Entspannt schlemmen trotz Milchzuckerunverträglichkeit

Die Hamburger Diplom-Oecotrophologin und DGE-Ernährungsberaterin Uta C. Wandelt klärt im Interview über die Milchzuckerunverträglichkeit auf und gibt hilfreiche Tipps für den Alltag ohne Beschwerden.

Enthalten alle Milchprodukte Laktose?

Im Prinzip ja – wenn auch in unterschiedlichen Mengen. Ob von Kuh, Schaf, Ziege oder Stute – alle Säugetiere geben laktosehaltige Milch.

Worauf sollte ich achten, wenn ich gelegentlich Milchprodukte verzehre?

Generell gilt: Sauermilchprodukte wie Kefir, Dickmilch, Quark und Joghurt sind in der Regel verträglicher als Süßmilchprodukte. Bevorzugen Sie beim Joghurtkauf Produkte mit lebenden Kulturen (Bio-Joghurt), diese sind in der Regel besser bekömmlich als erhitzte Varianten. Aber Vorsicht: Manche Hersteller reichern Joghurt ohne Fruchtzubereitung mit Milchzucker an, damit er schön cremig wird. Schauen Sie auf die Nährwertangaben: Wenn 100 Gramm Naturjoghurt mehr als 5 Gramm Kohlenhydrate enthält, spricht vieles für zusätzlich verarbeitete Laktose.

Muss ich bei Milchzuckerunverträglichkeit auf mein morgendliches Käsebrötchen verzichten?

Keineswegs, sofern Sie sich nicht absolut laktosefrei ernähren müssen. Benutzen Sie am besten Butter als Brotaufstrich, denn sie enthält nur wenig Milchzucker – übrigens im Gegensatz zu Halbfett- oder Joghurtbutter oder fettreduzierter Margarine! Beim Käse gilt: je länger gereift, umso weniger Laktose. Emmentaler, Bergkäse, Tilsiter, Gouda, Appenzeller und Butterkäse bereiten daher meist keine Probleme.

Welche Küchentricks steigern die Verträglichkeit?

Verpacken Sie Milchprodukte am besten in Mahlzeiten. Ein Glas Trinkmilch verursacht bei Milchzuckerunverträglichkeit oft weit mehr Beschwerden als in Speisen verarbeitete Milch (z.B. Kartoffelbrei, Rührei). Verzehren Sie dennoch möglichst immer nur kleinere Mengen von Milchprodukten, am besten über den Tag verteilt.

Hier finden Sie weitere Informationen, an welchen Symptomen Sie eine Milchzuckerunverträglichkeit erkennen können.

In welchen Lebensmitteln kann sich Laktose verbergen?

Vor allem Fertigprodukte, Fast Food und fettreduzierte Lebensmittel (Kartoffelchips) enthalten manchmal Laktosemengen, die zu Beschwerden führen. Auch einige Brotsorten (z.B. Milchbrötchen), Wurst, Müsli- oder Gewürzmischungen gehören zu den klassischen Milchzuckerverstecken. Achten Sie daher auf’s Etikett und fragen Sie bei Ihrem Schlachter nach laktosefreien Wurstsorten. Und seien Sie bei folgenden Formulierungen wachsam: Magermilch- oder Vollmilchpulver, Molkenpulver, Molkereierzeugnisse, Trockenmilch, Sahne, Rahm, Joghurt.

Eine übersichtliche Ernährungs-Tabelle mit geeigneten Lebensmitteln bei Milchzuckerunverträglichkeit finden Sie hier: Ernährung bei Laktoseintoleranz

Gibt es neben Lebensmitteln noch andere Laktosequellen?

Manche Tabletten oder Dragees enthalten in ihrem Überzug geringe Mengen Laktose, die jedoch normalerweise keine Beschwerden auslösen. Auskunft gibt der Beipackzettel.

Wie gehe ich bei einer Milchzuckerunverträglichkeit im Restaurant auf Nummer sicher?

Fragen Sie den Koch nach Gerichten, die ohne Milchprodukte zubereitet werden und bestellen Sie Ihren Salat ohne Dressing (stattdessen selbst mit Essig, Öl, Salz und Pfeffer würzen). Mit einem nur mit Salz, Pfeffer und Kräutern gegrillten Stück Fleisch oder Fisch können Sie auch wenig falsch machen.

Eine hundertprozentige Sicherheit gibt es allerdings nicht, daher sollten Sie vorsichtshalber ein Laktase-Präparat einnehmen, wenn Sie auswärts essen. Damit versorgen Sie Ihren Körper prophylaktisch mit dem Milchzucker abbauende Enzym und der Darm bleibt ruhig, selbst wenn er versehentlich mit größeren Mengen Laktose konfrontiert wird. Die notwendige Dosierung (zwischen 1.100 bis 9.000 Einheiten pro Kapsel/Tablette) dieser völlig unbedenklichen Helfer testen Sie am besten selbst aus.

Welche Nährstoffe sollte ich bei einer laktosearmen Ernährung besonders im Blick behalten und wie kann ich gegensteuern?

Vor allem Vegetarier müssen aufpassen – denn wenn neben Fleisch und Fisch auch noch Milchprodukte ausfallen oder kaum auf dem Speiseplan stehen, kommt es womöglich zu einem Engpass in der Eiweißversorgung. Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen und Sojaprodukte leisten dann einen wichtigen Ausgleich. Auch bei Calcium wird die Versorgungslage gelegentlich knapp, da Milchprodukte besonders viel von diesem knochenstärkenden Osteoporoseschutz-Mineralstoff enthalten. Gute Alternativen bieten hier reife Käsesorten (sofern verträglich), Nüsse, calciumreiches Mineralwasser und verschiedene Gemüsesorten wie Spinat, Porree, Fenchel oder Brokkoli.

Inzwischen gibt es in den Supermärkten außerdem verschiedene laktosefreie Milchprodukte (Milch, Joghurt, Quark, Käse etc.). Da der Milchzucker hier bereits in seine Einzelbestandteile aufgespalten wurde, schmecken diese Produkte ein wenig süßer.

Wo finde ich konkrete Hilfe?

In einer professionellen Ernährungstherapie erfahren Sie, wie Sie sich trotz einer Milchzuckerunverträglichkeit gesund und ausgewogen ernähren können. Die Krankenkassen übernehmen bei nachgewiesener Laktoseintoleranz und einer entsprechenden ärztlichen Zuweisung bis zu 80 Prozent der Kosten für fünf Beratungstermine. Adressen von zertifizierten Ernährungsberater(inne)n erhalten Sie von Ihrer Krankenkasse oder unter www.dge.de bzw. www.vdoe.de