Warum Trainingspausen so wichtig sind

Dieses Frühjahr hat es bisher gut mit uns gemeint, liebe EAT SMARTER-Leser. Sonne satt und laue Abende sind die perfekte Motivation, um endlich mal wieder Sport zu treiben. Vielleicht spüren Sie ja schon, wie ihr neues Bewegungsprogramm sich positiv auf Körper und Geist auswirkt.

Bei aller Begeisterung und allem Ehrgeiz möchte ich Sie aber daran erinnern, dass zum Training auch die notwendigen Pausen gehören. Warum das so ist? Dafür müssen wir einen kleinen Ausflug in die Trainingslehre machen.

Der Rhythmus von Trainingsreizen und Pausen

Damit der Organismus vom Training profitiert, muss ein sogenannter überschwelliger Reiz auf den Körper ausgeübt werden. Nur, wenn eine bestimmte Intensitätsschwelle überschritten wird, passen sich unsere Muskeln an und verändern sich anatomisch und physiologisch.

Für diesen Prozess der Anpassung brauchen die Muskeln jedoch Zeit. Und auch Sehnen und Bänder müssen sich nach einer längeren Phase der Inaktivität erst einmal an neue Belastungen gewöhnen. Während sich das Herz-Kreislauf-System oft schon nach vier bis sechs Wochen anpasst und stärker pumpt, benötigen Bänder oft acht Wochen und Knochen sogar bis zu vier Monate, bis sie sich anpassen beziehungsweise wieder auf dem alten Leistungsstand sind. Schmerzende Sehnen und Gelenke bis zu 24 Stunden nach dem Training sind ein Warnzeichen, das Sie nicht ignorieren sollten.

Wie viel Trainingspause nach welchem Sport?

Als Faustregel gilt: Nach einem intensiven Ausdauertraining (Joggen oder Radfahren) sollte die Pause rund 36 Stunden, nach einem Muskeltraining sogar 48 bis 72 Stunden betragen. Nur so kann der Körper wieder zu Kräften kommen und neue Herausforderungen meistern.

Eiweißreiche Kost hilft bei Regeneration und Muskelaufbau

Unterstützen kann man die körperliche Regeneration schon während der Übungseinheiten. Trinken Sie Wasser mit einem hohen Magnesiumanteil, einem geringen Kochsalzanteil und wenig oder keiner Kohlensäure, rät Froböse – auf diese Weise werde der Körper optimal mit Mineralien und Spurenelementen versorgt. Einen aktuellen Test beliebter Wasser-Marken finden Sie hier. Welchen Mineralgehalt Ihr Leitungswasser hat, erfahren Sie beim örtlichen Wasserwerk.  

Darüber hinaus empfehle ich eine leichte, eiweißhaltige Kost. Eiweiße stellen für die Muskeln, aber auch für unser Gehirn einen wichtigen Baustoff dar, denn mithilfe von Eiweiß bleiben die Strukturen leistungsfähig und stabil. Folgende Verzehrempfehlungen gibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährun

Die empfohlene Zufuhr für Sportler in der Trainingsphase des Muskelaufbaus beträgt 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Hilfreich ist es zudem, nach dem Training ein paar Entspannungsübungen zu absolvieren, um den Körper auf die Erholungsphase vorzubereiten. Dafür eignen sich auch sanfte Dehnübungen.

Übrigens: Regeneration bedeutet nicht, dass Sie alles stehen und liegen lassen und nur noch auf dem Sofa relaxen. Eine aktive Pause in Form eines gemütlichen Spaziergangs oder einer Walkingeinheit ist gar kein Problem. Entscheidend ist einzig und allein das richtige Maß.

Bleiben Sie aktiv!
Ihr Ingo Froböse