10 Zuckeralternativen: Welche Süße ist die Beste?

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Honig

Eine der wenigen naturbelassenen (!) Zuckeralternativen, die man regional erstehen kann. Ob Akazien-, Löwenzahn- oder Waldhonig – der süße Nektar punktet mit Vitaminen, Mineralien, Spurenelementen und Aminosäuren. Und wirkt zudem antibakteriell und entzündungshemmend. Kleiner Wermutstropfen: der hohe Zuckeranteil von 80 Prozent. Der kann, genau wie Haushaltszucker, die Zähne, den Darm und die Bauchspeicheldrüse schädigen. Also in Maßen dosieren.

• Geschmack: Die Sorte entscheidet: von mild-lieblich bis zu malzig-würzig
• Süsskraft: Etwa 80 % von Zucker
• Geeignet für: Tee, Joghurt und den Klassiker „Heiße Milch“
• Nicht geeignet für: Veganer, Säuglinge und zum Kochen, da die Inhaltsstoffe so verloren gehen
• Energie: 306 kcal/100 g

Expertenurteil: „Honig ist ein Naturprodukt ohne zusätzlichen Zuckerzusatz. Infolgedessen als Süßungsmittel in Maßen empfehlenswert!“

Agavendicksaft

Wie der Name schon vermuten lässt, wird diese Zuckeralternative aus der mexikanischen Agavenpflanze gewonnen. In seiner Struktur ähnelt der Saft Honig, ist dabei aber weniger zähflüssig, sehr mild und in der Küche fast omni-einsetzbar. Leider verfügt er über einen extrem hohen Zuckergehalt, der sich überwiegend aus Fruchtzucker zusammensetzt. Die möglichen Folgen bei erhöhtem Konsum: Blähungen und Durchfall.

• Geschmack: Feine und geschmacksneutrale Süße
• Süssskraft: 100 g Dicksaft entsprechen etwa 125 - 150 g Zucker
• Geeignet für: Das süße Verfeinern von fast allen Speisen
• Nicht geeignet für: Personen, die unter Fructoseintoleranz leiden
• Energie: 300 kcal/100 g​

Expertenurteil: „Aufgrund des hohen, enthaltenen Fructoseanteils und der möglichen negativen Folgen muss ich als Expertin von dem Dicksaft klar abraten.“

Ahornsirup

Bei dem „flüssigen Gold aus Kanada“ handelt es sich um eingedickten Saft vom Zucker-Ahorn. Für einen Liter Sirup benötigt man übrigens rund 40 Liter Baumsaft! Obwohl er ein fast 70-prozentiges Zuckerkonzentrat darstellt, besitzt er im Gegensatz zum herkömmlichen Haushaltszucker Mineralstoffe wie Kalium, Eisen und Magnesium. Außerdem ist der Fructoseanteil realtiv gering. Tipp: Je heller der Ahornsirup ist, desto qualitativ hochwertiger ist er.

• Geschmack: Feinwürzige Karamellnote
• Süsskraft: Für 100 g Zucker benötigt man 130 g Ahornsirup
• Geeignet für: Kuchen und Gebäck. Nicht geeignet für Geschmacksneutrales Süßen
• Energie: 274 kcal/100 g

Expertenurteil: „Wie Honig eine natürliche Zuckeralternative und darum zu befürworten.“

Apfeldicksaft

Im Grunde genommen ist Apfeldicksaft nichts anderes als sehr hochkonzentrierter, eingedickter Apfelsaft, welcher auch Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium und Calcium sowie Vitamine wie wie Vitamin C (1). Die Bezeichnung suggeriert also zunächst gesunde Süße. Doch genau wie der Dicksaft aus Agave, steckt in jenem aus Äpfeln eigentlich nichts anderes als Fruchtzucker. Und dieser ist in komprimierter Form mit Vorsicht zu genießen.

• Geschmack: Intensives Apfelaroma
• Süsskraft: Ist etwas geringer als Zucker
• Geeignet für: Kompotts und Salatdressings
• Nicht geeignet für: Fructose-Verweigerer
• Energie: 309 kcal/100 g

Expertenurteil: „Hier gilt das Gleiche wie beim Agavendicksaft: zu viel Fructose.“

Birkenzucker

...ist ein weißes, kristallines Kohlenhydrat, das früher tatsächlich aus der Rinde der Birke hergestellt wurde. Heute gewinnt man die Zuckeralternative, der auch als Xylit oder Xylitol bekannt ist, zumeist aus Stroh, Getreidekleie und Maisspindeln. Vorteil: Er kommt auf 40 Prozent weniger Kalorien als Raffinadezucker. Und beugt Karies vor, weshalb er auch oft in der Kaugummi- und Zahnpastaherstellung Verwendung findet.

Nachteil: Bei zu hohem Konsum wird Xylit eine abführende Wirkung zugeschrieben.

• Geschmack: Ähnelt Zucker stark
• Süsskraft: 1:1 wie Haushaltszucker
• Geeignet für: Diabetiker
• Nicht geeignet für: Hefegebäck; der Süßstoff verträgt sich nicht mit Hefepilzen 
• Energie: 240 kcal/100 g

Expertenurteil: „Xylit hat einen ähnlichen Geschmack und nahezu die gleiche Süßkraft wie Saccharose. Zudem haben ihm verschiedene klinische Studien eine Anti-Karies-Wirkung nachgewiesen. Der Süßstoff kann aber auch Durchfälle auslösen, da er vom Darm nur langsam absorbiert wird. Es gilt also: in Maßen dosieren."

Dattelsirup

Natürliche Süße at it’s best? Auf jeden Fall steckt hier wirklich nichts anderes drin als die getrockneten Früchte der Dattelpalme. Zur Herstellung werden diese zunächst entsteint, in Wasser eingeweicht und eingekocht. Danach werden sie filtriert und konzentriert, bis ein dunkler Sirup entsteht. Der Fructosegehalt ist genauo hoch wie jener in Haushaltszucker; zudem enthält der Sirup die Mineralstoffe Magnesium, Kalium, Eisen und Folsäure sowie die Vitamine A und D. Tipp: Lässt sich auch super selbst herstellen!

• Geschmack: Fruchtig und etwas säuerlich, erinnert an Melasse
• Süsskraft: Minimal süsser als herkömmlicher Zucker
• Geeignet für: Smoothies, Shakes und Fruchtkonfekt
• Nicht geeignet für: Farbloses Süssen
• Energie: 289 kcal/100 g

Expertenurteil: „Ein natürlicher Sirup aus getrockneten Datteln mit einem ausgeglichenen Verhältnisses von Glucose und Fructose.“ Daher ist die Süße ähnlich geeignet wie Honig bzw. Ahornsirup.

Am besten ist es jedoch, wenn die insgesamt weniger raffinierten Industriezucker essen. Um dieses Ziel zu erreichen, kann der EAT SMARTER-Zuckerkurs mit Dr. Riedl Sie unterstützen. Hier finden Sie mehr Informationen zum 8-wöchigen Kurs: 

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Kokosblütenzucker

Aktuell DIE Trendsüße bei ernährungsbewussten Foodies. Warum? Der kristallisierte Blütensaft von Kokospalmen enthält Eisen, Magnesium und Zink, wenig Fructose und lässt – aufgrund des niedrigen glykämischen Index – den Blutzuckerspiegel kaum ansteigen. Dennoch hat die Zuckeralternative genauso viele Kalorien wie „normaler“ Zucker, kostet aber mehr als 20-mal soviel. Und wird außerdem, da in Südostasien gepflanzt und geerntet, für den heimischen Verzehr einmal um die halbe Welt geflogen.

• Geschmack: Schmeckt nicht (!) nach Kokos sondern kräftig karamellartig
• Süsskraft: 1:1 wie brauner Zucker
• Geeignet für: Süße Backwaren
• Nicht geeignet für: Den guten, ökologischen Fußabdruck 
• Energie: 376 kcal/100 g

Expertenurteil: „Leider gibt es kaum Untersuchungen zu den gesundheitlichen Risiken von Kokosblütenzucker; (bisher) kann er also nicht als empfehlenswertes Süßungsmittel eingestuft werden.“

Reissirup

Nicht von ungefähr wird der Sirup, der aus Reismehl und Wasser gekocht wird, auch veganer „Reishonig“ genannt: Die goldene Farbe und zarte Konsistenz erinnern stark an den Bienennektar. Geschmacklich unterscheidet sich die Zuckeralternative jedoch durch ein milderes, karamellartiges Aroma und eine geringere Süßkraft. In die asiatische Küche fest integriert, passt die subtile Süße, die sehr fructosearm ist, zu zahlreichen Lebensmitteln. Klarer Pluspunkt: Der Verzehr ist für Personen mit diversen Lebensmittelunverträglichkeit geeignet. 

• Geschmack: Malzig-nussig
• Süsskraft: 1/3 weniger als Haushaltszucker
• Geeignet für: Müsli und Joghurt und bei Fructoseintoleranz
• Nicht geeignet für: Diabetiker
• Energie: 310 kcal/100 g

Expertenurteil: „Reissirup weist so gut wie keine Fructose auf und ist deswegen als Süßungsmittel, gerade für Personen mit einer Fructoseintoleranz gut einsetzbar.“

Stevia

Dieser Zuckeraustauschstoff stammt aus den Blättern der gleichnamigen Pflanze Stevia rebaudiana. Ein wirkliches Naturprodukt ist er aber nicht, da die Süße des Krauts, das hierzulande auch als Honig- oder Süßkraut verbreitet ist, zumeist durch aufwendige chemische Verfahren isoliert und gewonnen wird. Aufgrund seiner hohen Süßkraft ist er schwierig in herkömmliche Rezepte zu integrieren; auch sollte man die empfohlene Tagesmenge von 10 mg/kg Körpergewicht nicht überschreiten. Aber: Stevia hat keinen Einfluss auf unseren Blutzuckerspiegel und ist kalorienfrei.

• Geschmack: Mitunter ein bitterer Nachgeschmack
• Süsskraft: Bis zu 300-mal so stark wie Raffinadezucker
• Geeignet für: Kalorienbewusste und Abnehmwillige
• Nicht geeignet für: Backwaren, da die Strukturgebung fehlt
• Energie: 0 kcal/100 g

Expertenurteil: „Es gibt Studien, die eine geringe Toxizität aufgezeigt haben. Da die Sachlage in der Wissenschaft kontrovers ist, am besten nur in geringen Mengen konsumieren.“

Yacon

Aus den saftig-süßen Wurzelknollen, die in den peruanischen Anden wachsen, wird sowohl Yaconpulver als auch -sirup produziert. Hierzulande noch ein Insidertipp und fast nur Online zu erstehen, überzeugt die Knollensüsse als niedrig-glykämischer Süßstoff mit geringem Kaloriengehalt. Und durch ihren hohen Gehalt an Fructo-Oligosacchariden, welche die guten Bakterien im Darm füttern und die Süße nur langsam ins Blut befördern.

• Geschmack: Malzig sowie leicht fruchtig
• Süsskraft: 50 % weniger Süßheit als Zucker
• Geeignet für: Dressings, Quark oder Eis Nicht geeignet für Pfennigfuchser. Ein Kilo kostet etwa 40 Euro Energie 197 kcal/100 g

Expertenurteil: „In Deutschland ist diese Zuckeralternative bisher noch nicht weit verbreitet und auch wenig erforscht. Daher enthalte ich mich an dieser Stelle.“

Was ist eigentlich Erythrit?

Genau wie Xylit ist das mithilfe von chemischen Katalyseprozessen oder Fermentation durch Pilze gewonne Erythrit ein Zuckeralkohol. Der Unterschied: Es besitzt nur eine Süßkraft von 70 Prozent, ist dafür aber quasi kalorienfrei und wirkt sich auch nicht auf den Blutzucker- oder Insulinspiegel aus.

Wissen zum Mitnehmen

Um Zucker auszutauschen, gibt es viele Alternativen. Welche für Sie die dabei die Richtige ist, entscheidet immer auch Ihr persönlicher Geschmack sowie der vorgesehene Verwendungszweck. So ist Kokosblütenzucker beispielsweise recht kostspielig, wohingegen sich Stevia nicht zum Backen eignet.

Dennoch sind sich Experten einig, dass Sie mit natürlichen Zuckeralternativen wie Honig oder Ahornsirup eine gute Wahl treffen: Beides sind Naturprodukte ohne Chemie, die wertvolle Nährstoffe aufweisen und von unserem Körper – in wohl dosierter Form – gut verstoffwechselt werden können.

Frau Prof. Dr. Susanna Hofmann: Ihr macht beim Thema Zucker niemand etwas vor: Die Professorin leitet im Helmholtz Zentrum München die Abteilung  „Women and Diabets“ und verrät Ihnen hier ihr Expertenurteil.