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Wissenschaftlich geprüft

Welche Zuckeraustauschstoffe sind gesund?

Von Wenke Gürtler mit Expertenrat von Dr. med. Matthias Riedl
Aktualisiert am 09. Jun. 2022
© Pexels/ Polina Tankilevitch
© Pexels/ Polina Tankilevitch

Sie sind kalorienarm, aber dennoch süß: Zuckeraustauschstoffe erfreuen sich wachsender Beliebtheit, denn nicht nur Zucker, sondern auch Süßstoffe haben ein Imageproblem. Doch stellen Erythrit, Xylit und Konsorten einen sinnvollen Ersatz für die weißen Kristalle dar?

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Inhaltsverzeichnis

  1. Was sind Zuckeraustauschstoffe?
  2. Welche Zuckeraustauschstoffe sind unbedenklich?
  3. In welchen Lebensmitteln sind Zuckeraustauschstoffe enthalten?
  4. Sind Zuckeralkohole besser als Zucker?
  5. Wissen zum Mitnehmen

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Wer zu viel Zucker isst, riskiert unter anderem schlechte Zähne, Übergewicht und Typ-2-Diabetes. Daher greifen gesundheitsbewusste Menschen mitunter zu Süßstoffen: Sie schmecken um ein Vielfaches intensiver als Zucker, liefern praktisch keine Kilokalorien und verursachen keine Karies. Doch auch sie sind umstritten, da sie unter Verdacht stehen, Heißhunger auszulösen und die Darmflora zu verändern.

Aber um Zucker in Lebensmitteln und Rezepten zu ersetzen, gibt es noch eine dritte Möglichkeit. Und die lautet: Zuckeraustauschstoffe. Die wohl bekanntesten Vertreter dieser Gruppe sind Erythrit und Xylit, die derzeit voll im Trend liegen. Aber was sind Zuckeraustauschstoffe und welche gibt es?

Was sind Zuckeraustauschstoffe?

Zuckeraustauschstoffe werden auch als Zuckeralkohole oder mehrwertige Alkohole bezeichnet. Sie gehören wie Süßstoffe zu den Süßungsmitteln. Während Süßstoffe praktisch keine Kalorien mitbringen, enthalten Zuckeralkohole Energie. Jedoch haben sie mit rund 2,4 Kilokalorien pro Gramm einen deutlich niedrigeren Brennwert als Haushaltszucker, der vier Kilokalorien pro Gramm liefert. Erythrit ist sogar kalorienfrei.

Lesen Sie mehr: Wie viele Kalorien hat Zucker?

In der EU sind derzeit acht Zuckeraustauschstoffe zugelassen:

  • Sorbit (E 420)
  • Mannit (E 421)
  • Isomalt (E 953)
  • Polyglycitolsirup (E 964)
  • Maltit (E 965)
  • Laktit (E 966)
  • Xylit (E 967)
  • Erythrit (E 968)

Hat Zuckeralkohol was mit Alkohol zu tun? Bei Sorbit, Mannit und Konsorten handelt es sich nicht um Alkohol im herkömmlichen Sinne. Ihre Namensgebung rührt daher, dass sie dem Trinkalkohol in seiner chemischen Struktur ähneln, sie gehören jedoch wie Zucker zur Gruppe der Kohlenhydrate. Aber im Gegensatz zu den weißen Kristallen verstoffwechselt unser Körper Zuckeralkohole ohne Insulin. Sie belasten also nicht den Blutzuckerspiegel.

Merke!
Zuckeraustauschstoffe bilden eine Untergruppe der Süßungsmittel. Mit 2,4 Kilokalorien pro Gramm sind sie deutlich kalorienärmer als die weißen Kristalle und werden insulinunabhängig verstoffwechselt. Erythrit ist sogar kalorienfrei.

Welche Zuckeraustauschstoffe sind unbedenklich?

Die mehrwertigen Alkohole gehören zu den Zusatzstoffen und diese dürfen Hersteller EU-weit nur dann verwenden, wenn sie auch erlaubt wurden. Eine Zulassung wiederum wird nur dann erteilt, wenn die Substanz erwiesenermaßen gesundheitlich unbedenklich ist – und das ist derzeit bei Sorbit, Mannit, Isomalt, Polyglycitolsirup, Maltit, Laktit, Xylit sowie Erythrit der Fall. Diese Kandidaten darf die Lebensmittelindustrie bestimmten Produkten zusetzen. Doch ganz harmlos sind sie dennoch nicht, da sie bei übermäßigem Verzehr abführend wirken können.

Der Grund ist: Der Dünndarm nimmt nur einen kleinen Teil der mehrwertigen Alkohole auf und der Rest gelangt in tiefere Darmabschnitte. Dort dienen sie den Bakterien als Futter und in deren Stoffwechsel entstehen unter anderem Gase, die Blähungen und Bauchschmerzen verursachen. Außerdem sind die Süßmacher osmotisch wirksam, das heißt, sie binden Wasser und begünstigen so Durchfälle. 

Doch der abführende Effekt ist nicht bei allen gleich. So hat Mannit die schlechteste Verträglichkeit, denn davon genügen bereits zehn Gramm pro Tag – als Medikament hilft es daher bei Verstopfungen. Zudem bereiten manchen Menschen bereits kleine Mengen Sorbit Probleme. Dagegen hat Erythrit die beste Verträglichkeit und erst sehr viel größere Mengen schlagen uns auf den Bauch, denn nur ein minimaler Teil davon gelangt in den Dickdarm. Den Großteil nimmt unser Körper über den Dünndarm auf und scheidet es unverändert über die Nieren mit dem Urin aus. 

Merke!
Derzeit gelten acht Zuckeralkohole als gesundheitlich unbedenklich und haben eine Zulassung in der EU. Bei übermäßigem Verzehr können sie aber abführend wirken. Insbesondere Mannit und Sorbit sind schlecht verträglich, Erythrit dagegen gut.

In welchen Lebensmitteln sind Zuckeraustauschstoffe enthalten?

Um Kilokalorien zu sparen, süßen Hersteller energiereduzierte oder zuckerfreie Lebensmittel wie Backwaren, Desserts, Konfitüren oder Süßigkeiten häufig mit mehrwertigen Alkoholen. Das gelingt zwar auch mit Süßstoffen, allerdings bringen sie kaum Volumen mit und lassen sich daher nicht so gut verarbeiten.

Zudem binden Zuckeralkohole Wasser und halten damit das Lebensmittel weich und frisch. Ein klassisches Feuchthaltemittel ist Sorbit, das etwa in Gebäck, Marzipan, Kaugummis, Schokoladen- und Pralinenfüllungen steckt. In Kaugummis, aber auch in Mundwässern, Zahnpasten und zuckerfreien Bonbons kommt oft Xylit vor, denn es gilt als besonders zahnfreundlich – es kann sogar vor Karies schützen.

Da Zuckeralkohole lebensmittelrechtlich zu den Zusatzstoffen zählen, muss die Nahrungsmittelindustrie sie mit der Angabe „Süßungsmittel“ und ihrem Namen oder der E-Nummer im Zutatenverzeichnis aufführen. Ihr Gehalt taucht in der Nährwerttabelle als Untergruppe der Kohlenhydrate mit der Angabe „davon mehrwertige Alkohole“ auf. Diese Information ist aber nicht verpflichtend. Enthält ein Produkt mehr als zehn Prozent davon, muss es den Hinweis „kann bei übermäßigem Verzehr abführend wirken“ tragen. 

Im Übrigen sind diese Zusatzstoffe in Getränken nicht erlaubt. Von diesem grundsätzlichen Verbot ist Erythrit jedoch ausgenommen, da es am verträglichsten ist: Hersteller dürfen es in aromatisierten oder kalorienreduzierten Getränken einsetzen, um Geschmack und Mundgefühl zu verbessern. Die zugelassene Höchstmenge liegt bei 16 Gramm pro Liter (1)

Merke!
Energiereduzierte oder zuckerfreie Lebensmittel wie Backwaren, Desserts, Konfitüren oder Süßigkeiten enthalten Zuckeralkohole; in Getränken ist nur Erythrit erlaubt. Zur Kariesprophylaxe steckt Xylit in Kaugummis, Mundwässern und Zahnpasten.

Sind Zuckeralkohole besser als Zucker?

Wer etwa mit Erythrit oder Xylit süßt, aber die unangenehmen Nebenwirkungen vermeiden möchte, sollte erst mit kleineren Mengen testen, ob sich der Stoff für einen persönlich überhaupt eignet. Beachten Sie außerdem die Angaben zur Dosierung auf der Packung, denn Xylit hat eine etwas stärkere Süßkraft als Haushaltszucker, während Erythrit nur ungefähr halb so stark süßt. Auch passt Erythrit nicht zu jedem Rezept, da es einen kühlen Effekt auf der Zunge hinterlässt.

In einigen Fällen sind Zuckeraustauschstoffe sogar grundsätzlich ungeeignet. Das betrifft diejenigen, die unter einem Reizdarm leiden – selbst das gut verträgliche Erythrit ist nicht empfehlenswert. Bei einer Sorbitintoleranz macht insbesondere der entspreche Stoff Probleme und die Personen sollten von sorbithaltigen Backwaren, Kaugummis und Süßigkeiten die Finger lassen. Sorbit verschlimmert aber auch die Beschwerden bei einer Fruktoseunverträglichkeit, denn es behindert die Aufnahme von Fruktose aus dem Darm. Um ihn nicht unnötig zu belasten, müssen Betroffene nicht nur bei Fruktose und Sorbit aufpassen, sondern auch bei den anderen Zuckeralkoholen.

Aber auch für gesunde Menschen sind Erythrit, Xylit und Konsorten nicht per se besser als Zucker. Zwar fördern sie keine Karies, haben deutlich weniger Kilokalorien und belasten unseren Blutzuckerspiegel nicht, doch allen Vorteilen zum Trotz, befeuern auch Zuckeraustauschstoffe unsere Sucht nach Süßem. Aber diese loszuwerden, ist eine Voraussetzung, um sich ausgewogen zu ernähren und langfristig ein gesundes Gewicht zu halten. Daher ist es besser, insgesamt weniger Zucker zu essen, statt ihn durch andere Süßungsmittel zu ersetzen.

Lesen Sie mehr: Zuckerfrei leben

Merke!
Trotz aller Vorteile halten auch Zuckeraustauschstoffe unser Verlangen nach Süßem aufrecht. Daher ist die beste Alternative zu Zucker: weniger Zucker.

Wissen zum Mitnehmen

Zuckeraustauschstoffe, auch Zuckeralkohole oder mehrwertige Alkohole genannt, gehören wie Süßstoffe zu den Süßungsmitteln. Im Gegensatz zu Süßstoffen haben sie einen Brennwert von 2,4 Kilokalorien pro Gramm. Erythrit ist sogar kalorienfrei. Sie sind nicht kariogen und werden ohne Insulin verstoffwechselt, verursachen also keinen relevanten Blutzuckeranstieg. Allerdings können sie bei übermäßigem Verzehr abführend wirken, wobei Mannit und Sorbit vergleichsweise schlecht verträglich sind. Hingegen gilt Erythrit als am verträglichsten.

Energiereduzierte oder zuckerfreie Lebensmittel wie Backwaren, Desserts, Konfitüren oder Süßigkeiten enthalten mehrwertige Alkohole; in Getränken ist nur Erythrit erlaubt. Außerdem setzen Hersteller zum Beispiel Sorbit als Feuchthaltemittel ein, während Xylit oft in zuckerfreien Bonbons, Kaugummis, Mundwässern sowie Zahnpasten steckt, da es unser Gebiss vor Karies schützen kann. Da viele Menschen sich etwas Gutes tun oder Kilokalorien sparen möchten, setzen sie auf Zuckeralkohole. Allerdings halten auch sie das Verlangen nach Süßem aufrecht. Daher ist der gesündere Weg, insgesamt weniger Zucker zu essen, statt ihn durch andere Süßungsmittel zu ersetzen.


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