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Wissenschaftlich geprüft

Beeindruckend! Das alles können Mandeln bewirken

Von Aaron Jöcker
Aktualisiert am 14. Sep. 2018

Mandeln sind hierzulande beliebt wie nie zuvor. Die knackigen Kerne sind nicht nur lecker sondern auch sehr gesund. Längst sind sie aus dem Supermarkt nicht mehr wegzudenken. Was Mandeln so gesund macht und welche Vorteile ihr regelmäßiger Verzehr mit sich bringen kann, erfahren Sie in diesem Artikel.

Mandeln gesund
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Inhaltsverzeichnis

1. Mandeln stecken voller gesunder Nährstoffe
2. Gute Quelle für den Radikalfänger Vitamin E
3. Vollgepackt mit Magnesium
4. Reich an Antioxidantien
5. Mandeln bremsen den Appetit
6. Können den Cholesterinspiegel senken
7. Helfen bei Diabetes Typ 2
8. Sind gut für die Darmflora
Wissen zum Mitnehmen

Mandeln gehören zu den beliebtesten Nüssen der Deutschen. Wir schätzen sie vor allem, weil sie sich perfekt als gesunden Snack für zwischendurch (und das, obwohl die kleinen Kerne ziemlich viele Kilokalorien haben), als Zutat für leckeres Gebäck oder als knackiges Topping auf dem morgendlichen Müsli eignen. Mandeln liefern viel Energie und eine ganze Menge wichtiger Nährstoffe.

1. Mandeln stecken voller gesunder Nährstoffe

In einer kleinen Hand (28 Gramm) stecken 6 Gramm hochwertiges Protein, knapp 2 Gramm Kohlenhydrate und 14 Gramm Fett. Bei einem Großteil der Fettsäuren handelt es sich um gesunde einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Zudem sind Mandeln eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe, Vitamin E, Vitamin B2, Magnesium und Mangan (1).

Für Menschen, die auf Salicylsäure überempfindlich reagieren, sind die Mandelkerne allerdings unverträglich. Sie enthalten von diesem natürlichen Konservierungsstoff mehr als alle anderen Nusssorten.

Eine Portion der knackigen Kerne liefert rund 162 Kilokalorien. Aus früheren Studien ist bekannt, dass die in den Kernen enthaltene Energie offenbar nur teilweise vom Körper verwertet werden kann. Grund dafür soll der Fasergehalt, beziehungsweise die Stabilität der Mandelzellwände sein, welche Nährstoffe einkapseln und ihre Aufnahme erschweren. 10 bis 15 Prozent der Kalorien werden aus diesem Grund vom Körper gar nicht erst genutzt (2,3).

Merke!

Mandeln sind eine hervorragende Quelle für gesunde Fette, Eiweiß und Ballaststoffe. Sie sind außerdem reich an Magnesium, Vitamin E und weiteren Mikronährstoffen. Ein geringer Anteil der Energie wird vom Körper ungenutzt wieder ausgeschieden.

2. Gute Quelle für den Radikalfänger Vitamin E

Vitamin E ist der Sammelbegriff für acht verschiedene Substanzen aus der Gruppe der Tocopherole und Tocotrienole. Diese Substanzen fungieren im Körper als Antioxidans. Bei vielen Stoffwechselprozessen entstehen potenziell gesundheitsschädliche freie Radikale, die über Antioxidantien unschädlich gemacht werden können.

Auf diese Weise schützt Vitamin E die wertvollen ungesättigten Fettsäuren, die sich in den Zellen befinden. Der schützende Effekt erstreckt sich vom Immun- und Nervensystem, über die Muskulatur bis hin zur Netzhaut der Augen. Es gibt außerdem Hinweise darauf, dass Vitamin E einen protektiven Effekt vor Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems, Krebs und Arthritis hat (4,5,6,7).

Nüsse wie Mandeln sind eine hervorragende Quelle für die nützlichen Radikalfänger. Eine Handvoll deckt bereits mehr als 35 Prozent des Tagesbedarfs an Vitamin E (8). Andere gesunde Quellen für Vitamin E sind Raps- und Weizenkeimöl oder Avocados.

Merke!

Mandeln enthalten viel Vitamin E, ein wichtiges Antioxidans. Es wirkt im Körper als Radikalfänger und unterstützt somit die Gesundheit der Zellen. Eine ausreichende Zufuhr schützt vor zahlreichen Erkrankungen.

3. Vollgepackt mit Magnesium

Wer regelmäßig Mandeln und andere Nüsse isst, braucht sich kaum Sorgen über seine Magnesiumzufuhr zu machen, denn die knackigen Kerne sind eine hervorragende Quelle für den wichtigen Mineralstoff. 23 Gramm liefern bereits 20 Prozent des täglichen Bedarfs (9).

Magnesium findet sich in sämtlichen Geweben und Flüssigkeiten im Körper. Es spielt eine essenzielle Rolle bei der Reizweiterleitung zwischen Nerven und Muskeln. Auch für den Stoffwechsel von Kohlenhydraten und Fetten ist Magnesium unerlässlich (10).

Solange Sie sich abwechslungsreich und vielseitig ernähren, brauchen Sie sich keine Sorge über einen Magnesiummangel machen. Magnesium findet sich in Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und Getreide in ausreichender Konzentration. Die meisten Menschen decken ihren Magnesiumbedarf ganz ohne Probleme über die Ernährung (11). Es besteht somit kein Grund zu teuren Nahrungsergänzungsmitteln zu greifen.

Merke!

Magnesium ist für die reibungslose Funktion von Nerven und Muskeln unerlässlich. Mandeln sind eine gute Magnesiumquelle. Ihr regelmäßiger Konsum ist somit ein wichtiger Bestandteil einer bedarfsgerechten Ernährung.

4. Reich an Antioxidantien

In der braunen Schale von Mandeln finden sich zahlreiche Antioxidantien, die den Körper vor den Folgen vorzeitigen Alterns und einigen Krebsarten schützen können (12,13). Neben dem bereits erwähnten Vitamin E ist es die Gruppe der Polyphenole, die einen entscheidenden Beitrag für die Gesundheit leistet.

Damit die Polyphenole nicht verloren gehen, sollten Mandeln ungeschält und roh verzehrt werden. Blanchierte, weiße Mandeln liefern zwar immer noch gesunde Fettsäuren, jedoch wesentlich weniger Antioxidantien. Eine Untersuchung verglich den antioxidativen Effekt von blanchierten Mandeln mit gerösteten Mandeln. Die Wissenschaftler fanden heraus, dass der Röstprozess den antioxidativen Effekt steigerte (14).

Wer also lieber auf dunkles Mandelmus zurückgreifen möchte als auf frische Mandeln, kann dies ohne schlechtes Gewissen tun. Behalten Sie nur die Kalorien im Blick. Denn auch wenn Mandeln gesund sind, ist ein übermäßiger Verzehr auf lange Sicht schlecht für den Bauchumfang.

Merke!

Mandeln liefern gesunde Antioxidantien. Die besten Quellen sind rohe Mandeln oder dunkles Mandelmus. Blanchierte Mandeln enthalten weniger der begehrten Radikalfänger.

5. Mandeln bremsen den Appetit

Dank ihres hohen Gehalts an Eiweiß und Ballaststoffen können Mandeln den Appetit zügeln. Zu diesem Ergebnis kam eine Untersuchung der Purdue University. Teilnehmer verzehrten zwischen den Mahlzeiten Mandeln als Snack. Anschließend analysierte man die Kalorienmenge, die in den Mahlzeiten gegessen wurde.

Anstatt durch die zusätzliche Portion Fett zuzunehmen, sparten die Teilnehmer die aufgenommenen Mandel-Kalorien automatisch während der Hauptmahlzeiten ein. Der Grund: Sie aßen kleinere Mengen, da sie durch die Zwischenmahlzeit vorgesättigt waren (15).

Mandeln eignen sich somit als eine gute Zwischenmahlzeit und können Heißhungerattacken vorbeugen. Eine kleine Handvoll reicht vollkommen aus und bringt Sie gut über die nächsten Stunden.

Leiden Sie häufig unter Heißhunger? In unserem Artikel "10 Tipps gegen Heißhungerhungerattacken" erfahren Sie mehr darüber, wie Sie übermäßigen Appetit in den Griff bekommen.

Merke!

Wer Mandeln als Zwischenmahlzeit knabbert, zügelt automatisch seinen Appetit und reduziert die Gefahr einer Heißhungerattacke zum Opfer zu fallen.

6. Können den Cholesterinspiegel senken

Mandeln sind eine hervorragende Quelle für einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Ein verhältnismäßig hoher Verzehr dieser gesunden Fette wirkt sich förderlich auf den Cholesterinspiegel aus.

In einer Studie konnten 42 Gramm Mandeln pro Tag (etwa 2 Handvoll) das ungesunde LDL-Cholesterin um 5,3 mg/dL senken, während das Niveau des gesunden HDL-Cholesterin stabil blieb (16).

Die Antioxidantien in Mandeln schützen zudem davor, dass das LDL-Cholesterin im Blut oxidieren und in Folge die Gefäßwände schädigen kann. Somit sinkt die Wahrscheinlichkeit für einen Herzinfarkt oder Schlaganfall (17,18).

Merke!

Die ungesättigten Fettsäuren in Mandeln unterstützen einen gesunden Cholesterinspiegel. Durch die zahlreichen Antioxidantien kommt es zu einer geringen Oxidationsrate des LDL-Cholersterins. Dies senkt das Risiko für Arteriosklerose.

7. Helfen bei Diabetes Typ 2

Dank ihrem niedrigen Kohlenhydratgehalt, den zahlreichen Ballaststoffen und ihrem hohen Anteil an gesunden Fetten sind Mandeln eine wunderbare Ergänzung für die Ernährung von Diabetikern. Untersuchungen zeigen, dass der zusätzliche Verzehr von gesunden Fetten aus Mandeln die Insulinausschüttung während einer kohlenhydrathaltigen Mahlzeit reduzieren kann (19).

Magnesium ist ebenfalls an der Regulierung des Blutzuckerspiegels beteiligt. Da Mandeln eine gute Quelle für Magnesium sind, können sie dazu beitragen, den Blutzucker in einem gesunden Bereich zu halten.

Studien zeigen, dass eine zusätzliche Supplementation mit Magnesium für Patienten mit Diabetes sinnvoll sein kann. Häufig wiesen Teilnehmer zu niedrige Magnesiumwerte auf. Durch die Einnahme von Magnesium ließ sich eine Verbesserung der Insulinsensitivität erzielen. Die Zellen reagierten somit wieder besser auf das Insulin (20,21).

Merke!

Mandeln können Diabetiker unterstützen. Ihre Fette und Ballaststoffe helfen bei der Stabilisierung des Blutzuckerspiegels. Magnesium unterstützt die Insulinsensitivität der Zellen.

8. Sind gut für die Darmflora

Eine gesunde Darmflora ist ein entscheidender Faktor, wenn es um die eigene Gesundheit und das allgemeine Wohlbefinden geht. Unsere Darmflora ist ein entscheidender Teil unseres Immunsystems. Förderliche Bakterienstämme verdrängen pathogene Organismen, stehen in Kommunikation mit unseren Immunzellen und schützen unsere Darmwand. Zusätzlich helfen sie bei der Verdauung von zahlreichen Nährstoffen und versorgen die Zellen der Darmwand mit kurzkettigen Fettsäuren, was sie gesund und funktionstüchtig hält (22).

Wie gesund unsere Darmflora ist, hängt zu einem Großteil von unserer Ernährung ab. Mandeln liefern eine Menge Ballaststoffe, gesunde Fette und essenzielle Nährstoffe, die eine gesunde Darmflora unterstützen. So förderte der tägliche Verzehr von Mandeln und Mandelmus das Wachstum der gesunden Bifido- und Lactobakterien, während pathogene Clostridien verdrängt wurden (23).

Damit die Mandeln gut verdaut werden können, empfiehlt es sich langsam zu essen und sorgfältig zu kauen. Nur so können alle Nährstoffe aufgenommen werden und unsere Darmflora wird optimal versorgt.

Doch müssen Mandeln nicht immer pur gegessen werden. Probieren Sie leckere Rezepte aus und versuchen Sie sich an neuen Kombinationsmöglichkeiten. Mit unseren Rezeptideen für Gerichte mit Mandeln wird ihnen die knackige Nuss nie langweilig. Sehr zu empfehlen ist der Verzehr der von Mandeln z.B. als dunkles Mandelmus , Mandelmilch (mit Zimt) oder in Form von gebrannten Mandeln.

Merke!

Mandeln unterstützen eine gesunde Darmflora. Gesundheitsförderliche Bakterien lieben ihre gesunden Fette und Ballaststoffe. Je mehr sie sich vermehren, desto weniger schädliche Bakterien finden sich im Darm.

Wissen zum Mitnehmen

Mandeln sind eine hervorragende Quelle für gesunde Fette, pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe. Zudem liefern sie eine Menge Magnesium, Vitamin E, B-Vitamine und zahlreiche Antioxidantien.

Magnesium unterstützt die Reizweiterleitung zwischen Nerven und Muskeln. Eine hohe Zufuhr kann vor allem für Diabetiker hilfreich sein, da Magnesium die Insulinsensitivität verbessern kann. Die Ballaststoffe in Mandeln unterstützen eine gesunde Darmflora. Zudem machen sie lange satt und zügeln den Appetit. Als Zwischenmahlzeit verzehrt, können Sie Heißhungerattacken vorbeugen.

Dank den Antioxidantien wie Vitamin E und einem hohen Gehalt an Polyphenolen, werden die Zellen gesund gehalten und vor Schäden durch freie Radikale geschützt. Wer regelmäßig Mandeln isst, verbessert außerdem seinen Cholesterinspiegel und senkt somit das Risiko an einem Herzinfarkt oder Schlaganfall zu erkranken.

Wissenschaftlich geprüft von unseren EAT SMARTER Experten

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Bisherige Kommentare

 
Mehr als 1t Mandeln täglich ungesund!
 
12 Mandeln/Tag sollen die Cholesterinwerte im Körper regulieren
 
Die sind auf jeden Fall nützlich gegen den Heißhunger und ich nehm sie des Öfteren nach dem Sport zu mir ein!

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