High Protein: Wie gesund sind Proteinprodukte?

Eiweiß ist nicht nur wichtig für den Muskelaufbau, sondern unterstützt das Abnehmen, denn es sättigt gut, beugt Heißhungerattacken vor und kurbelt den Stoffwechsel an. Wer auf seine Fitness oder schlanke Linie achten möchte, muss also ausreichend Eiweiß essen. Wie das gelingt, können Sie mit dem ErnährungsCoaching der Techniker Krankenkasse lernen. Das Programm ist auf Ihre persönlichen Bedürfnisse abgestimmt und vermittelt Ihnen, wie Sie Ihren Speiseplan ausgewogen gestalten können. Auf diesem Weg können Sie Ihren Proteinbedarf kinderleicht decken.

Dennoch greifen viele Fitnessbegeisterte und Figurbewusste gern zu Produkten mit dem Label „High Protein“. Mit weiteren Auslobungen wie „fettarm“, „ballaststoffreich" oder „ohne Zuckerzusatz“ stehen sie für den unbeschwerten Genuss. Doch sind High-Protein-Produkte gesund? Und sind sie sinnvoll? Erfahren Sie mehr dazu im Live Smarter-Blog.

Was bedeutet „High Protein“?

Spezielle Proteinprodukte gab es früher meist nur in Fitness Shops zu kaufen und sprachen in erster Linie Bodybuilderinnen und Bodybuilder an. Mittlerweile sind sie in der breiten Masse angekommen und füllen die Regale von Discountern und Supermärkten. Dort sind derzeit High-Protein-Puddings und Proteinriegel die Kassenschlager; aber auch Brot, Chips, Eiscreme, Joghurt- und Quarkerzeugnisse, Müsli, süße Aufstriche, Kaffee- sowie Milchmischgetränke sind extra proteinreich formuliert.

Damit Hersteller mit dem Aufdruck „High Protein“ werben dürfen, müssen mindestens 20 Prozent des Energiegehalts aus Eiweiß stammen. Um das zu erreichen, fügen sie ihren Kreationen Proteine aus Erbsen, Milch, Molke, Reis, Soja oder Weizen zu: Beispielsweise wird Müsli mit Sojaproteinisolat angereichert, in Eiscreme steckt Milch- oder Molkeneiweißkonzentrat und Fruchtjoghurt wird mit Milcheiweißerzeugnis aufgepeppt. Selbst Kuhmilch, die natürlicherweise proteinreich ist, bekommt zusätzliches Milcheiweiß verpasst.

Sind High-Protein-Produkte gesund?

Anstelle von Zucker setzt die Lebensmittelindustrie häufig Süßstoffe oder Zuckeraustauschstoffe wie Xylit und Erythrit ein. Dadurch sind  Eiscreme, Pudding, Riegel und Konsorten aber nicht unbedingt gesünder als ihre Originale. Denn Süßstoffe stehen unter Verdacht, bei regelmäßigem Verzehr das Darmmikrobiom negativ zu verändern (1),(2), während Zuckeraustauschstoffe in größeren Mengen zu Blähungen und Durchfällen führen können.

Hinzu kommt, dass der Großteil dieser Trendprodukte industriell hochverarbeitete Lebensmittel sind und damit Geschmack, Haltbarkeit sowie Konsistenz stimmen, sind eine Reihe von Zusatzstoffen nötig, darunter Emulgatoren, Feuchthaltemittel, Füllstoffe, Verdickungsmittel und Stabilisatoren. Mit einer gesunden Eiweißquelle hat das nur noch wenig zu tun.

Sind High-Protein-Produkte sinnvoll? 

Viele Hersteller vermarkten ihre Trendprodukte massiv und der Aufdruck „High Protein“ prangt übergroß auf den Verpackungen. Allerdings sind sie meist doppelt so teuer wie die Klassiker und das große Angebot erweckt den Eindruck, dass die Bevölkerung hierzulande ein Problem mit der Eiweißversorgung hat. Das stimmt aber nicht. Im Gegenteil, denn sowohl Männer als auch Frauen nehmen in der Regel mehr Eiweiß auf, als die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt.

Proteinbedarf wird oft überschätzt

Laut der DGE benötigt ein gesunder Erwachsener täglich 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Dies gilt auch für Freizeitsportlerinnen und -sportler, die vier- bis fünfmal pro Woche 30 Minuten bei mittlerer Intensität körperlich aktiv sind (3). Bei einer 70 Kilogramm schweren Person entspricht das einer Menge von 56 Gramm Protein am Tag. Dieser Bedarf lässt sich beispielsweise mit einer Käsestulle, einer Portion Fischfilet und einem Schälchen Magerquark decken.

Wer jedoch wöchentlich mindestens fünf Stunden trainiert, benötigt etwas mehr, und zwar 1,2–2,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht (4),(5). Diese Empfehlung gilt für alle Formen des Kraft- und Ausdauersports. Trotzdem sind High-Protein-Produkte nicht notwendig, denn körperlich aktive Menschen benötigen mehr Energie und essen deshalb insgesamt mehr. Dadurch steigt die Aufnahme aller Nährstoffe und somit auch von Eiweiß.

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Zudem lässt sich der Mehrbedarf gut über natürliche proteinreiche Lebensmittel decken, darunter Eier, Fleisch, Fisch, Getreide, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Nüsse und Pilze. Auch Veganerinnen und Veganer sind mit pflanzlichen Proteinen aus gezielter Kombination von Getreide, Hülsenfrüchten und Kartoffeln gut versorgt.

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Für medizinische Zwecke ungeeignet

Ferner kann eine Extraportion Eiweiß für Pflegebedürftige, Untergewichtige oder ältere Menschen, die nur noch sehr wenig essen, sinnvoll sein. Gleiches gilt für Krebspatientinnen und -patienten, die unter der Therapie einen höheren Eiweißbedarf haben. Für solche Fälle sind High-Protein-Produkte aber ungeeignet, denn sie sind kalorienarm formuliert und nicht dazu gedacht, eine Mangelernährung auszugleichen. Verwenden Sie stattdessen nach ärztlicher Rücksprache spezielle Produkte aus der Apotheke.

Keine Schlankmacher-Garantie

Auch für Übergewichtige sind Lebensmittel mit dem Label „High Protein“ nicht sinnvoll. Zwar sättigt der Nährstoff besonders gut und verhindert, dass der Körper während einer Diät Muskulatur abbaut; allerdings benötigen Sie dafür keine überteuerten Lifestyleprodukte. Normale Lebensmittel enthalten genug Protein. Hinzu kommt, dass sich viele von den Nährwerten blenden lassen und nicht lernen, ihr Essverhalten umzustellen und sich mehr zu bewegen. Solch eine Lebensstiländerung ist aber Grund­voraus­setzung, um das neue Gewicht langfristig zu halten.

Protein allein macht weder schlank noch muskulös. Dazu muss die Ernährung im Allgemeinen stimmen und die körperliche Bewegung darf ebenfalls nicht zu kurz kommen. Dabei hilft Ihnen das TK- ErnährungsCoaching. Das Programm können Sie jederzeit nach Ihren Wünschen ausrichten und Sie können weitere Aktivitäten aus anderen Coachings hinzuwählen, darunter das TK-Fitness­Coa­ching: Die Work-outs bringen Spaß und unterstützen den Muskelaufbau.

Vorsicht bei Nierenproblemen

Proteinprodukte liefern meist mehr von dem Nährstoff, als nötig ist. Das schadet gesunden Erwachsenen zwar nicht, denn der Überschuss wird vom Körper verstoffwechselt. Dabei entsteht Harnstoff, der mit dem Urin ausgeschieden werden muss. Damit die Nieren gut arbeiten können, ist ausreichendes Trinken wichtig. Wer allerdings unter einer eingeschränkten Nierenfunktion leidet, sollte bei High-Protein-Produkten sehr zurückhaltend sein. Denn zu viel Eiweiß kann das Organ überfordern und die Nierenfunktion verschlechtern.

Wissen zum Mitnehmen

Heutzutage sind High-Protein-Produkte nicht mehr nur Kraftsportfans vorbehalten, sie sollen auch Figurbewusste und Fitnessbegeisterte ansprechen und das Angebot umfasst mittlerweile Brot, Chips, Eiscreme, Joghurt- und Quarkerzeugnisse, Müsli, Puddings, Riegel, süße Aufstriche, Kaffee- sowie Milchmischgetränke. Damit Hersteller mit „High Protein“ werben dürfen, müssen mindestens 20 Prozent des Energiegehalts aus Eiweiß stammen. Um das zu erreichen, fügen sie ihren Kreationen Proteine aus Erbsen, Milch, Molke, Reis, Soja oder Weizen zu.

In der Regel sind High-Protein-Produkte hoch verarbeitet, enthalten Süßstoffe oder Zuckeraustauschstoffe und Zusatzstoffe sorgen für Geschmack, Haltbarkeit sowie angenehme Konsistenz. Das macht sie alles andere als gesund. Zudem sind sie überteuert und überflüssig, denn der Großteil der Bevölkerung nimmt im Mittel mehr Eiweiß auf, als die allgemein empfohlenen 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Diese Menge genügt auch im Freizeitsport; im ambitionierten Breitensport und Leistungssport (mindestens Stunden Training pro Woche) sind es 1,2–2,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.

Diese Mengen lassen sich leicht über natürliche Lebensmittel wie Eier, Fleisch, Fisch, Getreide, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Nüsse und Pilze erreichen. Auch wer abnehmen möchte, benötigt keine High-Protein-Produkte. Entscheidender ist es, das Essverhalten umzustellen und sich mehr zu bewegen. Dabei hilft Ihnen das TK-ErnährungsCoaching. Nach einer ersten Startphase können Sie zum Beispiel Wort-outs vom TK-FitnessCoaching hinzuwählen.

Smarte Partner – TK und EAT SMARTER
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