5 Power-Workouts für den Start in 2018

Teil 2: Das Training für einen schlanken Oberkörper

Von EAT SMARTER
Aktualisiert am 13. Apr. 2021

Die erste sportliche Woche hast du bereits überlebt, und auch wenn der Muskelkater ordentlich schnurrt, starten wir diesen Montag mit einem intensiven Oberkörpertraining für starke Arme und straffe Kurven.

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Inhaltsverzeichnis

  1. Übung: Liegestütze
  2. Übung: Schulterdrücken
  3. Übung: Dips
  4. Übung: Bizepscurls mit dem Sling-Trainer
  5. Sport ist meine Leidenschaft
  6. Hier noch einmal alle Power-Workouts im Überblick:

Jeder hat sie. Mal ist sie stärker, mal schwächer ausgeprägt, und wir Frauen bekommen sie eher selten zu Gesicht. Die Rede ist von der Brustmuskulatur. In unserem Alltag wird dieser Muskel kaum gefordert, deshalb ist es umso wichtiger, ihn während des Workouts nicht zu vernachlässigen.

Aber auch schlanke Arme und schöne Schultern dürfen beim Workout für den Traumbody nicht fehlen. Und ein trainierter Oberkörper sieht nicht nur zum Anbeißen aus, sondern verbessert auch die Haltung und strafft das Gewebe. Insbesondere Abnehmwillige sollten während dieses Trainings öfter zu Gewichten greifen, da Muskeln mehr Energie verbrauchen und den Stoffwechsel anregen

Mit dem intensiven EAT SMARTER-Workout kommst du garantiert ins Schwitzen und trainierst dir Stück für Stück einen umwerfenden Oberkörper an. Keine Zeit fürs Fitnessstudio? Diese Ausrede zählt nicht. Unser Intensiv-Workout macht dich in 15 Minuten schlank und stark und die einzelnen Workouts lassen sich mit wenig Equipment zuhause durchführen. 

Hast du meine anderen Power-Workouts verpasst? Kein Problem. Hier geht's zu allen Sporteinheiten:

  1. Das Training für einen starken Rücken
  2. Das Training für einen schlanken Oberkörper
  3. Das Training für einen flachen Bauch
  4. Das Training für bezaubernde Beine

1. Übung: Liegestütze

Diese Sporteinheit ist sozusagen das königliche Gegenstück zu den Klimmzügen. Ein gut ausgeführter Liegestütz trainiert neben der Brustmuskulatur auch die Arme und verbessert die allgemeine Körperspannung.Fitmelonie Liegestütze

Wie alle Ganzkörperübungen fordern "Push-ups" ein gewisses Maß an Koordination und Kraft, welches es erst aufzubauen gilt. Mit dieser Anleitung klappt es bestimmt:

 Die Ausführung
 

  1. Für die Startposition lege dich mit leicht angewinkelten, abgestützten Armen auf den Bauch. Fixiere deine Füße nah aneinander. 
  2. Bilde mit deinem Körper eine gerade Linie und stelle eine Grundanspannung her. Diese Spannung der Arme, des Bauchs und Rückens sowie die des Brustkorbes bleibt während der gesamten Übung bestehen.
  3. Du kannst deine Haltung im Spiegel überprüfen oder sich von einer anderen Person korrigieren lassen. 
  4. Drücke dich aus der liegenden Position kraftvoll hoch und halte die Position, indem du die Körperspannung verstärkst.
  5. Anschließend beugst du die Arme wieder und senkst den Oberkörper, bis in die Waagerechte, kontrolliert ab.
  6. Beginne aus dieser Haltung erneut.Fitmelonie Liegestütze

Tipp: Wie bei fast allen Sporteinheiten zählt beim Liegestütz die saubere Ausführung mehr als die Anzahl der geschafften Wiederholungen.

Für Liegestütz-Neulinge: "Knee Push-up" 

Aller Anfang ist leicht, denn wenn dir der klassische Liegestütz noch zu anspruchsvoll ist, kannst du die Übung auch kniend durchführen.

Auch wenn der Liegestütz zunächst Schwierigkeiten bereitet, solltest du ihn unbedingt in dein Workout integrieren. Versuche doch mal drei Runden Liegestütze mit jeweils 5-10 Wiederholungen.

2. Übung: Schulterdrücken

Egal ob im Bikini, T-Shirt oder Tank-Top – schlanke, trainierte Oberarme sehen (auch bei Frauen) einfach klasse aus.

Das Schulterdrücken fordert, wie der Name es ankündigt, die komplette Schulter, stärkt die Muskelkraft und verbessert die Koordination.

Um einen optimalen Trainingseffekt zu erzielen, empfehle ich, diese Übung mit Hanteln oder gefüllten 1-Liter-Wasserflaschen als Gewicht durchzuführen.Fitmelonie Schulterdrücken

  1. Stehe aufrecht und hüftbreit mit einem Gewicht deiner Wahl in jeder Hand.
  2. Strecke den Rücken und spanne deine Bauchmuskulatur an.
  3. Hebe die Gewichte an und drehe die Unterarme nach außen.
  4. Die Ausgangsstellung ist erreicht, wenn die Unter- und Oberarme einen rechten Winkel bilden.
  5. Deine Handgelenke sollten bei der Übung weder gebeugt noch gestreckt sein.
  6. Atme aus und stemmen die Gewichte kontrolliert nach oben. Führe die Gewichte über deinem Kopf zusammen und halten die Position mit leicht gebeugten Ellenbogen.
  7. Atme ein, während du die Gewichte anschließend absenkst. Deine Ellenbogengelenke sollten sich in der Endposition auf Schulterhöhe befinden.
  8. Orientiere dich an dem rechten Winkel, der sich in dieser Haltung zwischen Oberarm und Rumpf bildet.

Rote Kurzhanteln für das HomeworkoutUm optimal von der Übung zu profitieren, versuche drei Runden Schulterdrücken à 5-15 Wiederholungen durchzuführen.

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3. Übung: Dips

Dips schmecken nicht nur zu Tortilla-Chips, sondern sind auch eine der besten Übungen gegen ungeliebte Winkeärmchen. Dieses Workout formt nicht nur die Arme, sondern kräftigt zusätzlich auch die Brustmuskulatur. Du brauchst einzig und alleine einen stabilen und rutschfesten Stuhl oder eine Bank. Let's dip!

Je nach persönlicher Fitness kannst du die Übung in drei Varianten durchführen:

  • Niedrige Intensität: Mit gebeugten Beinen und aufgesetzten Fußsohlen. 
  • Mittlere Intensität: Mit fast durchgestreckten Beinen und aufgesetzten Fußsohlen.
  • Hohe Intensität: Mit durchgestreckten Beinen und aufgesetzten Fersen.Fitmelonie Dips
  1. Beuge leicht die Arme und bewege den Po an den Rand der Sitzfläche. 
  2. Achte auf einen aufrechten Oberkörper und eine Spannung in der unteren Rücken- und Bauchmuskulatur. 
  3. Beim Einatmen senke deinen Po bis kurz über den Boden ab.
  4. Achte darauf die Ellenbogen kontrolliert zu beugen, bis deine Unterarme und Oberarme einen 90-Grad-Winkel bilden. Halte diese Position kurz.
  5. Führe die Ellenbogen eng am Körper, um die Arme, besonders den Trizeps, zu fordern. Nach außen gerichtete Ellenbogen hingegen trainieren die Brustmuskulatur stärker. 
  6. Mit der Ausatmung drücke deinen Oberkörper nach oben. Auch in der Ausgangsposition solltest du die Arme immer leicht gebeugt halten.

Versuche drei Runden durchzuführen. Die Dips sollten je Runde 5-15 Mal ohne lange Pausen wiederholt werden.  Fitmelonie Dips

Schlingentrainer SportPlus auf weißem Hintergrund4. Übung: Bizepscurls mit dem Sling-Trainer

Der Bizeps ist das Stärkesymbol der heutigen Zeit. Dieses kleine Stück Oberarm wird im Fitnessstudio oft stundenlang gequält und besitzt mittlerweile ein eigenes Emoji.

Der Bizeps von Bodybuilding-Legende Arnold Schwarzenegger hat sogar eine Facebookseite. So viel Hype um einen Mini-Muskel, muss das sein? Tatsächlich ist der Bizeps unser Hauptverdächtiger, wenn es um schöne, knackige Oberarme geht. Darum sollten sowohl Männer als auch Frauen das Muskelbündel im Training berücksichtigen.

 

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So trainiert man ihn richtig:

  1. Stelle dich deinem Sling-Trainer gegenüber. 
  2. Greife die beiden Schlaufen und lehne dich mit geradem Rücken nach hinten. Diese Übung und Körperhaltung ähnelt der Übung "Rudern", aus dem vorangegangenen Rücken-Powerworkout.
  3. Die Arme sind in der Ausgangsposition nicht ganz durchgestreckt. Deine Handflächen zeigen zur Decke. 
  4. Beuge langsam und kontrolliert deine Arme und ziehe dich durch die Muskelanspannung nach vorne. 
  5. Halten Sie diese Position inklusive der Körperspannung kurz.
  6. Nun lösen Sie die Haltung auf und senken den Körper in die Startposition ab.Fitmelonie Bizepscurls

Versuche  5-15 Wiederholungen in jeweils drei Runden Bizepscurls durchzuführen.

Tipp: Den Schweregrad der Übung kannst du individuell gestalten. Eine aufrechte Position verlagert mehr Gewicht auf die Beine als auf die Arme.

So kannst du  sicherstellen, dass du die Übung sauber ausführst. Je weiter du dich im Sling-Trainer zurücklehnst, desto intensiver werden die Bizepscurls.

Sport ist meine Leidenschaft

Wer mich kennt weiß: Die kann nicht ohne Sport.

Und das stimmt (mal mehr mal weniger). Für mich gehört Sport einfach zu meinem Alltag dazu. Laufen und Krafttraining bieten mir die Möglichkeit, vom hektischen Alltag eine Auszeit zu nehmen und die Batterien wieder aufzuladen!

Ich habe Ernährungswissenschaften studiert und so für mich den richtigen Weg für eine gesunde und ausgewogene Ernährungsweise gefunden.

Mittlerweile schreibe ich hier bei EAT SMARTER! alle zwei Wochen einen neuen Blogpost, in dem ich mich mit bestimmten Ernährungsformen (zum Beispiel Low-Carb) oder Fitnessworkouts und Motivationstipps beschäftige.

Auf meinem Instagram-Account "fitmelonie" gebe ich dir einen kleinen Einblick in mein Leben und teile nun mittlerweile mit über 20.000 Followern Motivationstipps und Rezeptideen.

Unter dem Motto "Dein fittes2018" stelle ich dir diesen Januar am Muscle-Monday jeweils eins meiner fünf Powerworkouts vor. Vom Bauchtraining bis zum Ganzkörpertraining ist alles dabei!

Nicht vergessen: Jede neue Woche bietet dir eine Möglichkeit, mit einer Trainingseinheit Stück für Stück deine sportlichen Ziele für 2018 zu verwirklichen.

Bleibe dabei und mache dich fit! Nächsten Montag dreht sich alles um die Körpermitte. Das Training für einen flachen Bauch bildet den dritten Teil der Workoutserie.

Hier noch einmal alle Power-Workouts im Überblick:

  1. Das Training für einen starken Rücken
  2. Das Training für einen schlanken Oberkörper
  3. Das Training für einen flachen Bauch
  4. Das Training für bezaubernde Beine
 
Hallo, vielen Dank für die tollen Workouts. Ich wollte nur von einem kleinen Fehler berichten: statt dem Video "Schulterdrücken" kommt noch einmal das Video "Liegestütz". Beste Grüße Lukas
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