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Experteninterview

Frühstücken oder Intervallfasten?

Von EAT SMARTER
Aktualisiert am 24. Okt. 2019

Bei dem Thema Intervallfasten gibt es die, die lieber auf das Abendessen verzichten, während die anderen nicht frühstücken. Eine Sache haben beide Gruppen aber gemeinsam: Sie essen nach der Uhr. Was die Abnehmmethode bringt und welche Variante besser ist, haben wir die beiden Experten Dr. Matthias Riedl und Dr. Petra Bracht gefragt.

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Ein Interview mit Dr. Matthias Riedl

Dr. Matthias Riedl ist Facharzt für Innere Medizin und Diabetologe. Außerdem hilft er als Ernährungsmediziner den Menschen bei der Linderung von Krankheiten sowie bei einer erfolgreichen Gewichtsreduzierung. Er hat unter anderem die beiden Kochbücher „Abnehmen nach dem 20:80-Prinzip: 20 % Verhalten ändern, 80 % Essgewohnheiten behalten“ und „Iss dich gesund mit Dr. Riedl: Mein Ernährungswissen und 150 Rezepte für ein gutes, langes Leben“ veröffentlich. Sie sind beide im GU-Verlag erschienen.  

Was halten Sie von der Ernährungsmethode Intervallfasten?

Eine ganze Menge. Mein Tipp ist, überhaupt irgendeine Form des Intervallfastens zu machen, weil es sich gesundheitlich ganz besonders auswirkt: Es fördert etwa die Autophagie, stärkt das Immunsystem und vermindert Entzündungen im Körper. Manchen fällt es leicht, das Frühstück wegzulassen und andere machen lieber Dinner Cancelling. Da sollten Sie in sich hineinhören und schauen, was zu Ihrem Leben passt und zu dem, was Sie gern essen. Die einzige gesundheitliche Empfehlung, die ich geben kann ist, dass es für Diabetiker grundsätzlich günstiger ist, das Frühstück nicht wegzulassen. Auch Migränepatienten sollten das Frühstück nicht ausfallen lassen, weil längere Fastenzeiten Anfälle provozieren können. Ansonsten sollten Sie es so machen, wie es in den persönlichen Tagesablauf am besten hineinpasst.

Warum ist das Frühstück eine so wichtige Mahlzeit?

Es stellt dem Körper die erste Energie des Tages zur Verfügung. Wenn Sie nicht frühstücken, und es für Sie kein Problem ist bis zum Mittag durchzuhalten, dann sind Sie jemand, der die frühe Mahlzeit problemlos weglassen kann. Frühstücken Sie aber nicht und fangen dann im Verlauf des Tages an vor sich hin zu snacken, dann sollten Sie auf jeden Fall frühstücken. Sie können für sich selbst herausfinden, ob Sie morgens eine Mahlzeit brauchen, oder nicht.

Welche Nachteile hat das Abendessen?

Damit wir leistungsfähig bleiben, ist es wichtig, eine bestimmte Menge an Nährstoffen zu uns zu nehmen. Lassen Sie das Frühstück ausfallen, sollten die beiden übrigen Mahlzeiten auf jeden Fall üppiger sein, um einem Nährstoffdefizit entgegenzuwirken. Essen Sie am Abend dann aber eine größere Speise, ist Ihr Körper die nächsten sechs bis sieben Stunden oder auch die ganze Nacht über mit der Verdauung beschäftigt. Dadurch wird Ihre Schlafqualität negativ beeinflusst. Möchten Sie trotzdem am Abend etwas essen, weil das für Sie einen sozialen Aspekt hat, nehmen Sie etwas Leichtes zu sich, was die Verdauung nicht stark belastet. 

Was passiert im Körper, wenn ich auf das Abendessen verzichte?

Dann könnte es sein, dass Sie nachts irgendwann aufwachen, weil Sie Hunger haben. Dem Körper schadet das aber nicht. Da abends die Zeit ist, an der wir zur Ruhe kommen, uns zusammensetzen und gemeinsam essen, besteht die Gefahr der sozialen Isolierung. Aber wenn Sie gut frühstücken, gut zu Mittagessen und vielleicht zum späten Nachmittag noch eine Kaffeemahlzeit zu sich nehmen, dann ist alles in Ordnung und Sie können auch das Abendessen weglassen. Das fällt den meisten bloß am schwersten.

Laut einer Studie aus dem Jahr 2018 des Deutschen Diabetes Zentrums steigt das Risiko an Diabetes Typ 2 zu erkranken, wenn das Frühstück ausfällt. Wie bewerten Sie die Ergebnisse der Studie?

Ich rate Diabetikern grundsätzlich, nicht auf das Frühstück zu verzichten. Die erste Mahlzeit sorgt für einen stabileren Blutzucker im Verlauf des Tages.

Es heißt, dass der Stoffwechsel morgens auf Hochtouren läuft und am Abend eher auf Sparflamme, sodass die abendliche Nahrung eher als Fett gespeichert wird. Stimmt das?

Richtig. Ab 3 Uhr nachts beginnt der Stoffwechsel zu arbeiten. Deswegen ist es im Prinzip auch besser, zu frühstücken. Aber wer dies nicht kann oder nicht mag, muss es nicht machen. Wichtig in der Ernährung ist, nicht zu streng mit sich zu sein. Machen Sie es so, wie es auch in Ihr Leben passt. Hauptsache Sie integrieren Pausen und halten sich an zwei bis drei Mahlzeiten pro Tag. Der Rest ergibt sich dann. 

Stabilisiert sich der Blutzuckerspiegel beim Intervallfasten besser als bei einer herkömmlichen Reduktionsdiät?

Ja. Intervallfasten gehört zu einer gesunden Ernährung dazu. Dabei geht es nicht nur um das, was wir essen, sondern auch, wie wir es essen und wann. Es geht zum Beispiel darum, wie lange die Nahrung gekaut wird oder wie die Zusammenstellung der Mahlzeit ist. Es ist demnach nicht egal, wann Sie zum Beispiel ein Stück Schokolade zu sich nehmen. Gönnen Sie es sich direkt nach dem Essen, dann hat es keinen negativen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Essen Sie es aber zwei bis drei Stunden später, ist es Snacking. Sogar ein Cappuccino gehört zum Snacking dazu. Machen Sie sich das bewusst.

Wie sieht ein optimales Frühstück nach einer 16-stündigen Pause aus? Was empfehlen Sie Ihren Patienten?

Wir benötigen drei Dinge: Eiweiß, Gemüse und Ballaststoffe. Ersteres, um ausreichend satt zu werden. Wir brauchen täglich 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht davon. Greifen Sie dafür zum Beispiel zu Milchprodukten, Eiern oder auch Käse. Gemüse empfehle ich, um zum einen auf die tägliche Gemüsemenge von 400 Gramm zu kommen, und zum anderen, weil es Träger von Ballaststoffen ist, von denen Sie 30 Gramm über den Tag verteilt in Ihre Mahlzeiten integrieren sollten. Wenn Sie im weiteren Verlauf auf eine ausreichende Versorgung mit Eiweiß, Gemüse und Ballaststoffen achten, werden Ihnen auch die Pausen nicht schwerfallen.

Wie sieht die optimale Mahlzeit vor der Essenspause aus?

Sie besteht aus der richtigen Menge Eiweiß. Wenn Sie jetzt 60 Kilogramm wiegen und 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen sollen, dann sind Sie bei 72 Gramm Eiweiß am Tag. Das teilen Sie sich durch drei Mahlzeiten und sind bei 20-30 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit. Bevorzugen Sie das Eiweiß aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Nüsse oder Vollkornprodukten. Die versorgen nicht nur Vegetarier und Veganer mit einer Menge Proteinen. Versuchen Sie, im Gegenzug den Verzehr von tierischen Proteinen einzuschränken. Mein Tipp: Machen Sie das, was Ihnen hilft, sich wohlzufühlen.

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