auf die Gesundheit aus und hält lange satt – dadurch sinkt das Risiko für Übergewicht.

Ein erhöhter Cholesterinspiegel kann zu einer Herzerkrankung führen. Da der Ballaststoff Beta-Glucan den Cholesterin- und LDL-Cholesterinspiegel senken kann, sind Haferflocken gesund und können helfen, einer Herzerkrankung vorzubeugen.

Durch Beta-Glucan entleert sich der Magen langsamer, sodass weniger Glucose ins Blut gelangt – so wird der Blutzuckerspiegel gesenkt. Daher sind Haferflocken gesund für Menschen, die an Typ-2-Diabetes leiden.

Haferflocken können effektiv bei Verstopfung helfen und die Beschwerden lindern. Zudem enthalten Haferflocken Avenanthramide. Diese Antioxidantien können den Blutdruck senken.

Asthma bei Kindern ist eine häufige chronische Krankheit – werden Kinder zu früh mit fester Nahrung gefüttert, kann das Allergien oder eine Asthmaerkrankung begünstigen. Werden Haferflocken Kleinkindern vor dem 6. Monat gegeben, können diese Asthma jedoch entgegenwirken.

Wissenschaftlich geprüft von unseren EAT SMARTER Experten

Top-Deals des Tages

Bierbrauset Dein BIER selbstgebraut Basis Extra
VON AMAZON
39,73 €
Läuft ab in:
TaoTronics Luftbefeuchter TT-AH002
VON AMAZON
38,24 €
Läuft ab in:
KRANICH Wecker Digital LED Digitaluhr Leise Tischuhr mit Temperatur und Feuchtigkeit (Dual USB-Ladegerät, Große LED-Anzeige, Automatisch) Schwarz
VON AMAZON
20,39 €
Läuft ab in:
Zu allen Top-Deals des Tages

Bisherige Kommentare

 
Ich hatte eine Influenza 9 Wochen und ich schwitze immer noch . Ob diese Haferflocken mir helfen könnten auch als Abendessen ?
 
Ich bin Insuliner Typ I, da sind ja Hafenflocken wegen Kohlenhydrate nicht so ideal, oder???????
 
Sind Haferflocken nur gekocht, also als Porridge gesund oder kann ich die Flocken auch mit kalter Milch (und Früchten/Honig) als gesundes Frühstück verzehren?
 
Hallo, sie schreiben Hafer sei glutenfrei, sind sie sicher? Gilt das in jedem Fall? Warum steht es auf den Packungen nicht drauf? Mein Arzt hat mir Hafer wegen meiner Glutenunverträglichkeit verboten. Lg Monika
Bild des Benutzers EAT SMARTER
Hallo MPf, Haferflocken sind glutenfrei, werden aber oft in Betrieben verarbeitet in denen auch glutenhaltiges Getreide verarbeitet wird. Somit kann es Spuren von Gluten enthalten und je nach Glutensensitivität zu allergischen Reaktionen führen. Das ist ähnlich wie der häufige Zusatz "Kann Spuren von Nüssen enthalten" auf Produkten. Liebe Grüße, das EAT SMARTER-Team

Seiten

Schreiben Sie einen Kommentar