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Sophia Thiel

Mit diesen Yoga-Übungen schlafen Sie besser

In stressigen Phasen fällt es uns oft schwer, einzuschlafen. Eine sanfte Yoga-Einheit vor dem Schlafengehen hilft Ihnen, abzuschalten, durchzuatmen und zufrieden ins Bett zu gehen. EAT SMARTER stellt eine entspannende Übungsfolge vor.

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Acht Stunden tiefer, erholsamer Schlaf – davon können viele Menschen im wahrsten Sinne des Wortes nur träumen. Denn Stress, psychische Belastungen und falsche Gewohnheiten rauben vielen von uns die Nachtruhe.

Um aufwühlende Gedanken schon abzustreifen, bevor Sie sich zudecken, können Sie ein paar einfache Yoga-Übungen absolvieren. Sie dauern weniger als zehn Minuten, lösen Blockaden im Körper und führen Sie hin zu einem Zustand der angenehmen Entspannung. Alles, was Sie dafür brauchen, ist eine Yogamatte, ein Kissen und bequeme Kleidung.

Am besten bereiten Sie vor Ihrer kleinen Yoga-Auszeit schon alles vor, was Sie zum Schlafen brauchen: Stellen Sie sich den Wecker, reinigen Sie Ihr Gesicht, putzen Sie Ihre Zähne, stellen Sie etwas zu Trinken neben Ihr Bett. Nun ab in den Pyjama, und bei gedimmtem Licht geht es los.

Yoga-Übungen für besseren Schlaf

Übung 1: Unterstützter Schulterstand

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Nach einem anstrengenden Tag ist diese sanfte Übung ideal, um neue Kraft zu tanken und den unteren Rücken zu entspannen.

Wer vom vielen Sitzen Schmerzen im unteren Rücken hat, wird diese Übung als besonders wohltuend empfinden. Genießen Sie die Leichtigkeit dieser Übung und atmen Sie tief und bewusst. 

  • Legen Sie sich ein oder zwei Kissen neben Ihre Matte
  • Betten Sie Ihr Kreuzbein auf das oder die Kissen
  • Heben Sie beide Beine langsam an, bis Ihre Fersen den höchsten Punkt bilden.
  • Die Beine müssen Sie dabei nur so weit strecken, wie es für Sie angenehm ist
  • Heben Sie nun auch die Arme und umfassen Sie mit den Händen locker Ihre Ober- oder Unterschenkel.
  • Versuchen Sie, mindestens eine Minute in dieser Haltung zu verharren.

Übung 2: Unterstützter Fisch

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Wenn Sie schon einmal Yoga praktiziert haben, kennen Sie vielleicht das Asana Fisch. Bei der hier vorgestellten Variante sorgen zwei Kissen dafür, dass Sie in eine sanfte und passive Dehnung kommen – ideal nach einen harten Tag. 

Der Fisch gilt als klassische herzöffnende Übung. Gerade wenn Sie bedrückt oder traurig sind, kann Ihnen die Haltung wieder etwas mehr Frieden und Glück bringen. Gute für Schreibtischtäter: Die Fisch-Haltung dehnt die oft verkürzten Brustmuskeln. 

  • Legen Sie zwei Kissen auf Ihre Matte
  • Legen Sie sich auf Höhe der Schulterblätter darauf
  • Legen Sie die Arme entweder neben Ihren Körper, strecken Sie sie über Ihren Kopf oder umfassen Sie Ihre Ellbogen – wie es Ihnen am angenehmsten ist. 
  • Atmen Sie tief ein und aus und genießen Sie die Dehnung 
  • Halten Sie diese Position etwa eine Minute. Dann drehen Sie sanft Ihre Hände und Füße und kommen über eine seitliche Drehung wieder in den Sitz. 

Übung 3: Vorbeuge  

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Um innerlich Abstand zu einem stressigen Tag zu gewinnen, Verspannungen zu lösen und neue Energie zu tanken, eignet sich die Vorbeuge hervorragend. Schultern und Nacken können sich in dieser Haltung wunderbar entspannen. Ihr Rücken und die hinteren Beinsehnen werden gestreckt und gedehnt. Hier wird die Vorbeuge im Sitzen ausgeführt. Wichtig: Übertreiben Sie die Dehnung nicht und hören Sie auf Ihren Körper. Das Ziepen in den Oberschenkeln sagt Ihnen, wann es genug der Dehnung ist. 

  • Setzen Sie sich hin und strecken Sie die Beine
  • Beugen Sie den Oberkörper so weit nach vorne, wie es für Sie angenehm ist
  • Lassen Sie die Stirn auf die Oberschenkel sinken; bequemer wird es, wenn Sie ein Kissen dafür nehmen. 
  • Bleiben Sie für etwa zehn ruhige und tiefe Atemzüge in dieser Haltung. 

Übung 4: Sphinx

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Die Yogaübung der Sphinx stärkt die Wirbelsäule und stimuliert die Organe des Unterbauchs. Außerdem weitet sie Brust- und Schulterbereich.

Die Sphinx-Haltung fördert zudem die Durchblutung, während sie gleichzeitig Stress abbaut.

  • Legen Sie sich auf den Bauch, Ihre Zehen ausgestreckt auf den Boden. Die Stirn ruht ebenfalls auf dem Boden
  • Strecken Sie Ihre Hände vor sich aus, die Handflächen zeigen nach unten, die Unterarme berühren den Boden
  • Atmen Sie tief ein und heben Sie dabei leicht Ihren Kopf, die Brust und den Unterbauch an. Der Bauchnabel bleibt auf dem Boden
  • Bewegen Sie Ihren Rumpf mithilfe Ihrer Arme nach oben und hinten
  • Atmen Sie bewusst ein und aus, während Sie Ihre Wirbelsäule Wirbel für Wirbel nach hinten beugen
  • Halten Sie die Übung ein paar Atemzüge lang

Übung 5: Drehsitz

Yoga-Übung Drehsitz

Der Drehsitz ist eine wahre Wohltat für die Wirbelsäule: Durch die Drehung des Körper wird die Wirbelsäule seitlich flexibel, das sympathische Nervensystem wird gestärkt und die Rückenmuskeln werden sowohl massiert als auch gedehnt. 

Dieses Asana gilt als sehr wirkungsvoll bei Nervösität und Anspannung! 

  • Ausgangsstellung ist der Fersensitz
  • Stellen Sie den rechten Fuß auf die linke Seite Ihres linken Knies. Das rechte Bein ist nun aufgestellt, das linke Knie vor Ihrem Oberkörper
  • Achten Sie darauf, dass Ihre Ferse sich nicht unter Ihrer rechten Gesäßhälfte befindet, sondern daneben. Es sollen beide Sitzknochen Kontakt zum Boden haben und das Becken gerade sein.
  • Strecken Sie den Oberkörper einatmend nach oben, führen Sie den rechten Arm in einem großen Bogen über den Kopf und nach rechts und drehen Sie sich mit dem Ausatmen nach rechts. Die rechte Hand setzen Sie nahe dem Gesäß, hinter dem rechten Sitzknochen am Boden ab.
  • Bringen Sie Ihren linken Arm auf der Außenseite des rechten Knies vorbei und fassen Sie mit der linken Hand das linke Knie.
  • Halten Sie Ihre Wirbelsäule aufrecht, die Schulten sind entspannt und auf der gleichen Höhe. Halten Sie diese Stellung ein bis zwei Minuten und genießen Sie die Drehung.
  • Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Übung 6: Shavasana

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Den Abschluss Ihrer kleinen Gute-Nacht-Yogapraxis bildet Shavasana, die "Totenstellung". Für diese Übung können Sie bereits in Ihr Bett krabbeln. Legen Sie die Bettdecke auf eine Seite des Bettes, sodass Sie sich ohne große Mühe zudecken können. Außerdem benötigen Sie noch ein kleines Kissen. 

Shavasana ist Ihnen vielleicht bereits als Schlussentspannung aus dem Yogakurs bekannt. Bei dieser Übung spüren Sie bewusst in Ihren Körper hinein, begegnen im Geiste noch einmal den Gedanken des Tages, um sie dann loszulassen. Der Wechsel aus Anspannung und Entspannung lässt Sie sanft ins Reich der Träume gleiten. 

  • Legen Sie sich auf den Rücken und platzieren Sie ein Kissen unter Ihren Kniekehlen
  • Die Arme liegen locker neben dem Körper, die Fersen berühren sich, die Fußspitzen fallen locker nach außen
  • Bleiben Sie einige Atemzüge ruhig liegen
  • Spannen Sie dann die Beine an und heben Sie sie an, bis die Fersen den höchsten Punkt bilden
  • Heben Sie auch die Arme an
  • Bleiben Sie einige Atemzüge lang in dieser Haltung, dann senken Sie Beine und Arme wieder ab
  • Genießen Sie die Entspannung und atmen Sie ruhig weiter
  • Decken Sie sich zu – oder lassen Sie sich von einem lieben Menschen zudecken – und löschen Sie das Licht. Gute Nacht! 

Tipps für guten Schlaf 

✔︎ Lüften Sie Ihr Schlafzimmer
Die ideale Raumtemperatur liegt zwischen 16 und 18 Grad

✔︎ Sorgen Sie dafür, dass es in Ihrem Schlafzimmer ruhig und dunkel ist 

✔︎ Fahren Sie Körper und Geist langsam herunter
Dazu gehört, etwa zwei Stunden vor dem Schlafengehen nichts körperlich anstrengendes mehr zu machen und auf das übliche „Multitasking“ mit Fernseher, Handy und Laptop soweit wie möglich zu verzichten. Im Bett haben Smartphone, Tablet und Computer ohnehin nichts zu suchen. 

​✔︎ Essen Sie abends keine großen und schweren Mahlzeiten mehr
Ideal ist eine leichte, eiweißreiche Kost; diese unterstützt auch die Regenerationsprozesse im Körper.Maximal vier Tage im Monat (keine aufeinanderfolgenden Tage)

​✔︎ Warme Füße sorgen für Entspannung
Nehmen Sie ein Kirschkernkissen oder eine Wärmflasche mit ins Bett.

(lin)

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