Die 5 besten natürlichen Alternativen zu Zucker

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Zuckeralternativen haben einen großen Vorteil: Im Gegensatz zu Haushaltszucker enthalten sie keine „leeren“ Kalorien. Zum Fruchtzucker gesellen sich noch Mineralstoffe und Vitamine. Aber Vorsicht: Auch die natürlichen Süßstoffe sind bei übermäßigem Verzehr ungesund, denn Zuckeraustauschstoffe enthalten zwar meist weniger Kalorien als Haushaltszucker, sind aber dennoch keine Leichtgewichte (bis auf eine Ausnahme).

Außerdem spricht für den natürlichen Zuckerersatz, dass sie eine größere Süßkraft als Rohrzucker haben. Man braucht also im Vergleich zu Haushaltszucker weniger Süßstoff. 

Am besten ist es jedoch, sich gar nicht erst an einen zu süßen Geschmack zu gewöhnen. Denn sonst müssen Sie immer mehr Zuckerersatz verwenden, um noch süß zu schmecken. Neben den fünf vorgestellten Zuckeralternativen gibt es weitere Mittel, um seine Zuckersucht zu stillen: Palmzucker, Reissirup, Birkenzucker, Rübenzucker, Kokosblütenzucker oder auch die bekannten Zuckeralkohole Erythrit, Xylit, Xylitol und Sorbit.

1. Alternative zu Zucker: Agavendicksaft

Agavendicksaft stammt ursprünglich aus Mexiko. Die Ureinwohner haben schon vor tausenden von Jahren den Saft der Agave genutzt – als Nahrungsmittel, aber auch als Medizin. Heutzutage nutzt man ihn vor allem, um Desserts, Müsli, Joghurt, Getränke und Marmeladen zu süßen. Diabetiker:innen sollten aber sparsam mit Agavendicksaft umgehen, da er sehr viel Fruktose enthält. Mittlerweile raten Expert:innen von Fruktose ab, denn ein Zuviel begünstigt eine Fettleber und Übergewicht. Außerdem kann sie in großen Mengen Blähungen und Durchfall auslösen – bei empfindlichen Personen genügen bereits kleinere Dosen. Durch den hohen Fruktosegehalt ist Agavendicksaft auch sehr süß: 100 g Agavendicksaft (300 kcal) süßen so stark wie 125 g Haushaltszucker.

2. Alternative zu Zucker: Ahornsirup

Schon die indigen Völker Nordamerikas und Kanadas haben den Ahornbaum „angezapft“: Über Löcher in der Rinde wird Ahornsaft gewonnen. Dieser wird anschließend eingedickt. Aus 40 Litern Saft wird ein Liter Sirup. In dem stecken neben Zucker auch Calcium, Eisen, Phosphor, Kalium und Eiweiß. Das sind mehr Mineralstoffe als in Honig enthalten sind. 100 g Ahornsirup (274 kcal) können gut 130 g Haushaltszucker ersetzen – zum Beispiel beim Backen, aber auch zum Würzen von Suppen, Saucen und Dressings.

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3. Alternative zu Zucker: Honig

Honig hat zwar fast genauso viele Kalorien (306 kcal pro 100 g) wie Zucker, aber dafür enthält er auch Antioxidantien und Nährstoffe – zum Beispiel Vitamin B und C, Kalium, Calcium, Eisen und Magnesium. Das Naturprodukt ist perfekt geeignet, um Desserts zu verfeinern und Kuchen zu süßen. Allergiker sollten allerdings aufpassen, da viele Honigsorten Blütenpollen enthalten. Lebensmittelforscher empfehlen Diabetiker:innen: Honig nur in Maßen essen, da er den Blutzuckerspiegel genauso ansteigen lässt wie Haushaltszucker.

4. Alternative zu Zucker: Stevia

Kaum Kalorien, nicht schädlich für die Zähne, kein Einfluss auf den Insulinspiegel und eine Süßkraft, die 300-mal stärker ist als die von Zucker: Seit Jahren ist die „Wunder-Pflanze“ Stevia auch in Deutschland als Zuckerersatz für Lebensmittel zugelassen. Steviolglycoside dürfen Joghurts, Müslis, Getränken, Schokolade und anderen Süßigkeiten zugesetzt werden. Einzig der leicht bittere Eigengeschmack kann einen stören.

5. Alternative zu Zucker: Zuckerrübensirup

Zuckerrübensirup ist eine der bekanntesten Zucker-Alternativen. Man kann ihn zum Würzen von Dressings, Quark, Joghurt, Suppen und zum Backen verwenden. Das Süßmittel entsteht, wenn Zuckerrüben gehäckselt, dann stundenlang gedämpft und anschließend gepresst werden. So enthält man aus einem Kilo Rüben 200 g Sirup. Zuckerrübensirup punktet mit vielen Mineralstoffen: Schon 100 g decken etwa fünf Prozent des Tagesbedarfs an Kalium, Phosphor und Magnesium sowie 15 Prozent des Tagesbedarfs an Eisen.

(bor)