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Wissenschaftlich geprüft

5 Hormone, die das Gewicht beeinflussen

Von EAT SMARTER

Wussten Sie, dass Hormone unser Gewicht beeinflussen? Hormone haben spezifische Aufgaben im Körper und sind an der Gewichtsregulation beteiligt. Gerät der Hormonhaushalt aus dem Gleichgewicht, wirkt sich das auf unser Körpergewicht aus. EAT SMARTER erklärt, wie Hormone unser Gewicht beeinflussen und auf was Sie bei Ihrer Ernährung achten müssen, um den Hormonhaushalt zu regulieren.

Hormone Gewicht beeinflussen
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1. Insulin

Insulin ist das wohl bekannteste Hormon, das das Gewicht beeinflusst. Das Hormon wird in den ß-Zellen der Bauchspeicheldrüse produziert. Insulin ist für den Transport von Glukose aus dem Blut in die Zellen verantwortlich.

In den Zellen wird die Glukose für die Energiegewinnung genutzt oder als Glykogen in der Leber zwischengespeichert.

Nach der Aufnahme von kohlenhydratreicher Nahrung steigt der Blutzuckerspiegel an. Die ß-Zellen der Bauchspeicheldrüse reagieren auf diesen Anstieg, indem sie Insulin ins Blut ausschütten. Ein hoher Insulinspiegel, der durch Blutzuckerspitzen entsteht, begünstigt Übergewicht und eine Insulinresistenz.

Der Ernährungsexperte Professor Dr. Andreas Hamann erklärt:

"Wirkt das körpereigene Insulin nicht mehr richtig, spricht man von einer Insulinresistenz. Diese tritt häufig bei starkem Übergewicht auf: Das übermäßige Fett verhindert etwa, dass das Insulin ausreichend Blutzucker in die Muskelzellen bringt oder seine Aufgaben in der Leber erfüllt. Der Körper muss immer mehr Insulin produzieren und es entsteht ein Teufelskreis: Die gesteigerte Insulinproduktion begünstigt wiederum einen erhöhten Fettaufbau, es entsteht noch mehr Übergewicht, die Insulinproduktion muss weiter gesteigert werden. Gegen eine Insulinresistenz hilft beispielsweise mehr körperliche Bewegung."

Neben dem Regulieren des Blutzuckerspiegels steuert Insulin auch die Fettverbrennung und bestimmt entscheidend mit, ob wir zu- oder abnehmen. Deshalb ist es wichtig, sich so zu ernähren, dass der Blutzuckerspiegel möglichst konstant bleibt und nicht zu hoch ist.

Ernährungsempfehlung:

Um Blutzuckerspitzen und einen erhöhten Insulinspiegel zu vermeiden, sollten Sie möglichst auf zuckerhaltige Süßigkeiten, Weißmehlprodukte und andere einfache Kohlenhydrate verzichten. Einfache Kohlenhydrate werden nämlich schnell in ihre Zuckerbestandteile abgebaut und gelangen in die Blutbahn, woraufhin der Blutzucker ansteigt.

Die Bauchspeicheldrüse schüttet dann viel Insulin aus, um den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Dadurch sinkt der Blutzuckerspiegel dann auch schnell wieder. Diese Reaktion begünstigt, dass man schneller wieder Hunger beziehungsweise sogar Heißhunger bekommt und zu Nahrung greift.

Studien beweisen, dass der Verzehr von einfachen Kohlenhydraten zu Übergewicht und einem erhöhten Insulinspiegel führen kann (12).

Anstelle von Weißmehlprodukten sollten Sie zu Vollkornprodukten, Gemüse und ballaststoffreichen Lebensmitteln greifen. Außerdem ist bewiesen, dass regelmäßiger Sport, vor allem Aerobic dabei hilft, den Insulinspiegel niedrig zu halten (34).

Merke!

Das Hormon Insulin reguliert so den Blutzuckerspiegel. Ein hoher Insulinspiegel begünstigt Übergewicht. Dieser kann durch das Reduzieren von Zucker und einfachen Kohlenhydraten vermieden werden.

2. Ghrelin

Ghrelin wird auch das "Hungerhormon" genannt. Es kommuniziert mit dem Hypothalamus, dem Teil des Gehirns, der den Hunger reguliert. Ghrelin ist für die Regulation des Appetits und der Energiebilanz verantwortlich und hat einen appetitstimulierenden Effekt.

Das Hormon wird vor allem in den Zellen der Magenschleimhaut, aber auch in zahlreichen Geweben, wie zum Beispiel dem Hypothalamus, der Bauchspeicheldrüse oder der Niere produziert. Je mehr Ghrelin die Magenschleimhaut ausschüttet, desto größer ist der Hunger.

Es ist wissenschaftlich bewiesen, dass Ghrelin den Appetit erhöht. So beeinflusst das Hormon das Gewicht. Vor dem Essen steigt der Ghrelinspiegel, danach sinkt er wieder. Studien zeigen, dass Proteine das Ghrelin nach dem Essen am meisten senken (5 ,6).

Ernährungsempfehlung:

Um das Hungerhormon Ghrelin wirkungsvoll zu hemmen und Hungerattacken zu vermeiden, sollten Sie proteinreich essen. Empfehlenswert sind proteinreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte oder Hülsenfrüchte.

Hülsenfrüchte sind nicht nur proteinreich, sondern enthalten auch noch eine ganze Menge Ballaststoffe, die langanhaltend satt machen und so Hungerattacken verhindern.

Merke!

Ghrelin wird auch das "Hungerhormon" genannt. Es ist für die Regulation des Appetits und der Energiebilanz verantwortlich und kann durch den Verzehr von Proteinen wirkungsvoll gehemmt werden.

3. Cortisol

Cortisol ist ein lebenswichtiges Hormon, das in der Nebennierenrinde gebildet wird. Das Hormon wirkt zum Beispiel entzündungshemmend, blutzuckerregulierend und steuert den Eiweiß- und Fettstoffwechsel.

Cortisol ist ein wichtiges Stresshormon. In Stresssituationen schüttet der Körper vermehrt Cortisol aus, dadurch erhöht sich auch der Blutzuckerspiegel.

So soll dem Körper Energie in Form von Glukose bereitgestellt werden. Die vermehrte Cortisolausschüttung führt zu Heißhunger und Essattacken. Der Körper möchte sich für längere Stressphasen und Stresssituationen vorbereiten und greift vermehrt zu süßen und kalorienreichen Lebensmitteln (7).

Ernährungsempfehlung:

Um in stressigen Zeiten Heißhungerattacken zu vermeiden, sollten Se regelmäßig kleinere Mahlzeiten essen. Haben Sie immer ein paar Nüsse, geschnittenes Gemüse oder ein Stück Obst parat, falls der kleine Hunger kommt.

Wenn Sie regelmäßig essen, können Sie Hungerattacken vermeiden und werden nicht beim Döner oder der Konditorei an der Ecke schwach.

Außerdem sollten Sie darauf achten, dass Sie trotz Stress nicht nebenbei essen, sondern sich bewusst eine Essenspause gönnen. Dies ist wichtig, da man beim Essen nebenbei schnell die Kontrolle und das Gefühl verliert, wie viel man überhaupt schon gegessen hat. Häufig ist man dann mehr, als der Körper eigentlich gerade bräuchte.

Merke!

Cortisol ist ein wichtiges Stresshormon, was in Stresssituationen Heißhungerattacken verursacht. Diese Essattacken können Sie vermeiden, indem Sie regelmäßig kleinere und vor allem gesunde Mahlzeiten essen.

4. Leptin

Das Hormon Leptin steht auch im Kontakt mit dem Hypothalamus und ist der Gegenspieler des Hungerhormons Ghrelin. Leptin wird vor allem von den Fettzellen des Körpers hergestellt. Es reguliert das Hungergefühl und gilt als natürlicher Appetitzügler.

Sind die Fettzellen gefüllt, schütten sie Leptin aus und senden ein Sättigungssignal an den Körper. Leptin steht auch in Wechselwirkung mit Insulin und kann die Glucoseverwertung stimulieren.

Allerdings gibt es Menschen, bei denen das Hormon nicht mehr wirkt. Diese leiden unter einer sogenannten Leptinresistenz. Obwohl der Leptinspiegel im Körper hoch ist, stellt sich bei einer Leptin-Resistenz kein Sättigungsgefühl ein.

Eine Leptinresistenz wird mit Übergewicht und Adipositas in Verbindung gebracht.

Eine mögliche Ursache für eine Leptinresistenz kann der Verzehr von zucker- und fettreichen Lebensmitteln sein. Diese Lebensmittel fördern Entzündungen im Gehirn. So kann Leptin nicht wirken.

Mit regelmäßigem Sport und der richtigen Ernährung kann einer Leptinresistenz entgegengewirkt werden (8).

Ernährungsempfehlung:

Um einer Leptinresistenz vorzubeugen, sollten Sie möglichst auf zucker- und fetthaltige Speisen und Getränke verzichten. Der übermäßige Verzehr von zum Beispiel Frittiertem, Süßigkeiten und Softgetränken kann die Wirkung von Leptin behindern.

Wählen Sie fettarme Garmethoden, wie dünsten, dämpfen oder kochen und snacken Sie am Nachmittag lieber ein Stück frisches Obst und ein paar Nüsse, als zuckerreiche Snacks wie Kuchen, Schokolade und Co.

Wem Wasser auf Dauer zu langweilig wird, kann sich das kalorienfreie Getränk mit zum Beispiel mit frischer Minze, Ingwer, Gurke, Zitrone oder Orange aufpeppen.

Sie werden merken, dass Infused Water mindestens genauso gut erfrischt wie ein Softdrink. Besonders im Winter ist ungesüßter Tee eine gute und wärmende Alternative zu zuckerreichen Getränken.

Merke!

Das Hormon Leptin reguliert das Hungergefühl und gilt als natürlicher Appetitzügler. Bei einer Leptinresistenz stellt sich kein Sättigungsgefühl ein, was zu Übergewicht und Adipositas führen kann.

5. Glucagon-like Peptid 1

Das Peptidhormon Glucagon-like Peptid 1, kurz GLP-1 wird im Darm produziert und spielt eine wichtige Rolle im Glukosestoffwechsel. Es hilft, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und fördert die Insulinproduktion in der Bauchspeicheldrüse.

Außerdem verzögert das Hormon die Magenentleerung und reduziert so Hungergefühle. Produziert der Körper jedoch zu wenig von diesem Hormon, ist man nicht so schnell satt und isst mehr als man eigentlich bräuchte (910).

Ernährungsempfehlung:

Proteinreiche Nahrungsmittel fördern nachweislich die GLP-1 Produktion. Deshalb sollten Sie reichlich eiweißreiche Lebensmittel, wie Fisch, Fleisch, Eier, Hülsenfrüchte, Quark oder andere Milchprodukte verzehren.

Der Artikel hat Ihnen einen Überblick gegeben, welche Hormone das Gewicht beeinflussen. Um den Hormonhaushalt zu regulieren, ist es grundsätzlich empfehlenswert zuckerreiche Lebensmittel zu vermeiden. Auch Fett sollte in Maßen genossen werden.

Dafür sollten Sie zu proteinreichen Lebensmitteln, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und Gemüse greifen. Zusätzlich kann eine ärztliche Untersuchung sinnvoll sein, um herauszufinden, was Ihr Körper wirklich braucht.

Merke!

Das Peptidhormon Glucagon-like Peptid 1 hilft, den Blutzuckerspiegel zu regulieren, fördert die Insulinproduktion in der Bauchspeicheldrüse und reduziert Hungergefühle. Eiweißreiche Lebensmittel fördern die Produktion von GLP-1.

Wissen zum Mitnehmen

  1. Insulin: Das Hormon Insulin reguliert den Blutzuckerspiegel. Ein hoher Insulinspiegel begünstigt Übergewicht und eine Insulinresistenz. Um einen erhöhten Insulinspiegel zu vermeiden, sollten Sie Zucker und andere einfache Kohlenhydrate möglichst vermeiden und dafür Vollkornprodukte, Gemüse und ballaststoffreiche Lebensmittel essen. Außerdem hilft regelmäßiger Sport dabei, den Insulinspiegel niedrig zu halten.
  2. Ghrelin: Ghrelin wird auch das "Hungerhormon" genannt. Es ist für die Regulation des Appetits und der Energiebilanz verantwortlich und hat einen appetitstimulierenden Effekt. Durch den Verzehr von proteinreichen Lebensmitteln, wie Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten oder Hülsenfrüchten, kann Ghrelin wirkungsvoll gehemmt werden.
  3. Cortisol: Cortisol ist ein wichtiges Stresshormon. In Stresssituationen schüttet der Körper vermehrt Cortisol aus, wodurch sich der Blutzuckerspiegel erhöht und Heißhungerattacken verursacht. Diese Essattacken können Sie vermeiden, indem Sie regelmäßig kleinere Mahlzeiten essen und immer gesunde Snacks, wie Nüsse oder Obst dabei haben auf die Sie zurückgreifen können.
  4. Leptin: Das Hormon Leptin ist der Gegenspieler des Hungerhormons Ghrelin. Es reguliert das Hungergefühl und gilt als natürlicher Appetitzügler. Bei einer Leptinresistenz stellt sich kein Sättigungsgefühl ein, obwohl der Leptinspiegel im Körper hoch ist. Dies kann zu Übergewicht und Adipositas führen. Um einer Leptinresistenz vorzubeugen bzw. entgegenzuwirken, sollten Sie möglichst auf zucker- und fettreiche Speisen und Getränke verzichten.
  5. Glucagon-like Peptid 1: Das Peptidhormon Glucagon-like Peptid 1 hilft, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und fördert die Insulinproduktion in der Bauchspeicheldrüse. Außerdem verzögert das Hormon die Magenentleerung und reduziert Hungergefühle. Sie sollten reichlich eiweißreiche Lebensmittel verzehren, da diese die Produktion von GLP-1 fördern.
Wissenschaftlich geprüft von unseren EAT SMARTER Experten

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