Die perfekte Zeit für Sport!

Immer mehr Fitnessstudios haben fast rund um die Uhr geöffnet – die Nachfrage ist groß! Ob morgens früh vor der Arbeit noch aufs Laufband, einen Yogakurs in der Mittagspause oder abends ein HIIT-Workout: Sport wird bei Fitnessbegeisterten in den Alltag integriert. Aber wie gut ist die Laufrunde am Morgen? Oder tut Sport uns am Abend besser?

Wenn Sie sich oft müde, schlapp oder erschöpft fühlen, sollten Sie das eigene Sportverhalten analysieren. Denn diese Symptome können ein Hinweis auf einen falschen Trainingsrhythmus sein. Natürlich kann auch eine Krankheit oder ein geschwächtes Immunsystem dahinter stecken, daher sollten Sie diesen Fall mit einem Arzt abklären.

Der Biorhythmus

Der Biorhythmus bestimmt je nach Tageszeit, wie leistungsfähig der Körper ist. 

Morgens (6:00 bis 8:30 Uhr) 

Der Spiegel der Hormone Testosteron und Cortisol ist sehr hoch, das macht Sie wach! Das Cortisol pusht den Blutdruck, den Puls und die Körpertemperatur. Da die Körpertemperatur aber jetzt noch niedrig ist, sind Muskeln, Sehnen und Gelenke schlechter durchblutet. 

Daher sollten Sie um diese Zeit nur moderat trainieren, also zum Beispiel eine sanfte Ausdauereinheit. Für mehr Energie sollten Sie eine kleine Portion schnell verfügbare Kohlenhydrate vor dem Sport verzehren, etwa eine Banane oder Datteln. 

Vormittags (8:30 bis 13:00 Uhr)

Das Cortisol-Level bleibt hoch, dadurch können Sie sich gut konzentrieren und sind leistungsfähig. Der Stoffwechsel und die Durchblutung laufen zu Höchstformen auf!

Jetzt ist die ideale Zeit für ein intensives Ausdauertraining.

Mittags (13:00 bis 15:00 Uhr)

Der Körper macht jetzt auch Mittagspause. Die Verdauung des Mittagessens verlangt viel Energie und so steht das Blut dem Magen-Darm-Trakt zur Verfügung.

Während dieser Zeit gönnen Sie Ihrem Körper etwas Entspannung und machen Sie keinen Sport. Gegen einen Spaziergang ist natürlich nichts einzuwenden, um sich etwas zu bewegen und frische Luft zu schnappen.  

Nachmittags (15:00 bis 19:00 Uhr)

Der Blutdruck und der Puls steigen nach dem Mittagstief nun wieder an und verleihen Ihnen mehr Energie. Die Atemfrequenz, Muskelkraft und Konzentration sind jetzt optimal. 

Gerade in technischen und anspruchsvollen Sportarten können Sie jetzt zu Höchstform auflaufen. Ab 17 Uhr ist auch eine gute Zeit für ein Muskel- und Ausdauertraining.

Abends (19:00 bis 0:00 Uhr)

Der Körper bereitet die Erholung vor und sollte darin nicht unterbrochen werden, sonst kann der Schlaf darunter leiden. Gerade Menschen, die häufig Schlafstörungen haben, sollten zu dieser Uhrzeit keinen Sport machen.

Wenn Sie jedoch generell spät zu Bett gehen, können Sie auch bis 22 Uhr noch trainieren, so lange keine Beschwerden auftreten. 

Nachts (0:00 bis 6:00 Uhr)

Gegen Mitternacht ist im Blut meist kein Cortisol mehr nachweisbar, erst ab 3 Uhr etwa schütten die Nebennieren dieses wieder aus. Bis 3 Uhr ist der Melatoninspiegel dafür am höchsten.

Nachts sollte auf Sport verzichtet und dem Körper die Zeit zum Regenerieren gegönnt werden. Wer gut schläft, hat mehr Energie und kann so intensiver trainieren!

Die eigene innere Uhr

Jeder tickt anders. Die einen stehen direkt mit dem Weckerklingeln in den Startlöchern, andere sind Nachteulen. Ob Eule oder Lerche, wer gegen seinen Chronotyp lebt, ist tagsüber oft müde. Erwachsene haben sich so weit eingependelt, dass eine Umgewöhnung meist unmöglich scheint. Aber der Körper kann sich auf Veränderungen einstellen und anpassen.

Wenn Sie morgens Sport machen möchten, aber kein Frühaufsteher sind, sollten Sie abends rechtzeitig schlafen gehen, um Ihre persönliche Erholung mit ausreichend Schlaf zu erhalten. Für den extra Energiekick essen Sie dann noch einen leichten Snack und bringen Sie den Stoffwechsel in Schwung.  

Sport macht den Körper erstmal wacher. Wenn Sie abends trainieren, kann es sein, dass Sie Einschlafschwierigkeiten bekommen. In dem Fall eignen sich eher ruhige Sportarten wie Yoga. 

Im Schnitt braucht der Körper etwa ein bis zwei Stunden, um nach intensivem Sport wieder runterzukommen. Wenn also nur abends Zeit für die Sporteinheit bleibt, sollten Sie bedenken, dass Ihr Schlafrhythmus dadurch vielleicht gestört wird. 

Wenn Sie generell später schlafen gehen, sollte das Training am Abend auch kein Problem sein. Das Auspowern beim Sport sorgt meist auch für einen guten und tiefen Schlaf. Muskeltraining erhöht sogar den Tiefschlafanteil.

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Wichtiger Energielieferant

Es ist wichtig, dem Körper Energie über Nahrung zu liefern. Daher ist das Frühstück essenziell: Der Körper erwacht und sammelt Kraft für den Tag – mit einem nahrhaften, auch gerne kohlenhydratreichen Power-Frühstück unterstützen Sie Ihren Körper dabei. 

Mittags sollten Sie sich eher leicht und frisch ernähren, um dem Verdauungstrakt nicht zu viel Arbeit zu geben. So überstehen Sie das Mittagstief besser, als nach einer großen schweren Mahlzeit. 

Abends sollten Sie proteinreich essen. Eiweiß braucht der Körper für den Regenerationsprozess. Wer abnehmen möchte, sollte abends vorrübergehend auf Kohlenhydrate verzichten. Je früher Sie essen, desto schneller ist der Verdauungsprozess abgeschlossen und der Körper kann sich auf die Regeneration konzentrieren. 

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Sport ist gut!

Wenn Sie keine negativen Symptome wie Müdigkeit oder Schlappheit empfinden, dann haben Sie wahrscheinlich einen guten Rhythmus für Ihre Trainingseinheiten gefunden.

Wenn Sie sich aber oft nicht fit fühlen und körperlich und seelisch erschöpft sind, sollten Sie versuchen, Ihre Trainingseinheiten zeitlich zu verschieben.
So klappt's:

1. Richten Sie sich nach Ihrem eigenen Befinden. Sport soll sich gut anfühlen und dem Körper helfen, nicht schaden.
2. Setzen Sie sich eine feste Trainingszeit, damit der Körper sich darauf einstellen kann.
3. Ausdauer- und Krafteinheiten sollten Sie am besten vormittags oder nachmittags absolvieren. 
4. Sorgen Sie für eine ausgewogene Ernährung, die sich Ihrem Biorhythmus anpasst. Lebensmittel sind schließlich der Treibstoff für den Körper.
5. Gönnen Sie sich genug Schlaf. Der Körper braucht die Nacht zur Regeneration und so startet man energiereicher in den neuen Tag!

FAQs - die häufigsten Fragen

Ich muss beim Sport immer gähnen, ist das normal?

Wenn Sie beim Sport häufig gähnen müssen, sollten Sie sich zuerst die Frage stellen, ob Sie genug geschlafen haben. Ein weiterer Grund kann die Ernährung sein. Essen Sie nicht ausgewogen genug und Ihnen fehlen eventuell wichtige Nährstoffe wie Eisen? 

Viele Menschen müssen außerdem gähnen, wenn sie ein anstrengendes Koordinations- und Kreislauftraining absolviert haben und dann auf die Matte für weitere Übungen gehen. In diesem Fall kann das Gähnen ein Anzeichen für Entspannung sein.

Wissen zum Mitnehmen

Sport wird gerne flexibel in den Alltag integriert. Doch wann für einen die beste Trainingszeit ist, überlegen sich die wenigsten dabei. Diese hängt vom individuellen Biorhythmus ab.

Morgens ist der Hormonspiegel hoch, Muskeln und Gelenke sind jedoch noch weniger durchblutet, daher eignen sich nur leichte Einheiten. Vormittags erreicht der Körper seine Höchstform. Das ist ideal für intensives Ausdauertraining. Mittags benötigt der Körper Energie für die Verdauung, Bewegung sollte dann eher locker ausfallen.

Nachmittags steigt die Leistungsfähigkeit erneut, sodass Kraft- und Techniktraining optimal in diesen Zeitraum passen. Abends ist Sport möglich, kann aber den Schlaf stören, besonders bei empfindlichen Personen. Ruhige Einheiten wie Yoga sind dann geeigneter. Nachts sollten Sie auf Sport verzichten, da der Körper Zeit zur Regeneration braucht.

Wichtig ist auch die Ernährung im Einklang mit dem Biorhythmus zu halten. Morgens kohlenhydratreich für Energie, mittags leicht und abends proteinreich zur Regeneration.

Wenn Sie auf Ihren Körper hören, feste Trainingszeiten einplanen und ausreichend schlafen, finden Sie den optimalen Rhythmus. Grundsätzlich gilt: Sport ist gesund, solange er sich gut anfühlt und keine Müdigkeit oder Erschöpfung verursacht.