Ernährungsplan für einen gesunden Darm
Ob Bauchkrämpfe, Verstopfung oder Völlegefühl – jeder von uns hat hin und wieder mit diesen Symptomen zu kämpfen. Mit unserem Ernährungsplan für eine ganze Woche bringen Sie Ruhe in Ihren Bauch und sorgen gleichzeitig für einen gesunden Darm.
Inhaltsverzeichnis
- Ernährung für einen gesunden Darm
- Der Ernährungsplan für einen gesunden Darm
- Tag 1 (1.639 Kalorien)
- Tag 2 (1.729 Kalorien)
- Tag 3 (1.674 Kalorien)
- Tag 4 (1.621 Kalorien)
- Tag 5 (1.577 Kalorien)
- Tag 6 (1.566 Kalorien)
- Tag 7 (1.602 Kalorien)
Ernährung für einen gesunden Darm
Welche Lebensmittel gut bekömmlich sind, ist sehr individuell; dennoch gibt es einige generelle Empfehlungen, die dem Darm schmeicheln. Auf dem Speiseplan für einen gesunden Darm stehen deshalb ballaststoffreiche Gerichte sowie viele probiotische und präbiotische Lebensmittel wie Sauerkraut, Apfel, Kefir und Co.
Der Ernährungsplan für einen gesunden Darm fördert die Verdauung, allerdings sollte die Ernährung bei ernsthaften Erkrankungen (zum Beispiel chronisch entzündliche Darmerkrankungen wie Morbus Crohn) in jedem Fall mit einem Arzt individuell besprochen werden.
Die Ernährung für einen gesunden Darm verspricht:
- Linderung von Beschwerden, insbesondere Verstopfung, Blähungen oder Durchfall
- Verbesserung des allgemeinen Wohlbefindens
- längere Sättigung durch viele Ballaststoffe
- eine gesunde Darmflora, die sich auch positiv auf das Immunsystem auswirkt
Hier finden Sie alle wichtigen Informationen zur Ernährung für einen gesunden Darm:
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Der Ernährungsplan für einen gesunden Darm
Alle Rezepte in diesem Ernährungsplan fördern die Darmgesundheit auf bestimmte Weise; mal mit leicht verdaulichem Fisch, mal mit Ballaststoffen oder probiotischen Zwischenmahlzeiten. Jeder Tag sieht drei Hauptmahlzeiten und zwei Zwischenmahlzeiten vor und eine Gesamt-Kalorienmenge von etwa 1.600 Kalorien pro Tag. Je nach Alter, Größe, Gewicht und Aktivität kann der Energiebedarf auch weitaus höher sein – in diesem Fall sollten die Portionsmengen im Ernährungsplan angepasst werden.
Neben den Mahlzeiten ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr wichtig, um die Wirkungsweise der Ballaststoffe zu unterstützen. Hier bietet sich vor allem stilles Wasser an, aber auch ungesüßte Kräutertees oder Wasser mit etwas Limetten- oder Zitronensaft sind eine gute Alternative.
Auch weitere Faktoren wie zu viel Stress beeinflussen die Darmgesundheit und können störende Symptome auslösen. So bietet es sich an, über den Ernährungsplan hinaus Stress möglichst zu vermeiden oder Entspannungsübungen in den Tag einzubauen.
Tag 1 (1.639 Kalorien)
Frühstück
Die Chiasamen stecken voller Ballaststoffe, die lange sättigen und die Verdauung in Schwung bringen.
Mittagessen
Die Bitterstoffe aus dem Chicorée regen die Galle an und unterstützen so die Fettverdauung.
Abendessen
Lachsfilet ist sehr leicht verdaulich und punktet mit konzentrationsfördernden Omega-3-Fettsäuren.
1. Snack
Zusätzlich werden 30 g Walnusskerne in den Salat gegeben.
2. Snack
Die Milchsäurebakterien im Joghurt können eine gesunde Darmflora fördern.
Tag 2 (1.729 Kalorien)
Frühstück
Die Ballaststoffe aus dem Vollkornbrot unterstützen die Verdauung und verzögern die Aufnahme von Kohlenhydraten in den Blutkreislauf, was für einen stabilen Blutzuckerspiegel wichtig ist.
Mittagessen
Die Aubergine liefert Bitterstoffe, welche die Freisetzung von Verdauungssäften anregen.
Abendessen
Die ätherischen Öle aus der Knollensellerie wirken stoffwechselanregend und können vor krankmachenden Erregern schützen.
1. Snack
Das Vitamin E aus den Chiasamen schützt die Körperzellen; die außerdem enthaltenen Ballaststoffe regen die Verdauung an.
2. Snack
Die Nüsse punkten mit gesunden Fetten und liefern zudem pflanzliches Eiweiß sowie Ballaststoffe.
Tag 3 (1.674 Kalorien)
Frühstück
Der lösliche Ballaststoff Beta-Glucan aus den Haferflocken kann im Darm belastende Stoffe binden und deren Ausscheidung fördern.
Mittagessen
Bitterstoffe aus Chicorée und Rosenkohl regen die Produktion von Verdauungssäften an.
Abendessen
Eine Portion Kimchi entspricht ca. 140 g. Dazu werden 2 Scheiben Vollkornbrot gereicht.
1. Snack
Der probiotische Joghurt hat durch die Milchsäurebakterien einen positiven Einfluss auf die Darmflora.
2. Snack
Für den zweiten Snack sind 4 Portionen (= 4 Haferflockenkekse) vorgesehen.
Tag 4 (1.621 Kalorien)
Frühstück
Die magenfreundliche Birne liefert verdauungsfördernde Ballaststoffe sowie blutdruckregulierendes Kalium.
Mittagessen
Das frische Sauerkraut unterstützt mit den enthaltenen Milchsäurebakterien die Darmflora und damit auch das Immunsystem.
Abendessen
Der Vollkorn-Risottoreis ist auch für einen empfindlichen Bauch gut bekömmlich und bietet verdauungsfördernde Ballaststoffe.
1. Snack
Für diesen Snack sind zwei Portionen des Rezeptes vorgesehen.
2. Snack
Bitterstoffe aus dem Radicchio wirken verdauungsanregend und bremsen Heißhunger aus.
Tag 5 (1.577 Kalorien)
Frühstück
Die Süßkartoffel liefert zellschützendes Vitamin A sowie die Vorstufe Beta-Carotin.
Mittagessen
Zur Gemüsesuppe werden 2 Scheiben Vollkornbrot gereicht.
Abendessen
Zu diesem Gericht werden als Kohlenhydrat-Beilage 50 g Naturreis gereicht.
1. Snack
Die ätherischen Öle aus dem Staudensellerie können krankmachende Erreger unschädlich machen und regen die Verdauung an.
2. Snack
Der Kefir punktet mit Milchsäurebakterien, welche die Darmflora stärken und die Abwehrkräfte unterstützen.
Tag 6 (1.566 Kalorien)
Frühstück
Die ballaststoffreichen Haferflocken sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl.
Mittagessen
Die leicht verdauliche Steckrübe tut mit den enthaltenden ätherischen Ölen Magen und Darm gut.
Abendessen
Milchsäurebakterien aus dem Blauschimmelkäse wirken günstig auf die Darmflora.
1. Snack
Die ballaststoffreiche Weizenkleie unterstützt die Verdauung und ist auch für empfindliche Menschen gut verträglich.
2. Snack
Anthocyane aus den Brombeeren schützen die Körperzellen und der Joghurt hat einen positiven Effekt auf die Darmflora.
Tag 7 (1.602 Kalorien)
Frühstück
Leinsamen regen die Verdauung an und liefern entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren.
Mittagessen
Der Fenchel tut Magen und Darm mit ätherischen Ölen gut und kann Beschwerden wie Übelkeit lindern.
Abendessen
Das Enzym Papain aus der Papaya unterstützt die Eiweißverdauung.
1. Snack
Der eiweißreiche Skyr sorgt für lang anhaltende Sättigung; die Haferflocken liefern verdauungsfördernde Ballaststoffe.
2. Snack
Für diese Zwischenmahlzeit sind 2 Müsliriegel vorgesehen.
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