Darmflora aufbauen: 5 Tipps

Expertenrat von

Sandra Lübcke

Sandra Lübcke ist Reformhaus® Fachberaterin im Reformhaus® Engelhardt in Bad Oldesloe. Dort berät sie Kunden unter anderem dazu, wie sie ihren Darm auf natürliche Weise aufbauen können.

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Die Darmflora kann durch vielfältige Einflüsse aus der Balance geraten: Stress, industriell hochverarbeitete Lebensmittel, Zucker und Antibiotika-Therapien. Um ein gesundes Gleichgewicht herzustellen, können Sie einiges für Ihre Darmbakterien tun und somit Ihre Darmflora aufbauen.

1. Probiotische Lebensmittel

In unserem Darm befinden sich Millionen von Mikroorgansimen, vor allem Bakterien. Die Gesamtheit der kleinen Mitbewohner wird auch als Darmflora oder Mikrobiom bezeichnet. Dabei gibt es Bakterien, die unsere Gesundheit fördern und solche, die weniger nützlich sind.

Mehr Bifidobakterien und Laktobazillen

„Viele Menschen haben zum Beispiel zu wenig Bifidobakterien und Laktobazillen“, sagt Reformhaus® Fachberaterin Sandra Lübcke. „Allein durch eine einzige Antibiotika-Gabe werden Millionen dieser wertvollen Bakterien abgetötet.“ Auch unsere moderne Ernährung trägt dazu dabei, dass die Darmflora vieler Menschen aus dem Lot gerät.

Joghurt, Kefir, Sauerkraut

Heute nehmen wir, außer Joghurt, kaum noch fermentierte Lebensmittel zu uns. Früher wurden viele Lebensmittel durch Fermentation haltbar gemacht – ein Prozess, der unserem Darm wertvolle Bakterien lieferte. „Fermentierte Lebensmittel enthalten gute Darmbakterien“, erklärt Sandra Lübcke. „Werden diese regelmäßig verzehrt, siedeln sich die Bakterien im Darm an und unterstützen so eine gesunde Darmflora“.

Neben Milchprodukten kann auch Gemüse fermentiert werden. Bekannt sind vor allem Sauerkraut, saure Gurken und Kimchi. Zum Darmaufbau dienen auch spezielle Probiotika: Trinkpulver und Kapseln, die förderlichen Bakterien in großer Anzahl enthalten. „Da es eine Vielzahl an Produkten gibt, ist es hilfreich, sich im Reformhaus® beraten zu lassen“, empfiehlt Sandra Lübcke.

Zu den probiotischen Lebensmitteln gehören zum Beispiel:

• Joghurt
• Kefir
• Miso (japanische Gewürzpaste)
• Sauerkraut
• Kimchi
• saure Gurken
• Kombucha (fermentierter Tee)
• Apfelessig
• Tempeh

2. Ballaststoffe und Präbiotika

Eine ballaststoffreiche Ernährung ist die Basis für eine gesunde Darmflora. Ballaststoffe geben dem Speisebrei im Darm Volumen und halten die Verdauung in Schwung. Außerdem sind sie gute Nahrung für die Darmbakterien.

Gemüse, Nüsse, Hülsenfrüchte

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt am Tag 30 Gramm Ballaststoffe. Wer täglich Obst und Gemüse isst, dazu regelmäßig Hülsenfrüchte, Nüsse, Kerne und Vollkornprodukte wie Haferflocken zu sich nimmt, kann seinen Bedarf problemlos abdecken.

Flohsamenschalen als Extra 

Als Extraportion Ballaststoffe können Sie Flohsamenschalen nutzen. Kein Lebensmittel enthält die Quellstoffe in so hoch konzentrierter Form wie die kleinen Schalen. Mit einem Teelöffel pro Tag nehmen Sie allein 5 Gramm Ballaststoffe auf. „Flohsamenschalen müssen immer mit reichlich Flüssigkeit eingenommen werden“, erklärt die Reformhaus® Fachberaterin. Sie rät, die Schalen in Porridge einzurühren oder diese in ein Glas Wasser zu geben und direkt zu trinken, bevor sie anfangen zu quellen. 

Ein leckeres Rezept mit Flohsamenschalen:

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Overnight-Dinkel-Porridge mit Flohsamenschalen

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495 Min.

388 kcal

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Präbiotika: Lauch, Chicorée, Artischocken

Als Präbiotika werden Ballaststoffe bezeichnet, die sich als besonders gute Nahrungsquelle für die nützlichen Darmbakterien bewährt haben. Denn auch Darmbakterien brauchen Futter, um sich zu vermehren. Damit gehören präbiotische Lebensmittel ebenso zu einer Darmflora aufbauenden Ernährung wie Probiotika. Zu den Präbiotika zählen etwa die Lebensmittelinhaltsstoffe Oligofructose, Inulin und resistente Stärke.

Zu den präbiotische Lebensmitteln gehören zum Beispiel:

• Zwiebeln
• Knoblauch
• Lauch
• Schwarzwurzel
• Artischocken
• Chicorée
• Topinambur
• Haferflocken
• Bananen

3. Nährstoffe für den Darm

Genau wie jede andere Zelle unseres Körpers brauchen auch Darmzellen bestimmte Nährstoffe.                              

Vitamine und Mineralstoffe für die Schleimhaut

Für eine gesunde Darmschleimhaut sind vor allem die Vitamine A und B2 wichtig. Sie tragen im gesamten Körper zum Erhalt gesunder Schleimhäute bei – so auch im Darm. Vitamin A kommt in Lebensmitteln häufig in Form von Beta-Carotin (Provitamin A) vor und steckt unter anderem in Möhren, Wirsing und Paprika. Vitamin B2 ist in Getreidekeimen wie Weizenkeimen und Milch enthalten.

Zink und L-Glutamin

Eine besondere Bedeutung für den Darm hat auch Zink. Der Mineralstoff unterstützt eine gesunde Verdauung und die Immunabwehr im Darm. Zu den zinkreichen Lebensmitteln zählen Nüsse, Hülsenfrüchte, Eier und Getreide. „Je nachdem, wie die Ernährungsgewohnheiten aussehen, kann für den Darmaufbau ein Zink-Präparat sinnvoll sein“, meint Sandra Lübcke, die Ihre Kunden täglich im Reformhaus® Engelhardt berät. „Auch die Aminosäure L-Glutamin ist ein wichtiger Nährstoff für die Darmzellen und kann ergänzend unterstützen.“

4. Zucker, Weißmehl und Alkohol reduzieren

Während Gemüse und Hülsenfrüchte als Nahrung für die nützlichen Darmbakterien dienen, ernähren sich die schlechten Bakterien gern von Zucker und auch Alkohol.

Vollkorn statt Weißmehl

Während Sie Ihre Darmflora aufbauen, ist es daher sinnvoll, den Konsum zu reduzieren. Auch auf Dauer tun weniger Zucker und Alkohol der Darmflora gut. Das Gleiche gilt für Weißmehlprodukte, sie werden im Darm ebenso verstoffwechselt wie Zucker. Greifen Sie daher lieber auf Vollkornprodukte zurück.

Hefepilz Candida liebt Zucker

„Der bekannte Hefepilz Candida albicans etwa liebt Zucker und Weißmehl“, erklärt Sandra Lübcke. „Ein gewisser Anteil an Candida im Darm ist kein Problem, doch nimmt der Hefepilz überhand, kommt es zu Verdauungsbeschwerden, einem geschwächten Immunsystem und weiteren unangenehmen Symptomen.“ Vor allem nach einer Antibiotikatherapie vermehrt sich der Pilz schnell.   

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5. Abwechslung für den Darm

Grundsätzlich hat alles, was wir essen, einen Einfluss auf unseren Darm. Ob negativ oder positiv. Je vielfältiger wir uns mit natürlichen Lebensmitteln ernähren, desto besser.

„Eine gesunde Darmflora zeichnet sich durch eine hohe Diversität, also eine große Vielfalt an Darmbakterien aus“, erklärt die Reformhaus® Fachberaterin. „Je bunter unsere Ernährung, desto vielfältiger unsere Darmflora.“ Greifen Sie daher immer mal wieder zu neuen Gemüse- und Obstsorten, essen sie saisonal und probieren neue Gerichte aus. So ernähren Sie sich nährstoffreich und können ganz nebenbei Ihre Darmflora aufbauen.

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Wissen zum Mitnehmen

Der Darm ist das Zentrum unserer Gesundheit. Wenn Sie Ihre Darmflora aufbauen möchten, helfen folgende Tipps:

1. Probiotische Lebensmittel: Joghurt, Kefir, Miso, Kimchi – sie enthalten gute Darmbakterien.
2. Ballaststoffe und Präbiotika: Chicorée, Bananen, Haferflocken, Lauch und Zwiebeln sind Nahrung für die Darmflora.
3. Nährstoffe für den Darm: Besonders wichtig für eine gesunde Darmschleimhaut sind Vitamin A, Zink und L-Glutamin.
4. Zucker, Weißmehl und Alkohol reduzieren: Weißmehlprodukte wirken wie Zucker ungünstig auf den Darm. 
5. Abwechslungsreich für den Darm: Je vielfältiger Sie sich mit natürlichen Lebensmitteln ernähren, desto höher die Vielfalt der Darmbakterien und desto gesünder der Darm.