Richtig atmen: Kleine Veränderung, große Wirkung

Mit Expertenrat von

Marion Fischer

Marion Fischer ist Reformhaus® Fachberaterin und Leiterin der Filiale Uetersen. Hier koordiniert sie das Team und berät täglich KundInnen zu einer natürlich gesunden Ernährung und Lebensweise.

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Erstmal tief durchatmen – dieser Satz kommt nicht von ungefähr. Mit unserem Atem können wir uns beruhigen, er gibt Halt und Sicherheit und kann, wenn wir richtig atmen, unsere Gesundheit fördern.

Was passiert beim Atmen?

Wenn wir einatmen, strömt Luft über den Mund oder die Nase in unseren Körper, genauer gesagt in die Lungen. „Etwa 12 bis 15 Atemzüge machen Erwachsene pro Minute, wenn sie sich in Ruhe befinden“, erklärt die Reformhaus® Fachberaterin Marion Fischer. „Bei sportlicher Anstrengung erhöht sich die Anzahl auf bis zu 40 bis 60 Atemzüge pro Minute.“

Lebenswichtiger Gasaustausch

Über die Atmung stellen unsere Lungen den lebenswichtigen Gasaustausch sicher. „Bei jedem Atemzug versorgen sie unseren Körper mit frischer, sauerstoffreicher Luft“, so Marion Fischer. „Bei jedem Ausatmen geben sie verbrauchte, kohlendioxidreiche Luft an die Umwelt ab.“

Energiegewinnung in den Zellen

Unser Körper benötigt ständig Sauerstoff zur Energiegewinnung in den Zellen. Gleichzeitig muss das entstehende Abfallprodukt Kohlendioxid abtransportiert werden. Da wir den Sauerstoff nicht speichern können, müssen wir andauernd atmen – auch im Schlaf. Schon nach fünf Minuten ohne Atmung entstehen irreparable Schäden im Gehirn. Apnoe-Taucher, die darauf trainiert sind, länger die Luft anzuhalten, können bis zu 20 Minuten ohne Sauerstoff auskommen. Für Untrainierte ist das unmöglich und führt zum Tod.

Atmen wird automatisch gesteuert

Wir atmen, ohne darüber nachdenken zu müssen. Auch wenn wir vor Schreck einmal die Luft anhalten, setzt der Atem schnell wieder ein. Wie die Verdauung und der Herzschlag gehört auch das Atmen zu den autonomen Prozessen des Körpers, das heißt diese laufen ganz von selbst ab.

Die richtige Technik

Grundsätzlich ist es gesünder durch die Nase als durch den Mund zu atmen. Hier wird die Luft durch die Flimmerhärchen gereinigt und angewärmt. Wer durch die Nase Luft holt, atmet zudem tendenziell ruhiger. Je tiefer wir in den Bauch atmen, desto mehr Sauerstoff kommt an und desto gesünder ist die Atmung für den ganzen Körper.

Bauchatmung beruhigt und heilt

Die sogenannte Bauchatmung können Sie gezielt üben. Legen Sie sich dazu auf den Rücken, legen die Hände auf den Bauch und atmen tief in den Bauch ein und aus, sodass sich die Bauchdecke wölbt und senkt. Vorwiegend führt hier das sogenannte Zwerchfell, ein flacher Muskel im Brustkorb, die Atmung aus. „Die tiefe Atmung kann das vegetative Nervensystem aktivieren, was uns beruhigt, die Verdauung fördert und Schmerzen lindert“, erklärt die Reformhaus® Fachberaterin. 

Die 4-zu-6-Atemtechnik

Eine Orientierung für eine tiefe, gesunde Atmung bietet die 4-zu-6-Technik. Diese können Sie jederzeit üben. Nehmen Sie sich dazu zunächst ein bis zwei Minuten Zeit. Machen Sie es sich gemütlich und sorgen Sie für entspannte Stimmung. Sie können die Atmung im Sitzen, Liegen oder Stehen durchführen. Wichtig ist, dass Sie dazu bequeme Kleidung tragen und sich nicht eingeengt fühlen.

Effekte beobachten

Atmen Sie nun tief durch die Nase ein und zählen dabei bis vier. Beobachten Sie Ihre Atmung: Welchen Weg nimmt sie? Wandert sie in die Brust? In den Bauch? Atmen Sie anschließend aus und zählen dabei bis sechs. Dies wiederholen Sie einige Male. Danach kehren Sie wieder zu Ihrer natürlichen Atmung zurück. Vielleicht hat sich schon etwas verändert und Sie atmen nun tiefer als zuvor. Beobachten Sie auch, wie sich jetzt fühlen: Sind Sie entspannter als zuvor oder war das bewusste Atmen eher anstrengend für Sie? Wenn das Atmen eher anstrengend war, wird das mit jedem Üben einfacher.

Atmen für Entspannung und Gesundheit

Vor allem, wenn wir gestresst oder aufgeregt sind, atmen wir nicht tief in den Bauch, sondern flach und schnell. So bekommt der Körper nicht ausreichend Sauerstoff, die Nervosität steigt, Kopfschmerzen und Schwindel können entstehen, wir fühlen uns schlapp und energielos.

Brust- und Schulteratmung fördert Stress

Diese sogenannte Brust- und Schulteratmung, die wir in angespannten Situationen praktizieren, fördert den Stress zusätzlich. Der Puls schlägt schneller und wir können uns kaum entspannen. Versuchen Sie sich daher in stressigen Situationen zu fragen, wie es gerade um Ihre Atmung bestellt ist.

Mehr Energie und Ruhe

„Gerade in stressigen Situationen ist es wichtig, tief ein und aus zu atmen“, erklärt die Reformhaus® Fachberaterin. „So bekommen wir nicht nur Sauerstoff und damit Energie, auch das Nervensystem wird heruntergefahren.“ Ein paar bewusste tiefe Atemzüge können hier sofort für mehr Ruhe und Besonnenheit sorgen. Wenn es die Situation zulässt, wäre dies auch ein guter Moment, um für ein bis zwei Minuten die 4-zu-6-Atmung zu üben. So können wir herausfordernde Situationen besser meistern.

4 Tipps für eine bessere Atmung

Während enge Kleidung und schlecht gelüftete Räume das Atmen erschweren, gibt es ein paar Tipps, mit denen es leichter fällt, bewusst und tief zu atmen:

1. Bequeme Kleidung: Zwängen Sie sich nicht in enge Jeans und knappe Kleider. Ist der Körper äußerlich eingeengt, fällt das Atmen schwer. Der Widerstand der Kleidung verhindert eine tiefe Atmung und wir atmen flach und oberflächlich. Hosen in der passenden Größe mit lockerem Bund und leichte, dehnbare Stoffe verschaffen ein gutes Körpergefühl und lasse uns tief ein-und ausatmen.
2. Erinnerungen: Um unsere Atmung zu verändern und für uns zu nutzen, ist der erste Schritt, sie zu beobachten. Vor allem zu Beginn müssen wir uns daran erinnern. Kleine Reminder, wie Klebezettel oder Erinnerungen im Handy, können dabei helfen, regelmäßig daran zu denken, den eigenen Atem zu beobachten. Oft verändert sich dieser dadurch schon von selbst.
3. Frische Luft: Wir brauchen Luft zum Atmen – und zwar mit viel Sauerstoff. Lüften Sie daher regelmäßig, etwa alle ein bis zwei Stunden. Öffnen Sie die Fenster dazu komplett für zwei bis drei Minuten. Vor allem, wenn Sie im Büro oder Homeoffice sitzen, hilft das, sich zu konzentrieren und Müdigkeit sowie Kopfschmerzen vorzubeugen.
4. Keinen Druck machen: Tief in den Bauch zu atmen fühlt sich für viele zunächst unnatürlich an und stresst eher, als dass es entspannt. Den eigenen Atem zu beobachten reicht oft schon aus, damit er sich verändert. Auch muss es nicht gleich die 4-zu-6-Technik sein. Wenn Ihnen diese zu anstrengend vorkommt, starten Sie mit 3-5, also drei Sekunden ein- und fünf Sekunden ausatmen.

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Wissen zum Mitnehmen

Wir atmen ständig, ohne darüber nachzudenken. Unser Körper braucht Sauerstoff, muss Kohlendioxid abgeben und so atmen wir ganz von selbst.

Wie wir atmen hat jedoch einen großen Einfluss auf unser Wohlbefinden. Während kurze, flache Atemzüge Stress fördern und den Körper in Anspannung versetzten, beruhigt tiefes langes Atmen. Richtiges Atmen können Sie üben.

Wenn Sie vier Sekunden lang tief in den Bauch einatmen und sechs Sekunden lang ausatmen, beruhigen Sie damit Ihre Nerven, aktivieren die Verdauung und sorgen für mehr Energie und Konzentration.