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Dr. Ingo Froböse
19. Dezember 2014

Erfolgreich trainieren – meine 8 besten Tipps

Von Prof. Dr. Ingo Froböse

Sie trainieren seit Wochen ohne ersichtlichen Effekt? Prof. Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule in Köln verrät acht seiner besten Tipps, die Ihr Workout effektiver und zielführender machen.

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Wer fit sein möchte und seinen Körper in Form bringen will, kommt um Sport nicht herum, liebe Leser. Doch die Qualität von Trainingseinheiten kann mitunter stark variieren. Damit Sie Ihr Workout in Zukunft möglichst effektiv und erfolgreich gestalten, verrate ich Ihnen heute acht meiner besten Tipps und Tricks für ein erfolgreiches Training. Folgen Sie diesen Leitsätzen, dürfte es Ihnen wesentlich leichter fallen, Ihre Ausdauer zu trainieren und darüber hinaus auch Muskulatur aufzubauen. Letztere ist entscheidend, wenn es darum geht, den Stoffwechsel anzukurbeln und langfristig auch mehr Kalorien zu verbrennen. Aus diesem Grund rate ich Ihnen dringend, sich niemals entmutigen zu lassen und Sport als einen festen Bestandteil Ihres Alltags zu begreifen. Glauben Sie mir – Ihr Durchhaltevermögen wird sich auszahlen und Sie werden sich insgesamt wesentlich vitaler und stärker fühlen.

1. Ziel definieren

Abnehmen, die Muskeln definieren oder aber aufbauen – bestimmen Sie Ihr eigenes Ziel und trainieren Sie konsequent danach. Wer alle Dinge gleichzeitig erwartet, wird vermutlich enttäuscht aufgeben, da dieses Vorhaben höchstwahrscheinlich nicht gelingen wird. Richten Sie Ihr Training Ihrem Ziel entsprechend aus.

2. Gesamten Körper trainieren

Wie auch immer Ihr Trainingsziel aussehen mag: Aktivieren Sie niemals nur einzelne Muskeln wie den Bizeps oder die Brustmuskeln. Damit der Körper fit und leistungsfähig wird, müssen alle Muskeln jeglicher Körperbereiche einbezogen werden. Denn Muskeln sind Teamplayer und mögen es nicht, wenn nur einige von ihnen gefordert werden.

3. Variationen einbauen

Das immer gleiche Training kann mitunter schnell langweilig werden. Nicht nur für Sie selbst, sondern auch für Ihre Muskelzellen. Aus diesem Grund sind Variationen und Veränderungen Trumpf! Neue Übungen, Abwandlungen von Körperpositionen und Modifikationen von Belastungen ermöglichen es, dass Ihre Fitness stetig „wächst“. Gleichförmigkeit im Training ist nicht nur langweilig, sondern auch ohne Effekt.

4. Pausen einbauen

Das beste Training ist nutzlos, wenn Sie Ihren Muskeln nicht die Möglichkeit geben, das Workout zu „verdauen“. Der Muskel benötigt Regenerationszeit, um besser arbeiten und neue Strukturen aufbauen zu können. Ermüdete Muskeln sind eher schwach. Gönnen Sie Ihrer Muskulatur also regelmäßig ein bis zwei Tage Pause.

5. Ausreichend trinken

Ausreichend zu trinken, ist etwas, das gerne einmal vergessen wird. 30 ml pro kg Körpergewicht pro Tag müssen es mindestens sein, damit alle Muskelzellen ausreichend mit Nährstoffen versorgt werden. Denn die Flüssigkeit bringt alles Wichtige zu den Zellen und transportiert das Verbrauchte wieder ab.

6. Kreativ werden

Wer nach Trainingsvariationen sucht, braucht sich nur einmal in seiner Umgebung umsehen. Denn überall lauern Möglichkeiten, Übungen zu verändern und zu erschweren. Wenn Sie unterwegs sind, rate ich Ihnen deshalb dringend dazu, die Augen offen zu halten. Suchen Sie nach Ästen für Klimmzüge, nach instabilen Untergründen für Liegestütze oder leichten Schrägen für Kniebeugen. Sie werden sehen: Ein Training ohne Geräte ist überall möglich und macht jede Menge Spaß!

7. Das anabole Fenster nutzen

Nach dem Training sollte der Körper innerhalb der ersten zwei Stunden mit Baustoffen, das heißt, mit Proteinen versorgt werden. Denn in diesem sogenannten „anabolen Fenster" hat der Körper einen erhöhten Bedarf, der gedeckt werden muss. Denken Sie aber auch sonst an eine ausreichende Zufuhr von Eiweiß. Nur nach dem Training zugeführt reicht das Eiweiß oft als Tagesdosis nicht aus. Bis zu Ihrem 40. Lebensjahr müssen es täglich 1,0 Gramm pro Kilogramm Normalgewicht sein, bis 50 Jahre 1,5 Gramm und ab dem 50. Lebensjahr sogar 1,8 bis 2 Gramm.

8. Keine Angst vor hoher Belastung

Sofern Sie Ihren Körper an die Belastung gewöhnt haben, können Sie gelegentlich an Ihre Grenzen gehen, um alle „schlafenden“ Muskelfasern zu aktivieren. Das führt dazu, dass Sie wesentlich schneller werden, die Muskeln dabei aber kaum wachsen. Studien haben gezeigt: Insbesondere das sogenannte High Intensity Intervall Training (HIIT) hat einen großen Effekt auf den Körper. Wenn eine Übung intensiv und kurz, etwa 30 bis 40 Sekunden, ausgeführt wird, 15 bis 20 Sekunden pausiert und dann wieder mit hoher Intensität trainiert wird – und das 30 bis 40 Minuten lang –, hat man den gleichen Effekt wie nach einem zeitintensiven Ausdauer- und Gerätetraining. Und: Der Nachbrenneffekt dauert dreimal länger.

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