So funktioniert High Intensity Training (HIT)

High Intensity Training oder hoch intensives Training (HIT) geht auf den US-Amerikaner Arthur Jones zurück. Dieser entwickelte in den 1970er Jahren das Training, welches sich in der Formel „kurz, intensiv und selten“ zusammenfassen lässt.

High Intensity Training – für wen ist es geeignet?

Fitness-Experte Manuel Klandt warnt: „HIT ist nicht für Anfänger geeignet.“ Er empfiehlt das intensive Training nur für fortgeschrittene Studio-Trainierende oder Bodybuilder. Auch für Leistungssportler vieler anderer Einzel- oder Mannschaftssportarten sei HIT nicht vorteilhaft, da mit dem intensiven Training eine starke Ermüdung einhergehe.

Wie funktioniert das High Intensity Training?

High Intensity Training heißt: Hohe Intensität mit geringem Volumen. Starten Sie mit einer kurzen Aufwärmphase von fünf bis zehn Minuten auf dem Laufband, Radergometer oder am Rudergerät. Danach folgt das eigentliche High Intensity Training. Pro Muskel trainieren Sie nur einen einzigen Satz! Diesen Satz führen Sie aber bis zur absoluten Muskelerschöpfung aus. Ihr Muskel sollte also ordentlich brennen. Dann verschnaufen Sie kurz und setzen noch ein paar Wiederholungen oben drauf. Danach geht es sofort zur nächsten Übung. Nach der HIT-Einheit machen Sie noch etwa fünf bis zehn Minuten lang ein Cool Down Workout, zum Beispiel auf dem Ergometer.

Manuel Klandt rät: „Suchen Sie sich einen Trainingspartner. Zu zweit verringert sich die Verletzungsgefahr gerade bei Freihantelübungen erheblich.“

Das Training sollte nicht länger als 45 Minuten dauern und maximal zwei bis vier Mal in der Woche stattfinden. Mindestens ein, besser zwei Tage Pause sollten zwischen den Krafttrainingseinheiten liegen, sagt Fitnesstrainer Klandt.

Eignet sich High Intensity Training für den Cardiobereich?

High Intensity Training gibt es auch im Ausdauerbereich, allerdings sagt Manuel Klandt: „Wir wenden HIT nur für den Kraftbereich an. Im Ausdauertraining wird dann je nach Voraussetzung und individuellem Ziel beispielsweise mit einer Interwallmethode trainiert.“ Wer zusätzlich zum HIT seine Kondition trainieren möchte, sollte auf keinen Fall beide Trainingseinheiten auf einen Tag legen. Durch die hohe Ermüdung gibt es keinen weiteren Lerneffekt für die Muskeln und die Verletzungsgefahr steigt enorm.

Extra-Tipp des Fitnesstrainers: Ein gezieltes Ausdauertraining ist während eines HIT-Trainingszyklus von ca. 8 Wochen für den Muskelaufbau sogar kontraproduktiv. Stellen Sie lieber einen Jahresplan auf und integrieren Sie ein effektives Cardiotraining zu einem anderen Zeitpunkt.

Kann ich mit High Intensity Training abnehmen?

„Fortgeschrittene Studio-Trainierende können mit HIT abnehmen, allerdings sollten sie immer ein moderates und individuell abgestimmtes Herzkreislauftraining ergänzen“, empfiehlt Manuel Klandt. Die richtige Ernährung, Regenerationsphasen und ein niedriger Stressindex im Alltag seien dabei ebenfalls wichtige Abnehm-Komponenten.

Zur Gewichtsreduktion für übergewichtige Menschen sei das Training nicht geeignet, so der Fitnesstrainer. Insbesondere Menschen mit starkem Übergewicht hätten oft mit hohem Blutdruck zu kämpfen und müssten zum Sporttreiben Medikamente nehmen. Die hohe Intensität beim HIT ist dann eine Gefahr! Grundsätzlich müsse aber der individuelle Gesundheitszustand beachtet werden.

Welche Vorteil hat das High Intensity Training?

Es ist ein effektives und effizientes Muskelaufbautraining bei geringem Zeitaufwand.

Welche Risiken birgt das High Intensity Training?

Sportwissenschaftler Klandt warnt vor nicht unerheblichen Risiken beim High Intensity Training. Die hohe Intensität könne zur Überlastung der Bänder- und Sehnenstruktur, der Gelenke sowie des zentralen Nervensystems führen. Sollte ohne Trainingspartner trainiert werden, bestehe zudem die Gefahr, dass der Trainierende sich überschätzt – die Verletzungsgefahr gerade im Freihantelbereich sei dann hoch.

Fazit: High Intensity Training nicht für Jedermann

Es verwundert nicht, dass das High Intensity Training gerade so beliebt ist: Das Workout liefert in relativ kurzer Zeit nachweisbare Erfolge. Dennoch sollten die Warnhinweise unseres Fitness-Experten nicht missachtet werden: HIT ist nur etwas für erprobte Studio-Sportler. Wer sich an das High Intensity Training herantraut, sollte auf die korrekte Ausführung der Übungen achten und sich ausreichend Ruhepausen gönnen. Manuel Klandt arbeitet als Sportökonom, Sportlehrer und Dipl.-Fitnesstrainer im Elan Fitness und Wellnesspark Wennigsen bei Hannover. Weitere Elan-Filialen gibt es in Barsinghausen und Hildesheim sowie ab 2014 auch in Hannover. Internet: elan-fitness.de (leu)