Die richtige Ernährung bei Schichtarbeit

Schichtarbeit: Anstrengung für den Körper

Ob Krankenschwester, Arzt oder Berufskraftfahrer: Sie alle sind meist in Schichtarbeit beschäftigt und müssen dabei auch nachts ran. Da sich die "normalen" Schlafzeiten verschieben und viele Körperfunktionen zur späten Stunde in eine Art Ruhezustand verfallen, ist der Körper einer zusätzlichen Belastung ausgesetzt. So fallen der Blutdruck und die Körpertemperatur, Puls, Atmung und Herzschlag verlangsamen sich. Auch die Leistung der Verdauungs- und Entgiftungsorgane nehmen ab.

Eine komplette Umstellung auf den Nachtschicht-Modus ist dem Körper leider nicht möglich, da er äußeren Einflüssen, wie Alltagsgeräuschen oder Sonnenlicht ausgesetzt ist. Viele Schichtarbeiter klagen über Schlafstörungen, Appetitlosigkeit, Müdigkeit oder Verstopfung. Die richtige Ernährung bei Schichtarbeit hilft, diese Leiden in den Griff zu bekommen und die Leistungsfähigkeit während der Arbeit zu erhöhen.

Optimale Ernährungszeiten bei Schichtarbeit

• Frühschicht: Während der Arbeitszeit eine Zwischenmahlzeit am Vormittag und eine warme Hauptmahlzeit zur Mittagszeit einnehmen.
• Spätschicht: Eine Zwischenmahlzeit am Nachmittag und das Abendessen als Kaltverpflegung während der Arbeitszeit verspeisen.
• Nachtschicht: Die meisten Fehler werden in der Regel um 3 Uhr nachts begangen, denn dann sind die Aufmerksamkeit und die Konzentrationsfähigkeit am geringsten. Die Ernährung bei Schichtarbeit sollte zur Nachtschicht am besten so aussehen:

Bevorzugte Lebensmittel bei der Schichtarbeits-Ernährung

Um den Magen-Darm-Trakt nicht zu sehr zu belasten, empfiehlt es sich auf die Ernährung bei Schichtarbeit zu achten. Besonders geeignet sind Mahlzeiten mit magerem Fleisch, Fisch oder Eiern. Als Beilage empfehlen sich Salz- oder Pellkartoffeln, Reis oder Nudeln sowie Gemüse und Salate. Auch Milchprodukte, Obst und Kompott sind geeignete Speisen, die leicht bekömmlich sind. 

Generell sollten bei der Schichtarbeit viele kleine Mahlzeiten verspeist werden. Warme Getränke, wie Früchte- oder Kräutertee sowie Rotbuschtee oder Malzkaffee wirken der Kälteempfindung entgegen und verbreiten ein wohliges Gefühl im Körper.

Einschlaf-Tipps nach der Nachtschicht

Mit diesen Tricks fällt das Einschlafen nach der Nachtschicht garantiert leichter:

• Keinen Kaffee/schwarzen Tee: Das gilt einige Stunden vor dem zu Bett gehen, da die wach haltende Wirkung über eine längere Zeit anhalten kann.
• Kleine Mahlzeit vor dem Schlafengehen: Dies beugt einem vorzeitigen Erwachen vor. Besonders geeignet sind Milchprodukte oder Obst.
• Abschalten: Ein kleiner Spaziergang oder lesen vor dem Einschlafen helfen für eine erholsame Nacht.
• Kein Alkohol: Er beeinträchtigt das Durchschlafen und kann zur Gewöhnung führen.