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Dr. Ingo Froböse
09. Juni 2018

Warum Trainingspausen so wichtig sind

Von Prof. Dr. Ingo Froböse

Regelmäßiges Training ist wichtig und wünschenswert. Aber: Sporteinsteiger sollten ausreichend Erholungsphasen in ihren Fitnessplan integrieren, damit sich der Körper regenerieren und für weitere Anstrengungen wappnen kann.

Trainingspausen
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Dieses Frühjahr hat es bisher gut mit uns gemeint, liebe EAT SMARTER-Leser. Sonne satt und laue Abende sind die perfekte Motivation, um endlich mal wieder Sport zu treiben. Vielleicht spüren Sie ja schon, wie ihr neues Bewegungsprogramm sich positiv auf Körper und Geist auswirkt.

Bei aller Begeisterung und allem Ehrgeiz möchte ich Sie aber daran erinnern, dass zum Training auch die notwendigen Pausen gehören. Warum das so ist? Dafür müssen wir einen kleinen Ausflug in die Trainingslehre machen.

Der Rhythmus von Trainingsreizen und Pausen

Damit der Organismus vom Training profitiert, muss ein sogenannter überschwelliger Reiz auf den Körper ausgeübt werden. Nur, wenn eine bestimmte Intensitätsschwelle überschritten wird, passen sich unsere Muskeln an und verändern sich anatomisch und physiologisch.

Für diesen Prozess der Anpassung brauchen die Muskeln jedoch Zeit. Und auch Sehnen und Bänder müssen sich nach einer längeren Phase der Inaktivität erst einmal an neue Belastungen gewöhnen. Während sich das Herz-Kreislauf-System oft schon nach vier bis sechs Wochen anpasst und stärker pumpt, benötigen Bänder oft acht Wochen und Knochen sogar bis zu vier Monate, bis sie sich anpassen beziehungsweise wieder auf dem alten Leistungsstand sind. Schmerzende Sehnen und Gelenke bis zu 24 Stunden nach dem Training sind ein Warnzeichen, das Sie nicht ignorieren sollten.

Wie viel Trainingspause nach welchem Sport?

Als Faustregel gilt: Nach einem intensiven Ausdauertraining (Joggen oder Radfahren) sollte die Pause rund 36 Stunden, nach einem Muskeltraining sogar 48 bis 72 Stunden betragen. Nur so kann der Körper wieder zu Kräften kommen und neue Herausforderungen meistern.

Eiweißreiche Kost hilft bei Regeneration und Muskelaufbau

Unterstützen kann man die körperliche Regeneration schon während der Übungseinheiten. Trinken Sie Wasser mit einem hohen Magnesiumanteil, einem geringen Kochsalzanteil und wenig oder keiner Kohlensäure, rät Froböse – auf diese Weise werde der Körper optimal mit Mineralien und Spurenelementen versorgt. Einen aktuellen Test beliebter Wasser-Marken finden Sie hier. Welchen Mineralgehalt Ihr Leitungswasser hat, erfahren Sie beim örtlichen Wasserwerk.  

Darüber hinaus empfehle ich eine leichte, eiweißhaltige Kost. Eiweiße stellen für die Muskeln, aber auch für unser Gehirn einen wichtigen Baustoff dar, denn mithilfe von Eiweiß bleiben die Strukturen leistungsfähig und stabil. Folgende Verzehrempfehlungen gibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährun

Alter

tägliche Eiweißzufuhr in Gramm pro Kilogramm Körpergewicht

Erwachsene

0,8 Gramm

ab 65 1,0 Gramm
Kinder bis 4 Jahre 1,0 Gramm
Kinder 5 bis 19 Jahre 0,9 Gramm
Schwangere 0,9 bis 1,0 Gramm
Stillende 1,2 Gramm

Die empfohlene Zufuhr für Sportler in der Trainingsphase des Muskelaufbaus beträgt 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Hilfreich ist es zudem, nach dem Training ein paar Entspannungsübungen zu absolvieren, um den Körper auf die Erholungsphase vorzubereiten. Dafür eignen sich auch sanfte Dehnübungen.

Übrigens: Regeneration bedeutet nicht, dass Sie alles stehen und liegen lassen und nur noch auf dem Sofa relaxen. Eine aktive Pause in Form eines gemütlichen Spaziergangs oder einer Walkingeinheit ist gar kein Problem. Entscheidend ist einzig und allein das richtige Maß.

Bleiben Sie aktiv!
Ihr Ingo Froböse

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Bisherige Kommentare

Bild des Benutzers alfred_kerner
„Damit der Organismus vom Training profitiert, muss ein sogenannter unterschwelliger Reiz auf den Körper ausgeübt werden, damit er sich an die Belastung gewöhnt“. Diese Aussage ist falsch. Richtig wäre: "muss ein sogenannter überschwelliger Reiz auf den Körper ausgeübt werden, ....." Bitte endlich verbessern.
Bild des Benutzers EAT SMARTER
Hallo alfred_kerner, danke für den Hinweis. Wir haben die entsprechende Stelle korrigiert. Herzliche Grüße von EAT SMARTER
 
Die Aussage „Damit der Organismus vom Training profitiert, muss ein sogenannter unterschwelliger Reiz auf den Körper ausgeübt werden, damit er sich an die Belastung gewöhnt“ ist falsch. Nach der Trainingslehre ist ein unterschwelliger Reiz wirkungslos. Das Reizschwellengesetz in der Trainingslehre besagt: 1.Unterschwelliger Reiz – bleibt wirkungslos. 2.Überschwellig, geringer Reiz – erhält das Trainingsniveau. 3.Überschwellig, mittlerer bis starker Reiz – ist die optimale Reizintensität. 4.Überschwellig, zu starker Reiz – schädigt das System. Optimal wäre also ein mittlerer bis starker Reiz und nur dann würde auch eine Pause Sinn machen. Ein ständig unterschwelliger Reiz mit jeweiliger Pause ist im Grunde genommen das Gleiche wie absolut kein Training und somit auf Dauer eher ungesund.
 
Sie schreiben: "Damit der Organismus vom Training profitiert, muss ein sogenannter unterschwelliger Reiz auf den Körper ausgeübt werden, damit er sich an die Belastung gewöhnt". Das stimmt nicht. Nach der Trainingslehre ist ein unterschwelliger Reiz wirkungslos. Nach der sogenannten Reizstufenregel gibt es verschiedenen Reizschwellen, für die gilt: 1.Unterschwelliger Reiz – bleibt wirkungslos. 2.Überschwellig, geringer Reiz – erhält das Trainingsniveau. 3.Überschwellig, mittlerer bis starker Reiz – ist die optimale Reizintensität. 4.Überschwellig, zu starker Reiz – schädigt das System. Wer von seinem Training profitieren will, sollte also überschwellige, also mittlere bis starke Reize setzen. Unterschwellige Reize plus ausgedehnte Ruhephasen sind vollkommen sinnlos, sie führen sogar zu einem Muskelabbau und eindeutig zu einer Leistungsverminderung, sind auf lange Sicht sogar ungesund.
 
Dieser Bericht kam zur rechten Zeit. Gestern habe ich sehr trainiert und mir tun meine Beine weh. Ich werde heute mal ausspannen.

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