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Ernährungsberater und Personaltrainer Benjamin Foks
Wissenschaftlich geprüft

Proteinreiche Lebensmittel: Die Top 20

Von Solveig Kinau
Aktualisiert am 19. Apr. 2019

Was proteinreiche Lebensmittel für uns so gesund macht und in welchen Lebensmitteln außer Fleisch, Fisch und Co. auch noch ordentlich Eiweiß steckt, zeigt Ihnen EAT SMARTER in der Top 20 Liste der proteinreichsten Lebensmittel!

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Inhaltsverzeichnis

  1. Warum sind proteinreiche Lebensmittel so gesund?
  2. Wie viel Eiweiß brauchen wir?
  3. Die Top 10 tierischen proteinreichen Lebensmittel
  4. Die Top 10 pflanzlichen proteinreichen Lebensmittel
  5. Die 20 Eiweißbomben kurz und knapp im Video
  6. Wissen zum Mitnehmen

Warum sind proteinreiche Lebensmittel so gesund?

Darüber, wie viele Kohlenhydrate und Fette wir pro Tag zu uns nehmen sollen, wird oft und gerne diskutiert. Auch darüber, ob Low Fat-Diäten oder Low Carb-Diäten den größeren Erfolg versprechen, sind sich viele uneins. Dass Proteine für unseren Körper aber wichtig sind und gegessen werden sollten und auch beim Abnehmen sehr hilfreich sind, darüber sind sich ausnahmsweise (fast) alle Experten einig.

Proteine sind nicht nur wichtig für den Muskelaufbau und helfen beim Abnehmen, sondern schützen auch das Herz, regulieren den Blutzuckerspiegel und unterstützten unser Immunsystem. Zudem beschleunigen Sie den Stoffwechsel und kurbeln die Fettverbrennung an.

Der thermische Effekt von Proteinen ist nämlich um einiges höher als der von Kohlenhydraten oder Fett. Das heißt, dass wir mehr Kalorien benötigen, um Proteine zu verwerten, als wir durch sie aufgenommen haben. Proteinreiches Essen steigert den Stoffwechsel um 15 bis 30 Prozent.

Wie viel Eiweiß brauchen wir?

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollten Erwachsene pro Tag 0,8 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen, für Stillende liegt der Wert bei circa 1 bis 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, für Leistungssportler bei zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Wie viel Eiweiß der Körper zum Aufbau von Muskeln benötigt, ist von Person zu Person unterschiedlich, sagt Ernährungsberater und Fitness-Coach Benjamin Foks: "Dazu gibt es viele Meinungen. Auch ist es vom Trainingsreiz abhängig. Für leistungsorientierte Sportler und Fitnesssportler mit vier oder mehr Trainingseinheiten pro Woche empfehle ich ein bis zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Manche Trainer empfehlen mehr. Im Bodybuilding gelten natürlich auch andere Empfehlungen."

Dabei macht es für den Muskelaufbau übrigens keinen Unterschied ob die Proteine tierischen oder pflanzlichen Ursprungs sind. Beide Arten fördern den Muskelaufbau gleichwertig. Pflanzliche Eiweißquellen enthalten jedoch oft mehr essentielle Aminosäuren und Ballaststoffe als tierische.

Viele leckere und proteinreiche Rezeptideen finden Sie hier:

Proteinreiche Rezepte  ►

Merke!

Eine proteinreiche Ernährung ist gut für das Herz, unterstützt das Immunsystem, hilft beim Muskelaufbau und beschleunigt den Stoffwechsel und die Fettverbrennung.

EAT SMARTER hat Ihnen 20 der gesündesten proteinreichen Lebensmittel zusammengestellt!

Die Top 10 tierischen proteinreichen Lebensmittel

1. Eier

Ein Ei enthält viele Mineralstoffe, unter anderem Calcium, Phosphor, Eisen und Kalium. Daneben sind alle Vitamine – bis auf Vitamin C – enthalten. Auch das hochwertige Eiweiß, das der Körper nahezu komplett verwerten kann, spricht für das Frühstücksei. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt zwei bis drei Eier pro Woche.

Proteingehalt6 Gramm Eiweiß pro mittelgroßem Ei.

2. Magerquark

Magerquark enthält nicht nur weniger als ein Prozent Fett pro 100 Gramm sondern auch eine große Menge an Calcium. Leckere und abwechslungsreiche Rezepte mit Magerquark finden Sie hier!

Proteingehalt: 13 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Quark.

3. Griechischer Joghurt

Die besonders cremige und feste Variante des normalen Joghurts ist vor allem kohlenhydratärmer und enthält mehr Eiweiße. Allerdings enthält Griechischer Joghurt auch ungefähr zehn Prozent Fett pro 100 Gramm.

Proteingehalt: Je nach Hersteller acht bis zehn Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Joghurt.

4. Milch

Neben gesundem Eiweiß enthält Milch auch einen hohen Gehalt an Calcium. Dazu kommen die Vitamine A, B, C, D und E. Hier erfahren Sie, warum Vollmilch im Vergleich zur fettarmen Milch die bessere Variante ist!

Proteingehalt: Drei Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Milch.

5. Hähnchenbrust

Das feine Hähnchenfleisch ist sehr fettarm und liefert viel Eiweiß. Beim Zubereiten sollten Sie allerdings immer darauf achten, das Fleisch durchzugaren, da sonst die Gefahr einer Salmonelleninfektion besteht.

Proteingehalt: 23 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Hähnchenbrust.

6. Parmesankäse

Parmesankäse ist eine echte Nährstoffbombe. Eine Portion (30 Gramm) deckt schon ein Drittel des täglichen Calciumbedarfs und das enthaltene Vitamin D fördert die Aufnahme zusätzlich!

Proteingehalt: 35 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Käse.

7. Mageres Rindfleisch

Rindfleisch enthält wichtige Mineralstoffe wie Eisen, Zink und Selen. Dazu kommen Vitamin A, B und C. Bei magerem Muskelfleisch liegt der Fettgehalt pro 100 Gramm zwischen ein bis drei Prozent.

Proteingehalt: Circa 28 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm magerem Rindfleisch.

8. Forelle

Die Forelle enthält zwar nicht so viele Omega-3-Fettsäuren wie Salzwasserfische, ist dafür aber sehr fettarm und liefert viel Eiweiß.

Proteingehalt: 24 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Fisch.

9. Lachs

Lachs enthält neben Eiweiß eine hohe Menge an Omega-3-Fettsäuren. Diese unterstützen das Herz-Kreislauf-System und wirken entzündungshemmend.

Proteingehalt: 20 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Lachs.

10. Garnelen

Garnelen enthalten extrem wenig Fett und dafür umso mehr gutes Eiweiß. Achten Sie beim Einkauf auf die Qualität der Garnelen: Frische und hochwertige Garnelen riechen angenehm und sind nicht schleimig.

Proteingehalt: 19 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Garnelen.

Die Top 10 pflanzlichen proteinreichen Lebensmittel

11. Haferflocken

Haferflocken sind glutenfrei, enthalten viele Ballaststoffe, Mineralstoffe (besonders Magnesium, Phosphor, Eisen und Zink) und wertvolle Vitamine – von allen Getreiden hat Hafer sogar den höchsten Vitamin B1- und B6-Gehalt.

Proteingehalt: 13 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Haferflocken.

12. Mandeln

Mandeln sind wegen Ihres hohen Fettgehalts zu Unrecht verpönt, denn die Nüsse enthalten neben wertvollen Ballaststoffen und Proteinen auch B-Vitamine, Vitamin E und Beta-Carotin.

Proteingehalt: 21 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Mandeln.

13. Kürbiskerne

Kürbiskerne haben zwar wie alle Samen und Nüsse einen hohen Fettgehalt, enthalten aber vor allem gesunde ungesättigte Fettsäuren, die Herz, Gefäße und Gehirn schützen. Auch bei den Ballaststoffen können Kürbiskerne Punkte sammeln: 100 Gramm liefern fast ein Drittel der täglich empfohlenen Zufuhr.

Proteingehalt: 25 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Kürbiskerne.

14. Kichererbsen

Neben dem hohen Proteingehalt, enthalten Kichererbsen auch sechs Milligramm Eisen pro 100 Gramm und über 124 Milligramm Calcium.

Proteingehalt: 20 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Kichererbsen.

15. Rote Linsen

Rote Linsen wirken sich positiv auf den Blutzuckerspiegel aus, enthalten kaum Fett, aber dafür umso mehr Ballaststoffe und Proteine. 100 Gramm rote Linsen decken bereits ein Drittel des Tagesbedarfs an Ballaststoffen.

Proteingehalt: 21 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Linsen.

16. Brokkoli

Brokkoli ist ein sehr gesundes Gemüse. Neben dem hohen Gehalt an Vitamin C, Calcium und Kalium soll er zudem eine krebshemmende Wirkung haben.

Proteingehalt: Drei Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Brokkoli.

16. Quinoa

Quinoa ist nicht nur für Vegetarier und Veganer eine wichtige Proteinquelle, sondern enthält darüber auch essentielle Aminosäuren, Eisen und Magnesium.

Proteingehalt: 13 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Quinoa.

18. Spinat

Spinat ist reich an Betacarotin, Vitamin C und E, Mangan, Magnesium und Folat sowie Antioxidantien, die im Körper entzündungshemmend wirken. 

Proteingehalt: Drei Gramm Eiweiß pro 100 Gramm frischem Spinat.

19. Sojabohnen

Sojabohnen sind cholesterinfrei und ballaststoffreich, fördern die Verdauung und senken Bluthochdruck sowie Blutfettwerte. Im Trockenprodukt stecken die meisten Proteine.

Proteingehalt: 24 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm trockener Sojabohnen.

20. Weizenkeime

Weizenkeime enthalten neben dem pflanzlichen Eiweiß auch eine große Menge an Vitamin E und Folsäure. Folsäure ist besonders für unsere Nerven, die Blutbildung und während der Schwangerschaft wichtig.

ProteingehaltStolze 32 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Weizenkeimen.

Die 20 Eiweißbomben im Video:

Wissen zum Mitnehmen

Eine proteinreiche Ernährung ist gut für das Herz, unterstützt das Immunsystem, hilft beim Muskelaufbau und beschleunigt den Stoffwechsel und die Fettverbrennung. Beim Muskelaufbau macht es für den Körper keinen Unterschied, ob die Proteine pflanzlichen oder tierischen Ursprungs sind.

Allgemein gilt jedoch, dass pflanzliche Proteinquellen mehr essentielle Aminosäuren und Ballaststoffe enthalten und dadurch gesünder sind.

Die proteinreichsten tierischen Lebensmittel sind: Parmesankäse mit 35 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Käse, mageres Rindfleisch mit 28 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Fleisch und Forelle mit 24 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Fisch.

Die proteinreichsten pflanzlichen Lebensmittel sind: Weizenkeime mit 34 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm, Kürbiskerne mit 25 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Kerne und Sojabohnen mit 24 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm getrockneter Sojabohnen.

Für Erwachsene gilt ein Richtwert von 0,8 Gramm Proteinen pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.

Wissenschaftlich geprüft von unseren EAT SMARTER Experten
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"Das heißt, dass wir mehr Kalorien benötigen, um Proteine zu verwerten, als wir durch sie aufgenommen haben." Ach was (Loriot). "Wissenschaftlich geprüft von unseren EAT SMARTER Experten". Ach so, alles klar. Experten.
Bild des Benutzers Miki Ivancsics
Haferflocken sind nicht glutenfrei! Es gibt Haferflocken, die glutenfrei sind - die sind aber speziell behandelt. An sich hat Hafer Gluten!
 
"Pflanzliche Eiweißquellen enthalten jedoch oft mehr essentielle Aminosäuren und Ballaststoffe als tierische". Was heisst das? Es ist bekannt dass tierische im Gegensatz zu pflanzliche Eiweissquellen alle essentielle Aminosäuren enthalten.
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