Zuckerersatz für Diabetiker: Welcher ist der beste?

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Zucker ist ungesund – insbesondere für Diabetiker, denn er lässt den Glukosespiegel im Blut Achterbahn fahren. Außerdem liefert er nichts als schnelle Energie. Aus diesem Grund raten Fachgesellschaften, täglich nicht mehr als 25 bis maximal 50 Gramm freien Zucker zu essen (1). Doch bei unserer Vorliebe für den süßen Geschmack ist die tägliche Höchstmenge schnell erreicht.

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Zum Glück gibt es eine große Auswahl. Doch welcher Zuckerersatz ist für Diabetiker geeignet? Hier sind die wichtigsten Kandidaten im Überblick:

Süßstoffe

Alte Hasen unter dem Zuckerersatz für Diabetiker sind Süßstoffe. Von ihnen sind in der EU elf zugelassen, darunter Acesulfam K, Cyclamat und Saccharin. Sie haben praktisch keine Kilokalorien und belasten den Blutzucker nicht. Ihre Süßkraft ist 35- bis 37.000-fach höher als die von den weißen Kristallen – dadurch fehlt beim Backen schlichtweg das Volumen. Das wird vor allem bei Biskuit- und Rührteigen zum Problem. Zudem sind manche von ihnen nicht hitzebeständig und sie verlieren ihren süßen Geschmack oder werden bitter.

Blutzuckerwerte: Alles, was Sie wissen sollten

Hinzu kommt, dass Lebensmittel, die Süßstoffe statt Zucker enthalten, bei vielen Menschen den Eindruck erwecken, dass sie hier ungehemmt zugreifen dürfen. Das kann langfristig Übergewicht begünstigen, denn entsprechende Lebensmittel sind zwar zuckerfrei oder -arm, aber nicht kalorienfrei. Ein weiteres Problem ist, dass sie eine unnatürliche Süßpräferenz fördern, da sie so extrem intensiv schmecken. Daher raten Experten, wenn überhaupt, die kalorienfreien Ersatzstoffe nur maßvoll zu verwenden (2).

Stevia

Steviolglycoside, kurz Stevia genannt, zählen ebenfalls zu den Süßstoffen. Sie gelten als natürlich, schmecken 200- bis 300-mal süßer als Haushaltszucker, erhöhen nicht den Blutzucker, sind kalorienfrei und hitzestabil. Es liegt also nahe, dass Stevia als Zuckerersatz für Diabetiker beliebt ist.

In Wahrheit werden die Steviolglycoside in einem aufwendigen chemischen Verfahren aus den Blättern der Stevia-Pflanze extrahiert. Zudem hat der kalorienfreie Ersatzstoff in hoher Dosierung eine lakritzartige, bittere Note und erfordert insbesondere beim Backen jede Menge Geschick, da er nicht genügend Volumen mitbringt. Nicht zuletzt befeuert auch Stevia den Süßhunger. Damit ist es weder schlechter noch besser als andere Süßstoffe und sollte ebenfalls nur in Maßen genossen werden. 

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Birkenzucker

Birkenzucker heißt auch Xylit, da er ursprünglich aus Birkenrinde gewonnen wurde. Heute dienen allerdings Maisspindeln, Stroh oder Getreidekleie als Ausgangsmaterial. Bei vergleichbarer Süßkraft wie Haushaltszucker hat er 40 Prozent weniger Kilokalorien und ist geschmacksneutral. Da seine Konsistenz der Raffinade ähnelt, müssen Sie die verwendete Menge zum Kochen und Backen nicht anpassen. Zudem beeinflusst er den Glukoseanteil im Blut kaum und der Körper verstoffwechselt ihn nahezu ohne Insulin. Daher kommt er als Zuckerersatz für Diabetiker infrage. 

Kariesbakterien, die unter anderem Erkrankungen des Zahnhalteapparates verursachen, können ihn ebenfalls nicht abbauen. Das Risiko, an der sogenannten Parodontitis zu erkranken, ist bei Diabetikern im Vergleich zu Gesunden dreimal so hoch. Denn hohe Blutzuckerwerte schwächen die Widerstandskraft des Zahnhalteapparates und begünstigen somit Infektionen. Nachteilig ist jedoch, dass Xylit Wasser im Darm bindet und damit in größeren Mengen Blähungen, Bauchschmerzen und Durchfälle auslöst. Wer den Stoff in der Küche verwenden möchte, sollte ihn also langsam eindosieren.

Erythrit

Wie Xylit zählt Erythrit zu den Zuckeraustauschstoffen. Er ist aber der Einzige, der keine Kilokalorien liefert, denn er wird im Dünndarm aufgenommen und über die Niere mit dem Urin unverändert ausgeschieden. Außerdem ist er zahnfreundlich und wirkt sich nicht auf den Blutzucker- und Insulinspiegel aus. Diabetiker können damit also süßen.

Obwohl Erythrit hitzestabil und sich gut dosieren lässt, eignet er sich nicht für jedes Rezept, denn er hinterlässt einen kühlen Effekt auf der Zunge, was nicht zu jedem Rezept passt. Hinzu kommt, dass er im Gegensatz zu Haushaltszucker nur eine Süßkraft von etwa 70 Prozent besitzt und wie Xylit abführend wirken kann.

Honig

Einige Menschen bevorzugen Honig in der Küche: Er ist naturbelassen, liefert weniger Kilokalorien als Haushaltszucker und ist eine der wenigen regionalen Alternativen zu ihm. Auch punktet das Bienenerzeugnis mit Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen sowie Enzymen. Allerdings finden sich die gesunden Nährstoffe nur in kleinen Mengen und diese wirken nur, solange der Honig nicht erhitzt wird. 

Hinzu kommt: Honig besitzt eine geringere Süßkraft als die Raffinade, sodass Sie davon mehr benötigen und er lässt die Konzentration der Glukose im Blut genauso rasch ansteigen wie die weißen Kristalle. Aus diesen Gründen sollten Gesunde wie auch Diabetiker Honig in Maßen dosieren. 

Fruktose

Natürlicherweise kommt Fruktose in Obst vor, daher wird er auch Fruchtzucker genannt. Weil er preisgünstiger ist und deutlich süßer als Haushaltszucker schmeckt, setzt ihn die Lebensmittelindustrie gerne in Getränken und Lebensmitteln ein – selbst in herzhaften Produkten. Der Körper verarbeitet ihn überwiegend unabhängig von Insulin. Daher wurde lange Zeit Diabetikern Fruktose empfohlen.

Mittlerweile raten Experten von Fruktose ab, denn ein Zuviel begünstigt eine Fettleber und Übergewicht. Außerdem kann sie in großen Mengen Blähungen und Durchfall auslösen – bei empfindlichen Personen genügen bereits kleinere Dosen. Diese Nachteile bedeuten aber nicht, das Obst für Diabetiker tabu ist: Betroffenen können täglich 1–2 Portionen davon essen, denn hier kommen unter anderem noch Ballaststoffe mit, die den Anstieg des Glukosespiegels im Blut verzögern. Entscheidender ist, dass Sie den Übeltäter in verarbeiteten Lebensmitteln meiden.

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Agavendicksaft

Wie der Name verrät, stammt dieses Erzeugnis aus dem Saft der Agave und wird in Mexiko produziert. Der Sirup ist beliebt, denn mit ihm kann man gut Raffinade oder Honig ersetzen: Er ist vegan, milder und weniger zähflüssig als Honig und in der Küche vielseitig einsetzbar.

Zudem enthält Agavendicksaft weniger Kilokalorien als die weißen Kristalle und hat eine höhere Süßkraft, sodass geringere Menge zum Süßen ausreichen. Verantwortlich dafür ist sein sehr hoher Anteil an Fruktose – und das ist auch der Punkt, warum dieser Zuckerersatz für Diabetiker ungeeignet ist.

Yaconsirup

Hierzulande ist Yacon noch relativ unbekannt, aber in den Regionen der Anden wird die Pflanze seit Jahrhunderten als Nahrung und Medizin genutzt: Die Blätter lassen sich als Tee zubereiten und die Wurzel wird roh verzehrt, gegart oder zu einem Sirup eingekocht. Dieser treibt den Blutzuckerspiegel nicht so drastisch in die Höhe und enthält zwei Drittel weniger Kilokalorien als Zucker. Der Grund ist, dass er zu einem großen Teil aus Fruktoolligosaccharide (FOS) besteht, die unser Dünndarm nicht spalten kann.

Stattdessen gelangen die Kohlenhydratketten in den Dickdarm, dienen dort den nützlichen Bakterien als Futter. Dabei entstehen kurzkettige Fettsäuren (SCFA), die wiederum die Darmgesundheit verbessern. Studienergebnisse deuten zudem darauf hin, dass Yacon einen blutzuckersenkenden Effekt hat und die Insulinresistenz senken kann (3),(4). 

Wer Yaconsirup als Zuckerersatz bei Diabetes verwenden möchte, sollte aber wissen, dass er nur 30–50 Prozent der Süßkraft von Haushaltszucker aufweist. Und die Alternative ist nichts für den kleinen Geldbeutel: Je nach Anbieter kosten 250 Gramm knapp 20 Euro. Die gleiche Menge von einem deutschen Imkerhonig gibt es dagegen für weniger als fünf Euro. Nicht zuletzt ist die CO2-Belastung durch die weiten Transportwege sehr groß.

Wie soll ein Diabetiker süßen?

Wer die weißen Kristalle durch Honig, Erythrit, Stevia, Xylit oder Yacon ersetzen möchte, kann das gerne tun. Jedoch gilt auch hier: Sie alle halten das Verlangen nach dem süßen Geschmack aufrecht. Setzen Sie die Kandidaten sparsam ein und gewöhnen Sie Ihren Geschmack lieber nach und nach an weniger Süße.

Wissen zum Mitnehmen

Xylit und Erythrit verstoffwechselt der Körper insulinunabhängig und beide eignen sich als Zuckerersatz bei Diabetes – aber nur in Maßen, denn sie können abführend wirken und werden in aufwendigen Verfahren industriell hergestellt. Dagegen ist Honig naturbelassen und bietet eine kleine Menge an Vitalstoffen. Aber der Blutzuckerspiegel steigt bei ihm genauso stark an wie bei Haushaltszucker. Anders sieht es bei Yacon aus, denn der Sirup besteht zu einem großen Anteil aus unverdaulichen Fruktoolligosacchariden (FOS). Allerdings ist er teuer und schmeckt nicht sehr süß.

Eine enorme Süßkraft dagegen besitzen Süßstoffe. Gleichzeitig sind sie kalorienfrei, aber Experten empfehlen sie dennoch nicht uneingeschränkt, denn sie verleiten zum Mehressen und steigern die Süßpräferenz. Nicht zuletzt halten sie den Appetit auf Süßes aufrecht. Gleiches gilt für Honig, Erythrit, Stevia, Xylit und Yacon. Aus diesem Grund gilt wie bei den weißen Kristallen: Weniger ist mehr. Grundsätzlich als Diabetikersüße ungeeignet sind Fruktose und Agavendicksaft.

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