Clean Eating: Tolle Rezepte für die Arbeit

Von Lina Nagel
Aktualisiert am 02. Feb. 2021

Clean Eating: Sich gesund, ausgewogen und ohne Fertig-Essen zu ernähren, nehmen wir uns oft vor – um im stressigen Alltag doch wieder zu belegten Brötchen, Pommes und Bratwurst zu greifen. Doch mit diesen Rezeptideen von EAT SMARTER schaffen Sie es, auch bei der Arbeit nach dem "Clean Eating"-Prinzip zu essen!

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Inhaltsverzeichnis

  1. Clean Eating – was bedeutet das?
  2. Clean Eating, aber bitte alltagstauglich
  3. Clean Eating beginnt beim Frühstück
    1. Morgens nur ein Griff: Overnight Oats
    2. Clean Eating zum Mitnehmen & Aufwärmen: Breakfast Quinoa
    3. Wer's herzhaft mag: Paleo-Frühstück
  4. Endlich Mittag! Die besten Clean Eating-Rezepte
    1. Vollkornnudeln mit Brokkolisauce – Clean-Eating-Lunch
    2. CleanEating: Mexikanischer Quinoa
    3. Rucola-Penne mit Kirschtomaten
    4. Einfaches Clean-Eating: Spargel-Omelett
    5. Clean Eating: Couscoussalat mit Tomate und Zucchini
  5. EAT SMARTER Buchtipps

Clean Eating – was bedeutet das?

Clean Eating heißt wörtlich übersetzt so viel wie "reines Essen", und das trifft es auch schon relativ genau: Die Ernährung sollte so natürlich wie möglich sein. Fertigprodukte, raffinierter Zucker und Zusatzstoffe haben auf dem Clean-Eating-Speiseplan nichts zu suchen. 

Bedienen darf man sich hingegen bei allen natürlichen, unverarbeiteten Lebensmitteln, also Obst, Gemüse, magerem Fleisch, Fisch, unbehandelten Milchprodukten und Nüsse. Kohlenhydrate und Fette sind erlaubt, wenn es sich um komplexe Kohlenhydrate (Vollkornprodukte) und gesunde Fettsäuren handeln. 

Clean Eating, aber bitte alltagstauglich

Richtig "clean" sind nicht alle beim Clean Eating erlaubten Lebensmittel, wenn wir einen genaueren Blick darauf werfen: Denn schließlich trinken wir die Milch nicht direkt aus dem Kuheuter, sondern sie wird vor dem Verkauf pasteurisiert. Ganz konsequent ist das Clean Eating-Prinzip also nicht, und auch nicht bahnbrechend neu. Schließlich sagt es genau das aus, was Ernährungsberater schon lange predigen: sich möglichst natürlich zu ernähren und auf stark verarbeitete Produkte zu verzichten. 

Genau das legen auch wir Ihnen ans Herz. Um auch in einer stressigen Arbeitswoche mittags nicht zu verarbeiteten Snacks wie dem belegten Brötchen vom Bäcker oder der Pizza zu greifen, hilft ein wenig Vorbereitung. Die von uns vorgeschlagenen Mahlzeiten können Sie zuhause vorbereiten, in einer Vorratsdose mit zur Arbeit nehmen und dort kalt oder warm genießen. Viel Spaß mit der Clean-Eating-Woche!

Lassen Sie sich auch gern von all unseren Rezepten in der EAT SMARTER Rezeptwelt inspirieren.

Clean Eating beginnt beim Frühstück

Jeden Morgen nehmen Sie sich vor, in Ruhe zu frühstücken, etwas Obst aufzuschneiden, ein schönes Müsli zu machen. Und dann sieht es doch so aus, dass Sie in allerletzter Minute, kaum sind die Haare trocken geföhnt, aus dem Haus eilen und sich auf dem Weg zum Auto oder der Bahn noch einen Kaffee und ein Brötchen vom Kiosk holen. Clean Eating startet schon beim Frühstück.

Dieser morgendliche Einkauf geht leider nicht nur ins Geld, sondern schlägt sich auf den Hüften nieder. Denn in belegten Brötchen stecken leider wenig komplexe Kohlenhydrate, dafür Zucker und Fett. Mit dem Clean-Eating-Prinzip entkommen Sie der Brötchen-Falle!

Morgens nur ein Griff: Overnight Oats

Overnight Oats

Toll für alle, denen morgens die Zeit fehlt, sind Overnight Oats: Über Nacht lassen Sie Haferflocken und/oder Chia-Samen oder geschrotete Leinsamen mit Mandelmilch, Kokosmilch oder Kuhmilch in einem Schraubglas quellen und geben das Topping der Wahl gleich dazu. Nüsse, Obst, Quark – was Sie gerne mögen. Mit einem Griff landet das Glas mit den Oats - Ihr einfaches Clean Eating Frühstück - in der Handtasche oder im Rucksack und lässt sich auf dem Weg zur Arbeit oder dort angekommen auslöffeln. Schöne Oats-Rezepte finden Sie hier

Clean Eating zum Mitnehmen & Aufwärmen: Breakfast Quinoa

Wer morgens gerne warm frühstückt, sollte Breakfast Quinoa probieren! Garen Sie das Pseudogetreide am Abend zuvor in Wasser und geben Sie es am nächsten Morgen mit etwas Milch in eine Schüssel. Für ein, zwei Minuten ab in die Mikrowelle, und das Clean-Eating-Frühstück ist schon fast fertig. Mit Honig oder Agavendicksaft, Zimt oder Kakaopulver verfeinert, bekommt das Quinoa einen tollen, nussigen Geschmack. Getoppt wird die morgendliche Mahlzeit mit Früchten, Kernen oder Kokosraspeln. Wichtig: Körnchen vor dem Garen gut unter warmem Wasser ausspülen, damit die Bitterstoffe herausgewaschen werden! 

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Wer's herzhaft mag: Paleo-Frühstück

Eier-Muffins - Leckeres Paleo-Frühstück

Einfacher geht es nicht! Diese Clean-Eating-Frühstückshappen bestehen aus nur aus zwei Zutaten: Süßkartoffeln und Eier. Durch die praktische Muffin-Form lassen sich die puristischen Frühstückshappen prima mitnehmen, zum Beispiel in einem Gefrierbeutel. Die Süßkartoffel-Eier-Muffins schmecken warm und kalt. 

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Endlich Mittag! Die besten Clean Eating-Rezepte

Clean-Eating-Lunch: Mittags braucht unser Körper Energie, damit wir ohne das berühmte Nachmittagstief bis zum Feierabend durchhalten. Dafür eignen sich leichte Clean-Eating-Rezepte besonders gut: Sie versorgen den Körper mit Nährstoffen, ohne durch zu viel Fett, Salz oder Zucker zu belasten. Vielleicht finden Sie bei diesen fünf Wochen-Rezepten Ihren Favoriten für die Mittagspause?

Alle Gerichte sind so konzipiert, dass sie sowohl warm als auch kalt schmecken – mit Ausnahme des Couscous-Salates, der eindeutig kalt besser schmeckt. 

1. Vollkornnudeln mit Brokkolisauce – Clean-Eating-Lunch

Vollkornnudeln mit Brokkolisauce

Auch ohne Fertigpesto feines Aroma zaubern – wie das gelingt, beweisen diese Vollkorn-Muschelnudeln mit nussiger Basilikum-Brokkoli-Sauce. Die Pasta schmeckt auch prima kalt als Salat, wenn Sie bei der Arbeit keine Möglichkeit haben, Essen aufzuwärmen. Da das Auge bekanntlich immer mit isst, können Sie einige schöne Basilikumblätter separat transportieren und vor dem Essen frisch über die Pasta geben. Wer vegetarisch lebt, greift statt zu Parmesan zu anderem Hartkäse, beispielsweise Pecorino, bei dessen Herstellung kein Kälberlab zum Einsatz kommt. Und wer es mit dem Clean Eating ganz genau nimmt, lässt den Käse weg. Wir sehen das allerdings nicht so streng. 

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2. CleanEating: Mexikanischer Quinoa

Mexikanischer Quinoa

Quinoa ist einer unser Küchenlieblinge: Die kleinen Körnchen liefern viel Eiweiß, wenig Kohlenhydrate, machen satt und lassen sich wunderbar mit einer Vielzahl von Aromen kombinieren. Auch mexikanisch angehaucht schmeckt Quinoa hervorragend, was dieses feine Gericht beweist. Schwarze Bohnen, Tomaten, Frühlingszwiebeln, Chili, Limette und Koriander ergeben einen feurigen Mix, der garantiert kein Nachmittagstief aufkommen lässt! 

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3. Rucola-Penne mit Kirschtomaten

Rucola-Penne mit Kirschtomaten

Rucola ist ein Multitalent: Mit seinem nussigen Geschmack lässt er sich auch zum Würzen von Speisen einsetzen, wie dieses simple und leckere Pastagericht beweist. Am besten transportieren Sie den Rucola separat und geben ihn erst in der Mittagspause zur Pasta. So bleiben die Blättchen bissfest und haben ein besseres Aroma. Vollkornnudeln sorgen für eine lang anhaltende Sättigung. So einfach funktioniert das Clean-Eating-Prinzip auch im Job.

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4. Einfaches Clean-Eating: Spargel-Omelett

Spargel-Omelett

Warm und kalt ein Gedicht! In handliche Stücke geschnitten, lässt sich das Spargel-Omelette prima in einer Aufbewahrungsbox mitnehmen. Wer mag, isst noch ein Stück Vollkornbrot dazu. Für Aroma sorgen Chili und Basilikum. So lecker kann Clean Eating sein. Auch hier kann der Käse weggelassen werden, wenn man es mit dem Clean Eating ganz genau nimmt. Wir lieben an dem leichten Mittags-Omelette aber gerade das feine Hartkäse-Aroma. 

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5. Clean Eating: Couscoussalat mit Tomate und Zucchini

Couscoussalat mit Tomate und Zucchini

Frische Minze, zarter Couscous, frische Tomate und Zucchini – dieser Couscoussalat hat das Zeug zum neuen Lieblings-Mittagssnack. Wenn Sie genug Zeit übrig haben, können Sie die einzelnen Komponenten kunstvoll in ein Schraubglas schichten. Kunterbunt gemischt schmeckt der sättigende Salat aber genau so gut. Wer bei der Zutat "Brühe" stutzt: Diese lässt sich aus einem Bund Suppengrün unproblematisch selbst herstellen, sodass man nicht auf verarbeitete Lebensmittel zurückgreifen muss. Was übrig bleibt, frieren Sie portionsweise ein – praktisch zum Beispiel auch zum Zubereiten von Risotto

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Mehr leckere und gesunde Rezepte zum Mitnehmen finden Sie in unserem Kochbuch.

(lin)


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Bild des Benutzers Susanne Kindel
Cleaner eating, regional und saisonal, da hat quinoa und Chia Samen nichts zu suchen. Bitte bedient euch an Hirse und Leinsamen, die sind regional
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