Ernährungstagebuch richtig führen: So geht's!
Abnehmen, Gewohnheiten ändern oder Unverträglichkeiten aufspüren: Mit einem Ernährungstagebuch decken Sie auf, was auf Ihrem Teller landet – auch warum und wie viel. Das unterstützt Sie dabei, Ihre Ziele nachhaltig zu erreichen. Doch was müssen Sie beim Aufschreiben beachten?
Inhaltsverzeichnis
- Was bringt ein Ernährungstagebuch?
- Ernährungstagebuch-Vorlage
- Wie schreibt man ein Ernährungsprotokoll?
- Wie wertet man ein Ernährungsprotokoll aus?
- Wissen zum Mitnehmen
Sie möchten abnehmen oder sich gesünder ernähren? Dabei kommt es weniger auf das Kalorienzählen oder berechnen von Nährwerten an. Entscheidender ist, dass Sie Ihre Ernährungsgewohnheiten gezielt unter die Lupe nehmen. Hier setzt auch das interaktive ErnährungsCoaching der Techniker Krankenkasse an, bei dem Sie im ersten Schritt Ihr Essen sowie Getränke protokollieren und analysieren.
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Was bringt ein Ernährungstagebuch?
In der Theorie ist eigentlich klar, was gesund ist und was nicht. Trotzdem gelingt es einigen von uns nicht, ein paar Pfunde zu verlieren, sich fitter oder gesünder zu fühlen. Hier setzt das Ernährungsprotokoll an: Wenn wir aufschreiben, welche Lebensmittel wir wann verzehrt haben, verschaffen wir uns nicht nur einen bewussteren Überblick darüber, wie viel und was genau wir tagtäglich verputzen, wir erkennen ebenso negative Muster oder Fehler schneller und können diese nachhaltig angehen.
Zudem hält es wichtige Informationen für Ihre Ärztin oder Ihren Arzt bereit, die dabei helfen, Symptome einzuordnen und die richtige Diagnose zu stellen. Beispielsweise können bestimmte Medikamente oder Stress wiederkehrende Durchfälle auslösen. Die Ursache kann aber auch ganz woanders liegen: So vertragen manche Personen keine Milch, Obst oder Brot – und eine Unverträglichkeit gegenüber Milchzucker, Fruchtzucker beziehungsweise Gluten ist womöglich der Auslöser.
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Ernährungstagebuch-Vorlage
Drucken Sie sich die Vorlage im DIN-A4-Format aus und schreiben Sie über eine Woche auf, was und wie viel Sie wann essen sowie trinken. Sie haben eine Unverträglichkeit gegen bestimmte Nahrungsmittel in Verdacht? Dann macht es Sinn, wenn Sie 14 Tage lang alles notieren. Essen Sie in dieser Zeit wie gewohnt und schränken Sie sich erst mal nicht ein.
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Wie schreibt man ein Ernährungsprotokoll?
Das Wichtigste beim Aufschreiben lautet: Seien Sie ehrlich und gewissenhaft. Am besten tragen Sie ihre Angaben direkt nach dem Verzehr ein, dann vergessen Sie nichts. Beschreiben Sie außerdem alles so genau wie möglich. Was war auf dem Brötchen? In der Suppe? Gerade bei Unverträglichkeiten kommt es auf Details an. Halten Sie daher fest, ob nach der Mahlzeit Beschwerden auftauchen, wie intensiv sie sind und wie sie sich zeigen, etwa „16 Uhr starke Bauchschmerzen“.
Zur Bestandsaufnahme gehört auch, wie viel Sie essen. Aber keine Sorge, einzelne Lebensmittel müssen Sie nicht abwiegen. Es genügt, wenn Sie Mengen abschätzen: ein Teelöffel Butter, zwei Esslöffel Haferflocken, eine Scheibe Mischbrot, eine Handvoll Gummibären, eine faustgroße Kartoffel, ein handtellergroßes Rindersteak. Notieren Sie zudem alles, was Sie trinken. Dazu gehört ebenfalls der Orangensaft zum Frühstück, der Eistee zwischendurch sowie die Cola im Kino – oft ist uns gar nicht bewusst, wie viel Zucker in solchen Getränken lauert, der uns nicht guttut.
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Überlegen Sie auch, warum Sie essen: Hat sich wirklich der Hunger gemeldet oder war es nur Appetit? Wollten Sie sich belohnen oder trösten? Kann es auch am Stress liegen? Werden Sie genauer und geben Sie den Ort an: am Esstisch? Vor dem Fernseher? Am Schreibtisch? Diese Informationen sind sehr aufschlussreich und ein guter Ansatz, um gesündere Gewohnheiten zu etablieren.
Abschließend können Sie noch Angaben zu Ihrer Bewegung machen. Hier zählen nicht nur Ihre sportlichen Aktivitäten, sondern auch, wenn Sie mit dem Rad zur Arbeit fahren, in der Mittagspause spazieren gehen oder die Kinder zu Fuß von der Kita abholen.
Wie wertet man ein Ernährungsprotokoll aus?
Nach einer Woche ist es Zeit, Bilanz zu ziehen: Nehmen Sie einen Textmarker zur Hand und streichen Sie in Ihrem Ernährungstagebuch alles an, was Ihnen nicht guttut: Womöglich erkennen Sie, dass täglich Fleisch auf Ihrem Teller landet? Sie kaum Gemüse verzehren? Sie zu wenig trinken? Vielleicht essen Sie ständig? Oder unregelmäßig?
Wenn Sie einige schlechte Gewohnheiten zusammen haben, wählen Sie maximal zwei davon aus, die Sie ändern möchten und formulieren Sie diese in präzise Ziele um, etwa so: „Ich möchte nur noch zweimal die Woche Fleisch essen.” und „Zu jeder Mahlzeit eine Portion Gemüse essen.” Dann gilt es, das Vorhaben step-by-step umzusetzen. Für das erste Beispiel könnten Sie Ihre Lieblingsgerichte durch vegetarische Varianten austauschen und Ihre Bolognese mit Linsen statt Hackfleisch zaubern.
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Haben Sie beide Angewohnheiten nachhaltig abgelegt, was etwa 30 bis 60 Tage dauert, nehmen Sie die nächsten zwei in Angriff. Führen Sie darüber ruhig weiter Buch. Es ist sehr motivierend, wenn Sie schwarz auf weiß sehen, wie Sie Ihre Umstellung bisher gemeistert haben. Seien Sie aber weiterhin ehrlich: Ausrutscher kommen immer mal vor – achten Sie aber darauf, dass Sie nicht wieder in alte Muster verfallen.
Es fällt Ihnen schwer, selbst die richtigen Schlüsse aus Ihrem Aufzeichnungen zu ziehen? Oder Sie wissen nicht, wie Sie negative Muster oder Fehler angehen? Mit dem TK- ErnährungsCoaching können Sie nicht nur Ihr Essen und Trinken protokollieren, sondern auch analysieren. Zudem lernen Sie, wie Sie Ihr Trinkverhalten verbessern, Obst-, Gemüse- sowie Fischmahlzeiten einplanen und so Ihren Speiseplan ausgewogen gestalten.
Womöglich vermuten Sie hinter Ihren Beschwerden eine Nahrungsmittelunverträglichkeit oder -allergie. Grundsätzlich dienen Essprotokolle zur ersten Orientierung; für die Selbstdiagnose sind sie aber nicht geeignet. Suchen Sie medizinischen Rat auf und bringen Sie das ausgefüllte Tagebuch mit. Die Informationen liefern erste Anhaltspunkte. Doch für eine abschließende Diagnose sind in der Regel weitere Untersuchungen nötig.
Außerdem können Sie sich an ernährungsmedizinische Schwerpunktpraxen, qualifizierte Ernährungsberater:innen und Diätassistent:innen wenden. Hier erhalten Sie fachkräftige Unterstützung bei den verschiedensten Erkrankungen.
Wissen zum Mitnehmen
Ein Essprotokoll hilft Ihnen, schlechte Gewohnheiten zu erkennen und nach der Umstellung weiter am Ball zu bleiben. Zudem zeigt es Zusammenhänge zwischen bestimmten Lebensmitteln und körperlichen Beschwerden auf. Das erleichtert Ärzt:innen die Diagnosestellung. Steht der Verdacht auf eine Nahrungsmittelunverträglichkeit im Raum, führen Sie 14 Tage Buch – ansonsten genügt eine Woche. Schreiben Sie gewissenhaft auf, was und wie viel Sie wann essen sowie trinken. Anmerkungen, wie es Ihnen danach geht, helfen Unverträglichkeiten einzuordnen, während das Warum und Wo Angewohnheiten aufdeckt.
Werten Sie nach einer Woche Ihre Aufzeichnungen aus und etablieren Sie schrittweise gesündere Gewohnheiten. Sie benötigen Unterstützung? Das TK-ErnährungsCoaching vermittelt Ihnen, worauf es bei einer gesunden Ernährung ankommt. Außerdem ist Ihre Hausärztin oder Ihr Hausarzt die erste Anlaufstelle, um Ihren Beschwerden auf den Grund zu gehen. Außerdem können ernährungsmedizinische Schwerpunktpraxen, qualifizierte Ernährungsberater:innen und Diätassistent:innen Sie fachkräftig unterstützen.
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