So passt Backen ins Clean Eating Konzept

Von EAT SMARTER

Aktualisiert am 04. Nov. 2024

Wer sich nach dem Clean Eating Konzept ernährt, setzt auf möglichst natürliche, unverarbeitete Lebensmittel. Kuchen, Brot und Kekse selber zu backen, passt perfekt dazu – wenn die richtigen Zutaten verwendet werden. Hier kommen die besten Tipps fürs Clean Baking!

Auch wenn es derzeit nur wie ein Trend unter vielen wirkt: Clean Eating ist im Grunde genommen nicht neu, sondern altbewährt. Das, was zunächst vor allem in den USA (als Diät) Karriere gemacht hat, ist ein nachhaltiges Ernährungskonzept fürs ganze Leben und erinnert an die Vollwertkost, die allerdings zugegebenermaßen deutlich weniger attraktiv klingt. Hier wie dort geht es darum, möglichst natürliche, unverarbeitete Lebensmittel zu sich nehmen, zudem am besten auf Regionalität und Saisonalität zu achten.

Clean Eating liegt voll im Trend

Clean Eating – dementsprechend auch Clean Baking – bedeutet für mich, bewusster mit der eigenen Gesundheit sowie der Umwelt umzugehen. Es gibt keine Verbote, keine starren Richtlinien, keine Dogmen. Es ist ein Weg, zu dem auch gehört, auszuprobieren. Clean Eating ist zum Teil Auslegungssache. Clean Baking definiere ich persönlich vor allem über die verwendeten Zutaten. Welche das sind, erfahren Sie gleich. Mein Rat: Vielleicht setzen Sie erst einmal einen einzigen meiner Tipps zum „cleanen“ Backen um, dann den nächsten. Ich bin mir sicher, Sie werden erstaunt sein, wie viele leckere alternative Backzutaten es gibt – zum Beispiel Vollrohrzucker und Kokosöl!

Tipp 1: Achten Sie auf möglichst natürliche Backzutaten

Für mich ist das der wichtigste Aspekt. Die meisten Nahrungsmittel, die wir zu uns nehmen, sind mehr oder weniger stark verarbeitet. Alles, was eine ellenlange Zutatenliste hat, passt nicht ins Clean Eating Konzept. Die Zutatenliste eines Apfels, von Honig, Milch oder Olivenöl hingegen ist kurz. Auf so etwas sollten Sie setzen! Dass eine Backmischung nicht unter „natürliche“ Lebensmittel fällt, versteht sich von selbst. Auch quietschbuntes Zuckerdekor, künstliche Süßstoffe oder veganer Käse gehören sicher nicht dazu. Margarine oder Sojaprodukte hingegen werden von einigen Autoren als clean bezeichnet, auch wenn ich das nicht nachvollziehen kann.

Tipp 2: Ersetzen Sie Auszugsmehle durch Vollkorn, Nussmehle

Das herkömmliche helle Weizenmehl, das fast immer zum Backen verwendet wird, sollte durch gesündere und weniger verarbeitete Alternativen ersetzt werden. Für den Einstieg empfehle ich Weizen- oder Dinkelmehl mit einer hohen Type (1050), besser noch Weizen- oder Dinkelvollkornmehl. Teige mit Vollkorn benötigen etwas mehr Flüssigkeit. Je nach Rezept schmecken auch Kamut- oder Emmermehl gut. Auch wenn Clean Eating nicht glutenfrei sein muss, gibt es viele tolle Mehlalternativen ohne Kleber, zum Beispiel Kokosmehl, Mandelmehl oder Nussmehl. Nutzen Sie hier aber am besten erprobte Rezepte, da man Weißmehl nicht einfach durch glutenfreie Mehle ersetzen kann.

Tipp 3: Süßen Sie sparsam und mit Weißzucker-Alternativen

In den allermeisten normalen Backrezepten steckt viel zu viel Zucker. Den kann man ohnehin getrost reduzieren. Beim Clean Eating wird insgesamt deutlich bewusster und anders gesüßt. Weißer Haushaltszucker ist wie Weißmehl stark verarbeitet. Zum Glück gibt es viele Alternativen, die noch dazu oft ein wunderbares Eigenaroma haben. Je nach Teigart eignen sich mal Honig, Reissirup oder Ahornsirup gut, mal Vollrohrzucker, Kokosblütenzucker oder Trockenfrüchte wie Datteln.

Tipp 4: Verwenden Sie hochwertige Fette

Gute Fette sind genauso wie komplexe Kohlenhydrate wichtig für den Körper. Anstelle von industrieller Margarine oder billigem Sonnenblumenöl werden beim Clean Eating zum Beispiel Kokosöl oder Olivenöl verwendet; außerdem Avocados oder Bananenmus als Fettersatz, dazu reichlich Nüsse, Samen und Kerne. Milchprodukte, Butter, Sahne & Co. (sofern ohne Zusätze) zähle ich ebenfalls zu den cleanen Zutaten. Massen sollten Sie davon natürlich dennoch nicht verwenden.

Tipp 5: Setzen Sie auf viel Obst und Gemüse

Obst schmeckt nicht nur im klassischen Obstkuchen gut. Püriert sorgen Apfel, Banane & Co. zudem für einen besonders saftigen Teig und eine dezente Süße. Mit Apfel- oder Bananenmus lässt sich sogar ein Teil Fett einsparen. Auch mildes Gemüse wie Karotten, Kürbisse oder Zucchini eignet sich fürs süßes Gebäck. Herzhaftes wie Quiche oder Pizza bekommt durch einen bunten Gemüsebelag ein schöneres Aussehen, einen frischen Geschmack – und das Ganze mit Gesundheitsplus!

Also: Lassen Sie sich gerade jetzt im Januar nicht von einer der vielen neuen Diäten und angeblich tollen Ernährungstrends „ködern“. Probieren Sie doch lieber mal Clean Eating aus! Und natürlich das dazu passende Backen.

Kathrin Runge
www.backenmachtgluecklich.de