Kein Sättigungsgefühl? Das sind die Ursachen

Hinter dem Sättigungsgefühl stecken ausgeklügelte Mechanismen, die im Körper fein aufeinander abgestimmt sind: Zunächst melden Mechanorezeptoren in der Magenwand dem Gehirn, sobald diese sich dehnt. Chemorezeptoren im Darm signalisieren ihm, wenn genug Nährstoffe eingegangen sind. Steigt der Blutzuckerspiegel an, wird die Bauchspeicheldrüse aktiv und gibt Insulin ab, um den Zucker in die Zellen zu schleusen. Außerdem schüttet das Fettgewebe Leptin aus, das dem Gehirn funkt, wenn die Depots voll sind. 

Wenn all diese Organe ihre Signale an die Denkzentrale geschickt haben, spüren wir, dass es Zeit ist, die Mahlzeit zu beenden. Jedoch sind diese Prozesse bei einigen Menschen durcheinander geraten, mit der Folge, dass sie kein Sättigungsgefühl verspüren. Aber die gute Nachricht lautet: Wer darüber Bescheid weiß, kann es meist ändern.

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1. Medikamente

Leider können einige Arzneimittel das Körpergewicht erhöhen. Das betrifft rund 70 Prozent der Menschen, die Psychopharmaka wie Antidepressiva, Antiepileptika oder Antipsychotika einnehmen. Sie greifen gezielt in den Hirnstoffwechsel ein – jenes Organ, das die Schaltstelle für den Hunger-Sättigung-Regelkreis darstellt. Und offenbar beeinflussen einige Wirkstoffe das Sättigungsgefühl. Zudem begünstigen Antidiabetika, Betablocker und Kortisontabletten eine Gewichtszunahme, weil sie den Appetit anregen oder den Stoffwechsel drosseln.

Wer seine Arzneimittel hinter den überflüssigen Pfunden vermutet, sollte sie aber keinesfalls eigenmächtig absetzen, sondern medizinischen Rat einholen. Der Arzt oder die Ärztin kann die Dosis reduzieren oder auf einen anderen Wirkstoff umstellen. Ebenso können Sie sich in der Apotheke beraten lassen. Hier wird Ihre gesamte Medikation auf mögliche Neben- und Wechselwirkungen überprüft.

2. Schlafmangel

Zu wenig Schlummer ist nicht nur schlecht für unsere Gesundheit, sondern auch für unsere Figur. Schuld daran sind die Hormone: So ist Leptin eigentlich dafür zuständig, den Hunger zu hemmen. Schlafmangel führt aber dazu, dass seine Konzentration sinkt, während der Spiegel an Ghrelin ansteigt. Es ist der Gegenspieler von Leptin und signalisiert großen Appetit – besonders auf sündige Naschereien und kalorienreiche Kost. Außerdem schüttet der Körper bei einem Schlafdefizit mehr Cortisol aus. Das Stresshormon macht ebenfalls gefräßig.

Achten Sie deshalb auf genügend Nachtruhe! Im besten Fall gehen Sie immer zur üblichen Zeit ins Bett, auch am Wochenende und gönnen sich sieben bis acht Stunden im Land der Träume.

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3. Leptinresistenz

Viele übergewichtige Menschen haben kein Sättigungsgefühl. Der Grund ist: Das Bauchfett produziert derart viel Leptin, dass immer eine große Menge davon im Blut schwimmt und das Gehirn irgendwann nicht mehr darauf reagiert. Betroffenen haben ständig Hunger, obwohl die Fettspeicher gut gefüllt sind. Sie leiden an einer sogenannten Leptinresistenz. 

Wenn es darum geht, eine Leptinresistenz umzukehren, ist Sport eine effektive Stellschraube – bereits ein halbstündiger strammer Spaziergang genügt. Um effektiv Pfunde loszuwerden, bietet sich außerdem Intervallfasten an, denn die längeren Pausen zwischen den Mahlzeiten entlasten den Stoffwechsel und bringen die Hormone wieder in Balance. 

Nicht zuletzt ist Achtsamkeitstraining eine effektive Maßnahme, um die Signale des Körpers wieder wahrzunehmen. Und das geht so: Verbannen Sie zunächst jegliche Ablenkung durch Computer, Fernseher oder Smartphone von Ihrem Essplatz. Schnuppern Sie am Gericht, kauen Sie langsam und jeden Bissen fünfzehn bis dreißig Mal. Legen Sie zwischendurch immer wieder das Besteck beiseite und horchen Sie in sich hinein, ob Sie schon satt sind. Denn erste Sättigungsgefühle setzen erst nach 20 Minuten ein.

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4. Schlechte Essgewohnheiten

Bereits im Kindesalter kann die Erziehung dazu beitragen, die natürliche Appetitkontrolle außer Kraft zu setzen, etwa wenn Eltern ihren Nachwuchs mit Süßigkeiten trösten oder beruhigen. Dadurch lernt der Spross nicht, zwischen Hunger und Gefühlen zu unterscheiden; vielmehr speichert er ab, dass sich Angst, Kummer oder Langeweile mit Nahrung kompensieren lässt. Zugleich sind Aufforderungen, den Teller leer zu essen, fatal. Denn die Kinder werden angehalten, über die eigene Sättigung hinaus zu essen und verlernen entsprechende Signale wahrzunehmen. 

Zu einem ähnlichen Ergebnis führt Schlingen, das ebenfalls meist anerzogen ist. Denn wer schnell isst, verputzt leicht zu viel und überdehnt so den Magen immer wieder. Dies sorgt langfristig dafür, dass die Mechanorezeptoren erst dann aktiv werden, wenn wir uns eigentlich komplett vollgestopft haben. Auch Menschen, die viel nebenher futtern, bekommen oftmals nicht mit, wann es an der Zeit ist, aufzuhören.

Damit Sie nicht über die Stränge schlagen, ist es wichtig, buchstäblich auf das eigene Bauchgefühl zu hören und sich vor dem Essen zu fragen: "Habe ich wirklich Hunger oder ist es einfach nur Appetit?". Bei Letzterem hilft es, sich in Gedanken oder laut "Stopp!" zu sagen. Außerdem essen viele von uns nicht aus Hunger, sondern weil sie gestresst, gelangweilt oder traurig sind. Versuchen Sie andere Strategien gegen Stress, Langeweile und Kummer zu finden. Entspannungskurse, Spaziergänge oder Telefonate mit den Liebsten können helfen.

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Übrigens: Nur weil noch Reste auf dem Teller sind, zwingt Sie keiner auch aufzuessen. Übriggebliebenes können Sie einfach für die nächste Mahlzeit aufsparen oder Sie speisen gleich von einem kleineren Teller. So wirken die Portionen größer und Sie sind schneller satt. Das bereits erwähnte Achtsamkeitstraining ist ebenfalls ein guter Ansatz, um Gewohnheiten und Verhaltensmuster zu erkennen und zu durchbrechen.

5. Strenge Diäten

Viele Diäten verlangen von jetzt auf gleich eine umfassende Ernährungsumstellung. Hinzu kommt, dass sie oft strikte Vorgaben machen, was auf den Teller darf und was nicht. Zudem fordern sie mitunter extreme Kalorienreduktionen. All das boykottiert das natürliche Sattempfinden und provoziert den Jieper auf Verbotenes. Um eine Diät leichter durchzuhalten, schwören manche deshalb auf Cheat Days: Einmal die Woche werfen Anhänger:innen sämtliche Regeln über Bord und schlemmen nach Herzenslust. Oft ist es Junk Food, das aber zum Weiteressen anhält, obwohl bereits genug verputzt wurde.

Wenn Sie ohne Frust abnehmen möchten, stellen Sie Ihr Essverhalten am besten in kleinen Schritten und langfristig um. Dabei ist der beste Trick, sich seine Lieblingsspeisen nicht strikt zu verbieten, sondern gesunde Alternativen zu finden, die schmecken und lange satt halten. Zur Erinnerung: Im Dünndarm befinden sich Chemorezeptoren, die dem Gehirn melden, wenn genug Nährstoffe eingegangen sind und der Körper signalisiert dann, dass es reicht. Hierbei spielen Proteine eine entscheidende Rolle, denn sie sättigen mehr als Kohlenhydrate und Fette. Viel Eiweiß steckt zum Beispiel in Eiern, Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchten, Milchprodukten und Nüssen.

Wissen zum Mitnehmen

Viele Ursachen können dafür verantwortlich sein, dass kein Sättigungsgefühl eintritt, obwohl genügend oder sogar zu viel gegessen wurde. Bereits im Kindesalter können fragwürdige Erziehungsmethoden die natürliche Appetitkontrolle enorm stören. Sie führen im Erwachsenenalter häufig dazu, dass nicht Hunger, sondern Gefühle zum Futtern animieren. Zudem sorgen Schlingen oder Nebenheressen dafür, dass wir nicht mitbekommen, wann es genug ist. Die perfekte Gegenmaßnahme ist gezieltes Achtsamkeitstraining.

Neben der Erziehung begünstigen manche Medikamente eine Gewichtszunahme, da sie sich auf Appetit, Sättigungsgefühl oder Stoffwechsel auswirken. Die Umstellung auf einen anderen Wirkstoff kann Abhilfe schaffen. Außerdem entwickeln Übergewichtige und Menschen mit viel Bauchfett oft eine Leptinresistenz. Bewegung und Intervallfasten bringen die hormonelle Disbalance wieder ins Lot, während Achtsamkeitstraining bewusstes Essen fördert. 

Allgemein ist ausreichendes Schlafen wichtig, denn bei einem Mangel produziert unser Körper mehr Cortisol sowie Ghrelin und weniger Leptin. Das provoziert Heißhunger. Nehmen Sie ebenso Abstand von ständigen Diäten, extremen Kalorienrestriktionen oder Cheat Days. Um Gewicht zu verlieren, ist es besser, die Ernährung schrittweise anzupassen, sich nichts zu verbieten und auf nährende Lebensmittel zu setzen. Toll sind Eier, Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Milchprodukte und Nüssen, denn das enthaltene Eiweiß sättigt besonders gut.

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