Top 5 Sportarten bei Übergewicht

Von Lina Nagel
Aktualisiert am 19. Mär. 2021
Übergewichtiges Paar macht eine Pause beim Sport

Neues Jahr, neue Vorsätze: Endlich dem Übergewicht den Kampf ansagen! Diese 5 Sportarten eignen sich besonders gut, denn sie sind gelenkschonend und bauen Muskeln und Kondition auf.

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Inhaltsverzeichnis

  1. Wer ist aus medizinischer Sicht überhaupt übergewichtig?
  2. Was sie vor dem Sport-Einstieg beachten sollten: 
  3. Im Video: 7 effektive Übungen für einen fitten Körper
  4. Aquatraining
  5. Schwimmen 
  6. Ergometertraining
  7. Pilates 
  8. Krafttraining

Die Pfunde kommen oft schleichend: Nach der Geburt der Kinder passt die Garderobe nicht mehr, Alltagsstress und ungesunder Lebensstil lassen den Wohlstandsbauch weiter anwachsen. Einer aktuellen Studie zufolge sind die Hälfte der Deutschen übergewichtig.

Übergewicht ist leider nicht nur ein seelisches und optisches Problem für die Betroffenen, sondern zieht oft handfeste gesundheitliche Schäden nach sich: Herz-Kreislauf-Beschwerden, Bluthochdruck, Diabetes und Gelenkbeschwerden sind nur einige davon.

Höchste Zeit also, dem Speck mit gesunder Ernährung und Sport den Kampf anzusagen! Doch im Fitness-Studio fühlen sich Menschen mit Übergewicht zwischen den trainierten Size Zero-Fitnessmäusen oft nicht wohl – zumal viele Sportarten auch die Gelenke unnötig belasten.

"Geht es nicht auch ohne Sport, wenn ich meine Ernährung umstelle?", fragen sich viele Menschen. Die Hamburger Ökotrophologin Kirsten Sellmer rät abnehmwilligen Übergewichtigen, auf jeden Fall Sport in ihr Abnehmprogramm zu integrieren. Sellmer, die Menschen auf dem Weg zum Wunschgewicht begleitet, sagt: "Sicherlich kann man durch eine kalorienbewusste Ernährung und eine langfristige Umstellung seiner Ernährungsgewohnheiten ein paar Pfunde abnehmen, vor allem, wenn man seine körperliche Bewegung im Alltag erhöht. Durch regelmäßiges Training kann ich meinen Körper jedoch viel besser dabei unterstützen, überschüssige Pfunde abzubauen. Außerdem ist Sport nicht nur für eine Gewichtsabnahme hilfreich, sondern wirkt sich allgemein sehr positiv auf die Gesundheit aus. Sport kann zum Beispiel Alltagsstress abbauen."

Wer ist aus medizinischer Sicht überhaupt übergewichtig?

Die schnellste Möglichkeit, das Gewicht einzuschätzen, ist der Body Mass Index. Der Wert lässt sich leicht errechnen: Körpergewicht in Kilogramm geteilt durch Körpergröße in Meter zum Quadrat. Bei einem BMI von 19 bis 25 liegt das Gewicht im Normalbereich, bei einem Wert über 25 im Bereich von leichtem Übergewicht. "Der BMI sollte aber nicht als einziger Faktor betrachtet werden", sagt Kirsten Sellmer; "entscheidend ist die Zusammensetzung des Körpers  und die Fettverteilung."

Mann misst seinen Bauchumfang mit MaßbandDer Bauchumfang gebe schon eine gute Einschätzung, ob man seine Gesundheit mit den überschüssigen Pfunden gefährde, sagt Kirsten Sellmer: "Bauchfett ist deutlich problematischer als das Fett unter der Haut oder an den Hüften. Denn es ist nicht nur reiner Energiespeicher, sondern produziert Botenstoffe im Körper, welche die Entwicklung chronischer Erkrankungen fördern."

Bei Frauen solle der Taillenumfang nicht über 88 Zentimeter liegen, bereits ab 80 Zentimeter bestehe ein leicht erhöhtes Gesundheitsrisiko. Der Taillenumfang bei Männern sollte nicht über 102 Zentimeter liegen, bereits ab 94 Zentimeter besteht ein leicht erhöhtes Gesundheitsrisiko.

Was sie vor dem Sport-Einstieg beachten sollten: 

  • Lassen Sie sich von Ihrem Hausarzt durchchecken, ob es eventuelle Gesundheitsrisiken gibt.
  • Kaufen Sie sich gute Sportschuhe mit dämpfenden Sohlen. Falls Sie eine Fußfehlstellung haben, schützen speziell angefertigte Einlagen (Orthopäde) vor Fehlbelastungen der Gelenke.
  • Kaufen Sie sich bequeme Sportkleidung, in der Sie sich wohl fühlen und die vor eventuellem Wundscheuern schützen (z.B. Leggins).
  • Legen Sie sich eine schöne Trinkflasche zu, damit Sie daran denken, genügend Wasser zu trinken. 
  • Suchen Sie sich Verbündete! Gemeinsam trainiert es sich besser, und der "Schweinehund" übernimmt nicht so schnell die Oberhand.
  • Überfordern Sie sich nicht! Muskeln und Kondition brauchen Zeit, um sich aufzubauen. 
  • Vergessen Sie nicht: Von Sport alleine nehmen Sie nicht ab! Nur wenn Sie auch Ihre Ernährung umstellen, beginnt Ihr Körper sich zu verändern. 

Im Video: 7 effektive Übungen für einen fitten Körper

1. Aquatraining

Hübsche Frau streckt ihren Fuß aus dem Schwimmbecken

Wer mehr als zehn Kilo Übergewicht auf die Waage bringt, sollte mit einer Sportart starten, die das eigene Körpergewicht abfedert. Was wäre da besser geeignet als das Element Wasser? 

Bei den sanften Bewegungen im kühlen Element lasten nur 10 Prozent des Körpergewichtes auf den Gelenken. 

Obwohl Sie nicht ins Schwitzen kommen wie bei vergleichbaren Übungen "an Land", ist Aquafitness höchst effektiv: Der ganze Körper arbeitet, um die Balance im Wasser zu halten. So trainieren Sie die Tiefenmuskulatur, die besonders wichtig ist, um Fett zu verbrennen. Sport im Wasser ist doppelt so anstrengend wie Übungen auf dem Trockenen – so sparen Sie beim Aquafitness auch noch Zeit.

Kurse werden zum Beispiel von Sportvereinen, Fitnessstudios oder der Volkshochschule angeboten – sicher auch in Ihrer Nähe!  

2. Schwimmen 

Frau im schwarzen Badeanzug beim Brustschwimmen

Viele Menschen mit Übergewicht haben eine regelrechte Schwimmbad-Phobie entwickelt; sei es, weil sie bereits in der Schule gehänselt werden, sei es, weil sie sich in ihrem Körper nicht mehr wohlfühlen. Geben Sie sich einen Ruck und überwinden Sie Ihre Angst vor abschätzigen Blicken (die man sich oft nur einbildet)! 

Schwerelos durchs Wasser gleiten, alle wichtigen Muskeln trainieren und Fett verbrennen – Schwimmen ist eine tolle Sache für alle, die abnehmen wollen.

Denn die Bewegung im Wasser schont die Gelenke und fordert alle wichtigen Muskeln des Körpers. Ein weiterer Vorteil: Um die Körpertemperatur im Wasser konstant zu halten, verbraucht der Körper zusätzliche Energie.

Für welchen Schwimmstil Sie sich entscheiden, ist nicht so wichtig; Hauptsache, Sie beherrschen die Technik sauber. In vielen Städten gibt es mittlerweile Schwimmkurse für Erwachsene, bei denen Sie Ihre Schwimmkenntnisse auffrischen oder einen neuen Stil erlernen können. 

Unser Fitness-Doktor Ingo Froböse hat einige Tipps für Anfänger zusammengestellt. Oder lesen Sie Sie hier, wie Sie sich zur Traumfigur schwimmen können.

3. Ergometertraining

Sportliche Frau macht eine Trinkpause auf dem Ergometer

Auf dem Ergometer zu trainieren hat gleich mehrere Vorteile: 

  • Sie sind unabhängig von Wind und Wetter
  • Kalorienverbrauch und Pulsfrequenz werden kontrolliert
  • Ihre Herz-Kreislauf-System wird gestärkt

Für Menschen mit starkem Übergewicht eignet sich am besten ein Liege-Ergometer, bei dem Sie auf einem bequemen, breiten Sattel sitzen und den Rücken anlehnen können. So trainieren Sie, ohne Ihren Rücken und Ihre Lenden unnötig zu belasten. Wenn Sie schon einige Kilo abgespeckt haben, können Sie auf das normale Fitness-Fahrrad umsteigen.

Ihren Zielpuls sowie die Trainingszeit legen Sie am besten mit einem geschulten Trainer fest. Mit seiner Hilfe gehen Sie sicher, sich weder zu unterfordern noch das Training zu übertreiben. 

4. Pilates 

Zwei lächelnde Frauen beim Pilates

Pilates-Training kombiniert Dehn- und Kräftigungsübungen mit dem Ziel, ein kräftiges Körperzentrum aufzubauen. Muskeln werden gestärkt, die Haltung verbessert. Die Bewegungen werden sehr konzentriert in Verbindung mit der Atmung ausgeübt, um so Körper und Geist in Einklang zu bringen.

Pilates tut jedem Menschen gut. Auch übergewichtigte Menschen können diesen Sport problemlos ausüben, da die Gelenke nicht übermäßig belastet werden. Ein weiterer toller Effekt: Das Pilates-Training schult die Körperwahrnehmung, schenkt ein besseres Körpergefühl und damit auch Selbstvertrauen.

Angst, bei den Übungen schlapp zu machen, muss niemand haben: Die Intensität des Trainings kann an jedes Fitnesslevel angepasst werden. So werden Sie nicht überfordert, erreichen aber dennoch einen guten Trainingseffekt. 

Wer regelmäßig Pilates macht, lernt auch in Sachen Körperbeherrschung und Koordination hinzu; ideal, um auch Freude an anderen Sportarten zu entwickeln. 

5. Krafttraining

Mann macht auf einer Wiese Krafttraining mit einem Ball

Wer seine Muskeln trainiert und stärkt, kann mit guten Erfolgen beim Abnehmen rechnen. Denn unsere Muskeln sind, vereinfacht gesagt, vergleichbar mit einem Motor: Je mehr PS dieser hat, desto mehr Benzin verbraucht er. Auch im Leerlauf.

Wer Muskelmasse aufbaut, vermehrt die sogenannten Mitochondrien (auch Brennöfchen genannt), die die Muskelzellen mit Energie versorgen. So wird sowohl beim Sport als auch im Ruhezustand mehr Energie verbrannt und Sie kommen dem Ziel Traumbody näher.

Doch auch hier gilt: Übertreiben Sie das Training zu Anfang nicht. Vor allem beim Bauchtraining ist Vorsicht geboten, da das Fett, wenn man auf dem Rücken liegt, schwer auf die Organe und das Zwerchfell drücken und die Atmung erschweren kann. Besser sind Übungen, bei denen Sie aufrecht stehen oder sitzen. 

Lesen Sie auch: 8 gute Gründe, warum Sie jetzt abnehmen sollten

 
Die beste Motivation für Sport beim Abnehmen ist für mich: Es stoppt die Heißhunger-Attacken! Und es sorgt für Erfolgserlebnisse. Auch wenn es vielleicht am Anfang ein eher unangenehmes Gefühl ist, sich so anzustrengen - hat man es durchgezogen, fühlt man sich als Held. Zu Recht! Und man sollte nicht einfach irgendeinem Sportplan folgen, der gerade in ist. Bewegung muss Spaß machen, sonst verschwindet die Motivation so schnell, wie sie gekommen ist.
 
Wirklich toller Artikel! Ich persönlich kann das Maßband als Orientierung nur empfehlen. Viele machen sich mit der Waage & täglichem Wiegen total fertig. Ich messe mind. alle 2 Wochen, max. 1 x Woche meinen Bauchumfang auf Bauchnabelhöhe und einmal Taille schmalste Stelle. Liebe Grüße Michael
 
Wie unterschidet der BMI zwischen Fett- und Muskelmasse?
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