Entzündungshemmende Ernährung: Ernährungsplan

Von Maren Baumgarten
Aktualisiert am 07. Dez. 2021
Ernährungsplan entzündungshemmende Ernährung

Sie möchten mit Ihrer Ernährung Entzündungen bekämpfen? EAT SMARTER hat für Sie einen Ernährungsplan für eine entzündungshemmende Ernährung zusammengestellt, der eine Auswahl an leckeren Gerichten für eine ganze Woche liefert.

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Inhaltsverzeichnis

  1. Entzündungshemmende Ernährung
  2. Der Ernährungsplan zur entzündungshemmenden Ernährung
  3. Tag 1 (Kalorien gesamt: 1.569)
  4. Tag 2 (Kalorien gesamt: 1.837)
  5. Tag 3 (Kalorien gesamt: 1.797)
  6. Tag 4 (Kalorien gesamt: 1.702)
  7. Tag 5 (Kalorien gesamt: 1.764)
  8. Tag 6 (Kalorien gesamt: 1.665)
  9. Tag 7 (Kalorien gesamt: 1.601)

Entzündungshemmende Ernährung

Die entzündungshemmende Ernährung soll, wie der Name schon verrät, Entzündungen im Körper entgegenwirken. Auf dem Speiseplan stehen frisches Gemüse und Obst, Fisch, Nüsse und vieles mehr. Entzündungsfördernde Lebensmittel wie Zucker, Weißmehl, Fleisch und Transfette sollen dabei möglichst wenig verzehrt werden.

Dieser Ernährungsplan kann eine Inspiration für eine Ernährungsumstellung bei entzündlichen Erkrankungen wie zum Beispiel Rheuma, Arthritis und entzündlichen Darmerkrankungen sein.

Der Ernährungsplan zur entzündungshemmenden Ernährung verspricht:

  • Verringerung von Entzündungsprozessen im Körper
  • in Kombination mit Sport eine Gewichtsabnahme, welche sich ebenfalls positiv auf Entzündungen auswirken kann
  • Reduktion antientzündlicher Medikamente

Hier finden Sie alle wichtigen Informationen zu chronischen Entzündungen und entzündungshemmenden Lebensmitteln:

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Fragen zu unseren Ernährungsplänen?
Hier wird alles erklärt!

Der Ernährungsplan zur entzündungshemmenden Ernährung

Sie möchten sich nach der antientzündlichen Diät ernähren? Wir haben Ihnen in unserem Ernährungsplan Rezeptvorschläge für eine ganze Woche zusammengestellt.

Die Gerichte in diesem Plan sind auf eine entzündungshemmende Ernährung abgestimmt und dienen als Inspiration, wenn Sie gesundheitliche Erfolge erzielen möchten. Der Ernährungsplan beinhaltet täglich drei Mahlzeiten und zwei Snacks, die durchschnittlich ungefähr 1.700 Kalorien pro Tag ergeben.

Zu Ihrem Frühstück ist einen Tasse Kaffee (mit wenig oder keiner Milch) oder Grüntee der perfekte Begleiter. Sie enthalten Polyphenole, welche unsere Zellen vor freien Radikalen schützen. Den restlichen Tag sollten Sie reichlich Wasser oder ungesüßten Tee trinken. Neben einer Ernährungsumstellung gehört auch körperliche Aktivität dazu – zwei Sporteinheiten pro Woche sind förderlich, um ein gesundes Körpergewicht zu erreichen.

Wenn Sie noch eine weitere Woche Unterstützung bei der Ernährungsumstellung benötigen, können Sie unseren Ernährungsplan zur Mittelmeer-Diät nutzen. Denn diese Ernährungsform beinhaltet ebenso viel frisches Gemüse, gesunde Fette und wenig entzündungsfördernde Lebensmittel.

Unser Ernährungsplan ist interaktiv! Klicken Sie auf den Tag, um zur täglichen Übersicht zu gelangen. Ein Klick auf das Gericht führt Sie direkt zum Rezept mit allen Zutaten und Nährwerttabellen.

 
 

Tag 1 (Kalorien gesamt: 1.569)

Frühstück

Senföle aus den Radieschen wirken entzündungshemmend. Die Birnen sind gut bekömmlich und werden daher auch von Menschen mit einem empfindlichen Magen vertragen.

Mittagessen

Die geruchsintensiven Schwefelverbindungen Allicin und Quercetin wirken nicht nur antientzündlich, sondern auch antibakteriell.

Abendessen

Mangold ist wie jedes grüne Blattgemüse reich an Cholrophyll. Dieser Pflanzenfarbstoff unterstützt unsere Leber und wirkt so Entzündungen entgegen.

1. Snack

Antioxidantien schützen unsere Zellen vor oxidativen Prozessen und wirken so antientzündlich.

2. Snack: 2 Möhren + Avocado-Hummus
Möhren schälen. 40 g Kichererbsen mit 1/2 EL Walnussöl, einen Spritzer Zitrone, Salz, Fruchtfleisch einer halben Avocado und Kreuzkümmel pürieren und Möhren im Hummus dippen.

Tag 2 (Kalorien gesamt: 1.837)

Frühstück

Achtung am Abend zuvor Leinsamen einweichen!

Mittagessen

Olivenöl ist eine gute Vitamin E Quelle.

Abendessen

Süßkartoffel steckt voller antioxidativer Anthocyane.

1. Snack

Die Haselnüsse sind reich an Omega–3-Fettsäuren und besten für eine entzündungshemmende Ernährung geeignet.

2. Snack: Rohkost z.B. Kohlrabi (150 g) + Guacamole
1/2 Avocado mit einer Gabel zerdrücken, etwas Zitronensaft, Salz und Pfeffer unterrühren. Rohkost schälen, in Stifte schneiden und in die Guacamole dippen.

Tag 3 (Kalorien gesamt: 1.797)

Frühstück

Avocado enthalten nicht nur reichlich Omega–3– Fettsäuren sondern sie verhindern auch die Absonderung eines Enzyms, welches für Zahnfleischentzündungen verantwortlich ist.

Mittagessen

Der gelbe Farbstoff aus Kurkuma und ätherische Öle machen diese Wurzel zu einem echten Entzündungskiller.

Abendessen

Capsaicin aus den Paprikaschoten wirkt schmerzlindern und druchblutungsfördern. Geben Sie zusätzlich etwas Chilischote zu dem Gericht und Sie erhalten noch mehr von diesem sekundären Pflanzenstoff.

1. Snack

Natürliche Süße aus Früchten, lässt den entzündungsfördernden raffinierten Zucker überflüssig werden.

2. Snack: Joghurtalternative aus Soja 150 g + Heidelbeeren 50 g
Beeren verlesen, waschen und in die Joghurtalternative rühren.

Tag 4 (Kalorien gesamt: 1.702)

Frühstück

Erdbeeren punkten mit sekundären Pflanzenstoffen, welche Entzündungen vorbeugen können.

Mittagessen

Bei jeder entzündungarmen Ernährung sollte fettreicher Fisch mindesten 2 mal in der Woche auf den Tisch kommen.

Abendessen

Das Sauerkraut stärkt unsere Darmflora. Ein gesunder Darm ist Vorraussetzung für eine normale Immunabwehr.

1. Snack

Die Hälfte ist geschafft, heute gönnen wir uns eine leckere Nicecream, dafür wird der zweite Snack durch ein Tee ersetzt.

2. Snack: Heiße Zitrone + Ingwer
Schälen Sie ein daumedickes Stück Ingwer, diesen sehr fein hacken. Eine halbe Zitrone auspressen und beides mit 250 ml kochendem Wasser übergießen. Ingwer hat sich als wirksam gegen Arthrose bewährt.

Tag 5 (Kalorien gesamt: 1.764)

Frühstück

Quinoa punktet mit pflanzlichem Protein. Ausreichend Eiweiß ist wichtig für eine gesunde Zellerneuerung.

Mittagessen

Die Bowl enthält durch Kurkuma, Kohlrabi und Kraut eine gute Mischung an entzündungshemmenden Lebensmitteln.

Abendessen

Lachs ist der Omega–3–Lieferant schlechthin. Er punktet zusätzlich mit Eiweiß. Die Nudeln aus Vollkornmehl wirken sich positiv auf unser Ballaststoffkonto aus.

1. Snack

Vitamin E aus den Avocados schützt ungesättigte Fettsäuren vor dem Angriff freier Radikale, welche bei entzündlichen Prozessen entstehen und eine Kettenreaktion an Entzündungen auslöst.

2. Snack: Kefir 1,5 Fettgehalt 200 ml
Der Kefirpilz hilft unserem Darm, eine gesunde Immunabwehr zu sichern.

Tag 6 (Kalorien gesamt: 1.665)

Frühstück

Heute starten wir den Tag mit einer vollen Ladung an Gemüse, um ausreichend Omega–3-Fettsäuren zu erhalten träufeln Sie noch etwas Leinöl über das Müsli.

Mittagessen

Bromelain aus der Ananas ist ein eiweißspaltendes Enzym mit entzündungshemmender und verdauungsfördernder Wirkung.

Abendessen

Dieses Gericht sorgt für eine Extraportion Eiweiß. Dies benötigen wir um geschädigtes Gewebe zu regenerieren.

1. Snack

Die vegane Kurkuma-Latte liegt total im Trend und ist zugleich entzündungshemmend.

2. Snack

Quercetin aus dem Salat kann bei entzündlichen Erkrankungen wie Rheuma wohltuend wirken. Zudem soll der sekundäre Pflanzenstoff in der Lage sein, Schlaganfälle vorzubeugen.

Tag 7 (Kalorien gesamt: 1.601)

Frühstück

Ballaststoffe sorgen für eine starke Darmflora, die ein gesundes Immunsystem bedingt.

Mittagessen

Blattsalat ist reich an Chlorophyll, welches die Leber entlastet und so Entzündungen entgegen wirkt.

Abendessen

Sekundäre Pflanzenstoffe schützen unsere Zellen vor freien Radikalen.

1. Snack

Mandeln liefern schützendes Vitamin E und Folsäure.

2. Snack: Obst der Saison (Apfel, Aprikose, Brombeeren, Clementinen, Grapefruit oder Kiwi)
Obst punktet mit reichlich Vitaminen, vor allem Vitamin C hilft unserem Immunsystem.

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