Ernährungsplan für einen gesunden Darm

Von Beeke Hedder
Aktualisiert am 13. Jan. 2022
Ernährungsplan gesunder Darm

Ob Bauchkrämpfe, Verstopfung oder Völlegefühl – jeder von uns hat hin und wieder mit diesen Symptomen zu kämpfen. Mit unserem Ernährungsplan für eine ganze Woche bringen Sie Ruhe in Ihren Bauch und sorgen gleichzeitig für einen gesunden Darm.

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Inhaltsverzeichnis

  1. Ernährung für einen gesunden Darm
  2. Der Ernährungsplan für einen gesunden Darm
  3. Tag 1 (1.639 Kalorien)
  4. Tag 2 (1.729 Kalorien)
  5. Tag 3 (1.674 Kalorien)
  6. Tag 4 (1.621 Kalorien)
  7. Tag 5 (1.577 Kalorien)
  8. Tag 6 (1.566 Kalorien)
  9. Tag 7 (1.602 Kalorien)

Ernährung für einen gesunden Darm

Welche Lebensmittel gut bekömmlich sind, ist sehr individuell; dennoch gibt es einige generelle Empfehlungen, die dem Darm schmeicheln. Auf dem Speiseplan für einen gesunden Darm stehen deshalb ballaststoffreiche Gerichte sowie viele probiotische und präbiotische Lebensmittel wie Sauerkraut, Apfel, Kefir und Co.

Der Ernährungsplan für einen gesunden Darm fördert die Verdauung, allerdings sollte die Ernährung bei ernsthaften Erkrankungen (zum Beispiel chronisch entzündliche Darmerkrankungen wie Morbus Crohn) in jedem Fall mit einem Arzt individuell besprochen werden.

Die Ernährung für einen gesunden Darm verspricht:

  • Linderung von Beschwerden, insbesondere Verstopfung, Blähungen oder Durchfall
  • Verbesserung des allgemeinen Wohlbefindens
  • längere Sättigung durch viele Ballaststoffe
  • eine gesunde Darmflora, die sich auch positiv auf das Immunsystem auswirkt

Hier finden Sie alle wichtigen Informationen zur Ernährung für einen gesunden Darm:

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Fragen zu unseren Ernährungsplänen?
Hier wird alles erklärt!

Der Ernährungsplan für einen gesunden Darm

Alle Rezepte in diesem Ernährungsplan fördern die Darmgesundheit auf bestimmte Weise; mal mit leicht verdaulichem Fisch, mal mit Ballaststoffen oder probiotischen Zwischenmahlzeiten. Jeder Tag sieht drei Hauptmahlzeiten und zwei Zwischenmahlzeiten vor und eine Gesamt-Kalorienmenge von etwa 1.600 Kalorien pro Tag. Je nach Alter, Größe, Gewicht und Aktivität kann der Energiebedarf auch weitaus höher sein – in diesem Fall sollten die Portionsmengen im Ernährungsplan angepasst werden.

Neben den Mahlzeiten ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr wichtig, um die Wirkungsweise der Ballaststoffe zu unterstützen. Hier bietet sich vor allem stilles Wasser an, aber auch ungesüßte Kräutertees oder Wasser mit etwas Limetten- oder Zitronensaft sind eine gute Alternative.

Auch weitere Faktoren wie zu viel Stress beeinflussen die Darmgesundheit und können störende Symptome auslösen. So bietet es sich an, über den Ernährungsplan hinaus Stress möglichst zu vermeiden oder Entspannungsübungen in den Tag einzubauen.

Unser Ernährungsplan ist interaktiv! Klicken Sie auf den Tag, um zur täglichen Übersicht zu gelangen. Ein Klick auf das Gericht führt Sie direkt zum Rezept mit allen Zutaten und Nährwerttabellen.

 

Tag 1 (1.639 Kalorien)

Frühstück

Die Chiasamen stecken voller Ballaststoffe, die lange sättigen und die Verdauung in Schwung bringen.

Mittagessen

Die Bitterstoffe aus dem Chicorée regen die Galle an und unterstützen so die Fettverdauung.

Abendessen

Lachsfilet ist sehr leicht verdaulich und punktet mit konzentrationsfördernden Omega-3-Fettsäuren.

1. Snack

Zusätzlich werden 30 g Walnusskerne in den Salat gegeben.

2. Snack

Die Milchsäurebakterien im Joghurt können eine gesunde Darmflora fördern.

Tag 2 (1.729 Kalorien)

Frühstück

Die Ballaststoffe aus dem Vollkornbrot unterstützen die Verdauung und verzögern die Aufnahme von Kohlenhydraten in den Blutkreislauf, was für einen stabilen Blutzuckerspiegel wichtig ist.

Mittagessen

Die Aubergine liefert Bitterstoffe, welche die Freisetzung von Verdauungssäften anregen.

Abendessen

Die ätherischen Öle aus der Knollensellerie wirken stoffwechselanregend und können vor krankmachenden Erregern schützen.

1. Snack

Das Vitamin E aus den Chiasamen schützt die Körperzellen; die außerdem enthaltenen Ballaststoffe regen die Verdauung an.

2. Snack

Die Nüsse punkten mit gesunden Fetten und liefern zudem pflanzliches Eiweiß sowie Ballaststoffe.

Tag 3 (1.674 Kalorien)

Frühstück

Der lösliche Ballaststoff Beta-Glucan aus den Haferflocken kann im Darm belastende Stoffe binden und deren Ausscheidung fördern.

Mittagessen

Bitterstoffe aus Chicorée und Rosenkohl regen die Produktion von Verdauungssäften an.

Abendessen

Eine Portion Kimchi entspricht ca. 140 g. Dazu werden 2 Scheiben Vollkornbrot gereicht.

1. Snack

Der probiotische Joghurt hat durch die Milchsäurebakterien einen positiven Einfluss auf die Darmflora.

2. Snack

Für den zweiten Snack sind 4 Portionen  (= 4 Haferflockenkekse) vorgesehen.

Tag 4 (1.621 Kalorien)

Frühstück

Die magenfreundliche Birne liefert verdauungsfördernde Ballaststoffe sowie blutdruckregulierendes Kalium.

Mittagessen

Das frische Sauerkraut unterstützt mit den enthaltenen Milchsäurebakterien die Darmflora und damit auch das Immunsystem.

Abendessen

Der Vollkorn-Risottoreis ist auch für einen empfindlichen Bauch gut bekömmlich und bietet verdauungsfördernde Ballaststoffe.

1. Snack

Für diesen Snack sind zwei Portionen des Rezeptes vorgesehen.

2. Snack

Bitterstoffe aus dem Radicchio wirken verdauungsanregend und bremsen Heißhunger aus.

Tag 5 (1.577 Kalorien)

Frühstück

Die Süßkartoffel liefert zellschützendes Vitamin A sowie die Vorstufe Beta-Carotin.

Mittagessen

Zur Gemüsesuppe werden 2 Scheiben Vollkornbrot gereicht.

Abendessen

Zu diesem Gericht werden als Kohlenhydrat-Beilage 50 g Naturreis gereicht.

1. Snack

Die ätherischen Öle aus dem Staudensellerie können krankmachende Erreger unschädlich machen und regen die Verdauung an.

2. Snack

Der Kefir punktet mit Milchsäurebakterien, welche die Darmflora stärken und die Abwehrkräfte unterstützen.

Tag 6 (1.566 Kalorien)

Frühstück

Die ballaststoffreichen Haferflocken sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl.

Mittagessen

Die leicht verdauliche Steckrübe tut mit den enthaltenden ätherischen Ölen Magen und Darm gut.

Abendessen

Milchsäurebakterien aus dem Blauschimmelkäse wirken günstig auf die Darmflora.

1. Snack

Die ballaststoffreiche Weizenkleie unterstützt die Verdauung und ist auch für empfindliche Menschen gut verträglich.

2. Snack

Anthocyane aus den Brombeeren schützen die Körperzellen und der Joghurt hat einen positiven Effekt auf die Darmflora.

Tag 7 (1.602 Kalorien)

Frühstück

Leinsamen regen die Verdauung an und liefern entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren.

Mittagessen

Der Fenchel tut Magen und Darm mit ätherischen Ölen gut und kann Beschwerden wie Übelkeit lindern.

Abendessen

Das Enzym Papain aus der Papaya unterstützt die Eiweißverdauung.

1. Snack

Der eiweißreiche Skyr sorgt für lang anhaltende Sättigung; die Haferflocken liefern verdauungsfördernde Ballaststoffe.

2. Snack

Für diese Zwischenmahlzeit sind 2 Müsliriegel vorgesehen.

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