Probiotische Lebensmittel: Die 10 gesündesten

Was macht probiotische Lebensmittel so gesund?

Probiotische Lebensmittel enthalten eine große Menge an speziellen Bakterienkulturen den Probiotika. Das Wort Probiotika setzt sich zusammen aus dem lateinischen pro 'für' und dem griechischen bios 'Leben'. Frei übersetzt heißt Probiotika also so viel wie "für das Leben".

Es gibt circa 400 verschiedene probiotische Bakterien. Die Bekanntesten und Wichtigsten davon sind die Milchsäurebakterien, denn sie sind säuretolerant und können sich somit überhaupt erst im Darm weiter verbreiten.

Und tatsächlich haben probiotische Lebensmittel nachweislich einen positiven Effekt auf die Darmflora und das Immunsystem.

Sie helfen gegen Durchfallerkrankungen, bei Verdauungsbeschwerden und Verstopfungen, verbessern die Infektabwehr und die psychische Gesundheit und können sogar vorbeugend gegen Darmkrebs helfen. Damit unser Darm allerdings diese ganzen positiven Eigenschaften nutzen kann, müssen die Probiotika kontinuierlich in großer Menge lebend aufgenommen werden. Sobald die Bakterien über einige Tage nicht mehr aufgenommen werden, entwickelt sich die Darmflora in ihren Normalzustand zurück.

EAT SMARTER stellt Ihnen die 10 gesündesten probiotischen Lebensmittel vor, die besonders viele lebende Bakterienkulturen enthalten und erklärt, warum diese so gesund für Sie sind (1).

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Probiotische Lebensmittel: Die Top 10

1. Joghurt

Joghurt ist eine der besten Probiotikaquellen. Er wird aus Milch gewonnen, die durch Milchsäurebakterien fermentiert wird. Dadurch wird die Milch fest und vor allem lange haltbar. Joghurt verbessert nachweislich die Darmflora und hilft gegen Verdauungsbeschwerden wie Verstopfung oder Durchfall.

Neben dem hohen Gehalt an probiotischen Bakterien hilft der regelmäßige Konsum von Joghurt die Knochendichte zu verbessern, und Bluthochdruck vorzubeugen. Dies gilt allerdings nur für Naturjoghurt. Fruchtjoghurt mit Zuckerzusatz sollte eher als Süßspeise genossen werden.

Je frischer der Joghurt, desto höher ist der vorhandene Gehalt an Milchsäurebakterien, die lebend in den Darm gelangen können. Achten Sie also auf ein langes Haltbarkeitsdatum bzw. auf ein relativ frisches Abpackdatum (2).

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2. Kefir

Kefir wird traditionell aus Kuh-, Schafs- oder Ziegenmilch hergestellt. Anders als beim Joghurt werden der Milch aber nicht nur Milchsäurebakterien hinzugefügt, sondern auch die sogenannte Kefirknolle.

Dies ist ein Milchpilz, der neben Bakterien auch Hefen enthält. Dadurch wird ein Teil des Milchzuckers in Milchsäure umgewandelt, und ein anderer Teil in Alkohol und Kohlensäure (der Alkoholgehalt in frischen Kefir liegt aber höchstens bei 0,5 Vol. -%).

Kefir enthält noch mehr lebende probiotische Bakterien als Joghurt, und verbessert genau wie dieser die Knochendichte und hilft bei Verdauungsproblemen. Zudem reguliert der regelmäßige Verzehr von Kefir den Blutdruck und hat eine antimikrobielle und entzündungshemmende Wirkung.

Traditioneller Kefir ist fast laktosefrei, was ihn für die meisten Menschen die an Laktoseintoleranz leiden unbedenklich macht. Aufgrund des hohen Folsäuregehalts ist es gerade für Schwangere auch sehr gesund Kefir regelmäßig zu trinken (3).

Wie Sie erkennen, dass Ihr Kind an Laktoseintoleranz leidet, erklärt unsere Expertin Anja Boerner, Diplom-Ökotrophologin aus Hamburg:

"Eine Milcheiweiß-Allergie kann sich in Hautekzemen äußern. Blähbauch oder Durchfall nach Milchverzehr weist eventuell auf eine Laktoseintoleranz hin. Ganz wichtig: Bitte nicht vorsorglich Milchprodukte vom Speiseplan streichen. Leider erlebe ich es in meiner Beratung öfter, dass Eltern eine Eigendiagnose bei ihren Kindern stellen und keine Milchprodukte mehr anbieten. Dabei können nur spezialisierte Ärzte in aufwendigen Tests klären, ob es sich bei den Beschwerden des Kindes tatsächlich um eine Allergie oder Unverträglichkeit handelt."

Rohes Sauerkraut ist daher ein optimales probiotisches Lebensmittel, das auch besonders für Veganer geeignet ist.

Zusätzlich zu den gesundheitlichen Vorteilen der probiotischen Milchsäurebakterien enthält Sauerkraut eine hohe Menge an Vitamin B12, Vitamin C und Ballaststoffen.

Dadurch wirkt sich der Verzehr positiv auf das Immunsystem, die Zellerneuerung und die Blutbildung aus. Die hohe Menge an Ballaststoffe sorgt außerdem für eine geregelte Verdauung.

Wichtig ist, dass nur frisches Sauerkraut die Milchsäurebakterien und Vitamine enthält. Pasteurisiertes Sauerkraut aus der Dose oder dem Glas enthält durch die Erhitzung weder Vitamine noch probiotische Bakterien (4).

4. Miso (japanische Gewürzpaste)

Miso kommt aus der japanischen Küche. Die würzige Paste wird meist aus Sojabohnen und Getreide wie Reis oder Gerste hergestellt.

Während der langen Reifezeit (oft über ein Jahr) sorgen Milchsäurebakterien dafür, dass die Masse gärt und ihren typischen Geschmack bekommt.

Traditionell hergestelltes Miso enthält nicht nur viele probiotische Milchsäurebakterien, sondern auch viele Proteine und Ballaststoffe.

Da Miso ohne tierische Zutaten hergestellt wird, eignet sich die Paste auch optimal als probiotisches Lebensmittel für Veganer.

5. Saure Gurken

Saure Gurken oder auch Salzgurken genannt, werden in einer Flüssigkeit aus Wasser, Kräutern, Zucker und Salz angesetzt und dann durch Milchsäuregärung haltbar gemacht. 

Durch ihren hohen Gehalt an probiotischen Milchsäurebakterien tragen saure Gurken zu einer geregelten Verdauung bei und wirken sich positiv auf das Immunsystem aus. Zudem enthalten sie nur 11 Kilokalorien pro 100 Gramm und kein Fett.

Lebende Milchsäurebakterien befinden sich allerdings nur in echten eingelegten Gurken, die durch die Milchsäuregärung sauer geworden sind und nicht durch die Zugabe von Essig. Die meisten eingelegten Essiggurken, die man im Supermarkt findet enthalten keine lebenden Milchsäurebakterien.

6. Kombucha (fermentierter Tee)

Kombucha wird aus gezuckertem Kräuter- oder Schwarztee hergestellt, dem der sogenannte Tee oder Kombucha Pilz zugesetzt wird.

Durch Gärung entstehen Milchsäure, Essigsäure, Kohlensäure und Alkohol (circa 0,2 - 2 Vol.%). Das fertige Getränk hat einen ähnlichen Zuckergehalt wie Limonade (bis zu 10 Prozent) und enthält dazu, je nach Tee Sorte, auch Koffein.

Frischer Kombucha eignet sich gut als probiotisches Lebensmittel und hat eine leichte antibakterielle Wirkung sowie positive Effekte auf die Darmgesundheit.

Kombucha den man in Supermärkten oder Reformhäusern kaufen kann, enthält keine lebenden Milchsäurebakterien mehr und erwirkt dadurch auch nicht die positiven Eigenschaften.

Zudem sollte bei Verzehr immer auf den Zucker- und Koffeingehalt geachtet werden, der sich von Sorte stark unterscheiden kann.

7. Apfelessig

Apfelessig wird aus Äpfeln gewonnen, die zu Apfelwein gären und dann noch einmal zum Essig. Während der Gärung bilden sich viele Milchsäurebakterien, die sich positiv auf die Darmflora auswirken.

Neben den probiotischen Wirkungen soll Apfelessig auch gegen Erkältungen, Gicht und Arthritis helfen. Es gibt jedoch noch keine Studien, die dies beweisen.

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Guten und naturbelassenen Apfelessig erkennt man an der Farbe: trübe und braun bis leicht goldfarben sollte er sein. Zudem sollte eine spinnennetzartige Substanz im Essig erkennbar sein, sobald man diesen gegen das Licht hält.

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8. Käse

Nicht alle Käsesorten zählen zu den probiotischen Lebensmitteln. Lebende Milchsäurebakterien kommen vor allem in den Sorten Cheddar, Gruyère, Gouda, Mozzarella und Parmesankäse vor. Generell kann man sagen: je älter der Käse, desto mehr probiotische Bakterien enthält er. 

Zusätzlich zu den gesunden probiotischen Bakterien enthält Käse sehr viel gesundes Eiweiß, Vitamin A, Vitamin B2 und Calcium.

Vitamin A wirkt sich positiv auf unsere Haut und unsere Schleimhäute aus, Vitamin B2 kurbelt den Stoffwechsel und die Zellerneuerung an.

Auch beim Käse gilt allerdings: Pasteurisierte Sorten enthalten aufgrund des Erhitzungsprozesses keine lebenden probiotischen Bakterien (5).

9. Tempeh

Tempeh wird ähnlich wie Tofu aus eingelegten und fermentierten Sojabohnen oder Körnern hergestellt. Es hat eine fleischartige Textur und ist geschmacks- und geruchslos.

Die Fermentation wird durch Milchsäurebakterien angeregt, die Tempeh zu einem tollen probiotischen Lebensmittel machen, das auch für Veganer geeignet ist.

Außerdem enthält Tempeh viel gesundes Eiweiß, das durch die Fermentation besonders gut vom Körper aufgenommen und verwertet werden kann. Dazu kommt ein hoher Gehalt an Mineralstoffen wie Magnesium, Kalium und Phosphor (6).

10. Kimchi

Kimchi ist ein koreanisches Gericht, das vor allem aus fermentiertem Chinakohl hergestellt wird. Während der Fermentation wird der Kohl mit Knoblauch, Ingwer, Chiliflocken und Fischsauce gewürzt und bekommt seine typische rötliche Farbe. 

Da Kimchi neben den Milchsäurebakterien auch viele Ballaststoffe, Proteine und die Vitamine A, B und C enthält, gilt es als eines der gesündesten Lebensmittel der Welt.

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Wissen zum Mitnehmen

Probiotische Bakterien haben einen positiven Einfluss auf die Darmflora und das Immunsystem. Damit können sie gegen Durchfallerkrankungen und bei Verdauungsbeschwerden helfen. Zudem wirken sie vorbeugend gegen verschiedenste Infekte und sogar gegen Krebs.

Zu den bekanntesten probiotischen Lebensmitteln tierischen Ursprungs gehören: Joghurt, Kefir und bestimmte Käsesorten wie Cheddar, Gruyère oder Parmesankäse. Vegane Alternativen sind vor allem eingelegtes Gemüse wie Sauerkraut oder saure Gurken sowie Produkte auf Sojabasis wie Tempeh, Kimchi oder Miso.

Wichtig ist, dass pasteurisierte Produkte keine lebenden Milchsäurebakterien enthalten können. Dies gilt sowohl für pasteurisiertes eingelegtes Gemüse, als auch für Käse- und Milchprodukte.