Das alles können Mandeln bewirken

Mandeln gehören zu den beliebtesten Nüssen der Deutschen. Wir schätzen sie vor allem, weil sie sich perfekt als gesunden Snack für zwischendurch (und das, obwohl die kleinen Kerne ziemlich viele Kilokalorien haben), als Zutat für leckeres Gebäck oder als knackiges Topping auf dem morgendlichen Müsli eignen. Mandeln liefern viel Energie und eine ganze Menge wichtiger Nährstoffe.

Das sagt unser Experte

Dr. med. Meißner

Der Facharzt für Allgemein- und Viszeralchirurgie, Palliativ- und Notfallmedizin sowie Ernährungsmedizin leitet als einer der Geschäftsführer das medizinische Versorgungszentrum „Im Altstadtquartier“ in Magdeburg. Außerdem verhilft er Menschen zu einer gesünderen Ernährung, nicht zuletzt durch seine Tätigkeit als Kochbuchautor.

"Mandel verdienen den Status eines Superfood, denn einige wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass der regelmäßige Verzehr von Mandeln zur Gewichtsreduzierung führen kann. Es liegt sicherlich nicht nur an der Mandel, wer aber kleine Naschereien mit Mandeln oder Nüssen deckt, schränkt automatisch seinen Konsum an Süßigkeiten ein. Pro Tag sollten es allerdings nicht mehr als eine Handvoll Mandeln sein.

Mandeln enthalten Polyphenole, Ballaststoffe und günstige Fettsäuren. Damit kurbeln Sie unsere Verdauung an und helfen der Aufnahme von wichtigen Nährstoffen und Vitaminen für unseren Organismus. Einige der wertvollen Nährstoffe in der Mandel sitzen in oder direkt unter der Schale, weshalb Sie Mandeln eher ungeschält genießen sollten.

Nicht nur beim Abnehmen können Mandeln helfen, Sie schützen auch vor Entzündungen und wirken als Antioxidantien. Hierzu gehört das darin enthaltende Vitamin E. Das kann sogenannte freie Radikale einfangen und eine Handvoll Mandeln am Tag liefert schon einen Teil des täglichen Bedarfs an dem wichtigen Vitamin E.

Vitamin E gehört dabei zu den fettlöslichen Vitaminen und durch die einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren in der Mandeln kann es gut vom Körper aufgenommen werden. Mandeln unterstützen auch eine schöne Haut. So wird bereits in der Kosmetikbranche immer wieder auf den Zusatz von Vitamin E gesetzt – probieren Sie es daher mit einer kleinen Handvoll Mandeln am Tag anstelle von teuren Cremes."

1. Mandeln stecken voller gesunder Nährstoffe

In einer kleinen Hand (28 Gramm) stecken 6 Gramm hochwertiges Protein, knapp 2 Gramm Kohlenhydrate und 14 Gramm Fett. Bei einem Großteil der Fettsäuren handelt es sich um gesunde einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Zudem sind Mandeln eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe, Vitamin E, Vitamin B2, Magnesium und Mangan (1).

Für Menschen, die auf Salicylsäure überempfindlich reagieren, sind die Mandelkerne allerdings unverträglich. Sie enthalten von diesem natürlichen Konservierungsstoff mehr als alle anderen Nusssorten.

Eine Portion der knackigen Kerne liefert rund 162 Kilokalorien. Aus früheren Studien ist bekannt, dass die in den Kernen enthaltene Energie offenbar nur teilweise vom Körper verwertet werden kann. Grund dafür soll der Fasergehalt, beziehungsweise die Stabilität der Mandelzellwände sein, welche Nährstoffe einkapseln und ihre Aufnahme erschweren. 10 bis 15 Prozent der Kalorien werden aus diesem Grund vom Körper gar nicht erst genutzt (2).

Perfektes Frühstück: Mandel-Porridge mit Heidelbeeren

2. Mandeln stärken das Immunsystem

Vitamin E ist der Sammelbegriff für acht verschiedene Substanzen aus der Gruppe der Tocopherole und Tocotrienole. Diese Substanzen fungieren im Körper als Antioxidans. Bei vielen Stoffwechselprozessen entstehen potenziell gesundheitsschädliche freie Radikale, die über Antioxidantien unschädlich gemacht werden können.

Auf diese Weise schützt Vitamin E die wertvollen ungesättigten Fettsäuren, die sich in den Zellen befinden. Der schützende Effekt erstreckt sich vom Immun- und Nervensystem, über die Muskulatur bis hin zur Netzhaut der Augen. Es gibt außerdem Hinweise darauf, dass Vitamin E einen protektiven Effekt vor Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems, Krebs und Arthritis hat (3).

Nüsse wie Mandeln sind eine hervorragende Quelle für die nützlichen Radikalfänger. Eine Handvoll deckt bereits mehr als 35 Prozent des Tagesbedarfs an Vitamin E (1). Andere gesunde Quellen für Vitamin E sind Raps- und Weizenkeimöl oder Avocados.

3. Mandeln sind gut für den Stoffwechsel

Wer regelmäßig Mandeln und andere Nüsse isst, braucht sich kaum Sorgen über seine Magnesiumzufuhr zu machen, denn die knackigen Kerne sind eine hervorragende Quelle für den wichtigen Mineralstoff. 23 Gramm liefern bereits 20 Prozent des täglichen Bedarfs (1).

Magnesium findet sich in sämtlichen Geweben und Flüssigkeiten im Körper. Es spielt eine essenzielle Rolle bei der Reizweiterleitung zwischen Nerven und Muskeln. Auch für den Stoffwechsel von Kohlenhydraten und Fetten ist Magnesium unerlässlich (4).

Solange Sie sich abwechslungsreich und vielseitig ernähren, brauchen Sie sich keine Sorge über einen Magnesiummangel machen. Magnesium findet sich in Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und Getreide in ausreichender Konzentration. Die meisten Menschen decken ihren Magnesiumbedarf ganz ohne Probleme über die Ernährung (5). Es besteht somit kein Grund zu teuren Nahrungsergänzungsmitteln zu greifen.

4. Mandeln halten Ihre Haut jung

In der braunen Schale von Mandeln finden sich zahlreiche Antioxidantien, die den Körper vor den Folgen vorzeitigen Alterns und einigen Krebsarten schützen können (6). Neben dem bereits erwähnten Vitamin E ist es die Gruppe der Polyphenole, die einen entscheidenden Beitrag für die Gesundheit leistet.

Damit die Polyphenole nicht verloren gehen, sollten Mandeln ungeschält und roh verzehrt werden. Blanchierte, weiße Mandeln liefern zwar immer noch gesunde Fettsäuren, jedoch wesentlich weniger Antioxidantien. Eine Untersuchung verglich den antioxidativen Effekt von blanchierten Mandeln mit gerösteten Mandeln. Die Wissenschaftler fanden heraus, dass der Röstprozess den antioxidativen Effekt steigerte (7).

Wer also lieber auf dunkles Mandelmus zurückgreifen möchte als auf frische Mandeln, kann dies ohne schlechtes Gewissen tun. Behalten Sie nur die Kalorien im Blick. Denn auch wenn Mandeln gesund sind, ist ein übermäßiger Verzehr auf lange Sicht schlecht für den Bauchumfang.

5. Mandeln bremsen den Appetit

Dank ihres hohen Gehalts an Eiweiß und Ballaststoffen können Mandeln den Appetit zügeln. Zu diesem Ergebnis kam eine Untersuchung der Purdue University. Teilnehmer verzehrten zwischen den Mahlzeiten Mandeln als Snack. Anschließend analysierte man die Kalorienmenge, die in den Mahlzeiten gegessen wurde.

Anstatt durch die zusätzliche Portion Fett zuzunehmen, sparten die Teilnehmer die aufgenommenen Mandel-Kalorien automatisch während der Hauptmahlzeiten ein. Der Grund: Sie aßen kleinere Mengen, da sie durch die Zwischenmahlzeit vorgesättigt waren (8).

Mandeln eignen sich somit als eine gute Zwischenmahlzeit und können Heißhungerattacken vorbeugen. Eine kleine Handvoll reicht vollkommen aus und bringt Sie gut über die nächsten Stunden.

Leiden Sie häufig unter Heißhunger? In unserem Artikel "10 Tipps gegen Heißhungerhungerattacken" erfahren Sie mehr darüber, wie Sie übermäßigen Appetit in den Griff bekommen.

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6. Mandeln können den Cholesterinspiegel senken

Mandeln sind eine hervorragende Quelle für einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Ein verhältnismäßig hoher Verzehr dieser gesunden Fette wirkt sich förderlich auf den Cholesterinspiegel aus.

In einer Studie konnten 42 Gramm Mandeln pro Tag (etwa 2 Handvoll) das ungesunde LDL-Cholesterin um 5,3 mg/dL senken, während das Niveau des gesunden HDL-Cholesterin stabil blieb (9).

Die Antioxidantien in Mandeln schützen zudem davor, dass das LDL-Cholesterin im Blut oxidieren und in Folge die Gefäßwände schädigen kann. Somit sinkt die Wahrscheinlichkeit für einen Herzinfarkt oder Schlaganfall (10).

7. Mandeln helfen bei Diabetes Typ 2

Dank ihrem niedrigen Kohlenhydratgehalt, den zahlreichen Ballaststoffen und ihrem hohen Anteil an gesunden Fetten sind Mandeln eine wunderbare Ergänzung für die Ernährung von Diabetikern. Untersuchungen zeigen, dass der zusätzliche Verzehr von gesunden Fetten aus Mandeln die Insulinausschüttung während einer kohlenhydrathaltigen Mahlzeit reduzieren kann (11).

Magnesium ist ebenfalls an der Regulierung des Blutzuckerspiegels beteiligt. Da Mandeln eine gute Quelle für Magnesium sind, können sie dazu beitragen, den Blutzucker in einem gesunden Bereich zu halten.

Studien zeigen, dass eine zusätzliche Supplementation mit Magnesium für Patienten mit Diabetes sinnvoll sein kann. Häufig wiesen Teilnehmer zu niedrige Magnesiumwerte auf. Durch die Einnahme von Magnesium ließ sich eine Verbesserung der Insulinsensitivität erzielen. Die Zellen reagierten somit wieder besser auf das Insulin (12).

8. Mandeln sind gut für die Darmflora

Eine gesunde Darmflora ist ein entscheidender Faktor, wenn es um die eigene Gesundheit und das allgemeine Wohlbefinden geht. Unsere Darmflora ist ein entscheidender Teil unseres Immunsystems. Förderliche Bakterienstämme verdrängen pathogene Organismen, stehen in Kommunikation mit unseren Immunzellen und schützen unsere Darmwand. Zusätzlich helfen sie bei der Verdauung von zahlreichen Nährstoffen und versorgen die Zellen der Darmwand mit kurzkettigen Fettsäuren, was sie gesund und funktionstüchtig hält (13).

Wie gesund unsere Darmflora ist, hängt zu einem Großteil von unserer Ernährung ab. Mandeln liefern eine Menge Ballaststoffe, gesunde Fette und essenzielle Nährstoffe, die eine gesunde Darmflora unterstützen. So förderte der tägliche Verzehr von Mandeln und Mandelmus das Wachstum der gesunden Bifido- und Lactobakterien, während pathogene Clostridien verdrängt wurden (14).

Damit die Mandeln gut verdaut werden können, empfiehlt es sich langsam zu essen und sorgfältig zu kauen. Nur so können alle Nährstoffe aufgenommen werden und unsere Darmflora wird optimal versorgt.

Doch müssen Mandeln nicht immer pur gegessen werden. Probieren Sie leckere Rezepte aus und versuchen Sie sich an neuen Kombinationsmöglichkeiten. Mit unseren Rezeptideen für Gerichte mit Mandeln wird ihnen die knackige Nuss nie langweilig. Sehr zu empfehlen ist der Verzehr der von Mandeln z.B. als dunkles Mandelmus, Mandelmilch (mit Zimt) oder in Form von gebrannten Mandeln.

Hier finden Sie leckere Mandel-Rezepte von EAT SMARTER.

Wissen zum Mitnehmen

Mandeln sind eine hervorragende Quelle für gesunde Fette, pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe. Zudem liefern sie eine Menge Magnesium, Vitamin E, B-Vitamine und zahlreiche Antioxidantien.

Magnesium unterstützt die Reizweiterleitung zwischen Nerven und Muskeln. Eine hohe Zufuhr kann vor allem für Diabetiker hilfreich sein, da Magnesium die Insulinsensitivität verbessern kann. Die Ballaststoffe in Mandeln unterstützen eine gesunde Darmflora. Zudem machen sie lange satt und zügeln den Appetit. Als Zwischenmahlzeit verzehrt, können Sie Heißhungerattacken vorbeugen.

Dank den Antioxidantien wie Vitamin E und einem hohen Gehalt an Polyphenolen, werden die Zellen gesund gehalten und vor Schäden durch freie Radikale geschützt. Wer regelmäßig Mandeln isst, verbessert außerdem seinen Cholesterinspiegel und senkt somit das Risiko an einem Herzinfarkt oder Schlaganfall zu erkranken.