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Der Good-Food-Blog

Gibt es gesunden Zucker?

Von Dr. Alexa Iwan
Aktualisiert am 06. Sep. 2018

Fast alle Menschen mögen es süß. Das ist angeboren, denn gleich die erste Mahlzeit unseres Lebens – die Muttermilch – schmeckt leicht süß. Und in Zeiten, in denen die Menschen ihre Mahlzeiten noch jagen und sammeln mussten, waren die süßen Beeren, Früchte und Wurzeln immer essbar, während man bei bitteren Pflanzen aufpassen musste. Denn diese konnten auch schon mal giftig sein. Heute können wir unser Essen schon lange so süß machen, wie wir wollen. Dem Zucker sei Dank. Leider hat der hohe Zuckerkonsum in den Industriegesellschaften jedoch dazu geführt, dass wir uns eine Reihe hässlicher Krankheiten eingehandelt haben (Adipositas, Diabetes, Herz-Kreislauf-Krankheiten, Fettstoffwechselstörungen, Karies). Aus diesem Grund versuchen viele Menschen, auf alternative Süßungsmittel auszuweichen. Doch sind diese tatsächlich gesünder als raffinierter Zucker?

Zuckerarten
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Machen wir vorab eine minikleine Chemiestunde: Was bei uns umgangssprachlich einfach Haushaltszucker oder Kristallzucker heißt, ist chemisch gesehen „Saccharose“. Saccharose wird von Pflanzen gebildet, und zwar mittels der sogenannten Fotosynthese. Die Stars unter den zuckerbildenden Pflanzen sind das Zuckerrohr und die Zuckerrübe. Aus diesen beiden wird unser weißer Zucker hergestellt (= Rohrzucker bzw. Rübenzucker).

Saccharose ist ein sogenannter Zweifachzucker, d. h. er besteht aus zwei Molekülen. Und zwar aus einem Molekül Glucose (Traubenzucker) und einem Molekül Fructose (Fruchtzucker). Wenn wir Saccharose verdauen, teilt ein Enzym den Zweifachzucker in der Mitte durch – folglich gelangt zu gleichen Teilen Traubenzucker und Fruchtzucker in unseren Organismus. Saccharose liefert schnelle Energie (4,1 kcal pro Gramm), aber keinerlei weitere Nährstoffe.

Wie sieht es im Vergleich mit anderen Süßungsmitteln aus? Hier eine Übersicht:

Brauner Zucker

Brauner Zucker ist im Prinzip das Gleiche wie weißer Zucker. Es wurde nur auf den letzten Schritt bei der Raffination, die Reinigung, verzichtet. Deshalb klebt noch ein bisschen brauner Sirup an den Zuckerkristallen. Gesundheitlich bringt dies keinerlei Vorteile und auch der Kaloriengehalt ist der Gleiche wie bei weißem Zucker. Einzig der Geschmack ist anders: etwas malzig und leicht karamellig.

Honig

Honig entsteht, in dem Bienen Nektar oder Honigtau aus verschiedenen Pflanzen saugen, mit körpereigenen Stoffen anreichern und in Waben reifen lassen. Die Säuren, Enzyme und Eiweiße aus den Bienen zerlegen einen Teil der Saccharose aus dem Nektar. Deshalb ist Honig ein Zuckergemisch aus Glucose, Fructose, Saccharose und auch einigen Dreifachzuckern. Je flüssiger ein Honig ist, desto mehr Fruchtzucker enthält er und desto süßer schmeckt er.

Honige, die viel Traubenzucker enthalten, kristallisieren dagegen. Weil Honig 15-18 Prozent Wasser enthält, hat er weniger Kalorien als normaler Zucker – nämlich ca. 3 kcal pro Gramm. Honig enthält nur kleinste Mengen an Mineralstoffen. Es sind vor allem die Bienenstoffe, die Honig ernährungsphysiologisch wertvoller als Zucker machen. Durch diese Stoffe wirkt Honig leicht antibakteriell und entzündungshemmend. Kaltgeschleuderter Honig ist ein echtes Naturprodukt!

Agavendicksaft

Agavendicksaft kommt überwiegend aus Mexiko. Die dort wachsenden Agaven werden „angezapft“ und der aus ihnen herausfließende Sirup aufgefangen. Da der frische Sirup schnell verdirbt, wird er gefiltert und erhitzt, um ihn haltbarer zu machen. Agavendicksaft besteht aus einer Mischung aus Fructose und Glucose. Gesundheitlich problematisch ist dabei, dass sehr viel mehr freier Fruchtzucker als Traubenzucker enthalten ist (Verhältnis 7:1 bis 9:1 !!!).

Fruchtzucker kann zu Unverträglichkeiten führen und wird (wenn er im Körper nicht direkt als Energiespender verbraucht wird) in der Leber gespeichert und zu Fett umgebaut. Bei hohem Konsum kann auf diese Weise die sogenannte Nicht-Alkoholische-Fettleber entstehen, eine sehr ernst zu nehmende Erkrankung. Da Agavendicksaft von weit her importiert werden muss, ist er zudem kein ökologisch sinnvolles Produkt.

Ahornsirup

Ahornsirup ist der eingedickte Saft des Zuckerahorns. Diese Bäume wachsen traditionell in Kanada, immer mehr aber auch in China. Somit hat importierter Ahornsirup ebenfalls eine eher ungünstige Ökobilanz. Weil Ahornsirup etwa 45 Prozent Wasser enthält, ist er im Vergleich zu Zucker kalorienärmer (ca. 260 kcal/100g), süßt aber auch weniger.

Ahornsirup besteht aus zu zwei Dritteln aus Saccharose und einem Drittel aus Fruktose – was ihn nicht ganz so ungesund wie Agavendicksaft macht, aber auch nicht wahnsinnig viel besser.

Dattelmus

Datteln sind extrem zuckerhaltige Früchte, deshalb kann man aus getrockneten Datteln ein sehr süßes Mus zubereiten. Der Zucker in Datteln besteht je zur Hälfte aus Fruktose und Glukose – was ernährungsphysiologisch günstiger ist als die Zusammensetzung oben genannter Sirupe.

Die enthaltenen Ballaststoffe, Mineralstoffe und Vitamine sprechen ebenfalls für Datteln. Die Früchte kommen hauptsächlich aus Nordafrika. In manchen Ländern dort wird massiv mit Pflanzenschutzmitteln gespritzt. Bei Datteln bzw. Dattelmus also immer Bio-Ware kaufen!

Kokosblütenzucker

Kokosblütenzucker ist sicherlich der teuerste Zucker, der derzeit bei uns auf dem Markt ist. Er kommt aus Asien. Hier werden die Blütenknospen der Kokospalmen angeschnitten und der Kokosblütensaft aufgefangen. Dieser Nektar wird aufgekocht und eingedickt, um die Kokosblütenzuckerkristalle zu gewinnen. Diese werden dann getrocknet und gesiebt.

Angeblich lässt Kokosblütenzucker den Blutzuckerspiegel nicht so stark ansteigen wie normaler Zucker (Werbeaussage!) – mir persönlich ist allerdings keine einzige Studie bekannt, die das belegt. Insgesamt findet man zu Kokosblütenzucker derzeit sowieso nur Marketingtexte, sodass ich hier keine verlässliche Aussage zur Nährstoffzusammensetzung machen kann. Ökologisch gesehen ist es aufgrund des weiten Transportweges ein eher bedenkliches Produkt.

Xucker (Birkenzucker)

XUCKER scheint der neue Star am Zuckeralternativenhimmel zu sein. Dabei ist er eigentlich ein alter Bekannter: Xucker ist nichts anders als Xylit. Das ist das Zeug, welches in zahnfreundlichen Kaugummis drin ist. Xylit ist ein Zuckeralkohol und damit ein sogenannter Zuckeraustauschstoff.

Früher wurde Xylit tatsächlich aus Birkensirup gewonnen, heute jedoch meist synthetisch im Labor hergestellt. Und zwar aus stärkehaltigen Substraten (Mais, Kleie, Stroh) mithilfe gentechnisch veränderter Hefen. Xucker rieselt ähnlich schön wie weißer Haushaltszucker, hat aber rund 40 Prozent weniger Kalorien. Bei hohem Konsum wirkt er abführend und auch blähend.

Stevia

Auch Stevia ist in den letzten Jahren schwer in Mode gekommen. Das Steviaglykosid, welches in den Blättern der Stevia-Pflanze vorkommt, ist 300-mal süßer als Zucker und hat keine Kalorien. Die Pflanze wächst ursprünglich in Südamerika, inzwischen aber auch in südeuropäischen Ländern.

Allerdings müssen die Stevia-Blätter ziemlich lange im Labor malträtiert werden, bis jenes Produkt entstanden ist, welches man bei uns kaufen kann. Nichts Naturprodukt also ... Der Geschmack ist eigenwillig, und da Stevia im Vergleich zu Zucker ein sehr viel geringeres Volumen hat, ist die Verwendung in der Küche gewöhnungsbedürftig.

Süßstoffe

Saccharin, Cyclamat, Aspartam, Acesulfam-K und Thaumatin heißen die gängigen Süßstoffe. Sie sind allesamt Produkte aus dem Chemielabor und haben mit natürlicher Süße rein gar nichts zu tun.

Alle Süßstoffe haben eine Zulassung als Zusatzstoff, obwohl ihnen zum Teil kontroverse Diskussionen bzgl. möglicher Krebsrisiken vorausgingen. Ihr Vorteil ist, dass sie keine Kalorien haben und die Zähne nicht angreifen. Aufgrund ihrer immensen Süßkraft müssen sie vorsichtig dosiert werden.

Zuckeraustauschstoffe

Chemisch gesehen gehören die meisten Zuckeraustauschstoffe in die Stoffklasse der sogenannten „Zuckeralkohole“. Ihr Vorteil ist, dass sie verstoffwechselt werden können, ohne dass der Körper dabei das Hormon Insulin ausschütten muss (das ist u. a. wichtig für Diabetiker). Zuckeraustauschstoffe werden chemisch aus Stärke bzw. Zuckerverbindungen hergestellt. Sie sind (genau wie Süßstoffe) Lebensmittelzusatzstoffe und damit zulassungspflichtig.

Beispiele sind: Sorbit (E 420), Isomalt (E 953), Maltit (E 965), Erythrit (E 968) und auch Xylit (s. o., E 967). Der Energiegehalt von Zuckeraustauschstoffen ist niedriger als von Zucker (ca. 2,4 kcal/g), obwohl die Süßkraft in etwa gleich ist. Zuckeraustauschstoffe werden langsamer resorbiert als Zucker und binden im Darm Wasser, dadurch wirken sie in größeren Mengen abführend.

Rohrohrzucker

Rohrohrzucker (nicht zu verwechseln mit einfachem Rohrzucker!) ist geklärter und eingedickter Zuckerrohrsaft. Dieser wird mit Starterkristallen geimpft und nach dem Auskristallisieren mit Wasser gewaschen und zentrifugiert. Rohrohrzucker hat eine leicht hellbraune Farbe, weil er noch geringe Anteile an Mineralstoffen und Melasse enthält. Er besteht aus Saccharose, ist jedoch im Vergleich mit Kristallzucker das natürlichere Produkt, da er nicht raffiniert wird.

Vollrohrzucker

Vollrohrzucker ist eine unraffinierte Zuckersorte und damit im Vergleich der natürlichste braune Zucker. Zu Herstellung wird Zuckerrohr ausgepresst, der Saft gefiltert und zu Sirup eingekocht. Die Kristalle, die sich beim Abkühlen bilden, werden anschließend gemahlen. Vollrohrzucker enthält alle Inhaltsstoffe des Zuckerrohrsaftes.

Der Zucker ist dunkelbraun und nicht ganz so rieselig wie Kristallzucker. Er besteht zu 95 Prozent aus Saccharose und schmeckt, durch den hohen Melasseanteil, leicht nach Karamell.

Der Vollständigkeit halber sei noch erwähnt, dass alle pflanzlichen Dicksäfte, Sirupe und unraffinierten Zuckersorten neben dem reinen Zucker auch einige Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und z. T. auch Vitamine enthalten. Wer allerdings seinen Bedarf an diesen Stoffen über Süßungsmittel decken muss, der macht wirklich etwas falsch in seiner sonstigen Ernährung ...

Am Ende gilt: Welches Süßungsmittel Sie verwenden, bleibt Geschmackssache, eine Frage der Ernährungsweise, des ökologischen Gewissens und auch eine Frage des Geldbeutels. Wirklich gesund jedoch sind eher andere Lebensmittel.

Herzlichst,

Dr. Alexa Iwan (Dipl. Ökotrophologin)

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