Richtig einkaufen: 10 Tipps

Täglich drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst essen, dafür weniger Fleisch. Mit dem ErnährungsCoaching der Techniker Krankenkasse lernen Versicherte, Ihren Speiseplan ausgewogen zu gestalten. Gleichzeitig unterstützt das Programm Sie mit vielen Tricks in der Küche, beim Essen außer Haus oder am Arbeitsplatz und verrät Ihnen praktische Einkaufstipps.

Wenn Sie richtig einkaufen gehen, ist nicht nur ein wichtiger Schritt für eine ausgewogene Ernährung getan, sondern Sie schonen auch Budget und Umwelt gleichermaßen. Im Live Smarter-Blog haben wir Ihnen unsere zehn besten Tipps zum Einkaufen zusammengestellt.

1. Einkaufszettel schreiben

Bevor Sie richtig einkaufen gehen, überlegen Sie, was Sie in den nächsten Tagen essen möchten. Werfen Sie einen Blick in die aktuellen Werbeprospekte und schauen Sie, was Sie noch vorrätig haben oder was bald verbraucht werden muss.

Damit Sie später nichts Unnötiges besorgen, notieren Sie fehlende Zutaten auf einem Zettel oder nutzen Sie eine Einkaufslisten-App. Diese können Sie sogar mit diversen Messengern teilen und synchronisieren, sodass mehrere Personen parallel daran arbeiten und Lebensmittel abhaken können.

2. Zutatenliste lesen

Idealerweise besteht jede Besorgung hauptsächlich aus frischen oder wenig verarbeiteten Lebensmitteln wie Gemüse, Obst, Getreideflocken, getrockneten Hülsenfrüchten, Mehl, Naturreis, Eiern, Milch, Naturjoghurt, Fleisch, Trockenobst und Tiefkühlgemüse. Im Gegensatz zu Fertigprodukten enthalten sie mehr Vitalstoffe, weniger Zucker und keine bedenklichen Zusatzstoffe. 

Schauen Sie deshalb bei verarbeiteten Nahrungsmitteln auf die Zutatenliste: Je länger sie ist, desto eher sollte das Produkt im Regal bleiben. Mehr als drei Zutaten, unter denen Sie sich nichts Genaueres vorstellen können, sind zu viel. Außerdem können Sie anhand der Zutatenliste und in der Nährwerttabelle unter der Angabe „davon Zucker“ erkennen, ob und wie viel Zucker ein Produkt enthält. 

Lesen Sie mehr: Versteckter Zucker

3. Nicht auf leeren Magen

Der Arbeitstag war lang und der Magen knurrt: Wenn Sie jetzt in den Supermarkt gehen, werden meist ungesunde und mitunter auch mengenmäßig mehr Dinge im Einkaufswagen landen, als Sie ursprünglich geplant hatten. Deshalb ist es besser, wenn Sie vorher eine Kleinigkeit essen oder den Einkauf verschieben, indem Sie beispielsweise bereits in der Mittagspause ein paar Kleinigkeiten für das Abendbrot besorgen. 

4. Saisonales bevorzugen

Egal ob Spargel, Erdbeeren, Tomaten, Kürbis oder Grünkohl: Werden Gemüse und Obst zum natürlichen Reifezeitpunkt geerntet, haben sie ein optimales Aroma und sind in der Regel günstiger. Gleichzeitig gewinnt Ihr Speiseplan an Vielfalt und Sie versorgen Ihren Körper mit vielen unterschiedlichen Vitaminen, Mineralien und sekundären Pflanzenstoffen. Das ist gesünder, als etwa ganzjährig nur Äpfel und Möhren zu essen.

Sie sind sich unsicher, was hierzulande gerade geerntet wird und was nicht? Mit einem Saisonkalender ist das richtige Einkaufen leicht gemacht. Außerdem bekommen Sie frisches Obst und Gemüse auf Wochenmärkten oder in Hofläden. Dort werden überwiegend heimische Produkte angeboten.

Ihnen fällt es schwer, Ihren Speiseplan abwechslungsreicher zu gestalten? Dabei hilft Ihnen das TK-ErnährungsCoaching. Das Programm ist auf Ihre persönlichen Bedürfnisse und Ihren Energiebedarf abgestimmt – ganz ohne Verzicht. Sie können aus leckeren Rezepten auswählen und lernen, mehr Gemüse zu essen.

5. Vorsicht bei Vorteilspackungen

Egal ob Kaugummis, Nudeln oder Schokoriegel: Hersteller bieten einige Produkte in Sparpackungen an oder locken mit Gratisversprechen. Allerdings sind die Waren in der Vorteilspackung im Verhältnis zur kleineren nicht immer günstiger.

Werfen Sie daher immer einen Blick auf den Grundpreis. Er gibt den umgerechneten Preis je Mengeneinheit (Stück, Kilogramm oder Liter) an und ermöglicht, die Preise verschiedener Produkte in unterschiedlichen Packungsgrößen und Füllmengen zu vergleichen.

6. Fisch richtig einkaufen

Frischer Fisch hat leuchtend rote Kiemen, klare Augen und eine durchsichtige Schleimschicht auf seiner Haut. Er darf nicht stinken, sondern riecht neutral nach Salzwasser. Gehen Sie nach dem Einkauf zügig nach Hause, um die Kühlkette möglichst nicht zu unterbrechen und verzehren Sie ihn am besten noch am selben Tag, damit er nicht verdirbt.

Zudem greifen viele von uns zu Tiefkühlware oder Konserven. Der Großteil der Produkte trägt ein Gütezeichen wie MSC (Marine Stewardship Council), ASC (Aquaculture Stewardship Council), Friend of the Sea und Dolphin Safe. Die Zertifikate versprechen nachhaltigen und umweltschonenden Fischfang, allerdings geben nur MSC und ASC eine erste Orientierung, wenn Sie Fisch richtig einkaufen gehen möchten. Auch das Naturland-Siegel für Wildfisch ist sinnvoll.

7. Alternative Tiefkühlkost 

Obst und Gemüse aus der Tiefkühltruhe werden erntefrisch schockgefrostet und die niedrigen Temperaturen (minus 18 Grad Celsius oder weniger) konservieren wertvolle Inhaltsstoffe sehr gut. Dadurch enthalten sie mehr Vitamine als die Kandidaten aus Glas oder Dose und sind eine gute Alternative, wenn das Frischesortiment im Supermarkt klein ist. 

Achten Sie jedoch auch hier darauf, die Kühlkette nicht zu unterbrechen. Legen Sie Tiefkühlware also erst am Ende des Einkaufs in den Wagen und benutzen Sie für den Transport eine spezielle Isoliertasche, wenn der Heimweg länger dauert oder sommerliche Temperaturen herrschen.

8. Mindesthaltbarkeitsdatum

Einer von vielen Einkaufstipps lautet: Halten Sie nach Lebensmitteln Ausschau, die kurz vor dem MHD stehen. Viele Discounter und Supermärkte bieten Entsprechendes in Rabatt-Ecken an oder sie weisen im Regal mit auffälligen Stickern auf die Produkte hin. Mit dem Kauf können Sie einiges an Geld sparen und unternehmen etwas gegen die Verschwendung von Nahrungsmitteln. Nach Ablauf der angegebenen Mindesthaltbarkeit sind sie nicht verdorben, sondern noch genießbar. Denn das Datum garantiert lediglich, dass zum Beispiel der Fruchtjoghurt seine Farbe oder Konsistenz behält.

Anders ist das beim Verbrauchsdatum, das den Endpunkt der Haltbarkeit angibt. Es gilt für besonders leicht verderbliche und empfindliche Lebensmittel wie Hackfleisch, Geflügel, Räucherfisch oder abgepackte Salate. Sie werden mit dem Hinweis "zu verbrauchen bis" gekennzeichnet. Nach dem angegebenen Datum sollten Sie das betreffende Produkt nicht mehr essen, um Ihrer Gesundheit nicht zu schaden.

9. Eigenmarken wählen

Viele Eigenmarken in Discountern und Supermärkten werden von Markenfirmen hergestellt. Dabei ist der Preis der größte Unterschied, denn oft weichen Zutaten, Nährwertangaben und Geschmack nur wenig von den Markenprodukten ab und wir schmecken in der Regel nichts davon. Sie können also viel Geld sparen, wenn Sie zu den No-Name-Alternativen greifen.

10. Umwelt schonen

Zum richtigen Einkaufen gehört auch die Müllvermeidung. Zwar sind Äpfel im Beutel, Joghurt im Becher oder Nudeln in der Tüte praktisch, aber das Plastik wird immer mehr zur Belastungsprobe für die Umwelt. Bevorzugen Sie daher lose Ware, nutzen Sie Mehrweg, wo immer es möglich ist und verzichten Sie auf Mini-Portion-Packungen, mehrfach Verpacktes sowie Plastiktüten. Obst und Gemüse können Sie beispielsweise in Mehrwegnetzen abwiegen und transportieren. 

Lesen Sie mehr: Plastikfrei einkaufen

Ein besonders großes Angebot an unverpackten Nahrungsmitteln bieten Wochenmärkte oder Unverpackt-Läden. In solchen Geschäften bekommen Sie fast alles, egal ob Essig, Gewürze, Kaffee, Nudeln, Reis, Schokolade, Seife oder Waschmittel – nur eben ganz ohne Einwegplastik. Beim Vergleich auf den Grundpreis werden Sie zudem feststellen, dass die lose Ware mitunter sogar günstiger als das abgepackte Pendant ist. 

Wissen zum Mitnehmen

Das TK-ErnährungsCoaching zeigt Ihnen, wie Sie sich Ihre Ernährung langfristig umstellen können und unterstützt Sie mit vielen praktischen Tipps in der Küche, beim Essen außer Haus und beim richtigen Einkaufen. Um Budget und Umwelt zu schonen, schreiben Sie einen Einkaufszettel, bevorzugen Sie lose Ware und nutzen Sie Mehrwegverpackungen. Wählen Sie saisonales Obst und Gemüse oder weichen Sie auf Tiefkühlware aus, wenn das Frischesortiment im Supermarkt klein ist. Nutzen Sie zur ersten Orientierung das MSC-, ASC- oder Naturland-Siegel, wenn Sie Fisch essen möchten.

Gehen Sie nie hungrig in den Supermarkt und seien Sie kritisch: Nicht immer ist ein Angebot wirklich ein Schnäppchen. Achten Sie daher bei Vorteilspackungen auf den Grundpreis. Er dient zum direkten Preisvergleich unterschiedlicher Packungsgrößen und Füllmengen. Greifen Sie ruhig zu preiswerten Eigenmarken statt zu Markenprodukten. Oft ist die Rezeptur nur leicht verändert, sodass die Qualität vergleichbar gut ist. Lebensmittel, die kurz vor dem MHD stehen, sind ebenfalls billiger und auch nach Ablauf der angegebenen Mindesthaltbarkeit noch genießbar. Mit dem Einkauf tun Sie obendrein etwas gegen die Verschwendung von Nahrungsmitteln.

Smarte Partner – TK und EAT SMARTER
Gemeinsam mit der TK haben wir großes Interesse daran, Sie über wichtige Themen rund um Gesundheit und Ernährung aufzuklären. Mehr über die Zusammenarbeit und die TK erfahren Sie hier.