Verarbeitete Lebensmittel: Darauf sollten Sie lieber verzichten!

Egal ob Fertiggerichte, Backwaren oder Süßigkeiten – verarbeitete oder hochverarbeitete Lebensmittel sind beliebt. Häufig steckt in ihnen viel Fett, Zucker, Salz, Zusatzstoffe und insgesamt ein eher ungünstiges Nährstoffprofil. Hier erfahren Sie alles Wissenswerte über verarbeitete Lebensmittel und was es beim Einkauf zu beachten gibt. 

Was sind verarbeitete Lebensmittel? 

Bei verarbeiteten Lebensmitteln handelt es sich um Produkte, die durch verschiedene Methoden wie Kochen, Backen, Fermentieren oder Konservieren bearbeitet wurden. Je nach Verarbeitungsgrad lassen sich prozessierte Lebensmittel in verschiedene Kategorien unterteilen. Hier finden Sie eine Liste mit Beispielen für verarbeitete Lebensmittel (1). 

Verarbeitete Lebensmittel – Beispiele 

Unverarbeitete und minimal verarbeitete Lebensmittel

Bei Produkten, die nur wenig bis gar nicht verarbeitet sind, handelt es sich um verschiedene pflanzliche und tierische Lebensmittel. Diese sollten die Basis der Ernährung ausmachen. Dazu werden minimale Verarbeitungsverfahren wie Trocknen, Rösten, Zerteilen, Tiefkühlen oder Erhitzen genutzt. Zu diesen Lebensmitteln zählen folgende Produkte:

• Frisches Obst und Gemüse
• Nüsse und Samen
• Haferflocken
• Reis 
• Eier
• Milch 
• Frisches Fleisch und Fisch
• Kaffee und Tee  

Verarbeitete Zutaten

Zu den verarbeiteten Zutaten gehören Produkte, die in weiteren Schritten industriell bearbeitet wurden, wie durch Pressen, Raffinieren, Mahlen oder Zerkleinern. Zur Zubereitung von Lebensmitteln werden diese Produkte in kleinen Mengen verwendet. Folgende Beispiele zählen zu dieser Kategorie:

• Pflanzliche Öle 
• Butter
• Zucker und Sirup 
• Essig
• Salz 

Verarbeitete Lebensmittel 

Es handelt sich in dieser Gruppe um Lebensmittel, die durch Konservierungsmethoden wie Kochen, Räuchern, Pökeln oder Fermentieren behandelt wurden. In dieser Liste finden Sie Beispiele für verarbeitete Lebensmittel:

• Brot
• Käse
• Obst- und Gemüsekonserven 
• Fischkonserven
• Marmelade

Hochverarbeitete Lebensmittel 

In hochverarbeiteten Lebensmittel stecken häufig deutlich mehr Zutaten und diese können direkt oder nach dem Erhitzen verzehrt werden. Oft stecken in ihnen verschiedene Zusatzstoffe. Diese ultraprozessierten Lebensmittel sollten nur in geringen Maßen verzehrt werden: 

• Backwaren und Snacks
• Süßigkeiten
• Cerealien 
• Fleisch- und Wurstprodukte mit Zusätzen
• Softdrinks
• Tiefkühlpizza
• Fertiggerichte 
• Instantsuppen 

Sind stark verarbeitete Lebensmittel ungesund?

Stark verarbeitete Lebensmittel weisen häufig eine niedrige Nährstoffdichte auf, liefern jedoch reichlich Kalorien. Meist sind viel Fett, Kohlenhydrate, Salz sowie Zucker enthalten und die Produkte liefern wenig sättigende Ballaststoffe oder Eiweiß. Aufgrund des eher schlechten Nährstoffprofils können prozessierte Lebensmittel eine erhöhte Kalorienaufnahme und in Kombination mit wenig Bewegung Übergewicht und Adipositas begünstigen. 

Darüber hinaus stecken in hochverarbeiteten Lebensmitteln eine Reihe von Zusatzstoffen, wie Aroma-, Farb- und Konservierungstoffe. Der Großteil dieser Stoffe gilt als unbedenklich. Andere, wie beispielsweise Natriumnitrit (E250) aus gepökelten Wurstwaren, können im Körper krebserregende Stoffe bilden. Von dem häufigen Verzehr von verarbeiteten Fleischprodukten wird abgeraten, da der Konsum mit einem erhöhten Darmkrebsrisiko assoziiert ist (2),(3).

Machen verarbeitete Lebensmittel dick?

Instantgerichte, Tieflkühlpizza und Fertiggerichte sind günstig und schnell verfügbar. Gleichzeitig gelten Sie als Dickmacher, denn sie liefern nicht nur viele Kalorien, sondern sie können auch den Appetit fördern. Die oftmals geringe Proteinmenge und der geringe Ballaststoffanteil können dazu beitragen, dass mehr gegessen wird, denn Eiweiß und Ballaststoffe sind wertvolle Sattmacher (4). 

Der intensive Geschmack von verarbeiteten Lebensmitteln wie Süßigkeiten oder fettigen und salzigen Speisen kann ebenfalls zum Weiteressen verleiten. Durch eine erhöhte Energiezufuhr kann so langfristig eine Gewichtszunahme begünstigt werden. In Maßen genossen können verarbeitete Lebensmittel, insbesondere die geringfügig verarbeiteten, gut in eine ausgewogene Ernährung integriert werden (5),(6),(7). 

Verarbeitete Lebensmittel bewusst konsumieren

Unverarbeitete Lebensmittel wie frisches Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte sollten immer die Basis einer Ernährung ausmachen. Getreide und Nüsse sind ebenfalls Komponenten einer empfehlenswerten Ernährungsweise. Diese hauptsächlich pflanzlichen Lebensmittel können durch tierische Produkte wie Fisch, Eier, Milch oder etwas Fleisch ergänzt werden (8).

Bei verarbeiteten Produkten lohnt sich ein genauerer Blick auf das Etikett. Nicht nur die Nährwerttabelle, sondern auch die Zutatenliste gibt Aufschluss über die Zusammensetzung und den Verarbeitungsgrad des Produktes. Zu den besonders empfehlenswerten Produkten gehören beispielsweise Tiefkühlgemüse, Dosentomaten oder vorgegarte Hülsenfrüchte. Für die schnelle und gesunde Küche sind diese verarbeiteten Lebensmittel wertvolle Zutaten. 

Eine Ernährungsweise, die gänzlich frei von prozessierten Lebensmitteln ist, wird auch als Clean Eating bezeichnet. Dabei gilt es, möglichst unverarbeitete und nachhaltige Produkte zu verzehren. 

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Verarbeitete Lebensmittel ersetzen – DIY

Nicht nur preislich auch geschmacklich kann es sich lohnen handelsübliche Produkte selber zu machen. Der Vorteil der selbstgemachten Varianten ist, dass die Zutaten selbst ausgewählt werden können und Zusatzstoffe nicht nötig sind. Probieren Sie doch mal Sauerkraut selber zu machen, Ketchup selber zu machen oder Tomatenmark selber zu machen. 

Wer sich vegan ernährt und auf Ersatzprodukte verzichten möchte, kann auch veganen Käse selber machen oder Reismilch selber machen. Proteinriegel gehören auch zu den stärker verarbeiteten Lebensmitteln, jedoch können Sie mit wenigen Zutaten Proteinriegel selber machen. 

Wissen zum Mitnehmen 

Verarbeitete Lebensmittel lassen sich je nach Verarbeitungsgrad in verschiedene Kategorien einteilen. Viele stark verarbeitete Lebensmittel wie Fertiggerichte, Snacks und Süßigkeiten weisen eine hohe Energiedichte sowie eine niedrige Nährstoffdichte auf. Ein häufiger Konsum dieser Produkte wird daher mit einer Gewichtszunahme assoziiert. Jedoch macht die Dosis das Gift – diese Devise gilt auch bei verarbeiteten Lebensmitteln.